Podmukli savjeti za toniranje trbuha tijekom bilo kojeg treninga

Sadržaj

• Dok podižete
• U predenju
• Prilikom trčanja
• Za klasu boot camp
• Pregled za

Žene koje su vježbale 55 minuta joge tri puta tjedno tijekom osam tjedana značajno su poboljšale snagu trbušnjaka u usporedbi sa ženama koje su radile 55 minuta drugih vježbi, otkrili su istraživači sa Sveučilišta Wisconsin-La Crosse. Na kraju studije, jogiji su uspjeli napraviti 14 trbušnjaka više od ostalih sudionika. Držanje poza zahtijeva veliki angažman, dan autora studije.

Kako biste maksimalno povećali oblikovanje trbušnjaka, pokušajte raditi uddiyana bandhu, što uključuje lagano povlačenje trbuha prema kralježnici na kraju svakog izdaha. "Ovo aktivira i jača poprečni trbuh (vaš najdublji mišić trbuha)", kaže Loren Bassett, instruktorica joge za Equinox u Dallasu. "Zadržite poze pet ili 10 ujjayi udisaja, pri čemu svaki udah i izdah traju pet brojanja", kaže Bassett. "Snagu ćete graditi izometrijski jer trbušnjaci moraju raditi kako biste bili u ispravnom položaju." (Sljedeće, najbolje joga poze za ravne trbušnjake)

Ako radite tečaj bržeg tečaja, usredotočite se na obrazac. "Kada brzo prolazite kroz poze, uobičajena je tendencija da savijate leđa", kaže Heidi Kristoffer, kreatorica CrossFlowX, tečaja joge u New Yorku. "Usredotočite se na držanje kralježnice ravno-razmislite o produljenju repne kosti i uvlačenju prednjih rebara-kako bi trbušnjaci ostali angažirani."

Također, naglasite daske. Ciljaju rectus (mišiće daske za pranje) i poprečni trbuh, kao i erector spinae, skup leđnih mišića koji su dio vaše jezgre, kaže Bassett. Bočne daske bi mogle biti još bolje, jer pogađaju sve te mišiće plus kosi. "Kada ste u bilo kojoj plank, morate zategnuti trbušne mišiće kako biste spriječili da vam se leđa savijaju ili potonu", kaže Bassett. Studija u Journal of Strength and Conditioning Research otkrili su da varijacije dasaka (gdje su stopala široka i jedna ruka pruža prema naprijed) zahvaćaju rektus abdominis i koso za 27 posto više od vježbi fleksije (poput trbušnjaka) ili vježbi ekstenzije ab (poput ekstenzija s jednom nogom). (Dodajte ove joga poze u svoj tok za dodatne prednosti izgaranja trbušnjaka.)

Evo još nekih načina za aktiviranje vaše jezgre tijekom svakog treninga:

Dok podižete

Učinite uvoj bicepsa s utezima od tri kilograma. Osjećate li nešto u svojoj srži? Nisam tako mislio. Uvijte nešto teže, poput 10 kilograma, a trbušnjaci će vam se stegnuti kako bi stabilizirali tijelo dok ponavljate. Pouka: Veći utezi mogu dovesti do ravnog trbuha, kaže Courtney Paul, trenerica u YG Studios u New Yorku. Osim što podižete teže, možete maksimalno povećati skulpturu tijekom cijelog treninga snage tako što ćete napraviti nekoliko suptilnih prilagodbi oblika. (Još uvijek niste sigurni da dižete teške stvari? Ovi drugi razlozi za podizanje teškog tereta će vas uvjeriti.)

Za početak, kada radite pokrete gornjeg dijela tijela kao što su pregibi za biceps, ekstenzije za triceps i potisak iznad glave, držite rebra "zatvorena". (Kada su rebra "otvorena", guraju se naprijed i vaši se trbušnjaci isključuju, stoga neka vam kralježnica bude duga i neutralna, a trbušnjaci potpuno angažirani.)

"To će osigurati da vaš rektus abdominis ostane čvrst i skupljen tijekom kretanja", kaže dr. Michele Olson, profesorica fiziologije vježbi na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju.

Za pokrete donjeg dijela tijela, uključujući čučnjeve i iskorene, usredotočite se na povlačenje mišića dna zdjelice pri svakom ponavljanju (pretvarajte se da morate piškiti i da ga trebate držati). Time će se zahvatiti poprečni trbušni mišići koje je teško ciljati. Da biste dobili više trbušnjaka dok radite vježbe za leđa, kao što su zaveslaji i obrnuti pokreti, stanite oko 10 inča od zida i nagnite se naprijed sve dok ga čelo ne dodirne. Učinite svoja ponavljanja u ovom položaju. "To će natjerati vaše trbušnjake da pucaju izometrijski dok radite poteze", kaže Olson.

Možda ćete htjeti dodati još vježbi za jednu nogu. Balansiranje može neizravno djelovati na trbušne mišiće uključivanjem kako bi se vaše tijelo stabiliziralo. Na primjer, mrtva dizanja s jednom nogom pokreću vaše kosne mišice kako biste održali ravnotežu dok se savijate s bokova i ispružite jednu nogu iza sebe dok suprotnom rukom spuštate uteg prema podu.

Što god radili, nemojte se pognuti. Omri Rachmut, trener za Barry's Bootcamp u New Yorku, naglašava savršeno držanje tijekom svakog dizanja. "Održavanje glave, ramena i kukova u ravnini omogućuje vašim osnovnim mišićima da rade učinkovitije dok trenirate", kaže on.

U predenju

Pođite na sat SoulCycle Laurie Cole u New Yorku i reći će vam da držite jednu minutu daske prije nego što pedalirate. To budi vaše trbušne mišiće i daje vam znak da ih držite zategnute, kaže ona. Inače bi mogli lijeno krstariti razredom, dok vaša guza i noge rade posao.

Kad ste u sedlu i vozite umjerenim intenzitetom, trbušni mišići su kontinuirano angažirani na relativno niskim razinama (točnije oko 8 posto dobrovoljne mišićne kontrakcije), pokazalo je istraživanje u Časopis za primijenjenu biomehaniku. Stoga, za dodatnu opeklinu trbuha tijekom nastave, izvucite trbuh iz grudnog koša, stisnuvši mišiće izravno ispod i oko pupka, što vam drži trbušne mišiće u pokretu, kaže Monique Berarducci, instruktorica SoulCyclea u Greenwichu, Connecticut. Zatim povećajte intenzitet i dobit ćete biciklistički ekvivalent trbušnjaka: angažman u trbuhu znatno je veći tijekom sprinta (17 do 30 posto) i pri jahanju iz sedla (17 do 22 posto), pokazalo je isto istraživanje.

"Morate držati trbušne mišiće savijenima da biste ostali uravnoteženi i kontrolirali", kaže Berarducci. Kad izađete iz sedla, ispružite ruke ispred sebe (držite meki zavoj u laktovima, a ruke neka lagano počivaju na krajevima upravljača) i povucite bokove natrag preko sedla. Time se stvara veća udaljenost između prsa i bokova, što trbušcima daje više prostora za rad. Također, eliminirajte prekomjerno poskakivanje kada jašete iz sedla i smanjite ljuljanje s jedne na drugu stranu kada sjedite. To prisiljava vaš središnji dio da radi zajedno s vašim nogama, bokovima i gluteusima, kaže Berarducci. (Uparite vrtenje s jogom i dobit ćete velike prednosti unakrsnog treninga trbušnjaka.)

Prilikom trčanja

Promijenite svoju rutinu tako da uključuje sjednice na brdima i sprintu i učvrstit ćete trbušne mišiće, kao i stražnjicu i noge. "Kad trčite brzo ili uzbrdo, ruke se moraju brzo pomicati kako bi vam pomogle, a to zahtijeva da trbušnjaci rade napornije", kaže dr. Jason Karp, vlasnik tvrtke Run-Fit u San Diegu i autorica Unutarnji trkač. (Isprobajte ovaj trening brdskih sprintova za izgradnju brzine da biste se sami uvjerili.)

Za najveću snagu prskanja i učvršćivanja, savijte ruke za 90 stupnjeva (teže ih je pumpati u svoju korist pod većim kutom). Držite laktove čvrsto uz bokove i zamahnite podlaktice pod što laganijim kutom prema srednjoj liniji s labavo sklopljenim rukama. "Opustite ruke i šake kako ne bi došlo do napetosti u gornjem dijelu tijela, što vam pomaže da brže i bolje pumpate", kaže Karp.

Za klasu boot camp

Eksplozivna pliometrija - burpi, skakači, skokovi u kutiju - i ozbiljni su kipari trbušnjaka i drobilice kalorija. Kada su portugalski istraživači stavili igrače ručne lopte na 12-tjedni program snage i dodali plyos u zadnjih sedam tjedana, ispitanici su smanjili masnoću na trbuhu za 12 posto. "Eksplozivni pokreti uključuju vašu cijelu jezgru da vas stabiliziraju i/ili pokreću, što rezultira maksimalnim angažmanom trbušnjaka", kaže Laurel Blackburn, vlasnica BootCamp fitnessa i treninga u Tallahasseeju, Florida, koja preporučuje potiske iz čučnjeva (burpees minus sklekovi) , planinari i skakački čučnjevi.

Bacanje, bacanje ili udaranje ponderirane loptice također su dobri potezi za čvršće trbušnjake. Diane Vives, vlasnica Fit4Austin/Vives Training Systems u Austinu, Teksas, kaže da vježbe kao što su bacanje lopte iznad glave i iskorak s rotacijskim bacanjem lopte rade na jezgru za 360 stupnjeva na dva različita načina: "One stabiliziraju zdjelicu i donji dio tijela kako bi zadržali podržavali ste dok bacate loptu, a oni vam pomažu da ubrzate dok bacate i usporavate dok hvatate. "

A ako bilo koju od ovih vježbi radite na neravnoj površini, poput Bosu loptice ili pijeska, skočit ćete u jačinu trbuha, kaže Rachmut, jer morate učvrstiti svoju jezgru kako se ne biste izbrisali.

Pregled za