Autor: Mark Sanchez
Datum Stvaranja: 8 Siječanj 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
Dijeta za hipertrofiju i gubitak masnog tkiva (s trodnevnim jelovnikom) - Sposobnost
Dijeta za hipertrofiju i gubitak masnog tkiva (s trodnevnim jelovnikom) - Sposobnost

Sadržaj

Da biste istodobno izgubili masnoće i stekli mišićnu masu, svakodnevno morate vježbati tjelesnu aktivnost i imati uravnoteženu prehranu, s povećanjem količine bjelančevina i dobrih masti.

Tjelesne vježbe trebaju biti usmjerene posebno na vježbe snage, poput treninga s utezima i crossfita, koji će potaknuti povećanje mišićne mase. S druge strane, dodavanje oko 30 minuta aerobnih vježbi, poput laganih šetnji i vožnje biciklom, pomaže potaknuti gubitak masnog tkiva bez utjecaja na mišićnu masu.

Kakva bi trebala biti prehrana

Da bi se dobila mišićna masa, prehrana mora imati hranu bogatu proteinima u svakom obroku, uključujući grickalice. Ova hrana uključuje meso, ribu, piletinu, jaja i sir, koji se mogu dodati sendvičima, tapioci i omletima kako bi se povećala bjelančevina vrijednost obroka.


Sljedeća važna točka je uključivanje dobrih masti u prehranu, koje se mogu naći u hrani poput orašastih plodova, kikirikija, tunjevine, sardina, lososa, chia, lanenog sjemena, avokada i kokosa. Ova hrana pomaže smanjiti upalu u tijelu i osigurava hranjive sastojke potrebne za hipertrofiju.

Uz to, treba dati prednost konzumaciji cjelovitih namirnica, poput kruha, riže, makarona i kolačića od cjelovitih žitarica, praveći obroke koji kombiniraju ugljikohidrate i bjelančevine ili masti, poput kruha sa sirom ili tapioke s jajima.

Kako bi trebala biti tjelesna aktivnost

Za dobivanje mišićne mase idealno je raditi vježbe snage, poput treninga s utezima i crossfita, jer ove aktivnosti prisiljavaju mišiće da podižu veću težinu, što je glavni poticaj za rast. Važno je zapamtiti da bi trening trebao više stimulirati mišićni kapacitet, uz progresivno povećanje opterećenja i pratnju profesionalnog tjelesnog pedagoga.


Uz trening snage, zanimljivo je dodati i aerobni trening niskog intenziteta, poput hodanja, plesanja, vožnje biciklom ili skateboardinga, koji potiču sagorijevanje masti, a istovremeno čuvaju mišićnu masu stečenu u treningu snage.

Smanjenje masnoće i povećanje mišića važno je kako bi se imalo snažno i zdravo tijelo, zato je potrebno pravilno vježbati i prilagoditi se prehrani.

Odgovarajući unos vode

Pijenje najmanje 2,5 litre vode važno je za povećanje stimulacije povećanja mišićne mase i za borbu protiv zadržavanja tekućine, pomažući ispuhati tijelo.

Što je veća osoba, više vode treba popiti, a dobra strategija za mjerenje je li potrošnja vode primjerena je promatranje boje mokraće, koja mora biti bistra, gotovo prozirna i bez mirisa.


Dijetalni jelovnik za dobivanje mase i gubljenje masnog tkiva

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika za hipertrofiju tijekom sušenja masti.

Snack1. dan2. dan3. dan
Doručak1 čaša mlijeka + 2 omleta od jaja sa sirom + 1 voće1 obični jogurt + 2 kriške smeđeg kruha s jajetom i sirom1 šalica kave s mlijekom + 1 tapioka s piletinom
Jutarnja marenda1 kriška kruha s maslacem od kikirikija + voćni sok1 voće + 10 indijskih oraščića1 voće + 2 kuhana jaja
Ručak Večera150 g mesa + 4 col smeđe riže + 2 col graha + sirova salatatjestenina od tune sa cjelovitom tjesteninom i umakom od rajčice + zelena salata + 1 voće150 g piletine + pire od batata + sotirano povrće + 1 voće
Popodnevni međuobrok1 jogurt + pileći sendvič s laganom skutomkava bez šećera + 1 tapioka punjena piletinom i siromSmoothie od avokada, tučen sa + 2 col zobene juhe

Uz obraćanje pozornosti na ugljikohidrate, proteine ​​i masti, važno je i povećati konzumaciju voća i povrća, jer će povrće osigurati neophodne vitamine i minerale kako bi tijelo moglo pravilno funkcionirati i promicati hipertrofiju.

Pogledajte kako koristiti termogene dodatke za povećanje sagorijevanja masti.

Zanimljivo Danas

Metastatski karcinom pluća: razumijevanje onoga što slijedi

Metastatski karcinom pluća: razumijevanje onoga što slijedi

Kada rak započne u plućima, a zatim e širi u udaljeni organ, to e naziva metatazirani karcinom pluća. Rak pluća je primarni rak. Metatatki karcinom pluća naziva e i rak 4 pluća.Potoje dvije glavne vrt...
Ultrazvuk za oči i orbitu

Ultrazvuk za oči i orbitu

Ultrazvuk za oko i orbitu koriti viokofrekventne zvučne valove za mjerenje i proizvodnju detaljnih lika oka i orbite oko očiju (utičnica u lubanji koja drži vaše oko). Ovaj tet pruža puno detaljniji p...