5 načina za zaustavljanje spiralne negativne misli od preuzimanja kontrole

Sadržaj

• Jedna postupna navika može postati moćan mentalni alat
• Jedna postupna navika koja bi mogla pomoći je stvaranje mentalnih pomaka
• Ako vaše misli uključuju "treba", napravite stanku
• Prestani voditi svoje misli sa "trebao bih"
• Pokušajte prepoznati druge obrasce automatskog negativnog mišljenja
• Prepoznajte i riješite se ANT-ova vodeći evidenciju misli
• 1. Koja situacija izaziva vašu anksioznost?
• 2. Kakvo je vaše raspoloženje u ovoj situaciji?
• 3. Koje automatske misli prolaze kroz vaš um?
• Kako možete promijeniti svoje negativno mišljenje?
• Sada je vrijeme da pronađete alternativu svojoj izvornoj misli
• Prepoznajte emocionalni koturaljkanje ili teret kad to doživite
• Izazovite sebe da napravite male korake umjesto da forsirate pozitivne misli

Jedna postupna navika može postati moćan mentalni alat

Kod većine vanjskih rana, liječenje je obično prilično jednostavno. Na primjer, kad rezite prst, možete koristiti antibakterijsku kremu i zavoj, a nakon nekog vremena rana će se zatvoriti. Prilično ste dobri.

Liječiti svoje misaone procese nije tako jednostavno ili propisivački. Pogotovo ako proizlaze iz opće tjeskobe, depresije ili nekog drugog stanja mentalnog zdravlja.

Negativni misaoni obrasci slični su rezu papira koji stalno dobivate kada imate samo nejasnu ideju o tome što ga uzrokuje. Ili možda uopće ne primijetiš rez dok ne počne škljocati.

Svaka će osoba, ovisno o svom stanju i okidačima, zahtijevati različite pristupe lijekovima, psihoterapiji i promjenama načina života. A kad je terapija izvan dosega, može biti teško dobiti brzo liječenje.

Jedna postupna navika koja bi mogla pomoći je stvaranje mentalnih pomaka

Promjena načina na koji mislite znači da svjesno zaustavljate ustaljeni misaoni obrazac. Preispitujete kako razmišljate o situaciji ili čak o čemu razmišljate kako biste se usredotočili na nešto drugo.

To je poput prebacivanja brzina u vaš mozak, tako da vaš misaoni put nije samo petlja i preusmjeravanje.

Ovdje se na mnogo načina radi o poništavanju puno negativnog ponašanja i mentalnog programiranja koje ste možda naučili od drugih. Na primjer, ako ste odrasli misleći da morate biti najbolji u školi i životu, vjerojatno ste programirani za stresni perfekcionizam.

Mentalni pomak način je za borbu protiv tjeskobe i stresa ili izbacivanje iz namotanih misli.

Naučite najčešće misaone obrasce, kako prepoznati automatsko negativno razmišljanje i načine preusmjeravanja i razmotriti sebi potrebnu i konstruktivnu pažnju.

Ako vaše misli uključuju "treba", napravite stanku

"Trebala bih raditi, ponašati se ili se osjećati bolje."

"Trebao bih ići u teretanu svaki dan."

"Trebala bih jesti zdravije."

"Trebao bih prestati razmišljati na ovaj način."

Nije činjenica da je namjera iza ovih misli loša. Ovisno o situaciji, zdravije je jesti više cjelovite hrane i ići u teretanu. Ono što potencijalno može štetiti je riječ "trebala bi". To može pokrenuti krivnju i poslati vas frustrirajućim putem spiralnih negativnih misli.

Prestani voditi svoje misli sa "trebao bih"

Ako izjave mogu pridonijeti zabrinjavajućim misaonim obrascima, jer postavljaju zahtjev koji je ponekad nemoguće proživjeti.

Svi čine pogreške.

A ponekad, osjećaj kao da bi trebali činiti, djelovati ili osjećati na određeni način dodaje tek toliko pritisak da na kraju odgodite ili u potpunosti izbjegnete odgovornost ili aktivnost. Za neke to samo vodi do tjeskobnijeg razmišljanja.

Dakle, poslušajte svoje misli. Govorite li sebi da biste trebali učiniti stvari? Kakav je to ljepši način da budete motivirani da ostanete na tragu, a da se ne uvijate kroz negativan misaoni obrazac?

Podsjetnik: Ne postoji nijedan pravi način da se nešto učini. Pogreške su dio rasta.

Pokušajte prepoznati druge obrasce automatskog negativnog mišljenja

Iza ovih „treba“ izjava može se nalaziti oblik kognitivne distorzije poznat kao automatska negativna misao (ANT).

ANT-ovi su vaša prva misao kada imate jak osjećaj ili reakciju na nešto, poput refleksa, a ne slobodnog razmišljanja. Uporni su i uče i često ponavljaju teme poput opasnosti ili straha. Čest je u anksioznosti i depresivnom razmišljanju.

Za ljude s anksioznošću, ANT-ovi čine ove teme showrunerom vašeg uma, pretvarajući misli u paralizirajuće napade panike.

Međutim, prepoznavanje ANT-a nije tako jednostavno. Uostalom, možda ste ih imali čitavog života.

Prepoznajte i riješite se ANT-ova vodeći evidenciju misli

Prema "Mind Over Mood", radnoj knjizi kognitivne bihevioralne terapije (CBT), to možete učiniti tako da razbijete scenarij na tri dijela:

• Situacija
• svoja raspoloženja
• misao ili slika koja se automatski pojavljuje u vašem umu

Nakon što ih prepoznate, misao vam treba aktivno prebaciti u produktivniju, korisniju ili mudriju.

1. Koja situacija izaziva vašu anksioznost?

Stvaranje misaonog zapisa u osnovi je testiranje vaših misli. Započnite s pitanjem tko, što, gdje i kada. Ovo će vam pomoći da opišete što se dogodilo dok se pritom ne pridržavate činjenica.

• S kim ste bili?
• Što si radio?
• Gdje si bio?
• Kada je to bilo?

2. Kakvo je vaše raspoloženje u ovoj situaciji?

Opišite svoja raspoloženja jednom riječju, a zatim ocijenite intenzitet tih raspoloženja u postotnoj skali koja iznosi 100. Na primjer, ako se predajete radnom projektu, vaša raspoloženja mogu uključivati:

• razdražen
• živčani
• krivnja, možda ako se predaje kasno

U ovom slučaju, ako je vaše prevladavajuće raspoloženje, ako vas uznemiri nervoza - koja pada u anksioznost - procijenili biste oko 80 posto. Iritacija i krivnja tada bi napunili preostalih 20 posto.

Postotak ne mora biti savršen - samo pođite s trbuhom. Glavna poanta njihovog ocjenjivanja je da vidite koliko je na vaše misli utjecalo određeno raspoloženje - anksiozno raspoloženje nasuprot krivom.

3. Koje automatske misli prolaze kroz vaš um?

Ovo je najvažniji korak u vašoj misaonoj evidenciji: Navedite misli i slike koje su vam se pojavile u vezi s tom situacijom. Pokušajte se sjetiti što ste tada razmišljali.

Automatske misli mogu uključivati:

• Tako sam glup.
• Zabrljat ću ovo
• Nitko me ne voli.
• Svijet je grozno mjesto.
• Ne mogu se nositi s tim.
• Završit ću sam.

Ako naiđete na ANT-ove poput ovih, raščlanjivanje situacije na "zadatke" može vam pomoći preusmjeriti vaše mišljenje od prevladavajućeg raspoloženja koji kontrolira vaše misli.

Na primjer, procijenite zašto vas situacija tjera da pomislite "zabrljati ću to" prije nego što počnete.

Ako je to radna situacija, pitajte se da li se bojite zbog prošlih projekata koji su propali? Po čemu se ova situacija razlikuje od prošlih projekata?

Igrajte se s najgorim scenarijem i pogledajte kako se vi osjećate. Razdvojite svoje emocije i raspoloženja kako biste vidjeli ima li vaša anksioznost ili automatske misli bilo kakve noge.

Kopajući u pojedinostima, otkrit ćete da je ta radna situacija neovisna o vašoj prošlosti i budućnosti.

Prepoznavanje vaših automatskih misli prvi je korak u preuzimanju kontrole nad vašim emocijama. Što govorite sebi? Sad kako to možete promijeniti?

Kako možete promijeniti svoje negativno mišljenje?

Nakon što otkrijete svoje automatske misli, vrijeme je da ih testirate.

Postoje li dokazi u prilog toj misli? Ako se ovi dokazi temelje na prošlosti, zašto se to odnosi na ovo novo iskustvo?

Želite se usredotočiti na vjerodostojne dokaze - ne na osjećaje ili misli. Tada je vrijeme da se usredotočite na dokaze koji ne podržavaju vašu misao.

Krenimo kroz jedan da vam pokažemo kako to funkcionira.

Misao: Zabrljat ću ovo

Vjerodostojan dokaz za moju misao:

• Pogriješio sam rano nakon što sam za nekoliko tjedana vratio ovaj projekt.
• Nemam jake vještine kao voditelj prezentacije.
• Nikada prije nisam radila ovako velik projekt.

Vjerodostojan dokaz protiv moje misli:

• Moj menadžer i ja smo razgovarali o vremenskom okviru projekta i shvatili smo se.
• Svoje izlaganje prakticiram više od dva tjedna i vježbam pred suradnikom koji mi je dao korisne povratne informacije.
• Znam temu, pa bih trebao biti u mogućnosti odgovoriti na sva pitanja koja se pojave.

Sada je vrijeme da pronađete alternativu svojoj izvornoj misli

Imate svoje dokaze za obje strane, pa je sada vrijeme da budete sudac. Koristan savjet je da se ponašate kao da prosuđujete mišljenje prijatelja, a ne vlastite misli.

Sada možete pronaći alternativnu, uravnoteženiju misao. Ova nova misao razmotrit će sve dokaze za i protiv vas i dat će vašem mudrijem umu da pokrene emisiju.

Na primjer:

"Pogriješio sam, ali općenito radim vrlo naporno."

"Iskreno se trudim najbolje što mogu."

"Do sada sam dobio dobre povratne informacije i moj se menadžer vjeruje da to radim."

Podsjetnik: Sve se može raščlaniti na manje, upravljive zadatke. Pronađite mjesto na kojem možete pauzirati i prijaviti se sa svojim mislima kako biste vidjeli gdje biste u tom postupku mogli sebi dati predah.

Prepoznajte emocionalni koturaljkanje ili teret kad to doživite

Poput prepoznavanja ANT-a, također postoji moć da jednostavno priznate da se osjećate preplavljenim. Nemojte se automatski staviti u obrambeni način i vrtjeti se u potiljak. Bilo da je riječ o stresu, anksioznosti ili drugom stanju, prvi korak u borbi protiv mentalnog napretka je doček.

Znam što mislite: Zašto bih ikad poželio dobrodošlicu svim potresenjima koja preuzimaju moj mozak i tijelo?

Jer zagrljaj mu može oduzeti mnogo manje energije nego što ga iscrpljujete.

Umjesto da dodatnu energiju iskoristite za prisilnu borbu, shvatite da ta reakcija znači da nailazite na nešto što vam je važno. To također znači da se možda nećete morati prisiljavati da operirate 100 posto stalno. To je iscrpljujuće

Razumijevanje svoje anksioznosti i onoga što ona znači jedan je od prvih koraka u upravljanju stresom koji dolazi s tim. Možete otkriti da postoji okidač Kad ga pronađete, možete djelovati da to izbjegnete ili ćete možda potrošiti manje vremena plašeći ga.

Provedite više vremena pitajući se, "O, zdravo tjeskoba, što trebamo danas učiniti zajedno kako bismo funkcionirali?" i možda biste se stresnijim događajem manje borili protiv sebe.

Podsjetnik: Uvijek postoji druga opcija - čak i ako znači odbiti ili reći ne. Ako se vaša anksioznost ili stres temelji na situaciji, zapitajte se možete li odustati. Moguće je da možete!

Izazovite sebe da napravite male korake umjesto da forsirate pozitivne misli

Ako duševne pomake nisu stvar pretvaranja "Osjećam se tužno" u "Osjećam se sretno."

Prvo, ako ovo uspije, opću anksioznost bilo bi puno lakše liječiti, a moglo bi se razmišljati i o postojanju.

Doći će vrijeme kada, koliko god se trudili promijeniti svoj misaoni obrazac, ne možete. I u ta je vremena važno imati na umu da je dovoljno prepoznavanje misli ili priznavanje - kao što je gore spomenuto - dovoljno.

U redu je osjećati se tužno. U redu je osjećati anksioznost. Odmorite se i priuštite si još jedan dan.

Kad imate energije, možete polako krenuti prema pomicanju početnih misli "Osjećam se tužno" i prepoznati da može postojati problem i razmotriti zaobilazno rješenje.

Što se više podsjećate na te stvari, to će se više vaše misli razdvojiti kako biste mogli doći do sljedeće faze rasta i snage.

Podsjetnik: U redu je zatražiti stručnu pomoć. Sticanje pozitivnih misli nije autentično ili korisno, pogotovo ako živite s anksioznošću, depresijom ili drugim stanjima mentalnog zdravlja. Ako se nađete u misaonom obrascu iz kojeg se ne možete isključiti, posavjetujte se sa stručnjakom za mentalno zdravlje.

Jamie je urednik kopiranja koji dolazi iz južne Kalifornije. Ima ljubav prema riječima i svjesnosti mentalnog zdravlja i uvijek traži načine kako to dvoje kombinirati. Takođe je entuzijastična entuzijasta za tri ps-a: štenad, jastuci i krumpir. Pronađi je na Instagram.