Kako ispraviti držanje tijela

Sadržaj

• Moram li nositi prsluk da ispravim držanje tijela?
• Vježbe za ispravljanje držanja ramena
• Kako ispraviti držanje lumbalnog dijela
• Kako ispraviti držanje tijekom spavanja
• Kada raditi fizikalnu terapiju

Da biste ispravili loše držanje, potrebno je pravilno postaviti glavu, ojačati mišiće leđa i trbušne regije, jer kod slabih trbušnih mišića i erektora kralježnice postoji veća tendencija ležanja ramena i okretanja prema naprijed, što rezultira poznatim hiperkifoza, popularno nazvana "grbavica", koja je jedna od najčešćih vrsta lošeg držanja tijela.

Ono što se može učiniti da se ispravi ovo držanje, spuštenih ramena unaprijed, uključuje:

• Redovito vježbajte kako biste održali mišiće pravilno snažnima;
• Osvijestite tijelo i napravite male prilagodbe tijekom dana;
• Kada sjedite, pripazite da sjednete na stražnju kost i držite leđa naslonjenima na stolicu i stopala na podu, bez prekrižavanja nogu.

Ljudi koji ostanu sjediti dulje od 5 sati dnevno, trebaju obratiti posebnu pozornost na to kako sjede na stolici ili kauču, kako bi izbjegli stvaranje kifoze, koja je "grba" kada je torakalna kralježnica najviše "zaobljena", kad se gleda sa strane.

Za to je bitno imati svijest o tijelu i držati mišiće trbuha kontraktiranima, čineći malu kontrakciju koja se sastoji od 'skupljanja trbuha', dovodeći pupak dalje u trbuh. Ova mala kontrakcija aktivira poprečne mišiće trbuha i dijafragme koji također pomažu u održavanju dobrog držanja tijekom dana. U videozapisu ispod pogledajte što sve možete učiniti kod kuće za poboljšanje držanja tijela:

Moram li nositi prsluk da ispravim držanje tijela?

Ne preporučuje se nošenje prsluka radi ispravljanja držanja tijela jer djeluju na način koji je suprotan fizikalnoj terapiji i dugoročno imaju tendenciju pogoršanja situacije. To se može dogoditi jer prsluci prisiljavaju ramena unatrag, ali ne ojačavaju mišiće pravilno, ostavljajući ih slabijima nego što bi trebali biti. Ova neravnoteža u mišićnim silama oštećuje kralježnicu, a uz to, jedna od tajni za ispravljanje držanja visećih ramena nije dosezanje ramena unatrag, već ispravljanje položaja glave, koji je obično prednji.

Vježbe za ispravljanje držanja ramena

Vježbanje u teretani ili redovito vježbanje pilatesa također pomažu u održavanju dobrog držanja jer jača mišiće i doprinosi liječenju za poboljšanje držanja. Uz to, preporučuje se svakodnevno istezanje kako bi se povećala elastičnost mišića, zbog čega su vježbe pilatesa u prednosti, jer zahtijevaju dobro istezanje tijela.

Pogledajte seriju od 8 pilates vježbi koje redovito možete raditi za jačanje leđa i poboljšanje držanja tijela:

Kako ispraviti držanje lumbalnog dijela

Završni dio kralježnice uvijek bi trebao biti u neutralnom položaju, bez kosti kuka okrenute prema naprijed ili unatrag, što može ispraviti kralježnicu ili učiniti stražnji dio okrenutim, gledajući sa strane. Dobra vježba za ispravljanje lumbalnog držanja je pronalaženje neutralnog položaja kuka i za to morate:

• Stanite lagano razmaknutih nogu, lagano savijte koljena i lagano pomičite kukove naprijed-natrag. Ovaj test može biti korisno provesti bočnim gledanjem u zrcalo pune dužine i provjerom ispravljanja ili hiperlordoze. Izazov je zadržati neutralan položaj kuka, bez pretjerivanja zakrivljenosti kralježnice.

Za borbu protiv hiperlordoze: ono što možete učiniti je vježba istezanja koja se sastoji od ležanja na leđima, savijanja nogu i grljenja, zadržavanja u tom položaju nekoliko sekundi. Vježbu ponovite 5 puta.

Za borbu protiv lumbalnog ispravljanja: dobra vježba sastoji se od ležanja na leđima i postavljanja ping pong lopte tamo gdje bi trebala biti zakrivljenost kralježnice te zadržavanja tog položaja nekoliko sekundi. Ne zaboravite da nikada ne stavljate tjelesnu težinu na loptu.

Za najbolje rezultate važno je da se za individualnu procjenu obratite fizioterapeutu, posebno ako postoje bolovi u leđima.

Kako ispraviti držanje tijekom spavanja

Da biste ispravili držanje tijekom spavanja, treba spavati u odgovarajućem položaju tijela. Idealno je ležati na boku, s malim jastukom između koljena i s jastukom koji dobro podupire glavu, tako da kralježnica može biti uspravna kad se gleda sa strane. Ako je moguće, pogledajte se u ogledalu u tom položaju ili zamolite nekoga drugog da vidi je li kralježnica očito dobro postavljena.

Kada spavate na leđima, trebali biste koristiti donji jastuk i staviti drugi jastuk ispod koljena. Ne preporučuje se spavanje na trbuhu. Više detalja potražite na: Pronađite najbolji madrac i jastuk za vaše bolje spavanje.

Kada raditi fizikalnu terapiju

Preporučuje se odlazak k fizioterapeutu kada imate bolove u leđima, ramenima, vratu ili napetost, naročito ako imate bilo kakvo odstupanje kralježnice, što predstavlja loše držanje tijela.

Glavne posturalne promjene su prednja glava; hiperkifoza, u narodu poznata kao grbavica; hiperlordoza, a također i bočno odstupanje kralježnice, što je skolioza. Sve ove situacije potrebno je ispraviti što je prije moguće kako bi se izbjegle bolovi u leđima, glavobolja, što također pomaže u prevenciji drugih ozbiljnijih situacija, na primjer, hernija diskova i zahvaćenost išijasnog živca.

Da bi se, na primjer, moglo ispraviti zlobno držanje, koje uzrokuje bolove u leđima, možda će biti potrebno izvesti određeni tretman naprednom fizioterapijom, koja uključuje statičke vježbe, pod vodstvom fizioterapeuta, nazvane RPG - Global Postural Reeducation. Ali prije početka tretmana potrebno je temeljito procijeniti držanje tijela kako bi se znalo koja odstupanja osoba ima, a zatim voditi vježbe istezanja i jačanja najprikladnije za svaku osobu, jer je obično niz vježbi individualan , jer je svako ljudsko biće jedinstveno.