Ojačajte svoj potencijal sagorijevanja kalorija

Sadržaj

• KRUG A
• KRUG B
• Pregled za

PUNIM TIJELOM (20 minuta)

Ova rutina oblikovanja visokog intenziteta pomaže vam u trajnom ubrzanju metabolizma izgradnjom mišića, ali također održava i visoko sagorijevanje kalorija u stvarnom vremenu-tako da iskoristite najbolje iz oba svijeta. Dizajnirala ga je Erica Miller, osobni trener u Atlanti, Georgia, ovaj trening pogađa sve vaše mišiće brzim isječkom-odmorit ćete se samo 20 sekundi između serija. Kako to učiniti

Trebat će vam medicinska lopta od 6 kilograma i stepenice. Zagrijavajte se 5 minuta hodajući uz i niz stepenice, zatim dvaput napravite krug A, a zatim dva skupa kruga B. Odmorite se 20 sekundi između vježbi i 60 sekundi između krugova. Ohladite se hodajući 5 minuta.

KRUG A

Iskorak s trostrukom loptom

(pokret u tri dijela)

Radi na nogama, stražnjici i trbušnjacima

Napravite sljedeća tri poteza leđa:

1. Hodači sa zavojem:

Držite medicinsku kuglu s obje ruke ispred sebe u visini prsa. Iskočite lijevom nogom naprijed, pazeći da lijevo koljeno ostane iznad lijevog gležnja. Držeći leđa ravno, okrenite trup i spustite loptu prema vanjskoj strani lijevog kuka [prikazano gore]. Podignite se da biste se vratili na početak i skočite naprijed desnom nogom i spustite loptu na desnu stranu. Napravite 2 iskoraka na svaku nogu.

2. Puls u ležaljci:

Držite medicinsku loptu iznad glave s obje ruke, ispružene ruke i iskočite naprijed lijevom nogom tako da lijevo bedro bude paralelno s podom (prikazano dolje). Ponovo se podignite i spustite (ne odstupajte da biste započeli). Napravite 4 impulsa, zatim promijenite noge i ponovite.

3. Planinari:

Zauzmite položaj daske, zapešća poravnajte ispod ramena (ili stavite ruke na medicinku). Dovedite desno koljeno prema desnoj ruci [prikazano ispod], zatim glatkim pokretima skočite lijevo koljeno prema gore i desno stopalo natrag kako biste dovršili 1 ponavljanje. Učinite 4 ponavljanja.

Ponovite ovu sekvencu 6 puta bez pauze da dovršite 1 set, odmorite se 20 sekundi, a zatim prijeđite na nasumično i čučanj.

4. Promiješajte i čučnite

Radi na nogama i zadnjici

Zauzmite atletski stav s nogama razmaknutim u širini ramena (ili gdje god se osjećate najuravnoteženije), savijenim koljenima, trupom blago nagnutim prema naprijed i opuštenim rukama sa strane ili ispred sebe. Nasmiješajte se desno 30 stopa [A - prikazano dolje lijevo], a zatim se vratite u početni položaj. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i čučnite dok bedra ne budu paralelna s podom. Oslonivši ruke na bokove, skočite gore [B - prikazano ispod dolje desno], tiho sletite i vratite se u čučanj. Napravite 5 skokova.

Ponovite cijeli pokret 6 puta bez odmora kako biste dovršili 1 set, odmorite se 20 sekundi, a zatim nastavite s čučnjem i sklekom.

5. Pogon i čučanj

Radi na stražnjici, trbušnjacima i prsima

Stojeći s razmaknutim stopalima u širini kukova, sagnite se i stavite ruke na pod neposredno ispred stopala. Skočite nogama natrag u položaj daske, napravite sklek [prikazano ispod]; spustite na koljena ako je potrebno. Skočite nogama natrag do ruku i ustanite kako biste dovršili 1 ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja.

6. Podizanje daske

Radi na trbušnjacima, donjem dijelu leđa i gluteusima

Postavite se na pod na rukama (izravno ispod ramena) i nožnim prstima. Skupite trbušne mišiće tako da vam tijelo bude snažno i poravnato od glave do peta. Držeći desnu nogu ravno, podignite je od poda nekoliko centimetara [prikazano ispod]. Potkoljenicom dodirnite prste po podu, ponovno podignite i ponovite.Napravite 10 podizanja, a zatim promijenite noge do kraja.

KRUG B

1. Step-čučnjevi

Radi na nogama i zadnjici

Stojeći ispred stepenica, postavite lijevu nogu na prvu ili drugu stepenicu tako da vam je lijevo koljeno savijeno za 90 stupnjeva. Podignite se na stepenicu, zatim savijte lijevo koljeno i desnom nogom nakratko dodirnite pod, ponovno ispravite lijevu nogu i ponovite. Napravite 25 ponavljanja, a zatim promijenite stranu da biste završili set.

2. Stepenice trče

Radi na nogama i zadnjici

Trčite uz i niz stepenice sve dok se ne popnete (i spustite) ukupno 50 stepenica. 3. Brza stopala

Radi nogama i stražnjicom

Koristeći samo prve stepenice, zakoračite desnom nogom gore, lijevom gore, desnom dolje i lijevom dolje što je brže moguće. Napravite 15 ponavljanja (gore, gore, dolje, dolje je 1 ponavljanje). (Zamijenite vodilicu svaki put kad prolazite kroz krug.)

4. Skoči i guraj

Radi na nogama, zadnjici, prsima i trbušnjacima

Stojeći ispred stepenica, skočite i lagano doskočite s obje noge na prvu stepenicu. Skočite natrag prema dolje, a zatim ruke odmorite u širini ramena na prvom ili drugom koraku, skočite nogama unatrag kako biste ušli u položaj daske i napravite sklek. Skočite natrag u stojeći položaj i ponovite niz 10 puta.DOUBLE UP (45 minuta)

Do sada ste vjerojatno shvatili da jednostavno odbacivanje na kardio aparatu možda neće dovesti do najvećeg sagorijevanja kalorija tijekom ili nakon vaše sesije, ali to ne znači da kardio neće ubrzati vaš metabolizam. Ključ je u intenzitetu, kaže David McGarry, direktor fitnesa Cooper Aerobics Centra na Craig Ranchu u McKinneyju u Teksasu, koji je kreirao ovu rutinu. Njegov plan zahtijeva da 15 minuta podnesete visoku razinu napora (RPE 7), oporavite se, a zatim ga ponovite. Nekoliko je studija pokazalo da je ovaj napor jako težak, ali ne tako težak da ga ne možete održati 15 ili 20 minuta-može značajno povećati naknadno izgaranje. Još jedan siguran način da poboljšate stvari: podijelite sesije visokog intenziteta na komade-dva 15-minutna intervala, svaki u različito doba dana, umjesto samo jednog 30-minutnog vježbanja-prema studiji sa Sveučilišta u Kansasu.Kako to učiniti

Koristite traku za trčanje, eliptični bicikl ili bicikl za grupno vožnju. Olakšajte 15-minutne intervale: do kraja 2 minute trebali biste biti na razini koju možete izdržati još 13. Ako ne možete održavati RPE 7 punih 15 minuta, ciljajte na 10, a zatim povećajte vrijeme po minutu svaki tjedan.0-5: 00 Zagrijte se tako da ste na RPE 5 po minuti 5

5: 00-20: 00 Gurnite intenzitet na RPE 7

20:00-25:00 Oporavak u RPE 5

25: 00-40: 00 Ponovno pojačajte intenzitet na RPE 7

40: 00-45: 00 Ohladi se

Pregled za