Je li moguće vježbati vrat?

Sadržaj

• Pregled za

Koliko često razmišljate o svom vratu? Kao, možda kad se probudite s krikom u sebi zbog pogrešnog sna, ali u osnovi nikad, zar ne? Što je čudno, jer naš vrat svakodnevno puno radi. Vaša glava je teška 10 do 11 funti, a vrat je dizajniran da izdrži tu težinu bez problema. Osim što sve popravljamo, a toga ni ne shvaćamo.

Amerikanci provode dva sata i 51 minutu dnevno gledajući svoje pametne telefone. Uz to dolazi čitav niz problema, a ne samo činjenica da doslovno mijenjate anatomiju svog vrata. (Povezano: Moja ozljeda vrata bila je poziv na buđenje za samoposlugu za koji nisam znao da mi treba)

Istraživanja pokazuju da za svaki centimetar koji spustite glavu naprijed udvostručujete opterećenje na vratnim mišićima na zbroj od 60 dodatnih funti sile. "To doista mijenja način na koji sjednu vrat, mišići i kosti", kaže dr. Tanya Kormeili, dermatologinja s klinikom i instruktorica na Sveučilištu California u Los Angelesu.

"Razmišljajte o svom tijelu kada gledate u telefon: zapravo držite vrat, ramena i vratnu kralježnicu u pogrešnoj izometrijskoj kontrakciji", kaže Adam Rosante, poznati trener snage i prehrane. "Radite to dovoljno dugo i često i možete ih naprezati i početi razvijati mišićnu neravnotežu koja vam daje taj neprestano pogrbljen izgled i dovodi do bolova u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa."

Još gore, sve to gledanje prema dolje može utjecati na kožu ispod vaše brade, uzrokujući njezino opuštanje i izgledajući punije ili čvršće. To je obično nešto što dolazi s godinama. "Gravitacija uzima danak-kako starimo, proizvodnja kolagena opada, zajedno s našom sposobnošću da prirodno zategnemo i učvrstimo kožu, a tkivo postaje opuštenije", kaže dr. Kormeili.

No, sve više i više mladih žena sada se suočava s "tehnološkim vratom", čeljusti koja izgleda punije i mlitavom kožom vrata zbog toga koliko često nisu u ispravnom položaju, dodaje ona. (Vezano: 3 načina na koje vam telefon uništava kožu-i što učiniti s tim)

Jačanje 26 -ak mišića na vratu može pomoći u održavanju pravilnog poravnanja, kaže Rosante. "Trebali biste izvoditi vježbe koje jačaju glavne funkcije vrata: fleksiju, ekstenziju i lateralnu fleksiju", kaže on-pogotovo jer istraživanja pokazuju da je držanje fleksije vrata najčešći uzrok boli kod korisnika mobilnih uređaja. Vježbe za gornji dio leđa također mogu pomoći u borbi protiv zaobljenih ramena i dodatno ispraviti vaš posturalni položaj. (Ove joga poze za "tehnički vrat" također mogu pomoći.)

Isprobajte ove četiri vježbe u svoju dnevnu rutinu:

1. Fleksija na leđima

Lezite licem prema gore na klupu s glavom i vratom od kraja. Održavajući neutralnu kralježnicu, vratite bradu unatrag. Odavde zabacite glavu unatrag i vratite se u neutralno stanje. To je 1 ponavljanje. Izvedite 2 do 3 seta od 5 do 10 ponavljanja. Odmarajte se 60 sekundi između serija.

2. Sklono proširenje

Preokrenite se da legnete licem prema dolje na klupu s glavom i vratom od kraja. Vratite bradu natrag. Odavde nagnite čelo prema dolje, a zatim ispružite glavu unatrag do neutralnog. To je 1 ponavljanje. Izvedite 2 do 3 seta od 5 do 10 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi između serija.

3. Bočno savijanje

Lezite na klupu s lijeve strane s lijevom rukom koja visi s vrha klupe (rub klupe trebao bi biti zavučen ispod pazuha). Održavajući neutralnu kralježnicu, zavucite bradu unatrag. Odavde, uzmite desno uho do desnog ramena i vratite se prema sredini. To je 1 ponavljanje. Izvedite 5 do 10 ponavljanja, zatim se okrenite i ponovite s druge strane. To je 1 set. Izvedite 2 do 3 seta, odmarajući se 60 sekundi između.

4. Band Pull-Aparts

Stanite uspravno s stopalima u širini kukova držeći ispred sebe traku laganog do srednjeg otpora s napetošću u širini ramena. Stisnite lopatice zajedno dok razdvajate traku, završavajući rukama ispruženim na T (zamislite da pokušavate zgnječiti grožđe između lopatica). Vratite se na početak. To je 1 ponavljanje. Izvedite 2 do 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.

Nažalost, ako već primjećujete opuštenu kožu vrata, "nema kliničkih podataka koji bi dokazali da će jačanje mišića vrata ukloniti oštećenja", kaže Kormeili. "Koža nema nikakve veze s mišićima, to je potpuno drugačiji sloj na vrhu."

Međutim, postoje dva načina da ta koža vrata izgleda zategnutije: "Jedan je stvaranje više kolagena, a drugi je zatezanje površinskog mišićnog aponeurotičkog sustava (SMAS), fibrozne muskulature na licu", kaže Kormeili. Oboje se sada može učiniti neinvazivnim postupcima, dodaje ona. Ulterapija, na primjer, ultrazvučnim valovima izbacuje duboko u tkivo kako bi potaknula proizvodnju kolagena u SMAS -u. Kybella je, s druge strane, injekcija koja trajno ubija masne stanice u tom području i stvara ožiljno tkivo, što uzrokuje zatezanje-i može pomoći u rješavanju situacije s dvostrukom bradom koju vježba ne može popraviti. (Više o tome ovdje: Najbolji tretmani za njegu vrata protiv starenja kože)

Ali najočitiji način borbe protiv "tehnološkog vrata" je ujedno i najlakši: prestanite toliko gledati u svoj telefon. Ako ste na njemu, podignite ga do visine očiju kad god možete. A kada niste na njemu, uspravite se tako da nema krivine u kralježnici između vrha glave i ramena. Dobro držanje ide do sada.

Pregled za