Škrobno povrće bez škrobnog povrća: popisi namirnica i prehrambene činjenice

Sadržaj

• Što su škrobno i ne škrobno povrće?
• Škrobno povrće
• Povrće bez škroba
• Oboje su bogati hranjivim tvarima
• Oboje su bogati vlaknima
• Škrobno povrće veće je u ugljikohidratima i kalorijama
• ugljikohidrati
• kalorije
• Škrobno povrće je bolji izvor otpornog škroba i proteina
• Otporni škrob
• Protein
• Povrće bez škroba sadrži mnogo hranjivih sastojaka, ali malo kalorija
• Najzdraviji načini da ih jedete
• Donja linija

Jedenje puno povrća svaki dan važno je za dobro zdravlje.

Povrće je hranjivo i bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Također nude zaštitu od brojnih kroničnih bolesti, poput dijabetesa, pretilosti i bolesti srca.

Postoje dvije glavne kategorije povrća: škrobno i ne škrobno. Škrobne vrste uključuju krumpir, kukuruz i grah, dok vrste bez škroba uključuju brokoli, rajčicu i tikvice.

Ključna razlika između njih dva leži u njihovom ukupnom sadržaju škroba, vrsti ugljikohidrata. Međutim, povrće ima i niz drugih razlika.

Ovaj članak ispituje prednosti i ključne razlike škrobnog i ne škrobnog povrća.

Što su škrobno i ne škrobno povrće?

Škrob je glavna vrsta ugljikohidrata u vašoj prehrani.

Često ga nazivaju složenim ugljikohidratima, jer se sastoji od niza spojenih molekula šećera.

Škrob se može naći u raznim namirnicama, uključujući kruh, žitarice, rezanci, tjestenine, kao i škrobno povrće.

Međutim, većina povrća sadrži samo male količine škroba i svrstava se u vrste bez škroba.

Općenito govoreći, kuhano škrobno povrće, poput krumpira, pakira oko 15 grama ugljikohidrata i 80 kalorija po 1/2 šalice (70–90 grama), dok vrste bez škroba poput brokule sadrže oko 5 grama ugljikohidrata i 25 kalorija u ekvivalentni dio (1,2).

Američke zdravstvene agencije preporučuju jesti 2,5 šalice povrća svaki dan - i vrste škrobnih i ne škrobnih (3).

Evo nekoliko uobičajenih primjera za svaku grupu:

Škrobno povrće

• Grah (bubreg, mornarica, pinto, crna, cannellini)
• Bundeva od tikvica
• slanutak
• Kukuruz
• leća
• parsnips
• Grašak
• krumpir
• Slatki krumpir
• Taro
• Slatki krumpir

Povrće bez škroba

• artičoke
• Šparoga
• Klice graha
• Briselske klice
• Brokula
• Kupus
• Karfiol
• Celer
• Krastavac
• Patlidžan (također poznat kao patlidžan)
• gljive
• luk
• Paprike (poznate i pod nazivom kapsum)
• Zelena salata
• Špinat
• Rajčica
• repa
• Tikvice (poznate i kao tikvice)

Sažetak Povrće se može svrstati u dvije glavne vrste prema sadržaju škroba. Škrobno povrće uključuje krumpir, kukuruz, grašak i leću, dok neškrobne sorte uključuju brokoli, rajčicu, cvjetaču i gljive.

Oboje su bogati hranjivim tvarima

I škrobno i ne škrobno povrće ima impresivan profil hranjivih sastojaka.

Iako sadržaj hranjivih sastojaka varira ovisno o vrsti povrća i načinu kuhanja, sve vrste prirodno sadrže niz osnovnih vitamina i minerala.

U stvari, povrće je jedan od najbogatijih izvora kalija, vitamina K, folata i magnezija. Ove su hranjive tvari osobito važne za zdravlje kostiju, zdravlje srca i zdravu trudnoću (4, 5, 6).

Povrće sadrži i male količine drugih korisnih hranjivih sastojaka, uključujući željezo i cink.

Uz to, napunjeni su antioksidansima - poput vitamina C i E - koji pomažu u zaštiti stanica od štetnih oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i oksidacijskim stresom (7).

Kao rezultat, antioksidanti se mogu boriti protiv procesa starenja i umanjiti rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, raka i dijabetesa (8, 9, 10).

Povrće također ima prirodno malo šećera, masti i natrija - tako da možete jesti relativno veliku količinu bez mnogih štetnih zdravstvenih učinaka.

Sažetak Škrobno i ne škrobno povrće bogato je mnogim važnim vitaminima i mineralima, uključujući kalij, folat i vitamin K. Obje vrste su također dobar izvor antioksidanata, poput vitamina C i E.

Oboje su bogati vlaknima

Još jedna zajednička karakteristika škrobnog i ne škrobnog povrća je visoki sadržaj vlakana.

Iako sadržaj vlakana varira ovisno o vrsti, većina škrobnog povrća sadrži 4–6% vlakana - to je oko 2–4 grama vlakana u 1/2 šalice (70–90 grama), odnosno 6–14% referentnog dnevnog unosa (RDI) ) (1, 11, 12).

Neki škrobno povrće pakira još veće količine. Na primjer, leća, grah i slanutak sadrže 5–8 grama vlakana u 1/2 šalice (70–90 grama) ili 20–32% RDI (13, 14, 15).

Slično tome, povrće bez škroba bogato je i vlaknima. Većina povrća bez škroba sadrži 2–3,5% vlakana i 1,5–2,5 grama po 1/2 šalice, odnosno 7–10% vaših dnevnih potreba (16, 17, 18).

Vlakna mogu održavati redovite pokrete crijeva. Studije sugeriraju da također može spriječiti probavne uvjete, poput upalne bolesti crijeva i smanjiti razinu kolesterola, šećera u krvi te rizik od bolesti srca i dijabetesa (19, 20, 21, 22).

Iz tih razloga, jesti niz škrobastog i ne škrobnog povrća svaki dan odličan je način da se zadovolje vaše potrebe za vlaknima i poboljšate vaš probavni i opće zdravlje.

Sažetak I škrobno i ne škrobno povrće su dobri izvori vlakana, što promiče zdravlje probave i može smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa.

Škrobno povrće veće je u ugljikohidratima i kalorijama

Neke vrste škrobnog povrća - uključujući krumpir i kukuruz - izazvale su kontroverzu zbog visokog sadržaja škroba.

Iako neki ljudi vjeruju da ih treba izbjegavati u potpunosti, škrobasto povrće pruža niz korisnih hranjivih sastojaka i može biti zdrav dodatak vašoj prehrani ako se umjereno konzumira.

Škrobno povrće u usporedbi sa svojim koktelima bez škroba sadrži veći broj ugljikohidrata i kalorija.

ugljikohidrati

Jedna velika razlika između škrobastog i ne škrobnog povrća je njihov sadržaj ugljikohidrata.

Škrobno povrće pakira oko 3-4 puta više ugljikohidrata nego neškrobnih vrsta, s oko 11–23 grama ugljikohidrata u svakoj 1/2 šalici (70–90 grama) (1, 11, 13, 15).

Iz ovog razloga, ako imate dijabetes ili slijedite dijetu s malo ugljikohidrata, možda ćete htjeti ograničiti unos škrobastog povrća.

To je zato što sadrže sličan broj ugljikohidrata kao kruh, riža i žitarice. Škrobno povrće može vam povećati razinu šećera u krvi brže od neškrobnih vrsta (23).

Međutim, sve škrobno povrće osim krumpira rangirano je nisko do srednje na glikemijski indeks (GI). Ovo je mjera koliko i kako brzo hrana podiže razinu šećera u krvi nakon što je pojede (24).

Stoga većina škrobnog povrća proizvodi samo spor i nizak porast razine šećera u krvi, unatoč sadržaju ugljikohidrata (23).

Ako se konzumira umjereno - u obrocima od oko 1 / 2–1 šalice (70–180 grama) - škrobno povrće može biti prikladno za ljude koji imaju dijabetes ili drže dijetu s malo ugljikohidrata (25).

kalorije

Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, škrobno povrće također ima više kalorija - oko 3–6 puta više od povrća bez škroba.

Iako sadržaj kalorija varira ovisno o vrsti, većina škrobnog povrća osigurava 60–140 kalorija za svako posluživanje u 1/2 šalice (70–90 grama), u usporedbi s 15–30 kalorija u istoj količini povrća bez škroba (1 , 11, 13, 15).

Stoga pri pripremi i konzumiranju škrobnog povrća vodite računa o veličini porcije i načinu kuhanja, posebno ako pokušavate smršavjeti. Kalorije se mogu brzo sakupiti (26).

Međutim, konzumiranje 1 / 2–1 šalice (70–180 grama) kuhanog, pečenog, pečenog ili parenog škrobnog povrća pri svakom obroku vjerojatno neće rezultirati viškom kilograma ako se uključi u zdravu prehranu.

Sažetak Škrobno povrće ima 3–6 puta više kalorija i ugljikohidrata od onih koji ne sadrže škrob. Zbog toga je važno jesti škrobno povrće umjereno, pogotovo ako imate dijabetes ili želite smršavjeti.

Škrobno povrće je bolji izvor otpornog škroba i proteina

Škrobno povrće je također sjajan izvor otpornog škroba i proteina, a oba imaju niz zdravstvenih koristi.

Otporni škrob

Škrobno povrće posebno je bogato tipom škroba poznatim kao otporni škrob (27).

Otporni škrob djeluje na sličan način topivim vlaknima. Prolazi kroz vaš probavni trakt uglavnom nepromijenjen, a zatim ga razgrađuju korisne bakterije iz crijeva (28).

Kad vam bakterije u crijevima razgrade škrob koji je otporan na tvorbu, oni stvaraju masne kiseline kratkog lanca (SCFA) (8).

Otporni škrob i SCFA imaju niz pozitivnih učinaka na vaše tijelo. Oni mogu zaštititi od probavnih smetnji, poput ulceroznog kolitisa, i smanjiti šećer u krvi, težinu i kolesterol (29, 30, 31).

Raspon škrobastog povrća, uključujući grah, grašak i kukuruz, sastoji se od oko 1–5% otpornog škroba (32).

U 1% krumpir sadrži nešto niske količine. Međutim, to raste čak do 5% kada se krumpir prokuha i ostavi da se ohladi - kao u krumpir salati (32).

Protein

I na kraju, nešto škrobnog povrća - posebno grah, slanutak i leća - su dobri izvori bjelančevina.

U stvari, oni su neki od najboljih izvora biljnih proteina jer sadrže do 9 grama proteina u 1/2 šalice (70–90 grama) ili 18% RDI (13, 14, 15).

Iz tog razloga grah, leća i slanutak čine izvrsne zamjene za meso u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.

Njihov sadržaj proteina može potaknuti osjećaj punoće, držeći apetit i težinu pod nadzorom. Također može pomoći u izgradnji i očuvanju mišićne mase i snage (33, 34).

Sažetak Većina škrobnog povrća izvrstan je izvor otpornog škroba. Neki, poput graha i leće, također su bogati biljnim proteinima i dobra su alternativa mesu u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.

Povrće bez škroba sadrži mnogo hranjivih sastojaka, ali malo kalorija

Neškrobno povrće ima vrlo malo kalorija, sa samo 15–30 kalorija u 1/2 šalice (70–90 grama) (16, 17, 18).

Iz tog razloga, možete jesti velike porcije povrća bez škroba, a da ne unesete dovoljno kalorija da dobijete kilograme.

Također ih sadrže oko 90–95% vode, što ih čini dobrim izvorom hidratacije u vašoj prehrani. Stoga vam povrće bez škroba može pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za tekućinom (2, 17, 18).

Unatoč niskom kaloričnom povrću, ne škrobno povrće sadrži mnogo vlakana i sadrži neophodne vitamine i minerale. U stvari, oni imaju male količine gotovo svih potrebnih vitamina i minerala.

Uz to, neškrobno povrće ima malo ugljikohidrata - samo 4–6 grama ugljikohidrata u 1/2 šalice (70–90 grama). Kao rezultat toga, imaju mali utjecaj na razinu šećera u krvi i pogodni su za ljude koji slijede dijetu s niskom razinom ugljikohidrata ili imaju dijabetes (35, 36).

Najbolje je konzumirati razno povrće bez škroba i škroba tokom dana. Oni će dodati boju, hranjive tvari i okus vašim obrocima za vrlo malo kalorija.

Sažetak Neškrobno povrće ima vrlo malo kalorija i ima visok udio vode. Ipak, u njima se nalazi impresivan hranjivi profil i pružaju vam gotovo sve potrebne vitamine i minerale.

Najzdraviji načini da ih jedete

Osim što imaju zdravstvene koristi, škrobno i ne škrobno povrće ukusno je, svestrano i lako se dodaje u vašu prehranu.

Svježe i smrznuto cjelovito povrće uglavnom se smatra najzdravijom opcijom, a slijede je sokovi i konzervirane sorte.

Imajte na umu da sok obično smanjuje sadržaj vlakana, a konzerviranje često dodaje šećer i sol (37, 38).

Štoviše, načini pripreme i kuhanja imaju veliki utjecaj na prehrambene kvalitete ovog povrća.

Odaberite metode kuhanja poput pečenja, kuhanja i kuhanja na pari uz ograničavanje nezdravih začina, poput umaka ili preljeva kako biste izbjegli dodatne kalorije, sol i masti.

Također je najbolje ograničiti potrošnju prženih i prerađenih biljnih proizvoda - poput čipsa od kukuruza i krumpira - jer ti proizvodi mogu biti visoko kalorični, masti i sol.

Za dobro zdravlje jedite najmanje 2,5 šalice škroba i ne škrobnog povrća kako biste maksimalno povećali unos vitamina i hranjivih sastojaka (3, 39).

Sažetak I škrobno i ne škrobno povrće može biti zdrav i ukusan dodatak vašoj prehrani. Najzdravija jela od povrća kuhana su, kuhana na pari ili pečena na koži - bez nezdravih dodataka poput umaka ili preljeva.

Donja linija

I škrobno i ne škrobno povrće pakira impresivne količine vitamina, minerala i vlakana.

Škrobno povrće ima više ugljikohidrata, kalorija, proteina i otpornog škroba. Treba ih konzumirati umjereno - pogotovo ako imate dijabetes, slijedite dijetu s malo ugljikohidrata ili pokušavate smršavjeti.

Neškrobno povrće ima vrlo malo kalorija, dok nudi slične količine vlakana i hranjivih sastojaka kao i škrobne sorte.

I škrobni i bez škroba čine ukusne i hranjive dodatke vašoj prehrani sve dok su pripremljeni i kuhani na zdrave načine.

Cilj je da u svoje svakodnevne obroke ugradite najmanje 2,5 šalice obje vrste kako biste iskoristili različite hranjive osobine koje svaki pruža.