Je li grickalica dobro ili loše za vas?

Sadržaj

• Što je grickalica i zašto ljudi grickaju?
• Pojačava li grickalica vaš metabolizam?
• Kako grickanje utječe na apetit i težinu
• Učinci na apetit
• Učinci na težinu
• Učinci na šećer u krvi
• Može spriječiti proždrljivu glad
• Savjeti za zdravo grickanje
• Zdravi zalogaji za jesti
• Donja linija

Postoje različita mišljenja o grickalicama.

Neki vjeruju da je to zdravo, dok drugi misle da vam može naškoditi i natjerati se da se udebljate.

Evo detaljnog pregleda grickalica i kako to utječe na vaše zdravlje.

Što je grickalica i zašto ljudi grickaju?

Međuobroci su kada konzumirate hranu ili piće između redovnih glavnih obroka.

Izraz "grickalice" često se koristi za obradu visokokaloričnih proizvoda poput čipsa i kolačića.

Međutim, grickanje jednostavno znači jesti ili piti nešto između obroka, bez obzira je li hrana zdrava ().

Glad je glavna motivacija za grickalicama, ali čimbenici poput mjesta, socijalnog okruženja, doba dana i dostupnosti hrane također doprinose.

U stvari, ljudi često grickaju kad je u blizini apetitna hrana - čak i kad nisu gladni.

U jednom istraživanju, kada su ljude s pretilošću ili prekomjernom težinom pitali zašto su odabrali nezdravu grickalicu, najčešći odgovor bio je iskušenje, praćeno glađu i niskom razinom energije ().

Uz to, čini se da su i želja za grickalicama i učinci grickalica na zdravlje vrlo individualizirani. Čimbenici koji utječu na grickalice uključuju dob i uvjerenja je li ova praksa zdrava ().

Grickanje se odnosi na jelo ili piće izvan uobičajenih glavnih obroka. Razlozi za grickalice uključuju glad, dostupnost hrane i ekološke i socijalne znakove.

Pojačava li grickalica vaš metabolizam?

Iako se sugerira da jedenje svakih nekoliko sati povećava vaš metabolizam, znanstveni dokazi to ne podržavaju.

Istraživanja pokazuju da učestalost obroka nema značajnog utjecaja na to koliko kalorija sagorijevate ().

Jedno istraživanje na ljudima koji konzumiraju jednak broj kalorija u dva ili sedam obroka dnevno nije otkrilo razliku u sagorijevanim kalorijama ().

U drugoj studiji, ljudi s pretilošću koji su tri tjedna slijedili vrlo niskokaloričnu dijetu, pokazali su slična smanjenja brzine metabolizma, bez obzira je li jeli 800 kalorija kao 1 ili 5 obroka dnevno ().

Ipak, u jednoj studiji aktivni mladići koji su prije spavanja jeli snack s visokim udjelom bjelančevina ili ugljikohidrata, imali su značajan porast metabolizma sljedećeg jutra ().

Vjeruje se da grickanje svakih nekoliko sati povećava metabolizam. Međutim, većina studija pokazuje da učestalost jedenja ima malo ili nimalo utjecaja na metabolizam.

Kako grickanje utječe na apetit i težinu

Studije o učincima grickalica na apetit i težinu dale su mješovite rezultate.

Učinci na apetit

Kako grickanje utječe na apetit i unos hrane nije univerzalno dogovoreno.

Jedan je pregled izvijestio da iako grickalice na kratko utažuju glad i promiču osjećaj sitosti, njihove se kalorije ne nadoknađuju tijekom sljedećeg obroka.

To rezultira povećanim unosom kalorija za taj dan ().

Na primjer, u jednoj su studiji muškarci s prekomjernom težinom koji su jeli grickalicu od 200 kalorija dva sata nakon doručka na kraju pojeli samo 100 kalorija manje za ručak ().

To znači da se njihov ukupni unos kalorija povećao za oko 100 kalorija.

U drugoj kontroliranoj studiji mršavi su muškarci šest dana jeli ili tri grickalice s visokim udjelom bjelančevina, masti ili ugljikohidrata ().

Njihova razina gladi i unos kalorija nisu se promijenili u usporedbi s danima u kojima nisu jeli grickalice, što ukazuje da su grickalice imale neutralan učinak ().

Međutim, studije su također pokazale da grickalice mogu pomoći u smanjenju gladi (,,).

U jednom istraživanju muškarci koji su jeli snack bar s visokim udjelom proteina i vlaknima imali su nižu razinu hormona gladi grelin i višu razinu hormona punoće GLP-1. Također su unosili u prosjeku 425 kalorija manje dnevno ().

Drugo istraživanje na 44 žene s pretilošću ili prekomjernom težinom primijetilo je da je međuobrok prije spavanja bogat proteinima ili ugljikohidratima doveo do smanjenja gladi i većih osjećaja sitosti sljedećeg jutra. Međutim, razine inzulina također su bile veće ().

Na temelju ovih različitih rezultata, čini se da učinak grickalica na apetit ovisi o pojedincu i vrsti konzumirane grickalice.

Učinci na težinu

Većina istraživanja ukazuje da međuobroci između obroka ne utječu na težinu (,).

Ipak, nekoliko studija sugerira da vam jesti grickalice bogate proteinima, bogatim vlaknima, može pomoći da izgubite kilograme (,).

Na primjer, studija na 17 osoba s dijabetesom izvijestila je da je grickanje grickalica s visokim udjelom proteina i sporo probavljivih ugljikohidrata rezultiralo prosječnim gubitkom kilograma od 1 kg u roku od 4 tjedna ().

S druge strane, neka istraživanja na ljudima s pretilošću ili normalnom težinom otkrila su da grickanje može dovesti do sporijeg gubitka kilograma ili čak debljanja (,).

U jednoj je studiji 36 mršavih muškaraca povećalo unos kalorija za 40% konzumirajući višak kalorija kao međuobroke. Doživjeli su značajan porast masti u jetri i trbuhu ().

Neka istraživanja sugeriraju da raspored grickalica može utjecati na promjene u težini.

Studija na 11 mršavih žena otkrila je da konzumiranje međuobroka od 190 kalorija u 23:00. smanjili su količinu masti koju su sagorjeli znatno više od jedenja istog međuobroka u 10:00 ().

Mješoviti rezultati sugeriraju da se reakcije kilograma na grickanje vjerojatno razlikuju ovisno o pojedincu i dobu dana.

Mješoviti rezultati istraživanja podrazumijevaju da se reakcije na težinu i apetit na grickalice razlikuju ovisno o pojedincu, kao i o dobu dana.

Učinci na šećer u krvi

Iako mnogi ljudi vjeruju da je potrebno često jesti kako bi se održala stabilna razina šećera u krvi tijekom dana, to nije uvijek slučaj.

U stvari, studija na ljudima s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je jedenje samo dva velika obroka dnevno rezultiralo nižom razinom šećera u krvi natašte, boljom osjetljivošću na inzulin i većim gubitkom kilograma nego jesti šest puta dnevno ().

Druga ispitivanja nisu izvijestila o razlici u razinama šećera u krvi kada se konzumira jednaka količina hrane kao obroci ili obroci plus grickalice (,).

Naravno, vrsta međuobroka i potrošena količina glavni su čimbenici koji utječu na razinu šećera u krvi.

Grickalice s nižim udjelom ugljikohidrata i vlaknima s više vlakana dosljedno pokazuju povoljniji učinak na razinu šećera u krvi i inzulinu od grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata u ljudi s dijabetesom i bez njega (,,,).

Uz to, grickalice s visokim udjelom proteina mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi (,).

U studiji na 20 zdravih muškaraca, jesti mliječni međuobrok s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidratima smanjio je razinu šećera u krvi prije sljedećeg obroka, u usporedbi s grickalicama s visokim udjelom ugljikohidrata ili sokom od naranče ().

Nepotrebno je grickati kako bi se održala zdrava razina šećera u krvi. Jedenje grickalica s visokim udjelom proteina ili vlakana s visokim udjelom vlakana podiže razinu šećera u krvi manje od konzumiranja grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata.

Može spriječiti proždrljivu glad

Grickalice možda nisu dobre za svakoga, ali definitivno mogu pomoći nekim ljudima da izbjegnu proždrljivu glad.

Kad predugo ne jedete, možete postati toliko gladni da na kraju pojedete puno više kalorija nego što vam treba.

Grickanje vam može pomoći da ravnomjerno zadržite glad, posebno u danima kada su obroci udaljeni.

Međutim, važno je odabrati zdrave međuobroke.

Pojesti međuobrok bolje je nego dopustiti si proždrljivu glad. To može dovesti do lošeg izbora hrane i prekomjernog unosa kalorija.

Savjeti za zdravo grickanje

Da biste najbolje iskoristili svoje grickalice, slijedite ove smjernice:

• Količina za jesti. Općenito, najbolje je jesti grickalice koje sadrže oko 200 kalorija i najmanje 10 grama proteina koji će vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg obroka.
• Frekvencija. Broj međuobroka varira ovisno o razini aktivnosti i veličini obroka. Ako ste vrlo aktivni, možda ćete preferirati 2-3 grickalice dnevno, dok osoba koja više sjedi može najbolje proći s 1 ili bez grickalica.
• Prijenosnost. Držite prijenosne grickalice sa sobom kad obavljate neke poslove ili putujete u slučaju štrajka glađu.
• Grickalice koje treba izbjegavati. Prerađeni zalogaji s visokim udjelom šećera mogu vam dati kratki nalet energije, ali vjerojatno ćete se osjećati gladni sat ili dva kasnije.

Kada grickate, pazite da jedete prave vrste i količine hrane kako biste smanjili glad i spriječili kasnije prejedanje.

Zdravi zalogaji za jesti

Iako su dostupni mnogi pakirani zalogaji i barovi, najbolje je odabrati hranjivu cjelovitu hranu.

Dobro je u svoj međuobrok uključiti izvor proteina.

Primjerice, pokazalo se da vas i svježi sir i tvrdo kuhana jaja satima drže sitima ().

Nadalje, grickalice bogate vlaknima poput badema i kikirikija mogu smanjiti vaš apetit i količinu hrane koju pojedete za sljedeći obrok (,).

Evo nekoliko drugih ideja za zdrave grickalice:

• nizani sir
• kriške svježeg povrća
• Sjemenke suncokreta
• svježi sir s voćem

Odabir zdravih grickalica s visokim udjelom proteina i vlakana pomaže u smanjenju gladi i drži vas sitima nekoliko sati.

Donja linija

Grickalice u nekim slučajevima mogu biti dobre, primjerice za sprečavanje gladi kod ljudi koji imaju tendenciju prejesti se ako predugo ostanu bez hrane.

Međutim, drugima može biti bolje jesti tri ili manje obroka dnevno.

Na kraju, to je stvarno osobni izbor. Ako ćete grickati, pobrinite se da odaberete zdravu hranu koja će vas siti i biti zadovoljna.