Kupujte jednom, jedite tjedan dana!

Sadržaj

• Pregled za

U nedjelju ujutro nadoknađivanje sna ili odmaranje na kauču za Netflixov maraton privlači mnogo više od odlaska u supermarket. Ali jedno brzo putovanje manje je stresno i dugotrajno od pokušaja navigacije odjeljkom za proizvode i ekspresnom trakom nekoliko tjedana nakon posla. A ako idete s organiziranim popisom namirnica i planom obroka, nikada ne morate buljiti u svoj hladnjak pitajući se: "Što je za večeru?" ili posegnuti za ponijeti.

Kako biste vidjeli koliko jednostavno, ukusno i zdravo može biti, upotrijebite popis namirnica i plan obroka u nastavku. Ovdje nema ludih sastojaka ili kompliciranih recepata! A ako recepte pravite kad imate vremena u nedjelju, ostatke tjednih obroka možete sastaviti u nekoliko minuta kombinirajući osnovne namirnice koje imate pri ruci s ostacima hrane.

Kliknite ovdje za ispis popisa sastojaka, recepata i plana obroka.

Popis namirnica

1 veza peršina

1 glavica brokule

1 glavica cvjetače

2 vrećice zelenila za salatu (10 unci)

1 slatki krumpir

1 avokado

1 limun

1 glavica češnjaka

100% kruh za sendviče od cjelovitog zrna

Pitate od cjelovitog zrna

1 pakiranje tortilja od cijelog zrna pšenice dijagonale 6 inča

Prirodni maslac od badema

1 limena inćuna

1 staklenka crnih maslina

Sjeme komorača

Pahuljice crvene paprike

1 tucet jaja

1 zreli parmezan

Nemasni cheddar sir

8 pilećih butina bez kostiju i kože (oko 2 kilograma)

1 vrećica (4 unce) dimljenog lososa

Predmeti ostave

Smeđa riža dugog zrna

Valjani zob

1 limenka (3 unce) tune s niskim sadržajem žive

1 konzerva (15 unci) slanutka bez soli

Pileća juha s malo natrija

Umak od rajčice bez soli

Salsa

Grožđice

Dijon senf

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Bijeli vinski ocat

Sprej za kuhanje

Sol

Papar

Šećer

Pripremni recepti

Pečena piletina na rimski način

Služi: 1 s ostacima

Sastojci:

2 žličice sjemenki komorača

1/4 žličice pahuljica crvene paprike

1/2 žličice soli

2 češnja češnjaka, mljevena

1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

8 pilećih butina bez kostiju i kože (oko 2 funte), obrezanih

Sprej za kuhanje

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva.

2. U velikoj posudi za miješanje pomiješajte sjemenke komorača, pahuljice crvene paprike, sol, češnjak i ulje. Dodajte pileća bedra i promiješajte da se dobro premaže. Poprskajte lim za pečenje neljepljivim raspršivačem za kuhanje i složite piletinu u jedan sloj. Pecite dok piletina ne registrira 165 stupnjeva na termometru za trenutno očitavanje, oko 25 do 30 minuta.

Višenamjenski Vinaigrette

Pravi: 1 1/4 šalice

Sastojci:

1/2 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

1/4 šalice bijelog vinskog octa

1/4 šalice vode

2 žlice mljevene ljutike

1 žličica dijon senfa

1/4 žličice soli

1/8 žličice šećera

Papar

Upute:

U staklenki pomiješajte sve sastojke, dodajte papar po ukusu i dobro protresite da se sjedini. Čuvajte u hladnjaku do 2 tjedna. Prije svakog protresanja i posluživanja zagrijte na sobnu temperaturu.

Pečeno povrće

Posluživanja: 1 s ostacima

Sastojci:

1 glavica brokule, razbijena na cvjetove

1 glavica cvjetače, razbijena na cvjetove

1 slatki krumpir, izrezan na komade od 1 inča

1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Sol

Papar

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva. Dva lima za pečenje obložite pergamentom ili neljepljivom aluminijskom folijom.

2. U veliku zdjelu za miješanje bacite brokulu, cvjetaču, slatki krumpir i maslinovo ulje (ako je potrebno radite u dvije serije). Začinite po ukusu solju i paprom. Smjesu ravnomjerno podijelite na pripremljene limove za pečenje. Pecite dok ne omekšaju i počnu peći, oko 30 minuta. Ostavite da se ohladi i čuvajte u zatvorenim posudama u hladnjaku do tjedan dana.

Začinska smeđa riža

Pravi: 4 šalice

Sastojci:

1 1/2 šalice smeđe riže dugog zrna

2 1/3 šalice vode

1 žličica maslinovog ulja

1/4 žličice soli

1/2 šalice nasjeckanog lišća peršina

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva.

2. Stavite rižu u posudu za pečenje dimenzija 8 x 8 inča. Zakuhajte vodu i dodajte riži s uljem i soli. Čvrsto pokrijte aluminijskom folijom i pecite 1 sat.

3. Izvadite iz pećnice i umiješajte peršin. Ostavite da se ohladi i čuvajte u zatvorenim posudama u hladnjaku do tjedan dana.

7-dnevni plan obroka

nedjelja

Doručak: Tost od cjelovitog zrna pšenice s umućenim jajima

Ručak:Zelena salata pomiješana s 3 unce tune, 1/4 šalice smeđe riže i 2 žlice višenamjenskog vinaigreta

Večera:Pečena piletina u rimskom stilu s pečenim povrćem i začinskom smeđom rižom (rezervirajte 6 butina, 3 šalice smeđe riže i 3 1/2 šalice pečenog povrća za kasnije u tjednu.)

ponedjeljak

Doručak: Zobene pahuljice s grožđicama i maslacem od badema

Ručak:Zelje salate pomiješano s 1/2 šalice ispranog i ocijeđenog slanutka i 1 žlicom višenamjenskog vinaigreta, punjenog u prepečenu pitu od cijele pšenice

Večera:Frittata od pečenog povrća: Nasjeckajte 1/2 šalice zaostalog pečenog povrća i umiješajte u 2 umućena jaja. Ulijte u malu tavu koja se ne lijepi i pecite na 350 stupnjeva dok se ne stegne, oko 12 minuta.

utorak

Doručak: Tost od cjelovite pšenice s 1/8 avokada i 2 unce dimljenog lososa

Ručak:Zelje salate pomiješano s 1/2 šalice nasjeckanog pilećeg zaostatka, 1 žlica naribanog parmezana i 1 žlica višenamjenskog vinaigreta

Večera:Quesadilla od pečenog povrća: Nasjeckajte 1/2 šalice zaostalog pečenog povrća i prelijte s 1 uncom narezanog nemasnog cheddara. Stavite između 2 tortilje i kuhajte u tavi na umjerenoj vatri dok lagano ne porumene s obje strane. Poslužite s 1/8 pasiranog avokada i salse.

srijeda

Doručak: Jutarnji burrito: Kajgana sa salsom i 1/8 avokada umotana u tortilju od cjelovitog zrna

Ručak:Humus i pita: Pire 1/2 šalice ispranog i ocijeđenog slanutka s 1 žličicom maslinovog ulja, 1 malim češkom češnjaka i sokom od 1/2 limuna.

Večera: Talijanska pileća juha: Pomiješajte 1 protisnuti češnjak češnjaka, 1/2 šalice zaostalog piletine narezanog na kockice, 1/2 šalice zaostalog pečenog povrća i 1/4 šalice zaostale smeđe riže u 2 šalice pileće juhe s malo natrija. Zagrijte na srednje laganoj vatri do pare, oko 5 minuta.

četvrtak

Doručak: Zobene pahuljice s grožđicama i bademovim maslacem

Ručak:Zelena salata pomiješana s 1/4 šalice ispranog i ocijeđenog slanutka i 1 žlicom višenamjenskog vinaigreta punjena u toplu pitu od cjelovitog zrna

Večera:Piletina s rajčicom i maslinama: U tavi za pirjanje pomiješajte 1 žličicu maslinovog ulja, 4 nasjeckane crne masline i 1 file inćuna. Dodajte 1/4 šalice umaka od rajčice i 1 ostatak pilećeg buta i kuhajte dok ne bude vruće. Odozgo pospite nasjeckanim peršinom.

petak

Doručak: Tost od cjelovitog zrna pšenice s umućenim jajima

Ručak:Bacite 1/4 šalice ispranog i ocijeđenog slanutka, 1/8 avokada narezanog na kockice i 1 žlicu višenamjenskog vinaigreta i poslužite preko zelene salate.

Večera:Tepsija od smeđe riže i pečenog povrća: pomiješajte 1 šalicu ostatka pečenog povrća, 1 šalicu ostatka smeđe riže, 1 jaje i 1/4 šalice peršina u tavi za pećnicu. Na vrh stavite 2 žlice nasjeckanog nemasnog cheddara. Pecite na 350 stupnjeva dok se ne zagrije i sir se rastopi, oko 8 do 10 minuta. Pola rezervirajte za ručak sutra, a pola pojedite sa zelenim salatama prelivenim s 1 žlicom višenamjenskog vinaigreta.

subota

Doručak: Tost od cjelovite pšenice s 1/8 avokada i 2 unce dimljenog lososa

Ručak:Ostaci smeđe riže i pečene tepsije od povrća

Večera:Pita pizza: Prolijte 1 pitu i po svakoj polovici rasporedite tanki sloj umaka od rajčice. Na vrh stavite ostatke pečenog povrća, nasjeckane masline i 2 žlice ribanog parmezana. Pecite dok pizza ne bude vruća i sir ne porumeni, oko 2 minute.

Pregled za