Recepti za salate kojima ćete ostati zadovoljni

Sadržaj

• Pregled za

Naravno, salate su jednostavan način pridržavanja zdrave prehrane, ali posljednje što želite biti nakon ručka je gladan.

Ne morate biti - samo povećajte faktor punog boravka tako što ćete zdjelu salate napuniti vlaknima i proteinima. Namirnice koje sadrže vlakna pomažu vam da se osjećate sitima od onih bez njih, a također se duže zadržavaju i pomažu u sprječavanju gladi kasnije. Što je hrana manje obrađena, veći je sadržaj vlakana, pa se najbolje kladite na voće, povrće i integralne žitarice. Proteini vas također održavaju zadovoljnim dulje od obrađenih ugljikohidrata, a nude i bonus ako vježbate: osiguravaju aminokiseline potrebne za izgradnju i popravak mišića. Držite se nemasnih komada mesa kako biste ograničili zasićene masti. Ako ste vegetarijanac, popravite se mahunarkama, orašastim plodovima, sojom i tofuom.

Ima smisla? Neka sada bude zanimljivo. Recept za zdravu salatu ne mora imati dosadan okus - uzmite ga od Jackie Keller. Ona kombinira svoje kulinarsko usavršavanje u poznatom Le Cordon Bleuu u Francuskoj sa svojim zdravstvenim iskustvom kao direktorica NutriFita i autorica Kuhajte, jedite i živite dobro. Ovdje vam donosi jelovnik od ponedjeljka do petka s zadovoljavajućim, ali još uvijek mršavim receptima za salate i preljeve.

Najbolji preljevi za zdrave salate

Narančasti preljev | Preljev od avokada | 7 mršavih preljeva za salatu

PONEDJELJAK: KASHA SALATA S GIBAMA I GRAŠKOM

Porcije: 3 (veličina posluživanja: 3/4 šalice)

Što trebaš

1 žlica. balsamico ocat

1 žlica. ulje repice

1/4 šalice svježeg limunovog soka

1/2 lb. svježe gljive

1 1/2 šalice smrznutog graška, odmrznutog

1 šalica kaše

1/2 žličice. češnjakova sol

1 mala ljutika, sitno nasjeckana

Kako napraviti

1. Grašak odmrznite i ostavite sa strane. Svježe gljive narežite i stavite u manju zdjelu s limunovim sokom (sok će spriječiti da promijene boju). Gljive dobro izbacite i ostavite sa strane.

2. Dodajte kašu u 2 šalice kipuće vode i kuhajte je, često miješajući, dok ne omekša, oko 5 minuta. Kashu ocijedite, dobro isperite i ponovno ocijedite. Prebacite kašu u veliku zdjelu.

3. Za pripremu preljeva gljive ocijedite, a sok od limuna ostavite. Ovoj tekućini dodajte ocat, ljutiku, sol i malo papra. Pomiješajte sastojke. Snažnim miješanjem ulijte ulje u tankom, ravnomjernom mlazu. Nastavite miješati dok se preljev dobro ne sjedini. Ostavite dresing sa strane.

4. Grašku dodajte kašu, svježe gljive i preljev. Sastojke dobro sjedinite i poslužite odmah.

Što je unutra

Kalorije: 310; Masti: 6 g; Ugljikohidrati: 56 g; Vlakna: 7 g; Proteini: 12 g

Zašto zadivljuje

Ova vegetarijanska opcija ima energiju koja se sporo oslobađa zahvaljujući kaši od cjelovitog zrna. To pomaže u ublažavanju raspoloženja i održavanju energije duljom od rafiniranih žitarica (poput obične tjestenine). Savjet: Da biste ostali zadovoljni, povećajte proteine ​​u ovom i drugim receptima za salatu dodavanjem kriški tvrdo kuhanog jaja.

Najbolji preljevi za zdrave salate

Narančasti preljev | Preljev od avokada | 7 mršavih preljeva za salas

UTORAK: STEAK N 'PLAVI

Porcije: 4 (veličina obroka: 3 oz. Meso/0,5 oz. Sir/1 oz. Dresing)

Što trebaš

12 oz. pečenica, nekuhana

2 oz. plavi sir, izmrvljeni

1 prstohvat crnog papra

2 rajčice, narezane na 1/4 "kriške

1 šalica mrkve, narezane na dijagonale 1/4 "

1 krastavac, narezan

4 oz. preljev za ranč bez masti

8 šalica romainske salate, usitnjene

Kako napraviti

1. Meso začinite crnim paprom. Zagrijte roštilj i kad je vruće, pecite meso dok ne bude srednje dobro pečeno, oko 4 minute sa svake strane. Ostavite sa strane da se ohladi prije nego što ga narežete na tanke trakice.

2. Zelenu salatu operite i osušite. Operite i pripremite drugo povrće za salatu. Prelijte preljev u šalice da poslužite sa strane.

3. Zelenu salatu podijelite na 4 jednaka dijela, svaki dio nanesite na tanjur i ukrasite s 1/4 svakog sastojka. Na vrh stavite trakice odreska, a zatim se plavi sir mrvi.

Što je unutra

Kalorije: 320; Masti: 18 g; Ugljikohidrati: 16 g; Vlakna: 4 g; Proteini: 23 g

Zašto zadivljuje

Odresci bogati željezom i svježe zelje savršena su kombinacija za popravak mišića nakon treninga, a da pritom ne pokvarite svoju prehranu.

Najbolji preljevi za zdrave salate

Narančasti preljev | Preljev od avokada | 7 Saloniranih preljeva za salatu

SRIJEDA: SALATA OD CRNOG GRAHA, KORUZA I JEČMA

Porcije: 4 (veličina posluživanja: 2 šalice)

Što trebaš

3 žlice. balsamico ocat

2 šalice crnog graha, kuhano

1 žlica. ulje sjemenki grožđa

2 žlice. nemasni parmezan, nariban

2 žlice. juha od povrća bez masti i smanjenog unosa natrija

2 žlice. svježi bosiljak, mljeven

2 šalice smrznutog kukuruza, odmrznuti

1 šalica smrznutog graška, odmrznut

3/4 šalice srednjeg bisernog ječma

2 3/4 šalice vode

Kako napraviti

1. U loncu od 2 litre na jakoj vatri zagrijte vodu i ječam do vrenja. Smanjite vatru na srednje nisku; djelomično poklopite i pirjajte 30 do 35 minuta ili dok ne omekša. Ispustite svu preostalu vodu. Prebacite ječam u veliku zdjelu.

2. Dodajte grah, kukuruz i grašak.

3. U manjoj zdjeli umutite ocat, bosiljak, juhu i ulje. Prelijte salatu; dobro promiješajte. Pospite parmezanom. Poslužite toplo ili ohlađeno.

Što je unutra

Kalorije: 380; Masti: 6 g; Ugljikohidrati: 69 g; Vlakna: 16 g; Proteini: 17 g

Zašto pakira udarac

Mahunarke u kombinaciji s cjelovitim žitaricama daju dobro zaokružen obrok s mnoštvom proteina u ovom receptu za zdravu salatu - a njihova vlakna pomoći će umjerenim razinama šećera u krvi kako ne biste brzo ponovno osjetili glad. Kako biste ovaj i druge zdrave recepte za salatu učinili veganskim, izostavite sir. Učinite ga bez glutena zamjenom ječma za quinou.

Najbolji preljevi za zdrave salate

Narančasti preljev | Preljev od avokada | 7 mršavih preljeva za salatu

ČETVRTAK: SREDNJOVEZANSKA SALATA OD PILETINA

Porcije: 2 (veličina serviranja: 1 šalica)

Što trebaš

2 šalice romanske salate

1/2 lb. pilećih prsa, bez kože

1 žličica. ulje šafranike

12 cherry rajčica, prepolovljenih

1 krastavac, oguljen, očišćen od sjemenki i nasjeckan

4 masline Kalamata

2 žličice. sok od limuna

2 žličice. ekstra djevičansko maslinovo ulje

1 oz. feta sir, izmrvljen

1 žlica. Talijanski peršin, sitno nasjeckan

1 žličica. začinjena sol

Kako napraviti

1. Začinite pileća prsa mješavinom začina. Pecite na 375ºF 15 minuta ili dok ne skuhaju. Ohladite i narežite na kockice.

2. Kombinirajte piletinu, krastavce, masline, limunov sok i maslinovo ulje; dobro promiješajte.

3. Na vrh stavite feta sir i peršin. Ukrasite cherry rajčicama.

Što je unutra

Kalorije: 280; Masti: 12 g; Ugljikohidrati: 11 g; Vlakna: 4 g; Proteini: 31 g

Zašto zadivljuje

Zahvaljujući masnoćama - maslinama i maslinovom ulju zdravim za srce - ova salata pomoći će u odagnavanju gladi. Feta i piletina djeluju kao izdašni izvori bjelančevina, dok krastavac, rajčica i zelje pružaju vlakna, a sve to vas čini sitim.

Najbolji preljevi za zdrave salate

Narančasti preljev | Preljev od avokada | 7 mršavih preljeva za salatu

PETAK: SALATA OD POTOKA I PUREĆE

Porcije: 4 (veličina za posluživanje: 5 oz.)

Što trebaš

1 lb. pureća prsa, pečena

2 šalice grančica potočarke, lagano zapakirane, isprane i hrskave

1 kruška, oguljena i sitno sjeckana

3 žlice. sok od limuna

3 žlice. sok od jabuke

1 oz. plavi sir, izmrvljen

1 glavica listne salate, poput romina

2 kruške, oguljene, bez jezgre i tanko narezane

1 žlica. kiselo vrhnje bez masti

2 žličice. NutriFit mješavina začina bez soli i soli na francuskoj rivijeri

Kako napraviti

1. Za preljev stavite krušku narezanu na kockice u radnu zdjelu kuhače i pulsirajte dok ne postane pire s jabukom i 2 žlice. sok od limuna, šećer (1 žličica, po želji), peršin i kiselo vrhnje. Staviti na stranu.

2. Operite i osušite salatu, odvojite je na listove. Prepolovite, stabljiku i jezgru, ali nemojte oguliti preostale kruške. Narežite po dužini, stavite u zdjelu srednje veličine i prelijte preostalim limunovim sokom.

3. Obložite tanjur listovima zelene salate i po listovima rasporedite kriške kruške. Puretinu (napomena: puretinu treba ispeći s mješavinom Francuske rivijere prije nego što izrežete na kocke od 1") i potočarku prelijte preljevom i stavite na vrh. Dodajte mrvice od plavog sira i ukrasite dodatnim dresingom.

Što je unutra

Kalorije: 220; Masti: 3 g; Ugljikohidrati: 18 g; Vlakna: 3 g; Proteini: 31 g

Zašto pakira udarac

Ovo je jedan od onih recepata za salatu koji je idealan nakon snažnog treninga kada vam je potreban obrok pun proteina i vlage. Kruške pružaju vlakna, vlagu i okus, dok potočarka daje vašem tijelu vitamin C (potreban za popravak mišića) i protein (za izgradnju mišića).

Najbolji preljevi za zdrave salate

Preljev od naranče | Preljev od avokada | 7 Saloniranih preljeva za salatu

Pregled za