Sigurniji način za izvođenje čučnjeva s utegom

Sadržaj

• Pregled za

Ako vam se sviđa kako čučnjevi toniraju stražnjicu i noge, vjerojatno ste u iskušenju da poboljšate svoje rezultate korištenjem većeg otpora. Prije nego što uzmete uteg u ruke, izvadite svoj kalkulator. U nedavnoj studiji objavljenoj u AmericanJournal of Sports Medicine, od 48 ljudi koji izvode čučnjeve sa 60 ili 80 posto svog maksimuma od jednog ponavljanja (koji se naziva 1RM, a to je količina težine koju osoba može podići samo jednom), svi su nadvili svoje kralježnice, što može dovesti do kronične boli. Smanjenje težine na 40 posto njihovog 1RM (na primjer, ako je njihov 1RM 40 funti, podigli bi 16) riješilo je problem, ali je također smanjilo mišiće. Rješenje? Savršite svoju formu vježbajući pokret samo s tjelesnom težinom, a zatim postupno dodajte otpor. Za održavanje pravilnog položaja:

• Gledajte naprijed ili malo gore.
• Spuštajte samo dok bedra ne budu paralelna s podom (ako možete daleko), koljena poravnana s prstima.
• Držite prsa podignuta. Trup će se prirodno lagano pomaknuti naprijed dok čučnete, ali ne biste se trebali naginjati naprijed; ciljajte na zavoj od 90 stupnjeva u kukovima i koljenima.
• Držite pete na podu.

Pregled za