Zašto su Shiitake gljive dobre za vas

Sadržaj

• Što su gljive shiitake?
• Prehrambeni profil gljiva shiitake
• Kako se koriste?
• Shiitake kao cjelovita hrana
• Shiitake kao dodatak prehrani
• Može pomoći zdravlju srca
• Može pojačati vaš imunološki sustav
• Sadrže spojeve s potencijalnim antikancerogenim djelovanjem
• Druge potencijalne koristi
• Obećavajuće antibakterijske i antivirusne učinke
• Može ojačati vaše kosti
• Moguće nuspojave
• Kako kuhati s shiitakeom
• Donja linija

Gljive Shiitake jedna su od najpopularnijih gljiva u svijetu.

Cijenjeni su zbog svog bogatog, štedljivog ukusa i različitih zdravstvenih blagodati.

Spojevi u shiitakeu mogu pomoći u borbi protiv raka, pojačati imunitet i podržati zdravlje srca.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o gljivama shiitake.

Što su gljive shiitake?

Shiitake su jestive gljive podrijetlom iz istočne Azije.

Tanke su do tamno smeđe boje, s kapcima koji narastu između 2 i 4 inča (5 i 10 cm).

Iako se obično jede kao povrće, shiitake su gljive koje prirodno rastu na propadanju stabala tvrdog drva.

Oko 83% šiitaka uzgaja se u Japanu, mada ih proizvode i SAD, Kanada, Singapur i Kina (1).

Možete ih pronaći svježe, suhe ili u različitim dodacima prehrani.

SAŽETAK Gljive Shiitake su gljive sa smeđim kapama koje se širom svijeta koriste kao hrana i kao dodaci.

Prehrambeni profil gljiva shiitake

Shiitake su niskokalorične. Također nude dobre količine vlakana, kao i B vitamina i nekih minerala.

Hranjive tvari u 4 osušene shiitake (15 grama) su (2):

• kalorije: 44
• ugljikohidrati: 11 grama
• Vlakno: 2 grama
• Protein: 1 gram
• riboflavin: 11% dnevne vrijednosti (DV)
• niacin: 11% DV
• Bakar: 39% DV
• Vitamin B5: 33% DV
• Selen: 10% DV
• Mangan: 9% DV
• Cinkov: 8% DV
• Vitamin B6: 7% DV
• Folna kiselina: 6% DV
• Vitamin D: 6% DV

Uz to, shiitake sadrže mnogo istih aminokiselina kao i meso (3).

Također se mogu pohvaliti polisaharidima, terpenoidima, sterolima i lipidima, od kojih neki imaju učinak povećanja imuniteta, snižavanje kolesterola i antikancerogeni učinak (4).

Količina bioaktivnih spojeva u shiitakeu ovisi o načinu i gdje se gljive uzgajaju, skladište i pripremaju (3).

SAŽETAK Shiitake gljive imaju malo kalorija. Također nude mnogo vitamina, minerala i drugih spojeva koji djeluju na zdravlje.

Kako se koriste?

Shiitake gljive imaju dvije glavne namjene - kao hranu i kao dodatak.

Shiitake kao cjelovita hrana

Možete kuhati i svježe i sušene shiitake, iako su osušene nešto popularnije.

Osušeni shiitake imaju okus umaka koji je još intenzivniji nego kad je svjež.

Umijski okus može se opisati kao ljuti ili mesan. Često se smatra petim ukusom, pored slatkog, kiselog, gorkog i slanog.

I sušene i svježe gljive shiitake koriste se u pomfritima, juhama, gulašima i drugim jelima.

Shiitake kao dodatak prehrani

Gljive Shiitake odavno se koriste u tradicionalnoj kineskoj medicini. Oni su također dio medicinske tradicije Japana, Koreje i istočne Rusije (4).

U kineskoj medicini smatra se da shiitake pojačava zdravlje i dugovječnost, kao i poboljšava cirkulaciju.

Studije sugeriraju da neki bioaktivni spojevi u shiitakeu mogu zaštititi od raka i upale (4).

Međutim, mnoga su istraživanja rađena na životinjama ili epruvetama, a ne ljudima. Studije na životinjama često koriste doze koje daleko prelaze one koje bi ljudi obično dobili od hrane ili dodataka.

Osim toga, mnogi dodaci na bazi gljiva na tržištu nisu testirani na djelotvornost (5).

Iako su predložene prednosti obećavajuće, potrebno je još istraživanja.

SAŽETAK Shiitake imaju dugu povijest upotrebe, i kao hrana i kao dodaci.

Može pomoći zdravlju srca

Gljive Shiitake mogu poboljšati zdravlje srca. Na primjer, imaju tri spoja koja pomažu u snižavanju kolesterola (3, 6, 7):

• Eritadenine. Ovaj spoj inhibira enzim koji sudjeluje u proizvodnji kolesterola.
• Steroli. Te molekule pomažu u blokiranju apsorpcije kolesterola u vašim crijevima.
• Beta glukani. Ova vrsta vlakana može sniziti kolesterol.

Jedno istraživanje na štakorima s visokim krvnim tlakom otkrilo je da prašak shiitake sprečava porast krvnog tlaka (8).

Studija provedena na laboratorijskim štakorima koji su hranili dijetu s visokim udjelom masnoće pokazala je da oni koji su dobili shiitake razvijaju manje masnoće u jetri, manje plaka na zidovima arterija i niže razine kolesterola od onih koje nisu jele gljive (9).

Ipak, ti ​​bi efekti trebali biti potvrđeni u ljudskim studijama prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

SAŽETAK Nekoliko spojeva u shiitakeu pomaže u snižavanju kolesterola i može smanjiti rizik od bolesti srca.

Može pojačati vaš imunološki sustav

Shiitake također može pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava.

Jedno je istraživanje davalo ljudima dva osušena shiitakea dnevno. Nakon mjesec dana, imunološki markeri su im se poboljšali i razina njihove upale pala (10).

Taj imunološki učinak može biti dijelom posljedica jednog polisaharida u gljivama shiitake (11).

Iako ljudi imunološki sustav imaju tendenciju slabljenja s godinama, mišja studija je otkrila da je dodatak dobiven od shiitake-a pomogao preokrenuti određeni pad imunološke funkcije povezan s dobi (12).

SAŽETAK Redovito jesti gljive shiitake može vam pomoći jačati imunološki sustav.

Sadrže spojeve s potencijalnim antikancerogenim djelovanjem

Polisaharidi u gljivama shiitake također mogu imati antikancerogeni učinak (13, 14).

Na primjer, polisaharid lentinan pomaže u borbi protiv tumora aktiviranjem vašeg imunološkog sustava (15, 16).

Pokazalo se da Lentinan inhibira rast i širenje leukemijskih stanica (17).

U Kini i Japanu, oblik lentinana koji se ubrizgava koristi se zajedno s kemoterapijom i drugim glavnim načinima liječenja raka za poboljšanje imunološke funkcije i kvalitete života kod osoba sa karcinomom želuca (18, 19).

Međutim, dokazi nisu dovoljni da bi se utvrdilo ima li jesti gljive shiitake bilo kakav utjecaj na rak.

SAŽETAK Lentinan je polisaharid u gljivama shiitake koji može pomoći u borbi protiv raka.

Druge potencijalne koristi

Gljive Shiitake mogu također pomoći u borbi protiv infekcija i promiču zdravlje kostiju.

Obećavajuće antibakterijske i antivirusne učinke

Nekoliko spojeva u shiitakeu ima antibakterijsko, antivirusno i antifungalno djelovanje (18, 20).

Kako raste otpornost na antibiotike, neki znanstvenici smatraju da je važno istražiti antimikrobni potencijal shiitakea (21).

Međutim, iako izolirani spojevi pokazuju antimikrobno djelovanje u epruvetama, jedenje shiitake malo je vjerojatno da bi imalo utjecaja na virusne, bakterijske ili gljivične infekcije kod ljudi.

Može ojačati vaše kosti

Gljive su jedini prirodni biljni izvor vitamina D.

Vašem tijelu je potreban vitamin D za izgradnju jakih kostiju, a ipak, vrlo malo hrane sadrži tu važnu hranjivu tvar.

Razine vitamina D u gljivama razlikuju se ovisno o načinu uzgoja. Kada su izloženi UV svjetlu, oni razvijaju višu razinu ovog spoja.

U jednom istraživanju, miševi koji su hranili dijetu s niskom razinom kalcija i vitaminom D razvili su simptome osteoporoze. Za usporedbu, oni koji su dobili kalita i UV-pojačane šiitake imali su veću koštanu gustoću (22).

Međutim, imajte na umu da shiitake pružaju vitamin D2. Ovo je inferiorni oblik u usporedbi s vitaminom D3, koji se nalazi u masnoj ribi i nekoj drugoj životinjskoj hrani.

SAŽETAK Spojevi u shiitakeu imaju antimikrobna svojstva, iako malo je vjerojatno da ćete jesti gljive. Shiitake s višom razinom vitamina D može poboljšati gustoću kostiju.

Moguće nuspojave

Većina ljudi može sigurno konzumirati shiitake, iako se mogu pojaviti neke nuspojave.

U rijetkim slučajevima ljudi mogu razviti osip na koži od jela ili rukovanja sirovim shiitakeom (23).

Smatra se da je ovo stanje, zvano shiitake dermatitis, uzrokovano lentinanom (24).

Osim toga, dugotrajno korištenje ekstrakta gljive u prahu može prouzročiti druge nuspojave, uključujući nelagodu želuca i osjetljivost na sunčevu svjetlost (25, 26).

Neki također tvrde da visoka razina purina u gljivama može izazvati simptome kod osoba s gihtom. Ipak, istraživanje sugerira da je jedenje gljiva povezano s manjim rizikom od gihta (27).

SAŽETAK Shiitake može uzrokovati neke nuspojave, poput osipa na koži. Ekstrakt šiitake također može uzrokovati probavne probleme i povećanu osjetljivost na sunčevu svjetlost.

Kako kuhati s shiitakeom

Gljive imaju izražen umami okus, što može biti posebno korisno u pripremi vegetarijanskih jela.

Gljive Shiitake često se prodaju sušene. Prije kuhanja namočite ih u vruću vodu da ih omekšaju.

Da biste odabrali najbolje primjerke, tražite one koji se prodaju cijele, a ne narezane. Kapice trebaju biti debele s dubokim, bijelim škrgama.

Kad kuhate sa svježim gljivama shiitakea, uklonite stabljike, koje ostaju tvrdim i nakon kuhanja. Stabljike sačuvajte u zamrzivaču za pravljenje povrća.

Možete kuhati shiitake kao i bilo koju drugu gljivu. Evo nekoliko prijedloga:

• Umakite shiitake sa zeljem i poslužite uz pohano jaje.
• Dodajte ih jelima s tjesteninom ili pomfritima.
• Koristite ih za pravljenje aromatične juhe.
• Pecite ih za hrskav zalogaj ili prilog.

SAŽETAK Možete kuhati ili s rehidriranim, sušenim ili svježim gljivama shiitake. Oni dodaju ukusan, slani okus hrani.

Donja linija

Shiitake imaju dugu povijest upotrebe, i kao hrana i kao dodatak.

Iako su istraživanja o zdravstvenim koristima ovih gljiva obećavajuća, postoji vrlo malo ljudskih studija.

Međutim, shiitake imaju malo kalorija i sadrže mnogo vitamina, minerala i bioaktivnih biljnih spojeva.

Sve u svemu, oni su izvrstan dodatak vašoj prehrani.