Pravi način da radite 2 dana

Sadržaj

• Mijenjajte Intenzitet
• Podijelite kardio i snagu
• Probudite se s kardio da biste smršavili
• Sačuvajte kardio za kasnije da biste postali jači
• Uključite složene i jednostavne poteze
• Neka sjednice budu kratke i razmaknute
• Pregled za

Udvostručavanje treninga s jutarnjim i popodnevnim treningom može podići rezultate na sljedeću razinu - ako koristite pravi pristup. Jednostavno gomilanje na još jednu intenzivnu sesiju nakon što izađete iz ureda kada ste obavili jednako izazovnu rutinu prije posla može dovesti do štetnih količina mišićnog sloma i drugih manje nego poželjnih rezultata, poput smanjenog metabolizma i osjećaja potpune iscrpljenosti.

Međutim, ako ste pravilno izvedeni, "dodavanje dodatnog vježbanja može napraviti veliku razliku u svijetu ako samo tečete na rubu postizanja rezultata, poput gubitka tjelesne masti", kaže Andrew Wolf, fiziolog za vježbe u Miraval Resort & Spa u Tucsonu , AZ. Imajte na umu ove važne smjernice prije nego povećate ante s drugom rutinom vježbe za taj dan.

Mijenjajte Intenzitet

Getty Images

Vježba naglašava tjelesne sustave, koji tada zahtijevaju vrijeme oporavka da se oporavi i ojača nego kad ste počeli, kaže Wolf. Ako završite teški trening ujutro, a zatim ga navečer udarite još jače, zasigurno ćete izgorjeti-a možda i ozlijediti. A ako kardio vježbate dva puta dnevno, mogli biste razbiti mišićno tkivo, smanjiti mišićnu masu, a time i metabolizam (čitaj: sagorijevanje kalorija), kaže Stacy Adams, vlasnica tvrtke Fitness Together u središtu Georgetowna, dr. Med.

Dakle, ako ste, na primjer, ujutro išli na naporan tečaj spina, vaš bi trening nakon posla trebao biti puno nižeg intenziteta, koji bi čak mogao osjetiti mrvicu, upozorava Wolf. [Tweet ovaj savjet!] "Ali imajte na umu da se ozljeđivanje znači da nećete raditi nijedan trening dnevno umjesto dva dnevno."

Podijelite kardio i snagu

Getty Images

Podjela kardio treninga i treninga s utezima smanjuje rizik od pretreniranosti korištenjem različitih mišića i energetskih sustava. "Na kraju dana nije bitno što ćete raditi ujutro ili navečer, sve dok to radite", kaže Julie Sieben, kiropraktičarka i autorica knjige Šest tjedana za ljubav prema trčanju.

Probudite se s kardio da biste smršavili

Getty Images

"Kardio-specifični intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)-možda bi bilo bolje raditi ujutro kako biste mogli uživati ​​u 'naknadnoj opeklini' u kojoj vaš metabolizam radi na pretjeranoj vožnji tijekom dana", kaže Sieben, misleći na EPOC ili prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja. "Ovo vam pomaže da sagorite više kalorija unesenih tijekom dana." [Tweetujte ovaj savjet!] Također je manja vjerojatnost da ćete se oporaviti nakon vježbanja ako na kraju dana vježbate snagu u odnosu na kardio, koji vas može držati budnima noću, kaže ona.

Sačuvajte kardio za kasnije da biste postali jači

Getty Images

Ako volite teške treninge snage, možda bi bilo bolje da kardio spremite za večernji trening, kaže Jerry Greenspan, osobni trener i fizioterapeut u Columbusu, OH. Na ovaj način ćete izbjeći treniranje mišića koji su prethodno bili umorni od iscrpljujućeg jutarnjeg kardio treninga, što znači da postoji manji rizik od ozljeda jer trening s utezima postavlja veće zahtjeve za mišiće, objašnjava.

Uključite složene i jednostavne poteze

Getty Images

Za treninge snage dva puta dnevno, Greenspan preporučuje izvođenje složenih pokreta-onih koji uključuju više od jednog zgloba, poput čučnjeva i iskoraka-ranije tijekom dana i jednostavne vježbe-pomoću jednog zgloba, poput uvijanja bicepsa i ekstenzija tricepsa-noću. To smanjuje vaše šanse za ozljedu ako ne radite mišiće kasnije tijekom dana koji se oporezuju od ranijeg treninga. Složene vježbe također uključuju pokrete ukupne snage tijela, poput onih izvedenih u CrossFit WOD-ovima, pa ako obično udarite u okvir, usredotočite se na manje mišićne skupine tijekom druge sesije.

Neka sjednice budu kratke i razmaknute

Thinkstock

Nemojte prelaziti 45 minuta po treningu, savjetuje Adams. "Kraći, intenzivniji trening daje vam bolje rezultate i realniji je za vaše dugoročne ciljeve održavanja rezultata." Treninzi dulji od 45 minuta počinju koristiti mišiće za gorivo, što može usporiti vaš metabolizam, objašnjava ona. I isplanirajte svoje sesije u razmaku od najmanje šest do osam sati kako biste svom tijelu dali što više vremena za oporavak prije nego što krenete ponovno na to.

Pregled za