Po čemu se trčanje razlikuje od trčanja po cesti

Sadržaj

• Što je trail trčanje i razlikuje li se od cestovnog trčanja?
• Kako pronaći najbolju opremu za trčanje
• Najbolja web-mjesta za trail running za traženje rute
• Zašto trail trkači definitivno trebaju vježbati snagu
• Kako poboljšati vrijeme reakcije - i zašto biste trebali
• Kako prilagoditi svoj korak za trčanje na stazi
• Zašto je angažiranje vašeg oružja i jezgre ključno
• Kako savladati trčanje nizbrdo
• Važnost Power Hikinga
• Što očekivati ​​od početnika u trail trčanju
• Pregled za

Ako ste trkač, početak trail trčanja vjerojatno zvuči kao idealan način da se vjenčate sa svojim omiljenim sportom s ljubavlju prema prirodi. Uostalom, tko ne bi zamijenio zakrčene, betonske nogostupe za meke, mirne staze s prekrasnim pogledom.

No prelazak na trail trčanje nije tako jednostavan kao što je prelazak s kolnika na prljavštinu - činjenica koju ćete brzo otkriti s bolnim gležnjevima, pečenim četveronošcima, možda čak i nekoliko udaraca i modrica nakon prve vožnje. (Vezano: 5 stvari koje sam naučio na svojoj prvoj trci)

"Prelazak s cesta na staze zahtijeva malo strpljenja", kaže Courtney Dauwalter, rekorderka koju sponzorira Salomon, trkačica na ultra-distance. (Upozorenje o lošoj opasnosti: Dauwalter ne samo da polu redovito ruši rekorde na utrkama od 200 milja, već i puši elitne muškarce koji stoje iza nje.)

Trebat će vam drugačija oprema, različita obuka i različiti znakovi kako biste se snašli. No s obzirom na to da je vaša nagrada mekši teren s manje utjecaja na donji dio tijela, brže vrijeme reakcije, mnogo više epskih #runnerslife fotografija i sve zdravstvene prednosti boravka u prirodi, trud se definitivno isplati.

Evo 9 stvari koje morate imati na umu ako se želite baviti trail trčanjem.

Što je trail trčanje i razlikuje li se od cestovnog trčanja?

"Svaki put kad prijeđete s ceste i glatkog kolnika na stazu i valovit teren, postoji veći stres na tijelu i umu", kaže triatlonac i trener trčanja Bob Seebohar, RDN, CSCS, vlasnik eNRG Performancea u Littletonu, CO. Teren je neravan a vertikale su obično strmije, pa ćete sagorjeti više kalorija.

No najveća promjena doista dolazi u mentalnoj komponenti: "Trčeći stazama, morate obratiti pažnju na teren, uporište i divlje životinje", kaže Dauwalter. "Potrebno je malo više mentalnih sposobnosti jer ne možete zonirati i jednostavno ponavljati isti korak uvijek iznova - vaš se korak mijenja kako se trag mijenja." (Više ovdje: Ozbiljno sjajne prednosti trčanja na stazi)

Kako pronaći najbolju opremu za trčanje

Većina opreme za trčanje može prijeći s ceste na stazu, ali morat ćete zamijeniti cipele: Trkačke cipele za cestu dizajnirane su tako da budu lagane i brze pri trčanju po betonu ili kolniku, ali za zaštitu vam je potrebno prianjanje, stabilnost i izdržljivost nogom na svim površinama koje ćete naići na stazi (kamenje, blato, pijesak, korijenje).

Super tehnički teren zahtijevat će ogromne ušice na potplatima (poput onih na Hoka Speedgoat -u ili Salomon Speedcross -u), ali dobra osnovna obuća za stazu (poput Altra Superior ili adidas Terrex Speed ​​Shoe) trebala bi zadovoljiti potrebe većine ljudi, kaže Seebohar. (Pogledajte i ove najbolje trail patike za žene.)

Idite u lokalnu trgovinu za trčanje - oni vam mogu reći koje će vam karakteristike trebati za staze u vašem području, a kao i kod tenisica za trčanje, od ključne je važnosti isprobati više marki kako biste pronašli fit koji vam odgovara stopalima, dodaje Dauwalter . Osim toga, mogu vas uputiti prema sjajnim, lokalnim stazama (ili upotrijebiti web-mjesto ili aplikaciju da pronađete staze za trčanje u vašoj blizini – više o tome, u nastavku).

Neki trail trkači također vole štapove za uzbrdo - istraživanje kaže da vam zapravo ne štede mnogo energije, ali značajno smanjuju stopu percipiranog napora (tako se osjeća teško kretanje). Zatim, kako vam trčanje postaje sve duže, prsluk za hidrataciju može biti zgodan za držanje vode, hrane i slojeva za sve vremenske uvjete, kaže Dauwalter.

Najbolja web-mjesta za trail running za traženje rute

Želite isprobati trail trčanje, ali ne znate odakle (doslovno) početi? Čak i ako znate za sve staze u vašem području, možda biste htjeli izviđati staze koje biste posjetili negdje drugdje. Evo nekoliko najboljih resursa za pronalaženje staze za trčanje na internetu.

• Projekt Trail Run: Trkači su doprinijeli 227.500+ milja staza za Trail Run Project. Kliknite na stanje koje vas zanima u imeniku web-mjesta ili otkrijte skrivene dragulje u svom području koristeći prikaz karte.
• Trail Link: Na Trail Link Rails-to-Trail-u možete koristiti značajku naprednog pretraživanja kako biste suzili pretraživanje na određeni teren, poput prljavštine ili trave.
• AllTrails: Uz AllTrails, možete pregledavati recenzije i fotografije staza koje su pridonijeli korisnici ili izraditi vlastitu prilagođenu kartu. S profesionalnom verzijom od 3 USD mjesečno moći ćete preuzimati karte za izvanmrežnu upotrebu i omogućiti do 5 kontakata pristup vašoj lokaciji u stvarnom vremenu dok ste na tragu. (Sigurnost na prvom mjestu!)
• RootsRated: Nema potrebe pregledavati tisuće korisničkih recenzija. RootsRated svoje podatke o stazama dobiva od lokalnih vodiča. Imaju i pustolovne vodiče za aktivnosti osim trčanja na stazama (kao što su Vodič za početnike za kiteboarding i Plan pješačenja za vašeg psa).
• Aktivan: Spremni ste se posvetiti trail utrci? Idite na Aktivno da biste pronašli događaj.

Zašto trail trkači definitivno trebaju vježbati snagu

Svi trkači (neovisno o tome trčite li na cesti u odnosu na trčanje na stazi) trebaju dizati utege - pomaže u sprječavanju ozljeda te povećava mobilnost i brzinu. No, trail trčanje, osobito, koristi mnogo sitnih mišića dok se odbijate od stijena, stabilizirate na neravnom tlu i kontrolirate brze promjene ritma.

Seebohar predlaže rutinu snage koja se usredotočuje na snagu kukova (trake, tjelesna težina, dinamičko zagrijavanje i pliometrija); snaga jezgre (daske, mrtve bube, bilo koji potez koji jača križa); i neki gornji dio tijela (sklekovi su laki i ciljaju više mišića odjednom). Radna mobilnost i stabilnost svaki dan, a nakon fokusiranog programa snage 3 do 4 puta tjedno, savjetuje.

Kako poboljšati vrijeme reakcije - i zašto biste trebali

"Ključno je podići noge i obratiti pozornost na teren", kaže Dauwalter. Neizostavno ćete uhvatiti nožni prst na stijenama i okliznuti se (Dauwalter kaže da se to i dalje događa njoj), ali vježbanje vašeg vremena reakcije može pomoći da se to svede na minimum.

Seebohar preporuča vježbanje vašeg živčanog sustava vježbama na agility ljestvama, klackanjem čunjeva ili odbijanjem lopte o tlo ili zid jednom rukom. Ovi pokreti zahtijevaju veću povezanost uma i tijela jer izazivaju vašu koordinaciju.

Kako prilagoditi svoj korak za trčanje na stazi

Cilj učinkovitog, sigurnog trail trčanja je ne provoditi previše vremena s nogom na tlu, objašnjava Seebohar. Skratite korak i kontrolirajte brzinu. Time se smanjuje rizik od pada, osobito na nizbrdicama, ali se smanjuje i rizik od ozljeda: Udar prednjeg dijela stopala (koji prirodno dolazi s bržim ritmom) smanjuje utjecaj svakog koraka u usporedbi s udarcem u petu pri trčanju na stazi, prema na francuski studij iz 2016. A kad idete uzbrdo, usporavanje može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda kosti potkoljenice (poput prijeloma stresa), prema studiji iz 2017.Sportska biomehanika. (Međutim, ako vozite cestovno ili trail trčanje, trebali biste koristiti bilo koji korak koji vam se čini najprirodnijim, prema znanosti.)

Zašto je angažiranje vašeg oružja i jezgre ključno

"Trail trčanje svodi se na to da ste okretni na nogama, imate brzo vrijeme reakcije, izvrsnu snagu i kontrolu stabiliziranja kuka, dobru pokretljivost i snagu gležnja te korištenje ruku kao dobrobit", kaže Seebohar. O tome je potrebno puno razmišljati, ali najveća razlika između cestovnog i trail trčanja su vaše ruke i vaša jezgra.

U cestovnom trčanju lako je zaboraviti što rade vaše ruke. Ali oni su važan dio vašeg koraka – pokušajte trčati s rukama iza leđa i vidjeti koliko se učinkovito osjećate, kaže Seebohar – i mogu učiniti svu razliku u trail trčanju. "Odgovarajući zamah i ritam ruke mogu pomoći trkaču da uđe u utor s kadencom donjeg dijela tijela, a ruke se mogu više koristiti za ravnotežu kada je na vrlo uskim stazama ili nizbrdo", dodaje. (Ovdje, više naputaka o formi za trčanje.)

Dauwalter dodaje da biste također trebali češće koristiti svoju jezgru. "Održavanje vaše jezgre angažiranom pomoći će vam da brže reagirate na razne prepreke i ubrzate ili usporite svoj korak."

Kako savladati trčanje nizbrdo

Prva stvar koju ćete naučiti na stazi za trčanje: nizbrdo na stazi zahtijeva vježbu. I nije svako brdo isto. "Mali, brzi koraci držat će vašu brzinu pod kontrolom na više tehničkih nizbrdica, a otvaranje vašeg koraka može vam omogućiti brže krstarenje na glatkim nizbrdicama", objašnjava Dauwalter. Također, podignite glavu i navigirajte svojom rutom nekoliko koraka ispred mjesta gdje se zapravo nalazite, savjetuje ona. (Taj viši mentalni upit sada ima smisla, zar ne?)

Važnost Power Hikinga

U trčanju na stazi nije sramota usporiti: između strmih nagiba, kamenitog terena, vrućine i nadmorske visine, zapravo je često učinkovitije pješačiti se uzbrdo nego pokušati trčati, kaže Dauwalter. "Planinarenje je tehnika koja se može upotrijebiti za uspon uz brdo jednako brzo kao i trčanje, ali održava vaš broj otkucaja srca nižim i koristi mišiće na drugačiji način kako bi noge za trčanje odmorile", objašnjava ona.

Isprobajte: Nagnite se u razred; držite glavu dolje, usredotočujući se na stazu, kraćim koracima i krećite se brže, kaže Seebohar. (Povezano: Pješačenje od 20 milja koje me natjeralo da konačno cijenim svoje tijelo)

Što očekivati ​​od početnika u trail trčanju

Čak i ako godinama trčite, prijelaz s cestovnog na trail trčanje vjerojatno se neće osjećati prirodno kao što biste očekivali. "Mogli biste udariti koljenima ili izgnječiti ruke, a na stazama ćete se vjerojatno osjećati potpuno izvan forme iako nemate problema s trčanjem po cestama", kaže Dauwalter i dodaje: "To je normalno!"

Koristite različite obrasce pokretanja mišića, radite protiv većeg mikrootpora pod nogama i često dodajete faktore topline i nadmorske visine – trčanje je, ali drugačije.

"Nemojte se obeshrabriti - samo polako i polako uživajte u istraživanju prekrasnog novog područja bez automobila i stop svjetla", dodaje Dauwalter. (Možda i prije polaska proučite ove savjete o sigurnosti trčanja.)

Pregled za