Koliko šećera sadrži mlijeko?

Sadržaj

• Zašto je šećer u mlijeku?
• Sadržaj šećera u raznim vrstama mlijeka
• Učinak šećera u mlijeku na zdravlje
• Glikemijski indeks i mlijeko
• Kako izbjeći mlijeko s dodanim šećerom
• Donja linija

Ako ste ikada pregledali oznaku hranjivih sastojaka na kartonu mlijeka, vjerojatno ste primijetili da većina vrsta mlijeka sadrži šećer.

Šećer u mlijeku nije nužno loš za vas, ali važno je razumjeti odakle dolazi - i koliko je previše - kako biste mogli odabrati najbolje mlijeko za svoje zdravlje.

Ovaj članak objašnjava sadržaj mliječnog šećera i kako prepoznati proizvode s previše šećera.

Zašto je šećer u mlijeku?

Mnogi ljudi pokušavaju izbjeći dodani šećer - i to s dobrim razlogom.

Hrana s visokim udjelom šećera pridonosi dodatnim kalorijama u vašoj prehrani bez davanja dodatnih hranjivih sastojaka. Također su povezani s debljanjem i metaboličkim sindromom, stanjem koje povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti (,).

Međutim, neka hrana sadrži šećere koji se javljaju u prirodi.

Zato neki proizvodi, poput mliječnih proizvoda i mliječnih mliječnih proizvoda, pokazuju sadržaj šećera na svojoj prehrambenoj ploči, čak i ako šećer nije uključen u sastojke.

Ti su prirodni šećeri glavni ugljikohidrati u mlijeku i daju mu blago slatkasti okus - čak i kada se pije obično.

U kravljem mlijeku i majčinom mlijeku, šećer dolazi prvenstveno iz laktoze, poznate i kao mliječni šećer. Nemliječno mlijeko, uključujući zob, kokos, rižu i sojino mlijeko, sadrži druge jednostavne šećere, poput fruktoze (voćni šećer), galaktoze, glukoze, saharoze ili maltoze.

Međutim, imajte na umu da zaslađene verzije, uključujući čokoladno mlijeko i aromatizirana nemliječna mlijeka, sadrže i dodani šećer.

Većina mliječnih i nemliječnih mlijeka sadrži šećere koji se prirodno javljaju poput laktoze. Zaslađene verzije također sadrže dodani šećer.

Sadržaj šećera u raznim vrstama mlijeka

Sadržaj mliječnog šećera značajno se razlikuje ovisno o izvoru i načinu njegove izrade - jer neki proizvodi imaju dodani šećer.

Evo nivoa šećera u 1 šalici (240 ml) različitih vrsta mlijeka (,,,,,,,,,,,):

• Ljudsko majčino mlijeko: 17 grama
• Kravlje mlijeko (punomasno, 2% i obrano): 12 grama
• Nezaslađeno rižino mlijeko: 13 grama
• Čokoladno kravlje mlijeko (obrano): 23 grama (dodan šećer)
• Nezaslađeno sojino mlijeko od vanilije: 9 grama
• Čokoladno sojino mlijeko: 19 grama (dodan šećer)
• Nezaslađeno zobeno mlijeko: 5 grama
• Nezaslađeno kokosovo mlijeko: 3 grama
• Zaslađeno kokosovo mlijeko: 6 grama (dodan šećer)
• Nezaslađeno bademovo mlijeko: 0 grama
• Bademovo mlijeko od vanilije: 15 grama (dodan šećer)

Među nezaslađenim netječnim vrstama rižino mlijeko sadrži najviše šećera - 13 grama - dok bademovo mlijeko uopće ne sadrži. Kravlje mlijeko usporedivo je s rižinim mlijekom sa 12 grama.

Općenito, zaslađene vrste imaju daleko više šećera od nezaslađenih. Čokoladno mlijeko donosi ogromnih 23 grama u samo 1 šalici (240 ml).

Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje ograničavanje dodanog šećera na manje od 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija - ili oko 12,5 žličica (50 grama) na dijeti od 2000 kalorija ().

Mogli biste prekoračiti tu granicu samo sa zaslađenim mlijekom ako pijete više od jedne čaše svaki dan.

Sadržaj mliječnog šećera uvelike varira ovisno o izvoru i sadrži li dodani šećer. Među nezaslađenim bezljetnim sortama rižino mlijeko ima najviše šećera, a najmanje bademovo mlijeko. Kravlje mlijeko ima nešto manje od rižinog mlijeka.

Učinak šećera u mlijeku na zdravlje

Jednostavni šećeri u svim vrstama mlijeka imaju nekoliko učinaka na vaše zdravlje. Brzo se probavljaju i razgrađuju u glukozu, glavni izvor energije za vaše tijelo i važan izvor energije za vaš mozak ().

Laktoza u mliječnom i majčinom mlijeku razgrađuje se u galaktozu, kao i glukozu. Galaktoza je posebno važna za razvoj središnjeg živčanog sustava u novorođenčadi i male djece (, 17).

Ako se ne probavi u potpunosti, laktoza djeluje poput prebiotičkih vlakana koja hrane zdrave bakterije u vašim crijevima. Neprobavljena laktoza također pomaže poboljšati apsorpciju određenih minerala u tijelu, poput kalcija i magnezija (17).

Glikemijski indeks i mlijeko

Budući da sve vrste mlijeka sadrže ugljikohidrate, oni se mogu mjeriti na glikemijskom indeksu (GI), skali od 0-100 koja označava u kojoj mjeri hrana utječe na šećer u krvi. Hrana s nižim GI sporije podiže razinu šećera u krvi od one s višim GI.

Fruktoza, koja se nalazi u kokosovom mlijeku i nekoliko mlijeka od orašastih plodova, ima nizak GI i može biti poželjnija ako promatrate razinu šećera u krvi ili imate dijabetes (,).

Pregled 18 studija na 209 osoba s dijabetesom pokazao je da je, kada se fruktoza koristila kao nadomjestak drugim ugljikohidratima, prosječna razina šećera u krvi pala za 0,53% tijekom 3 mjeseca ().

Međutim, fruktoza može povećati razinu triglicerida i kod nekih osoba izazvati probavne probleme poput plinova i nadutosti ().

Laktoza, šećer u kravljem mlijeku, vjerojatno manje značajno utječe na šećer u krvi od ostalih oblika šećera. Ipak, glukoza i maltoza u rižinom mlijeku imaju visok GI, što znači da se brzo probavljaju i mogu značajno povisiti razinu šećera u krvi ().

Ako pazite na šećer u krvi, najbolji izbor može biti nezaslađeno bademovo mlijeko, jer ono ima malo ili nimalo šećera.

Prirodni šećeri u mlijeku napajaju vaše tijelo i mozak, ali neki utječu na šećer u krvi više nego drugi. Laktoza u majčinom i mliječnom mlijeku posebno je korisna za dojenčad i malu djecu.

Kako izbjeći mlijeko s dodanim šećerom

Bez obzira odabirete li mliječno ili mliječno mlijeko, trebali biste težiti nezaslađenim sortama kako biste umanjili unos dodanog šećera.

U Sjedinjenim Državama, Uprava za hranu i lijekove (FDA) redizajnira naljepnice prehrambenih proizvoda kako bi izričito pozvala grame dodanog šećera - što olakšava prepoznavanje mlijeka za kupnju ili izbjegavanje ().

Ovo će pravilo stupiti na snagu u siječnju 2020. za velike proizvođače hrane i u siječnju 2021. za manje tvrtke ().

Izvan Sjedinjenih Država, oznake prehrane mogu se detaljno razlikovati i treba ih pažljivo pročitati. Ako na popisu sastojaka vidite bilo koji oblik šećera, to znači da je dodan.

Uobičajeni nazivi za dodani šećer uključuju:

• kukuruzni sirup ili kukuruzni sirup s visokom fruktozom
• sirup od smeđe riže
• agave nektar
• kokosov šećer
• ječmeni slad
• sladni sirup
• maltoza
• fruktoza

Riječ "nezaslađeno" također možete potražiti na naljepnici.

Najbolje je odabrati nezaslađeno mlijeko i izbjegavati ono s dodanim šećerom. Uvijek biste trebali provjeriti popis sastojaka za riječi koje ukazuju na dodani šećer.

Donja linija

Svi oblici mlijeka sadrže šećer, ali nema razloga izbjegavati prirodne, jednostavne šećere u nezaslađenom mlijeku.

Nezaslađeno mlijeko izvrstan je izvor ugljikohidrata koji pomažu u napajanju vašeg mozga i tijela, a mogu čak ponuditi i dodatne pogodnosti.

Unatoč tome, uvijek biste trebali izbjegavati mlijeko s dodanim šećerom zbog negativnih učinaka na zdravlje.