Što je brašno Semolina? Sve što trebate znati

Sadržaj

• Prehrana sa sjemenkama
• Može promicati gubitak kilograma
• Podržava zdravlje srca
• Može poboljšati kontrolu šećera u krvi
• Bogat je željezom
• Podržava zdravlje probave
• Upotreba kaše
• Zdravstvena razmatranja
• Donja linija

Semolina je grubo brašno proizvedeno od durum pšenice, tvrdog tipa pšenice.

Mljevena pšenica, koja je mljevena u brašno, poznata je kao kaša i koristi se širom svijeta u kruhu, tjestenini i kaši. Ovo brašno je tamnije boje i više je zlatne boje od višenamjenskog brašna. Ima blagu, zemljanu aromu.

Uz svoje kulinarske svrhe, kaša koristi i upravljanje težinom, zdravlje srca i vašeg probavnog sustava.

Ovaj članak govori o prehrani, dobrobiti, upotrebi i nedostatku kaše.

Prehrana sa sjemenkama

Masnoće brašna može se obogatiti, što znači da proizvođači hrane ponovno dodaju hranjive tvari koje su izgubljene tijekom prerade zrna durum pšenice. Obogaćena sjemenka sadrži višu razinu vitamina i minerala od neuhranjene alternative (1).

Posluživanje jedne / 3 šalice (56 grama) nekuhanog, obogaćenog kaše daje (2):

• kalorije: 198 kalorija
• ugljikohidrati: 40 grama
• Protein: 7 grama
• Mast: manje od 1 grama
• Vlakno: 7% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Tiamin: 41% RDI
• Folna kiselina: 36% RDI
• riboflavin: 29% RDI
• Željezo: 13% RDI
• Magnezij: 8% RDI

Semolina sadrži veliku količinu bjelančevina i vlakana - koja usporavaju probavu i povećavaju osjećaj punoće između obroka (3).

Također je bogata vitaminima skupine B poput tiamina i folata koji imaju mnogo važnih uloga u vašem tijelu, uključujući pomaganje pretvaranja hrane u energiju (4).

Uz to, kaša je dobar izvor željeza i magnezija. Ovi minerali podržavaju proizvodnju crvenih krvnih stanica, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi (5, 6, 7).

Sažetak Brašno obogaćeno brašnom hranjivo je hranjivo i osigurava visoku razinu različitih B vitamina, željeza, proteina i vlakana.

Može promicati gubitak kilograma

Sok je u sebi sadrži nekoliko hranjivih sastojaka koji mogu podržati mršavljenje.

Za početak, 1/3 šalice (56 grama) nekuhanog, obogaćenog kaše osigurava 7% RDI vlaknima - hranjivim tvarima koje nedostaju mnogim dijetama. Studije povezuju prehranu bogatu vlaknima sa gubitkom težine i manjom tjelesnom težinom (2, 8, 9, 10, 11).

Može umanjiti osjećaj gladi i spriječiti buduće debljanje. Na primjer, studija na 252 žene otkrila je da svaki porast dijetalnih vlakana od 1 grama dnevno rezultira gubitkom težine od 0,5 kilograma (0,25 kg) tijekom 20 mjeseci (12, 13).

Sok od boba je također bogat bjelančevinama, a 1/3 šalice (56 grama) nekuhanog kaše daje preko 7 grama (2).

Pokazalo se da povećanje proteina u vašoj prehrani potiče mršavljenje. Primjerice, pregled 24 studije utvrdio je da je dijeta s visokim stupnjem proteina - u usporedbi sa standardnom proteinskom dijetom - rezultirala većim gubitkom težine za 1,7 kilograma (0,79 kg) (14).

Povećanje proteina u vašoj prehrani također može pomoći u smanjenju gladi, očuvanju mišićne mase tijekom gubitka kilograma, povećanju gubitka masti i poboljšanju sastava tijela (15, 16, 17).

Sažetak Hrana bogata proteinima i vlaknima poput kaše - može povećati osjećaj punoće i smanjiti glad. Zauzvrat, to može promicati gubitak kilograma.

Podržava zdravlje srca

Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od bolesti srca. Pregledom 31 istraživanja utvrđeno je da ljudi s najvećim unosom vlakana mogu imati do 24% smanjeni rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s onima s najmanjim unosom vlakana (18, 19).

Vlakna mogu podržati zdravlje srca snižavanjem LDL (lošeg) kolesterola, krvnog pritiska i ukupne upale. Mala 3-tjedna studija primijetila je da konzumiranje 23 grama vlakana dnevno iz cjelovitih žitarica poput kaše smanjuje LDL kolesterol za 5% (19, 20, 21, 22).

Nadalje, kaša sadrži druge hranjive tvari za zdravlje poput folata i magnezija. Dijeta bogata ovim hranjivim tvarima pomaže u podršci zdravlja srca.

Studija na preko 58.000 ljudi otkrila je da je najveći unos folata - u odnosu na najmanji unos - povezan s 38% smanjenim rizikom od srčanih bolesti (23).

Štoviše, studije pokazuju da dijeta bogata magnezijem podržava cjelokupno zdravlje srca. Na primjer, studija na više od milijun ljudi pokazala je da 100 mg dnevno magnezijskog povećavanja smanjuje rizik od zatajenja srca za 22%, a rizik od moždanog udara za 7% (24, 25).

Sažetak Sok od bobica bogato je hranjivim sastojcima poput vlakana, folata i magnezija - koji svi štite vaše srce i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Masna kaša može poboljšati kontrolu šećera u krvi zbog visoke razine magnezija i dijetalnih vlakana. Održavanje zdrave razine šećera u krvi važan je čimbenik smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (26, 27).

Magnezij može poboljšati kontrolu šećera u krvi povećanjem reakcije vaših stanica na inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi. Zapravo, dijeta bogata magnezijem povezana je s čak 14% smanjenim rizikom od dijabetesa (28, 29, 30).

Semolina je također bogata vlaknima, hranjivim tvarima neophodnim za kontrolu šećera u krvi. Vlakna usporava apsorpciju ugljikohidrata u vaš krvotok, pomažući u kontroli šiljaka šećera u krvi nakon obroka. Također može sniziti razinu šećera u krvi na glavi kod osoba s dijabetesom (31, 32).

Uz to, dijeta bogata vlaknima može smanjiti razinu hemoglobina A1c - prosječno očitanje šećera u krvi tijekom tromjesečnog razdoblja - kod osoba s dijabetesom i do 0,5% (32, 33).

Sažetak Semolina je sjajan izvor magnezija i vlakana - dva hranjiva sastojka koji mogu poboljšati razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Bogat je željezom

Željezo je osnovni mineral koji ima mnogo uloga u vašem tijelu.

Neke funkcije željeza uključuju (5, 34):

• transport kisika kroz vašu krv
• Sinteza DNA
• rast i razvoj
• podrška imunološkom sustavu

Semolina je izvrstan izvor željeza s 1/3 šalice (56 grama) nekuhanog, obogaćenog kaše koja osigurava 13% RDI za ovu hranjivu tvar (2, 35).

Bez dovoljno dijetalnog željeza, vaše tijelo ne može proizvesti dovoljno crvenih krvnih zrnaca. Kao rezultat, može se razviti stanje nazvano anemija sa nedostatkom željeza (36).

Manjak željeza najčešći je nedostatak mikronutrijenata u svijetu. Povećavajući unos hrane bogate željezom može smanjiti rizik od nedostatka i naknadne anemije (37, 38).

Međutim, grašak - kao i druge biljke - sadrži željezo bez hema, koje se ne apsorbira kao i heme željezo koje se nalazi u životinjskim proizvodima poput mesa, peradi i ribe (36).

Srećom, dodavanje namirnica koje su bogate vitaminom C poput agruma, bobica i rajčica jelima s grizom može pomoći u povećanju apsorpcije željeza koji nije heme (36, 39).

Sažetak Semolina je dobar izvor željeza bez heme. Željezo je esencijalni mineral za transport kisika, sprječava anemiju i podržava rast i razvoj.

Podržava zdravlje probave

Poboljšana probava jedna je od mnogih zdravstvenih prednosti dijetalnih vlakana. Posluživanje 1/3-šalice (56-grama) nemasnog, obogaćenog brašna od zdroba pakira više od 2 grama vlakana - ili 7% RDI za ovaj hranjivi sastojak (2).

Dijetalna vlakna pružaju brojne prednosti vašem probavnom sustavu. Primjerice, potiče rast prijateljskih bakterija u crijevima. Zdrava ravnoteža bakterija u crijevima utječe na mnoga područja zdravlja poput optimalne probave, imunološkog zdravlja i metabolizma (40, 41, 42, 43).

Uz to, unos vlakana potiče redovite pokrete crijeva i može pomoći u liječenju zatvor. Primjerice, dvotjedna studija pokazala je da su ljudi koji su jeli 5 grama dodatnih cjelovitih žitarica dnevno poboljšali zatvor i manje naduvenost (44).

Sažetak Visok sadržaj vlakana kaše podržava probavu stimulirajući rast korisnih bakterija u crijevima i promičući redovita gibanja crijeva.

Upotreba kaše

Semolina je bogata glutenom - bjelančevinama koje pružaju strukturu mnogim vrstama kruha, tjestenine i drugih pekarskih proizvoda. Čvrsta i rastezljiva tekstura kaše čini ju jednom od najboljih vrsta brašna za izradu tjestenine (45).

Evo nekoliko drugih načina upotrebe kaše:

• U tijesto za kruh dodajte nekoliko žličica hrskave teksture.
• Pomiješajte ga s kipućim mlijekom, medom i ekstraktom vanilije za ukusan desertni puding ili vruću žitaricu.
• Zamijenite redovito brašno s grizom kako biste dodali dodatnu hrskavost receptima tijesta.
• Koristite ga za zgušnjavanje gulaša ili umaka.
• Prelijte ga krumpirom prije pečenja za dodatnu mrvicu.

Maslačak možete pronaći u mnogim prodavaonicama namirnica pored sve namirnica od brašna i specijalnih žitarica. Dostupna je i na mreži.

Brašno od kaše može se smanjiti ako ga ostavite otvorenim, tako da je najbolje spremiti kašu u hladnjak u nepropusnu posudu.

Sažetak Gruba i rastezljiva tekstura kaše čini je izvrsnom vrstom brašna za kruh, tjesteninu i još mnogo toga.

Zdravstvena razmatranja

Potrebno je uzeti u obzir nekoliko čimbenika prije nego što dodate kašu svojoj prehrani.

Za početak, kaša je bogata glutenom - bjelančevinama koje mogu biti štetne osobama sa celijakijom ili osjetljivošću na gluten. Celijakija pogađa otprilike 1,4% populacije u svijetu (46).

Smatra se da 0,5–13% pojedinaca može imati ne-celijakijsku osjetljivost na gluten (NCGS). Oni koji imaju celijakiju ili NCGS trebali bi izbjegavati jesti hranu koja sadrži gluten poput kaše (47).

Uz to, budući da se kaša proizvodi mljevenjem pšenice, ona može biti štetna za osobe s alergijom na pšenicu (48).

Sažetak Semolina je zrno koje sadrži gluten, a neprikladno je za ljude s određenim poremećajima glutena ili one koji imaju alergiju na pšenicu.

Donja linija

Semolina je brašno od mljevene durum pšenice. Bogato je proteinima, vlaknima i vitaminima B skupine te može podržati mršavljenje, zdravlje srca i probavu.

Većina ljudi može bez problema uživati ​​u kaši, ali mali postotak populacije možda neće tolerirati zbog sadržaja glutena ili pšenice.

Ako to možete tolerirati, pokušajte dodati kašu u prehranu. Njegov visoki udio proteina izvrstan je za poboljšanje strukture i teksture u receptima poput tjestenine i kruha.