Jednostavna rješenja za dijetu

Sadržaj

• Pregled za

1. JEDITE VIŠE ČESTO I DODAJTE NEKI PROTEIN

Strategija: Prijeđite s dva ili tri velika obroka na pet ili šest manjih od 300 do 400 kalorija.

Prednost kontrole tjelesne težine: Ako češće jedete, manja je vjerojatnost da ćete proždrljivije pokriti sve što vam se nađe na oku. Kad jedete prijepodnevnu i popodnevnu užinu, nećete gladovati za vrijeme ručka ili nakon posla, pa nećete doći kući i popiti. Za svaki obrok ili međuobrok jedite proteine ​​i ugljikohidrate, kao što su žitarice s mlijekom, jabuka s maslacem od kikirikija ili sendvič s puretinom. Varenje proteina traje duže od ugljikohidrata, pa ćete duže ostati zadovoljni. Mala studija s Yalea pokazala je da su žene na ručku s visokim udjelom proteina jele 31 posto manje kalorija za vrijeme večere nego na ručku s visokim udjelom ugljikohidrata. Savjet: pokušajte dodati 2-3 unce ribe ili pilećih prsa u svoj ručak.

Zdravstveni bonus: Češćom ishranom održat ćete svoju energiju, koncentraciju i razinu budnosti-i spriječit ćete kasno popodnevni odljev energije koji je uobičajen među ženama. Osim toga, vjerojatno ćete jesti hranjivije jer se nećete prejesti i puniti praznih kalorija.

2. PREKIDITE SE NA CIJELA ZRNA

Strategija: Što je češće moguće, birajte proizvode od cjelovitih žitarica umjesto njihovih rafiniranih kolega. Na primjer, umjesto bijele riže probajte ječam ili bulgur. Jedite integralni kruh umjesto bijele ili obogaćene pšenice, zobene pahuljice umjesto krupice, grožđane orahe umjesto posebnog K, ili još gore, Cap'n Crunch. Evo zašto morate pročitati prehrambene naljepnice:

* Kruh od mekinje za život sadrži 5 grama vlakana po kriški - 80 kalorija - dok tanko narezani bijeli kruh Pepperidge Farm također ima 80 kalorija, ali nula grama vlakana.

* 1 unca orašastih plodova sadrži 2,5 grama vlakana i 104 kalorije, dok 1 unca posebnog K ima 0,88 grama vlakana i 105 kalorija (1 unca Cap'n Crunch-a ima 0,9 grama vlakana i 113 kalorija-i puno šećer).

Prednost kontrole tjelesne težine: Hrana od cjelovitih žitarica žvakaća je i zadovoljava. Njihova vlakna čine ih zasitnijima, pa ćete jesti manje i nećete biti gladni čim prije. Savjet: Uz svaki obrok pojedite 1 porciju cjelovitih žitarica.

Zdravstveni bonus: Hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, štiti od srčanih bolesti, dijabetesa i, možda, raka dojke, gušterače i debelog crijeva. Oni također sadrže minerale u tragovima koji se uklanjaju iz rafiniranih prehrambenih proizvoda.

3. SVAKOM OBROKU DODAJTE VOĆE I POVRĆE

strategija: To ne znači dodavanje voćnog soka ili vegetarijanskog napitka-koji često ne sadrži vlakna, zanemarive vitamine i puno kalorija-ručku i večeri. (Naime: 6 unci soka od jabuke Tree Top sadrži 90 kalorija i samo 0,2 grama vlakana – ništa bolje od Hi-C Candy Apple hladnjaka. Nasuprot tome, srednja jabuka sadrži 81 kaloriju i 3,7 grama vlakana.) Morate dodati cijelo voće i cijelo povrće. Ili, ako je njihovo dodavanje za vrijeme obroka nezgodno, možete samo nastojati udvostručiti unos oba.

Prednosti kontrole težine: Da biste se osjećali zadovoljno, potrebna vam je određena količina težine u želucu. Cijelo voće ili povrće pružit će vam osjećaj sitosti. Znači, vjerojatno ćete jesti manje tijekom i nakon obroka. Savjet: Birajte voće i povrće dublje boje.

Zdravstveni bonus: Voće i povrće bogato je vitaminima i fitokemikalijama. Postoji mnogo hranjivih tvari koje sprječavaju kardiovaskularne bolesti i rak, koji se često gube kada prerađujemo voće i povrće u sok. Stoga trgovanje sokom za cijele proizvode može smanjiti rizik od ovih bolesti.

4. ODABERITE MLIJEČNE PROIZVODE SA MALJIM MASNOĆAMA

Strategija: Postupno prelazite od punomasnog preko nemasnog preko nemasnog do bezmasnog mlijeka, jogurta, sladoleda i sira. Ako je zadnji put kada ste probali nemasni sir imao okus gume, pokušajte još jednom. Proizvodi s niskim udjelom masti uvelike su se poboljšali.

Prednost kontrole tjelesne težine: Ovo je jednostavan način uštede na kalorijama bez žrtvovanja okusa. Četiri unce običnog svježeg sira ima 120 kalorija, u usporedbi sa 100 kalorija za 2 posto, 90 kalorija za 1 posto i 80 za nemasno. Jedna unca cheddar sira ima 114 kalorija i 6 grama zasićenih masti; Kraft sir od 1 unce sa smanjenom masnoćom ima 90 kalorija i 4 grama zasićenih masti. Jedna kuglica Breyers sladoleda od vanilije ima 150 kalorija i 5 grama zasićene masti; Häagen Dazs ima 270 kalorija i 11 grama zasićenih masti; Breyers Light ima 130 kalorija i 2,5 grama zasićene masti. Savjet: Usredotočite se na smanjenje zasićene masti.

Zdravstveni bonus: Drastično ste smanjili zasićene masti, koje povećavaju rizik od srčanih bolesti. Na primjer, te 4 unce običnog svježeg sira sadrže 3 grama zasićene masti, u usporedbi s 1,4 grama za skutu sa smanjenom masnoćom, manje od 1 grama za nemasno i bez zasićenih masti za nemasno. Stručnjaci preporučuju ograničavanje zasićenih masti na najviše 10 posto ukupnih kalorija, što znači 22 grama dnevno na dijeti od 2000 kalorija.

5. PIJTE VIŠE VODE

strategija: Žene bi trebale piti 9 šalica tekućine dnevno, više ako vježbate, ali većina konzumira samo 4-6 šalica dnevno. Držite bocu vode na svom stolu, u ruksaku i u autu.

Prednosti kontrole težine: Pitka voda čini da se osjećate siti, pa je vjerojatno da ćete jesti manje i pomaže vam u sprječavanju da jedete kada niste gladni. Mnogi ljudi se okreću hrani kada su zapravo žedni. Savjet: Pijte vodu umjesto slatkih pića i sokova kako biste hidratizirali i uštedjeli kalorije.

Zdravstveni bonus: Ostanak dobro hidriran može smanjiti rizik od bolesti, uključujući karcinom debelog crijeva, dojke i mjehura. U jednom istraživanju, žene koje su prijavile da piju više od pet čaša vode dnevno imale su 45 posto manji rizik od raka debelog crijeva od onih koje su pile dvije ili manje.

Pregled za