Dijeta sa sporim ugljikohidratima: pregled i vodič

Sadržaj

• Što je prehrana sa sporim ugljikohidratima?
• Pravila prehrane sa sporim ugljikohidratima
• Pravilo # 1: Izbjegavajte “bijele” ugljikohidrate
• Pravilo # 2: Jedite nekoliko obroka uvijek iznova
• Pravilo # 3: Ne pijte kalorije
• Pravilo # 4: Ne jedite voće
• Pravilo br. 5: Uzmite jedan slobodan dan u tjednu
• Koju hranu možete jesti?
• Koju hranu trebate izbjegavati?
• 1. Voće
• 2. Mljekara
• 3. Pržena hrana
• Dan varalica
• Dodaci za podršku
• Polikosanol
• Alfa-lipoična kiselina
• Flavanoli zelenog čaja
• Ekstrakt češnjaka
• Preporuke
• O hrani koja je dozvoljena
• O hrani koja nije dozvoljena
• Nekoliko specijalnih namirnica
• Savjeti o prehrani
• Preporuke za životni stil
• Blagodati prehrane
• Loše strane prehrane sa sporim ugljikohidratima
• Uzorci obroka
• Trebate li probati prehranu s polaganim ugljikohidratima?

Dijetu s sporim ugljikohidratima stvorio je 2010. Timothy Ferriss, autor knjige Tijelo od 4 sata.

Ferriss tvrdi da je učinkovit za brzo mršavljenje i sugerira da je moguće izgubiti tjelesnu masnoću optimiziranjem bilo kojeg od ova tri čimbenika: prehrane, vježbanja ili vašeg režima dodataka.

Poput ketogene prehrane, i dijeta sa sporim ugljikohidratima temelji se na vrlo niskom unosu ugljikohidrata.

Plan se temelji na pet temeljnih pravila koja diktiraju osnove prehrane. Općenito, uključuje konzumiranje ograničenog popisa hrane šest uzastopnih dana, s jednim slobodnim danom jednom tjedno.

Ovaj članak iznosi sve što trebate znati o prehrani sa sporim ugljikohidratima.

Što je prehrana sa sporim ugljikohidratima?

Dijeta s sporim ugljikohidratima temelji se na pet pravila, za koja autor tvrdi da ih je lako slijediti.

Jednostavnost ove prehrane temelji se na principu minimalne djelotvorne doze (MED). Ovaj koncept definiran je kao „najmanja doza koja će donijeti željeni ishod“.

Drugim riječima, radi se o postizanju maksimalnih rezultata odrađivanjem minimalne količine posla. Stoga se ova dijeta usredotočuje na slijeđenje pregršt smjernica koje obećavaju pomoći tijelu da maksimizira svoju sposobnost sagorijevanja masti i mršavljenja.

Dok se pridržavate dijete, šest uzastopnih dana možete jesti samo s popisa dopuštenih namirnica. Zatim, imate jedan dan u tjednu kada možete jesti sve što želite.

Tijekom dana dijeta trebali biste se ograničiti na četiri obroka dnevno i izbjegavati konzumaciju rafiniranih ugljikohidrata, voća ili visokokaloričnih pića.

Dijeta s sporim ugljikohidratima sadrži samo pet glavnih skupina hrane: životinjske bjelančevine, povrće, mahunarke, masti i začini. Svaki obrok sastoji se od onoliko koliko želite iz prve tri skupine hrane, plus male količine posljednje dvije.

Osim toga, plan predlaže uzimanje dodataka prehrani kako bi se poboljšao proces mršavljenja. Međutim, to nije obvezno.

Kao i ketogena dijeta, čini se da se i prehrana s sporim ugljikohidratima temelji na pretpostavci da jesti puno proteina i vrlo malo ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma povećavajući razgradnju masnoće za energiju, povećavajući osjećaj sitosti i smanjujući zalihe masti (, ).

Sažetak Dijeta s sporim ugljikohidratima omogućuje vam da jedete koliko god želite dopuštenih namirnica šest dana u tjednu, četiri obroka dnevno. Jedan dan u tjednu možete jesti što god želite. Ova dijeta tvrdi da pomaže mršavljenju povećavanjem razgradnje masti i jačanjem osjećaja sitosti.

Pravila prehrane sa sporim ugljikohidratima

Dijeta s sporim ugljikohidratima temelji se na pet neposrednih pravila.

Pravilo # 1: Izbjegavajte “bijele” ugljikohidrate

Ova dijeta zahtijeva izbjegavanje bilo kakvih "bijelih" ugljikohidrata.

To uključuje sve vrste prerađenih ugljikohidrata izrađene od rafiniranog brašna, uključujući tjesteninu, kruh i žitarice.

Ako želite povećati snagu, smijete jesti ovu hranu u roku od 30 minuta nakon završetka treninga otpora. Međutim, ako želite smršavjeti, tijekom prehrane trebate izbjegavati ovu hranu.

Pravilo # 2: Jedite nekoliko obroka uvijek iznova

Stvoritelj ove prehrane navodi da, iako je na raspolaganju tisuće namirnica, postoji samo pregršt hrane koja vam neće dovesti do debljanja.

Ideja je miješati i podudarati dopuštene namirnice iz svake skupine namirnica za izgradnju obroka i ponavljati te obroke svaki dan.

Pravilo # 3: Ne pijte kalorije

Ova dijeta preporučuje pijenje puno vode tijekom dana. Ostala predložena pića uključuju nezaslađeni čaj, kavu ili bilo koji drugi napitak bez kalorija.

Temelj ovog pravila je da pića daju malu ili nikakvu hranjivu vrijednost. Stoga prehrana sugerira da kalorije dobivate samo iz hranjive hrane, a ne iz pića.

Pravilo # 4: Ne jedite voće

Iako je voće tehnički dio uravnotežene prehrane, sporo ugljikohidratna dijeta sugerira da voće nije korisno kada pokušavate smršavjeti.

Ova ideja temelji se na činjenici da bi fruktoza, šećer u voću, mogla odgoditi proces mršavljenja povećanjem razine masnoće u krvi i smanjenjem kapaciteta sagorijevanja masti.

Pravilo br. 5: Uzmite jedan slobodan dan u tjednu

Dijeta s sporim ugljikohidratima omogućuje vam odabir jednog dana u tjednu kada možete jesti sve što želite.

Na današnji dan ne morate slijediti niti jedno drugo pravilo. Kao takav, ovaj vam je dan sve što jedete namijenjen uživanju u bilo kojoj hrani i pićima za kojima biste željeli bez straha da ćete se vratiti na težini.

Sažetak Dijeta sa sporim ugljikohidratima temelji se na pet osnovnih pravila: izbjegavajte "bijele" ugljikohidrate, ponavljajte iste obroke, ne pijte kalorije, ne jedite voće i uzmite jedan slobodan dan u tjednu.

Koju hranu možete jesti?

Ova se prehrana temelji na pet skupina hrane: bjelančevine, mahunarke, povrće, masti i začini.

Unutar tih skupina dijeta spominje samo nekoliko namirnica koje su dopuštene. Prema tvorcu prehrane, što više opcija morate odabrati, to je veća vjerojatnost da ćete odstupiti od prehrane ili prestati.

Ispod je popis namirnica koje su dopuštene na sporo ugljikohidratnoj prehrani:

Protein

• Bjelanjci s 1–2 cijela jaja
• Pileća prsa ili but
• Govedina, po mogućnosti hranjena travom
• Riba
• Svinjetina
• Prašak proteina sirutke bez okusa bez laktoze

Mahunarke

• Leća
• Crni grah
• Pinto grah
• crveni grah
• Soja

Povrće

• Špinat
• Krstasto povrće poput brokule, prokulice, cvjetače i kelja
• Kiseli kupus i kimchi
• Šparoga
• Grašak
• Zeleni grah

Masti

• Maslac
• Maslinovo ulje za kuhanje na laganoj vatri
• Ulje grožđa ili makadamije za kuhanje na visokoj temperaturi
• Orašasti plodovi poput badema
• Ghee
• Krema - bez mliječnih proizvoda i samo 1–2 žličice (5–10 ml) dnevno

Začini

• Sol
• Sol češnjaka
• Morska sol od bijelog tartufa
• Bilje

Sažetak Dijeta s sporim ugljikohidratima koncentrira se na pet skupina hrane: bjelančevine, mahunarke, povrće, masti i začini. Preporučuje vam da imate prve tri skupine koliko želite, a posljednje dvije male količine.

Koju hranu trebate izbjegavati?

Dijeta s sporim ugljikohidratima sugerira samo nekoliko namirnica koje smijete jesti koliko god želite i koliko god često želite. Međutim, ona također navodi neke namirnice koje treba izbjegavati tijekom procesa mršavljenja i zauvijek nakon toga.

Ispod su neke od namirnica koje ova dijeta preporučuje da prestanete jesti:

1. Voće

Kao pravilo broj četiri, voće nije dopušteno u prehrani sa sporim ugljikohidratima.

Voće sadrži fruktozu, jednostavni šećer koji može povećati razinu masnoće u krvi, prema prehrani sa sporim ugljikohidratima.

Uz to, prehrana sugerira da fruktoza može pojačati apsorpciju željeza u ljudi i smanjiti razinu ostalih minerala poput bakra.

Stoga vam dijeta preporučuje da se suzdržavate od jesti bilo kakvo voće ili piti voćni sok u dijetalnim danima. Međutim, i dalje ih možete konzumirati na varalicu.

2. Mljekara

Mliječni proizvodi se ne preporučuju na sporo ugljikohidratnoj prehrani.

Ova dijeta objašnjava da, iako mliječni proizvodi imaju nizak glikemijski indeks, oni uzrokuju porast razine inzulina, što izgleda štetno za gubitak kilograma.

Dijeta kaže da je skok inzulina uzrokovan mliječnim proizvodima usporediv s porastom bijelog kruha. Iz tog razloga, plan navodi da je najbolje izbjegavati mliječne proizvode tijekom dijetalnih dana.

Bez obzira na to, svježi sir dopušten je u prehrani sa sporim ugljikohidratima. Autor prehrane tvrdi da sadrži visoku razinu proteina kazeina i nižu razinu laktoze od ostalih mliječnih proizvoda.

3. Pržena hrana

Dijeta sa sporim ugljikohidratima ne dopušta konzumiranje pržene hrane u dijetne dane.

Pržena hrana povremeno se kuha s krušnim mrvicama, što nije dopušteno u prehrani. Također, pržena hrana ima visoku kaloriju, a često i nisku hranjivu vrijednost.

Sažetak Dijeta s sporim ugljikohidratima ne dopušta voće, mliječne proizvode ili prženu hranu u dijetne dane. Međutim, ovu hranu možete dobiti tijekom slobodnih ili "varalica" dana.

Dan varalica

Na sporo ugljikohidratnoj dijeti, "varalica" treba ublažiti mentalni stres koji često dolazi s dijetom.

Osim toga, ideja je da odbacivanje od strogog plana za jedan dan, tijekom kojeg možete jesti koliko god želite bilo koje hrane, može spriječiti usporavanje metabolizma. Ovo je nuspojava koja može nastati dugotrajnim ograničavanjem kalorija.

Na današnji dan ne biste trebali brojati kalorije ili brinuti se o tome što jedete, uključujući alkoholna pića.

Zanimljivo je da postoje dokazi da varalice ili "ponovni ishrani" mogu imati koristi od gubitka kilograma.

"Refeed" se odnosi na kratko razdoblje tijekom kojeg je unos kalorija veći od uobičajenog ().

Neki dokazi pokazuju da bi hranjenje moglo potaknuti metabolizam i povećati razinu hormona leptina u krvi, što može smanjiti glad (,).

Štoviše, čini se da bi jedenje više ugljikohidrata tijekom prihrane moglo dodatno povećati razinu leptina (,).

U stvari, studija je pokazala da bi trodnevno prekomjerno hranjenje ugljikohidratima moglo povećati koncentraciju leptina za 28%, a potrošnju energije za 7% ().

Dan varanja sa sporim ugljikohidratima koristi se zbog svojih psiholoških blagodati, kao i zbog utjecaja na hormonalne promjene koje mogu i dalje promicati mršavljenje.

Sažetak Dijeta s sporim ugljikohidratima omogućuje jedan dan u tjednu tijekom kojeg možete jesti koliko god želite bilo koje hrane. To se temelji na činjenici da prihrane mogu pomoći povećati koncentraciju leptina i brzinu metabolizma.

Dodaci za podršku

Dijeta s sporim ugljikohidratima sugerira njezinim sljedbenicima uzimanje određenih dodataka prehrani.

S obzirom na to da bi ova dijeta mogla uzrokovati gubitak viška vode, preporučuje se nadoknađivanje izgubljenih elektrolita sljedećim dodacima:

• Kalij: Tablete od 99 mg uz svaki obrok
• Magnezij: 400 mg dnevno, plus 500 mg prije spavanja za poboljšanje sna
• Kalcij: 1.000 mg dnevno

Dijeta s sporim ugljikohidratima predlaže četiri dodatka koji mogu pomoći u procesu mršavljenja:

• Polikozanol: 20-25 mg
• Alfa-lipoična kiselina: 100–300 mg
• Flavanoli zelenog čaja (bez kofeina): Treba sadržavati najmanje 325 mg epigalokatehin galata (EGCG)
• Ekstrakt češnjaka: Najmanje 200 mg

Ovaj režim unosa preporučuje se šest dana u tjednu, s tjednim odmorom svaka dva mjeseca.

Dnevni raspored doziranja izgleda ovako:

• Prije doručka: Alfa-lipoična kiselina, flavanoli zelenog čaja i ekstrakt češnjaka
• Prije ručka: Alfa-lipoična kiselina, flavanoli zelenog čaja i ekstrakt češnjaka
• Prije večere: Alfa-lipoična kiselina, flavanoli zelenog čaja i ekstrakt češnjaka
• Prije spavanja: Polikosanol, alfa-lipoična kiselina i ekstrakt češnjaka

Ispod je kratko objašnjenje zašto ovi dodaci mogu biti korisni dok se pridržavate ove dijete:

Polikosanol

Polikosanol je alkoholni ekstrakt biljnih voskova dobiven iz šećerne trske, pčelinjeg voska, žitarica i druge hrane ().

Pokazalo se da ovaj dodatak značajno povećava razinu "dobrog" HDL kolesterola i ukupnog kolesterola. Uz to, studija je pokazala da policosanol može pomoći smanjiti razinu "lošeg" LDL kolesterola za oko 23% ().

Sudionici studije također su pokazali da je polikozanol siguran i dobro podnosi ().

Alfa-lipoična kiselina

Alfa-lipoična kiselina (ALA) pokazala se snažnim antioksidansom korisnim za mršavljenje (,).

Dijeta s sporim ugljikohidratima sugerira da ALA pomaže u gubitku kilograma povećavajući apsorpciju ugljikohidrata u mišiće i jetru, jer se oni inače mogu pretvoriti u masnoću.

Zapravo, studija je pokazala da je 360 ​​pretilih ljudi izgubilo značajnu količinu tjelesne težine nakon što je tijekom 20 tjedana uzimalo 1.200–1.800 mg ALA dnevno ().

Flavanoli zelenog čaja

Epigalokatehin galat (EGCG) najzastupljeniji je i najvažniji antioksidans koji se nalazi u zelenom čaju.

Dokazano je da EGCG pomaže u gubitku kilograma povećavajući sposobnost tijela da sagorijeva kalorije povećavajući termogenezu (,).

Skeletni mišići koriste glukozu za energiju, a čini se da EGCG pojačava ovaj proces. Dokazano je da EGCG povećava broj molekula transportera glukoze tipa 4 (GLUT-4) u stanicama koje u njih unose glukozu ().

Štoviše, dokazano je da EGCG potiče smrt masnih stanica pomažući kod gubitka kilograma ().

Ekstrakt češnjaka

Ekstrakt češnjaka sadrži dvije komponente odgovorne za njegove zdravstvene dobrobiti: alicin i s-alil cistein (SAC). SAC je stabilniji i tijelo ga bolje apsorbira od alicina (,,).

Ekstrakt češnjaka pokazao se snažnim antioksidansom koji djelotvorno smanjuje razinu kolesterola i šećera u krvi (,).

Dijeta s sporim ugljikohidratima također sugerira da je unos ekstrakta češnjaka koristan tijekom programa kako bi se izbjeglo vraćanje masnoće.

Zapravo, istraživanja pokazuju da bi ekstrakt češnjaka, posebno odležani ekstrakt češnjaka, mogao pomoći smanjiti težinu i izbjeći povećanje tjelesne masnoće u kombinaciji s 12-tjednim režimom vježbanja ().

Sažetak Dijeta sa sporim ugljikohidratima preporučuje nadopunjavanje elektrolita dodacima kalcija, magnezija i kalija. Također se sugerira upotreba policosanola, flavanola zelenog čaja, ekstrakta češnjaka i alfa-lipoične kiseline.

Preporuke

Širom Tijelo od 4 sata knjiga, Ferriss daje neke preporuke koje mogu dugoročno povećati šanse za pridržavanje plana i ostvarivanje rezultata.

Također daje neka rješenja za uobičajene probleme i pitanja koja ćete možda imati tijekom puta.

O hrani koja je dozvoljena

• Jedite svoje povrće: Napunite dopušteno povrće poput špinata, brokule i šparoga.
• Jedite zdrave masti: Dijeta preporučuje povećanje masnoće u prehrani konzumiranjem zdravih masti. To može pomoći u sprečavanju povećanja razine šećera u krvi.
• Male količine dijetalnih bezalkoholnih pića su u redu: Iako se visokokalorična pića ne preporučuju, dijeta vam omogućuje da pijete ne više od 16 unci (450 ml) dijetetske sode dnevno.
• Crno vino je u redu: Dijeta vam omogućuje da pijete do dvije čaše crnog vina dnevno tijekom dijetnih dana, po mogućnosti suhih vrsta.
• Pijte što želite na dan varanja: Na dan varanja možete piti bilo koju vrstu i količinu alkoholnih pića.
• Smrznuta ili konzervirana hrana je u redu: Dozvoljena je hrana konzervirana bilo kojom metodom.
• Meso nije potrebno: Ako ste ovo-lakto vegetarijanac, još uvijek možete slijediti prehranu. Iako se meso jako preporučuje, nije obavezno.

O hrani koja nije dozvoljena

• Nije dopušteno voće, osim rajčice i avokada: Konzumacija avokada ne smije prelaziti više od 1 šalice (150 grama) ili jednog obroka dnevno.
• Grickalice se ne preporučuju: Ako jedete dovoljno velike dijelove uz četiri obroka dnevno, ne biste trebali biti gladni međuobroka. Međutim, ako ste i dalje gladni i morate prigristi, uzmite mali obrok koji se sastoji samo od proteina ili proteina i povrća.
• Mljekara nije dozvoljena: Međutim, svježi sir je iznimka.

Nekoliko specijalnih namirnica

• Isprobajte maslac od badema ili kikirikija prije spavanja: Ako ogladnite prije spavanja, možete jesti 1-2 žlice (15-30 ml) maslaca od badema ili maslaca od kikirikija. Pokušajte birati između proizvoda kojima su bademi ili kikiriki jedini sastojak, bez dodataka.
• Isprobajte svježe iscijeđeni limunov sok prije jela: To vam može pomoći smanjiti razinu šećera u krvi. Izbjegavajte upotrebu limunovog soka koji je kupljen u trgovini, a koji je dodao šećere i konzervanse.
• Koristite cimet: Korištenje cimeta, točnije saigonskog cimeta, tijekom obroka može vam pomoći smanjiti razinu šećera u krvi nakon što pojedete.
• Grah može uzrokovati nelagodu u želucu, poput plina: Da bi se to izbjeglo, dijeta predlaže ispuštanje sve vode iz konzerviranog graha. Ako odlučite koristiti suhi grah, preporuča se namočiti ga u vodi preko noći prije kuhanja.

Savjeti o prehrani

• Vrijeme obroka je važno: Prema sporo ugljikohidratnoj prehrani, doručak se mora potrošiti u roku od sat vremena od buđenja. Nakon doručka, obroke treba razmakati u razmaku od približno četiri sata. Međutim, to će ovisiti i o vašem rasporedu spavanja.
• Ograničite kaloričnu hranu koju biste mogli prejesti: Iako su namirnice poput orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova i humusa dopuštene na sporo ugljikohidratnoj prehrani, ljudi ih prejedu dodajući nepotrebne kalorije. Stoga ih treba ograničiti što je više moguće.
• Unosite dovoljno proteina u svaki obrok: Preporučuje se konzumacija najmanje 20 grama proteina pri svakom obroku i 30 grama proteina za doručak.
• Jedite doručak s proteinima, čak i na dan varanja: Iako na dan varanja smijete jesti sve što poželite, preporučuje se da za doručak i dalje konzumirate 30 grama proteina.
• Ne žurite za stolom: Dijeta sugerira polako jedenje i odvajanje barem 30 minuta. To će također pomoći smanjiti vaš glikemijski odgovor na hranu koju jedete.
• Jedite dok se ne osjećate siti: Ne brojte kalorije. Umjesto toga, jedite dok se ne zasitite.
• Zamjena povrća za ugljikohidrate u restoranu: Kad jedete vani, uvijek jedite povrće i grah umjesto ugljikohidrata poput riže i tjestenine.

Preporuke za životni stil

• Neka vam bude jednostavno kad žurite: Osnovnu hranu poput jaja, konzervirane tunjevine, smrznutog povrća i konzerviranog graha lako je pretvoriti u brza jela.
• Pripremite se za putovanje: Uz vodu možete pojesti neka od obroka poput tune u vrećicama, orašastih plodova ili proteina u prahu. Pokušajte to učiniti jednostavno. Međutim, u slučaju da nije dostupna dopuštena hrana, plan kaže da je bolje odabrati glad, a ne odstupanje od prehrane.
• Ne vježbajte previše: Istina je da je redovita tjelesna aktivnost povezana s gubitkom kilograma. Međutim, ova dijeta sugerira da ako jedete pravu hranu, trebate vježbati samo dva do tri puta tjedno oko 30 minuta.
• Počnite s malim: Ako se osjećate preplavljenim zbog toliko promjena prehrane i načina života odjednom, počnite s malim. Na primjer, obvežite se da ćete doručkovati bogat proteinima u roku od 30 minuta nakon buđenja. Možete postupno u svoju rutinu ugraditi više pravila nakon što se osjećate ugodno.

Sažetak Ovo poglavlje iznosi neke specifične preporuke koje bi vam mogle pomoći da povećate šanse za uspjeh na sporo ugljikohidratnoj dijeti.

Blagodati prehrane

Dijeta s sporim ugljikohidratima mogla bi se relativno lako slijediti, jer uključuje samo nekoliko prehrambenih proizvoda i ima samo pet općih pravila kojih se treba pridržavati.

Pristalice dijete tvrde da je izbjegavanje hrane koja promiče skladištenje masti učinkovit način brzog sagorijevanja masti.

Dijeta također uključuje neke tehnike koje pomažu povećati brzinu metabolizma i sposobnost sagorijevanja masti. Primjerice, dijeta preporučuje jesti protein-bogat doručak u roku od sat vremena od buđenja.

Neki dokazi sugeriraju da jesti doručak bogat proteinima može pomoći u gubitku kilograma sprečavanjem skladištenja masti, povećavanjem osjećaja sitosti i smanjenjem unosa kalorija tijekom dana. Također bi mogao pomoći u promicanju bolje razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (,).

Dijeta s sporim ugljikohidratima slična je ketogenoj prehrani jer zahtijeva vrlo nisku konzumaciju ugljikohidrata i povećan unos proteina. Te prehrane tjeraju tijelo da se prilagodi korištenju masti kao primarnog izvora energije, što pomaže u gubitku masti (,).

Također, dokazano je da dijeta s visokim udjelom proteina povećava potrošnju energije, čuva nemasnu tjelesnu masu i sprječava povratak kilograma (,).

Štoviše, čini se da ograničavanje raznolikosti hrane koja je dopuštena tijekom plana mršavljenja može pomoći ljudima da unose manje kalorija i održavaju dugoročni gubitak kilograma ().

Dijeta s sporim ugljikohidratima također izbjegava konzumaciju slatke hrane. Ograničenje unosa šećera, uključujući slatke napitke, moglo bi vam pomoći smanjiti unos kalorija i dodatno pomoći u gubitku kilograma (,).

Nadalje, slobodan dan u tjednu u kojem se povećava unos kalorija mogao bi biti koristan za pojačano sagorijevanje masti i kontrolu gladi (,).

Općenito se čini da se prehrana s sporim ugljikohidratima temelji na praktičnim tehnikama za koje je dokazano da promiču mršavljenje i povećavaju sagorijevanje masti i osjećaj sitosti.

Sažetak Dijeta s sporim ugljikohidratima sugerira prakse i tehnike za koje je dokazano da promiču mršavljenje. To uključuje povećanje unosa proteina, ograničavanje unosa šećera i upotrebu metode varanja.

Loše strane prehrane sa sporim ugljikohidratima

Čini se da prehrana s sporim ugljikohidratima nema značajnih nuspojava.

Međutim, smanjenje učestalosti obroka moglo bi uzrokovati nedostatak energije i povećati apetit kod nekih ljudi. To se može izbjeći unosom dovoljno proteina u svaki obrok i pijenjem puno vode.

Uz to, jer sporo-ugljikohidratna dijeta preporučuje izbjegavanje svih vrsta voća i određenog povrća, mogla bi ograničiti unos vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka poput antioksidansa ().

Slično tome, ako redovito ne jedete voće i vlaknasto povrće, moglo bi se ograničiti unos vlakana, što bi moglo dovesti do zatvora kod nekih ljudi ().

Nadalje, jedenje velike količine životinjskih proteina i ograničavanje hrane bogate ugljikohidratima može proizvesti prekomjerno izlučivanje vode i možda poremetiti ravnotežu elektrolita ().

Stoga je, kao što prehrana preporučuje, važno vratiti razinu elektrolita uzimanjem dodataka kalcija, magnezija i kalija ili hranom bogatom tim mineralima.

Sažetak Dijeta s sporim ugljikohidratima ne bi trebala proizvesti veće nuspojave. Međutim, zbog nekih ograničenja u hrani koja preporučuje ova dijeta, ljudi mogu osjetiti ograničeni unos vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana sadržanih u ovoj hrani.

Uzorci obroka

Dijeta sa sporim ugljikohidratima preporučuje da obroke ponavljate što je više moguće.

Ideja je da bi odstupanje od osnovne hrane moglo smanjiti šanse da se pridržavate prehrane i uspijete.

Evo nekoliko ideja za obroke koje možete ponoviti ili pomiješati.

Doručak

• Dva srednja jaja, 1/2 šalice (86 grama) crnog graha, 2 žlice (30 ml) krupne salse i pola avokada
• Shake s 30 grama proteina u prahu i vodom
• Tri jaja i dvije kriške pureće slanine

Ručak

• Salata od jednog avokada, dva tvrdo kuhana jaja, jedne srednje velike rajčice, dvije kuhane kriške slanine i soka od jednog limunskog klina
• Salata od tune sa špinatom i bilo kojim drugim povrćem
• Salata Fajita s guacamoleom i crnim grahom

Večera

• Riba s roštilja, povrće na pari i grah lima
• Rotisserie piletina, strana začinjene cvjetače i crnog graha
• Svinjski lungić, brokula i leća

Sažetak Gornji prijedlozi obroka trebali bi se miješati, podudarati i često ponavljati. Prema sporo ugljikohidratnoj prehrani, jedenje istih namirnica uvijek iznova može vam pomoći da se pridržavate prehrane i smršavite.

Trebate li probati prehranu s polaganim ugljikohidratima?

Pristalice sporo ugljikohidratne dijete tvrde da je učinkovita za mršavljenje. Temelji se na pet pravila za koja sugerira da bi vam mogla pomoći povećati brzinu metabolizma i spriječiti skladištenje masti.

Dijeta preporučuje izbjegavanje unosa ugljikohidrata poput šećera i žitarica, a umjesto toga promiče visok unos proteina, povrća i mahunarki.

Također potiče jedan slobodni tjedni dan tijekom kojeg možete jesti sve što želite.

Općenito, čini se da je ovu dijetu lako slijediti onima koji žele smršavjeti i jesti čišće, jer preporučuje samo ograničenu količinu hrane i obroke koji se lako pripremaju.

Uz to, pokazalo se da praktične tehnike u ovoj prehrani potiču mršavljenje, pojačavaju sagorijevanje masti i povećavaju sitost.

Glavni nedostatak prehrane je što ograničava dvije vrlo hranjive skupine bogate hranjivim tvarima - voće i mliječne proizvode. Iz tog razloga možda neće odgovarati ljudima s visokim prehrambenim zahtjevima, poput sportaša.

Sve u svemu, čini se da prehrana s sporim ugljikohidratima ne proizvodi značajne nuspojave. Stoga, ako mislite da se dugoročno možete držati plana, ova je dijeta možda jednostavan način za skidanje kilograma.