Kako sigurno vježbati u trećem tromjesečju trudnoće

Sadržaj

• Vježbajte tijekom trećeg tromjesečja
• Hodanje i trčanje
• Plivanje i aqua aerobika
• Joga, pilates, bare i ostale vježbe slabog utjecaja
• Težina tijela i toniranje
• Fit mama, zdravo dijete

Vježbajte tijekom trećeg tromjesečja

Žene koje vježbaju tijekom trudnoće uživaju mnoge zdravstvene koristi. Neke od tih pogodnosti uključuju poboljšane:

• kardiovaskularni fitnes
• krvni tlak
• raspoloženje
• kontrola težine

Stručnjaci godinama preporučuju aktivnost niskog do umjerenog intenziteta.

Možete čak i održavati energične aktivnosti, poput trčanja, tijekom trudnoće uz dozvolu svog liječnika. Ipak, postoje mjere predostrožnosti koje trudnice moraju uzeti u obzir da bi i mama i dijete bili zdravi.

"Tijekom trudnoće, zglobovi su labavi i ravnoteža je teže", objašnjava instruktorica pilatesa i zdravstvena trenerica Kate Marcin. "Izvođenjem vježbi koje stabilizuju spojeve na zglobovima spriječit ćete ozljede."

Sigurnost je presudna, stoga uvijek trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što se uključite u bilo koji novi fitness program. Trudnoća, posebno kasnije u trudnoći, nije vrijeme za započinjanje snažne rutine vježbanja. Oni koji su bili neaktivni trebali bi početi s hodanjem.

Tijekom trećeg tromjesečja obično želite izbjeći aktivnosti koje zahtijevaju:

• skakanje
• hopping
• preskakanje
• poskakivanje

Čitajte dalje kako biste saznali o nekim vježbama koje možete nastaviti u trećem tromjesečju.

Hodanje i trčanje

Hodanje je jedan od najboljih oblika vježbanja za trudnice. Ako hodanje nije dovoljno kardiovaskularnim izazovom, pokušajte umjesto toga trčati.

Međutim, trudnoća nije vrijeme za započinjanje trčanja. Ako ste to nastavili do 27. tjedna, nema potrebe zaustavljati se ako nemate određenih zdravstvenih problema ili nelagode.

Studija koju je objavilo Sports Health ispitala je 110 natjecateljskih trkačica i njihove navike tijekom trudnoće. Od 70 posto koji su odlučili zadržati svoju rutinu trčanja, 31 posto nastavilo je trčati u svoje treće tromjesečje.

Ovdje je ključno smanjenje trajanja i intenziteta treninga. Čak su i iskusni sportaši uobičajeni napor prerezali na pola ili više. Drugim riječima, ako se vaš ritam ili tijelo ne osjeća dobro, usporite ga ili prestanite hodati umjesto toga.

Plivanje i aqua aerobika

Ako imate pristup bazenu, iskoristite vodene sportove. Plivanje u krugu izvrsna je vježba za cijelo tijelo. Također može biti terapijsko za žene koje imaju bolove i bolove. Voda uklanja pritisak umornih nogu i leđa i pomaže u sprečavanju pregrijavanja.

Imajte na umu da napor, čak i u hladnoj vodi, stvara znoj. Ako dugo plivate, hidrirajte se kao što biste radili tijekom vježbanja izvan bazena.

Postoji puno satova aerobika prilagođenih za podvodni užitak. Zumba u bazenu daje vam ples s dodatnim otporom. Zajednički i fleksibilni časovi nude nježne načine testiranja vašeg raspona pokreta uz podršku vode.

Aqua jogging je divan za trkače koji se ne osjećaju ugodno zbog udara u kasnijoj trudnoći. Neki teretani čak i stave stacionarne bicikle u vodu.

Joga, pilates, bare i ostale vježbe slabog utjecaja

Vježbe slabog utjecaja izvrsne su za žene u trećem tromjesečju. Primjeri uključuju:

• joga
• pilates
• barre
• biciklizam

Ovi treningi ciljaju sve glavne mišićne skupine. To vam može pomoći da se osjećate dobro i snažno za isporuku.

Pokušajte pohađati časove posebno dizajnirane za trudnice. Poze su izmijenjene tako da su sigurne i ugodnije za vrijeme rasta djeteta u posljednjim tjednima.

"Pilates je fantastičan način za žene da izgrade stabilnost jezgre tokom trudnoće", objašnjava Marcin. "Jezgro slabi kako izbočina raste i može dovesti do bolova u leđima i išijasa."

Klasični pilates mat potezi „jačaju najdublji trbušni mišić, transversus abdominis, koji poboljšava opće držanje, i mogu biti korisni pri guranju“, kaže ona.

Istraživanja su pokazala da joga može olakšati anksioznost i depresiju koji ponekad prate trudnoću.U studiji koju je objavila Komplementarna terapija u kliničkoj praksi, skupini trudnica koje su patile od depresije dodijeljen je 20-minutni čas joge u razdoblju od 22. do 34. trudnoće.

Rezultati su bili pozitivni na svim područjima fizičkog i mentalnog blagostanja. Žene su izvijestile o poboljšanju raspoloženja, smanjenju bolova i nižoj incidenciji prijevremenog porođaja i carskim rezom.

Težina tijela i toniranje

Teški utezi mogu biti opasni u trećem tromjesečju, posebno ako niste navikli dizati. Pokušajte sa vježbama tjelesne težine za održavanje snage, kao što su:

• čučnjeva
• modificirane daske
• stiskivanje zidova

Izbjegavajte drobljenje i ab rad koji vam stoji na leđima. "U trećem tromjesečju, ležanje na leđima dugo vremena može biti lukavo", kaže Marcin. Preporučuje bočni rad koji pomaže u stabilizaciji mišića i drugih područja, uključujući:

• stražnjicu
• vanjski kukovi
• unutarnjih bedara
• loza

S utezima, Marcin preporučuje korištenje laganih utega pri radu s rukama. Najbolje je izgraditi snagu rano jer su bebe teške. Pokušajte sa sljedećim vježbama s parom grickalica od 2- do 5 kilograma:

• osnovne biceps kovrče
• bočni usponi
• rade tricepse

Fit mama, zdravo dijete

Treće tromjesečje trudnoće ispunjeno je svakakvim mislima, osjećajima i još većim fizičkim promjenama. Za one od vas koji ste navikli na kondiciju, čak i samo 20 minuta vježbanja dnevno može ublažiti mnoge od ovih simptoma, pojačati vam energiju i ojačati tijelo za porođaj.

Ove se zdrave navike divno razvijaju sada i nastavljaju se i u razdoblju nakon porođaja.