5 jednostavnih romboidnih vježbi za definiranje leđa

Sadržaj

• Definiranje mišića leđa
• 1. sklon bočnom podizanju
• 2. Prednji palac podignite prema gore
• Sljedeća razina
• 3. Škakljivo povlačenje
• 4. Stražnji delt leti
• 5. Scapular zidni tobogani
• Oduzeti

Definiranje mišića leđa

Način na koji stojite ili sjedite pokazuje koliko dobro funkcioniraju vaši zglobovi i mišići. Loše poravnavanje držanja može dovesti do problema poput kroničnih bolova u leđima, vratu i ramenima. Također može uzrokovati atrofiju i slabost mišića.

No, vježbe mogu pomoći jačanju mišića u leđima, što dovodi do boljeg držanja i manje boli u dobi.

Romboidni mišići koji se nalaze na vašem gornjem dijelu leđa ispod trapezijskog mišića igraju veliku ulogu kada je riječ o držanju. To je posebno istinito ako imate prerazvijene mišiće grudnog koša ili ramena naprijed prema naprijed.

Romboidi su u obliku romba i koriste se za povlačenje lopatica. Oni također rotiraju lopaticu u smjeru prema dolje i pružaju stabilnost vašim ramenima.

Ovih pet vježbi pomažu u jačanju romboidnih mišića i poboljšanju držanja.

1. sklon bočnom podizanju

1. Lezite ravno na trbuh na prostirku ili klupu. Držite laganu bučicu u svakoj ruci. Stavite čelo na prostirku. Stopala držite na širini ramena. Ruke ispružite i potpuno odmorite. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema tijelu. Ovo je tvoja početna pozicija.
2. Ruke podignite prema gore dok laktovi ne budu u visini ramena, a ruke su paralelne s podom. Uzdisati. Ruke držite okomito na torzo i u potpunosti ih ispružite kroz pokret.
3. Kada dosegnete visinu ramena, stisnite lopatice zajedno i držite za jedno brojanje. Samo ruke treba dizati, ništa drugo. Cilj je izolirati gornji dio leđa.
4. Udahnite, a zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj. Ponovite 8 puta.

2. Prednji palac podignite prema gore

1. Lezite na trbuh na prostirku ili klupu s čelom naslonjenim. Stopala držite na širini ramena. Ruke postavite ravno iznad sebe, potpuno naslonjene, s palčevima gore u zraku. Ovo je tvoja početna pozicija.
2. Izdahnite, a zatim podignite ruke ravno. Držite ih u potpunosti ispruženim bez podizanja glave od prostirke. Ovo je strogo vježba za ramena i gornji dio leđa, pa držite torzo i donji dio tijela prilijepljen za prostirku.
3. Stisnite mišiće između lopatica dok se podižete visoko koliko možete bez probijanja forme. Zadržite ovaj položaj za jedno brojanje.
4. Udahnite i polako se spustite natrag u početni položaj, s potpuno oslonjenim rukama. Ponovite 15 puta.

Sljedeća razina

Za napredniju verziju ove vježbe možete držati bučice u rukama umjesto da palce usmjeravate prema gore.

3. Škakljivo povlačenje

Za ovu vježbu koristite Smith stroj ili stroj s potpomognutim potezima.

1. Sjednite na pod, a prsa postavite izravno ispod šanka. Stavite noge na širinu ramena i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Uključite se u jezgru i uhvatite za šipku dlanovima okrenutim od vas. Podignite se, držeći ramena, trup, kukove i koljena u jednoj ravnoj liniji. Ovo je tvoja početna pozicija.
3. S otvorenim prsima stisnite lopatice zajedno gurajući ih prema dolje i natrag sve dok se vidljivo ne podignete do šipke oko 2 do 3 inča. Ne veslajte i ne povlačite se. Zadržite ovo povlačenje za jedno brojanje.
4. Zadržite disanje, oslobodite kontrakciju i vratite se u početni položaj. Ponovite 15 puta.

4. Stražnji delt leti

1. Sjednite na klupu s nogama ravnih na podu. Koljena držite pod kutom od 90 stupnjeva. Nagnite naprijed prema bokovima i držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim od vas. Neka se bučice odmaraju u razmaku između nogu i klupe. Želudac vam treba biti na bedrima, a ruke neka budu u potpunosti ispružene na bokove. Ovo je tvoja početna pozicija.
2. Izdahnite i angažirajte svoju jezgru. U jednom pokretu izvedite obrnutu muhu dok podižete torzo od bedara i sjednete uspravno.
3. Dok podižete bučice prema stranama, zakrenite zglobove tako da su sada okrenuta prema stropu, završavajući u visini ramena. Ako trebate, možete lagano saviti laktove. Vaš gornji dio tijela trebao bi biti u položaju "T".
4. Kad stojite visoko s dlanovima u visini ramena, zakrenite zapešća prema dolje i podignite prema stropu. To vas prisiljava da zadržite ovu poziciju na dodatni broj. Ojačat ćete podlaktice, a ramena ćete stegnuti dolje i nazad.
5. Udahnite, polako preokrenite korake i spustite bučice natrag u početni položaj s torzom na bedrima. Ponovite 12 puta.

5. Scapular zidni tobogani

1. Nasloni se na zid. Držite nagnut u zdjelici tako da vam na leđima ne bude luk. Glava, leđa i stražnjica trebaju biti čvrsto pritisnuti uza zid. Ostavite lagani zavoj u koljenima da noge ne budu u potpunosti zaključane. Ruke ispružite ravno iznad vas dlanovima okrenutim od zida. Ovo je tvoja početna pozicija.
2. Kad su vam prsa otvorena i leđa visoka, stisnite mišiće srednjeg dijela mišića dok klizite rukama prema ramenima. Leđa i stražnji dio dlanova, zapešća i laktova držite pritisnutima uz zid. Trebali biste osjetiti kontrakciju odmah.
3. Imajte na umu da je ova vježba teška ako ste zategnuti ili imate loše držanje. Završite kad su vam laktovi nešto niži od visine ramena.
4. Zadržite ovaj položaj za jedno brojanje. Udahnite, a zatim podignite ruke natrag u početni položaj, a da se ništa ne podiže sa zida. Ponovite 15 puta.

Oduzeti

Jačanje mišića leđa i učenje stezanja lopatica može imati pozitivan učinak na vaše držanje. Kada imate savršeno držanje, osjećate se zapovjedništvo, samopouzdanje i manje stresa na leđima.

Naučite povlačenje i stiskanje lopatica poboljšati će vaše čučnjeve, prsa u prsima i podizanje ruku. Što je još važnije, što više ojačate leđa, manje ćete biti skloni ozljedama tijekom rada ili rada za stolom.

Kat Miller, CPT, predstavljena je u Daily Post-u i slobodna je spisateljica fitnesa i vlasnica Fitnessa s Katom. Trenira u elitnom Manhattanovom elitnom studiju Upper East Side Brownings Fitness, osobni je trener u New York Health and Racquet Clubu u središnjem Manhattanu i predaje bootcamp.