11 razloga zašto vam prava hrana pomaže u mršavljenju

Sadržaj

• Što su prave namirnice?
• 1. Prava hrana je hranjiva
• 2. Spakirani su s proteinima
• 3. Prava hrana ne sadrži rafinirane šećere
• 4. Više su u topljivim vlaknima
• 5. Prava hrana sadrži polifenole
• 6. Prava hrana ne sadrži umjetne transmasti
• 7. Pomoći će vam da sporije jedete
• 8. Prava hrana može smanjiti želju za šećerom
• 9. Možete jesti više hrane i pritom mršaviti
• 10. Smanjit će vašu potrošnju visoko prerađene hrane
• 11. Prava hrana pomoći će vam da promijenite životni stil
• Donja linija

Nije slučajno što se brzi porast pretilosti dogodio otprilike u isto vrijeme kada je visokoobrađena hrana postala dostupnija.

Iako je visoko prerađena hrana prikladna, prepuna je kalorija, siromašna hranjivim tvarima i povećava rizik od mnogih bolesti.

S druge strane, prava hrana vrlo je zdrava i može vam pomoći da izgubite kilograme.

Što su prave namirnice?

Prava hrana je hrana od jednog sastojka koja je bogata vitaminima i mineralima, nema kemijskih dodataka i uglavnom je neprerađena.

Evo samo nekoliko primjera:

• Jabuke
• Banane
• Chia sjemenke
• Brokula
• Kelj
• Bobice
• Rajčica
• Slatki krumpir
• smeđa riža
• Losos
• Cijela jaja
• Neprerađeno meso

Mnogo je prave hrane u svakoj skupini hrane, tako da postoji širok spektar koji možete unijeti u svoju prehranu.

Evo 11 razloga zašto vam prava hrana može pomoći u mršavljenju.

1. Prava hrana je hranjiva

Cijela, neprerađena biljna i životinjska hrana prepuna je vitamina i minerala koji su izvrsni za vaše zdravlje.

Suprotno tome, prerađena hrana sadrži malo mikronutrijenata i može povećati rizik od zdravstvenih problema (,).

Prerađena hrana može usporiti gubitak kilograma na nekoliko načina.

Na primjer, prehrana prerađenom hranom koja ne sadrži dovoljno željeza mogla bi utjecati na vašu sposobnost vježbanja, jer je željezo potrebno za kretanje kisika po vašem tijelu. To bi vam ograničilo sposobnost sagorijevanja kalorija vježbanjem ().

Prehrana s niskim hranjivim sastojcima također vam može spriječiti gubitak kilograma čineći da se osjećate manje sitima nakon jela.

Jedno istraživanje na 786 ljudi uspoređivalo je osjećaje sitosti sudionika kada su bili na dijeti s niskim udjelom mikrohranjivih sastojaka u usporedbi s prehranom s visokim unosom hranjivih sastojaka.

Gotovo 80% sudionika osjećalo se sitije nakon obroka na dijeti s visokim mikronutrijentima, iako su jeli manje kalorija nego na dijeti s niskim hranjivim sastojcima ().

Kada pokušavate povećati unos hranjivih sastojaka, jesti pravu hranu je pravi put. Sadrže razne hranjive sastojke koje je teško pronaći u jednom dodatku, uključujući biljne spojeve, vitamine i minerale.

Hranjive tvari u cjelovitoj hrani također teže bolje surađivati ​​i vjerojatnije će preživjeti probavu od dodataka ().

Prehrana bogata hranjivim sastojcima može pomoći u gubitku masti poboljšavanjem prehrambenih nedostataka i smanjenjem gladi.

2. Spakirani su s proteinima

Proteini su najvažniji hranjivi sastojak za gubitak masti.

Pomaže u povećanju metabolizma, smanjenju gladi i utječe na proizvodnju hormona koji pomažu u regulaciji težine (,,).

Odabir hrane za proteine ​​jednako je važan koliko i koliko jedete. Prava hrana bolji je izvor proteina jer nije teško obrađena.

Prerada hrane može nekoliko esencijalnih aminokiselina učiniti težim za probavu i manje dostupnim tijelu. Tu spadaju lizin, triptofan, metionin i cistein.

To je zato što proteini lako reagiraju sa šećerima i masnoćama koje sudjeluju u obradi da bi stvorili složenu kombinaciju (9).

Cjeloviti izvori proteina obično imaju više bjelančevina i manje kalorija, što ih čini boljima za gubitak masnoće.

Na primjer, svinjetina od 3,5 unce (100 grama), koja je prava hrana, ima 21 gram proteina i 145 kalorija (10).

U međuvremenu, ista količina slanine, prerađena hrana, ima 12 grama proteina i 458 kalorija (11).

Pravi izvori proteina uključuju nemasne komade mesa, jaja, mahunarke i orašaste plodove. U ovom članku možete pronaći izvrstan popis visokoproteinske hrane.

Proteini su najvažniji hranjivi sastojak za gubitak masti. Prava hrana su bolji izvori proteina jer je manje obrađena i obično ima više proteina i manje masti.

3. Prava hrana ne sadrži rafinirane šećere

Prirodni šećeri koji se nalaze u voću i povrću nisu isto što i rafinirani šećeri.

Voće i povrće sadrži prirodne šećere, ali također pruža i druge hranjive sastojke poput vlakana, vitamina i vode koji su potrebni kao dio uravnotežene prehrane.

S druge strane, rafinirani šećeri često se dodaju u prerađenu hranu. Dvije najčešće vrste dodanih šećera su kukuruzni sirup s visokom fruktozom i stolni šećer.

Hrana bogatija rafiniranim šećerima često ima više kalorija i pruža manje zdravstvene koristi. Sladoled, kolači, kolačići i bomboni samo su neki krivci.

Jesti više ove hrane povezano je s pretilošću, pa ako vam je cilj mršavljenje, najbolje ih je ograničiti (,).

Rafinirani šećeri također malo čine da biste bili siti. Studije pokazuju da visok unos rafiniranog šećera može povećati proizvodnju hormona gladi grelin i umanjiti sposobnost mozga da se osjećate sito (,).

Budući da prava hrana ne sadrži rafinirane šećere, mnogo je bolji izbor za mršavljenje.

Prava hrana ne sadrži dodani šećer i ima druge hranjive sastojke koji su izvrsni za vaše zdravlje. Hrana s visokim udjelom šećera obično ima više kalorija, nije tako zasitna i povećava rizik od pretilosti.

4. Više su u topljivim vlaknima

Topiva vlakna pružaju mnoge zdravstvene prednosti, a jedna od njih pomaže u mršavljenju.

Miješa se s vodom u crijevima i stvara gusti gel, a vaš apetit može smanjiti usporavanjem kretanja hrane kroz crijeva ().

Drugi način na koji topiva vlakna mogu smanjiti apetit utječe na proizvodnju hormona koji sudjeluju u upravljanju glađu.

Studije su otkrile da topiva vlakna mogu smanjiti proizvodnju hormona zbog kojih ste gladni (,).

Štoviše, to također može povećati proizvodnju hormona zbog kojih se osjećate sito, uključujući kolecistokinin, glukagonu sličan peptid-1 i peptid YY (,).

Prava hrana obično ima više topivih vlakana od prerađene hrane. Veliki izvori topivih vlakana uključuju grah, laneno sjeme, batat i naranče.

U idealnom slučaju, težite svakodnevnom unosu vlakana iz cjelovitih namirnica jer one pružaju mnoge druge hranjive sastojke. Međutim, ljudi koji se bore s dovoljnim unosom vlakana također mogu smatrati korisnim dodatak.

Topiva vlakna mogu vam pomoći u mršavljenju smanjenjem apetita. Veliki pravi izvori hrane topivih vlakana uključuju batat, grah, voće i povrće.

5. Prava hrana sadrži polifenole

Biljna hrana sadrži polifenole koji imaju antioksidativna svojstva koja pomažu u zaštiti od bolesti, a mogu vam pomoći i u mršavljenju (,).

Polifenoli se mogu podijeliti u više kategorija, uključujući lignane, stilbenoide i flavonoide.

Jedan određeni flavonoid koji je povezan s gubitkom težine je epigalokatehin galat (EGCG). Nalazi se u zelenom čaju i pruža mnoge od predloženih blagodati.

Na primjer, EGCG može pomoći proširiti učinke hormona koji sudjeluju u sagorijevanju masti, poput noradrenalina, inhibiranjem njihove razgradnje ().

Mnoga istraživanja pokazuju da vam pijenje zelenog čaja može pomoći da sagorite više kalorija. Većina ljudi u ovim studijama sagorijeva 3-4% više kalorija dnevno, tako da bi prosječna osoba koja sagorije 2.000 kalorija dnevno mogla sagorjeti 60-80 dodatnih kalorija (,,).

Prava hrana izvrstan je izvor polifenola, koji su biljne molekule s antioksidativnim svojstvima. Neki polifenoli mogu pomoći u gubitku masnoće, poput epigalokatehin galata u zelenom čaju.

6. Prava hrana ne sadrži umjetne transmasti

Ako se oko nečega slažu nutricionisti, to je da umjetne transmasti štete zdravlju i struku.

Te se masti umjetno stvaraju pumpanjem molekula vodika u biljna ulja, mijenjajući ih iz tekućih u čvrste.

Ovaj je postupak osmišljen kako bi se povećao rok trajanja prerađene hrane, poput kolačića, kolača i krafni (26).

Mnoga su istraživanja otkrila da često jedenje umjetnih transmasti šteti vašem zdravlju i struku (26,,).

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su majmuni koji su jeli više umjetnih transmasnih masti povećali svoju težinu u prosjeku za 7,2% u usporedbi s majmunima koji su jeli prehranu bogatu mononezasićenim mastima, poput one koja se nalazi u maslinovom ulju.

Zanimljivo je da su sve masnoće koje su majmuni stekli odlazile ravno na područje trbuha, što povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih stanja ().

Srećom, prava hrana ne sadrži umjetne transmasti.

Neki izvori poput govedine, teletine i janjetine sadrže prirodne transmasti. Mnoga su istraživanja otkrila da su, za razliku od umjetnih trans masti, prirodne trans masti bezopasne (,).

Umjetne transmasti povećavaju masnoću i povećavaju rizik od mnogih štetnih bolesti. Prava hrana ne sadrži umjetne transmasti.

7. Pomoći će vam da sporije jedete

Odvojiti vrijeme i polako jesti savjet je za mršavljenje koji se često previđa.

Međutim, polako jedenje daje vašem mozgu više vremena za obradu unosa hrane i prepoznavanje kada je sit ().

Prava hrana može vam usporiti prehranu jer obično ima čvršću, vlaknastu teksturu koju treba više žvakati. Ova jednostavna radnja može vam pomoći da izgubite kilograme tako što ćete se osjećati sitima s manjom količinom hrane.

Na primjer, studija na 30 muškaraca otkrila je da su oni koji su žvakali svaki zalogaj 40 puta pojeli oko 12% manje hrane od onih koji su žvakali 15 puta.

Studija je također pokazala da sudionici koji su svaki ugriz sažvakali 40 puta imaju manje hormona gladi grelin u krvi nakon obroka, a više hormona punoće glukagonu sličan peptid-1 i holecistokinin ().

Prava hrana može vam pomoći da polako jedete tako što ćete više žvakati. To vam može smanjiti apetit i biti zadovoljni s manje hrane.

8. Prava hrana može smanjiti želju za šećerom

Najveći izazov kod mršavljenja često nije prehrana, već suprotstavljanje žudnji za slatkom hranom.

Ovo je izazovno, pogotovo ako ste netko tko jede puno slatkiša.

Voće poput bobičastog voća i koštičavog voća može pružiti zdraviji slatki pripravak, pomažući u zadovoljavanju slatke želje kada počnete smanjivati ​​unos šećera.

Također je sjajno znati da vaše preferencije okusa ne traju vječno i mogu se mijenjati kako mijenjate prehranu. Ako jedete više prave hrane, možda ćete se prilagoditi vašim okusnim pupoljcima, a vaša će se želja za šećerom s vremenom smanjiti ili možda nestati (, 34).

Prava hrana pruža zdraviji slatki popravak. Ako jedete više prave hrane, vaši će se okusi prilagoditi, smanjujući žudnju s vremenom.

9. Možete jesti više hrane i pritom mršaviti

Jedna od velikih prednosti prave hrane je ta što obično pune više tanjura nego obrađena hrana, a istovremeno pružaju manje kalorija.

To je zato što mnoga prava hrana sadrži dobar udio zraka i vode koja je bez kalorija (,).

Na primjer, 226 grama (pola kilograma) kuhane bundeve sadrži oko 45 kalorija i zauzeo bi veći dio vašeg tanjura nego jedna kriška kruha koja sadrži 66 kalorija (37, 38).

Hrana s manje kalorija i većim volumenom može vas zasititi više od hrane s više kalorija i manjom količinom. Istežu želudac, a receptori za istezanje želuca signaliziraju mozgu da prestane jesti.

Mozak tada reagira stvaranjem hormona koji smanjuju apetit i povećavaju osjećaj sitosti (,).

Izvrstan izbor hrane s velikom količinom, ali s malo kalorija uključuje buču, krastavce, bobičasto voće i kokice sa zrakom.

Prava hrana obično ima manje kalorija po gramu od prerađene hrane. Izvrsna hrana s velikim volumenom uključuje buču, krastavce, bobičasto voće i kokice sa zrakom.

10. Smanjit će vašu potrošnju visoko prerađene hrane

Pretilost je veliki zdravstveni problem u svijetu, s više od 1,9 milijardi ljudi starijih od 18 godina klasificiranih kao prekomjerna tjelesna težina ili pretilo ().

Zanimljivo je da se brzi porast pretilosti dogodio otprilike u isto vrijeme kada je visoko prerađena hrana postala široko dostupna.

Primjer tih promjena može se vidjeti u jednoj studiji koja je promatrala trendove u visoko prerađenoj konzumaciji hrane i pretilosti u Švedskoj između 1960. i 2010.

Studija je utvrdila 142-postotni porast potrošnje visoko prerađene hrane, 315-postotni porast sode i 367-postotni porast visokoobrađenih grickalica, poput čipsa i slatkiša.

Istodobno, stope pretilosti više su nego udvostručene, s 5% u 1980. na preko 11% u 2010 ().

Jesti više prave hrane smanjuje unos visoko prerađene hrane koja sadrži malo hranjivih sastojaka, puna je praznih kalorija i povećava rizik od mnogih bolesti povezanih sa zdravljem ().

Jesti više prave hrane smanjuje unos prerađene hrane, smanjujući rizik od pretilosti.

11. Prava hrana pomoći će vam da promijenite životni stil

Slijeđenje dijeta nakon pada može vam pomoći da brzo smršavite, ali najveći je izazov zadržati ga.

Većina dijeta s padom pomažu vam da postignete svoj cilj ograničavanjem grupa hrane ili drastičnim smanjenjem kalorija.

Nažalost, ako je njihov stil prehrane nešto što ne možete dugoročno održavati, držanje kilograma može biti borba.

Tu vam prehrana bogata pravom hranom može pomoći da izgubite kilograme i dugoročno održite te blagodati. Preusmjerava vaš fokus na odabir hrane koja je bolja za vaš struk i vaše zdravlje.

Iako ovaj stil prehrane može značiti da gubitak kilograma traje dulje, vjerojatnije ćete zadržati ono što izgubite jer ste promijenili način života.

Preusmjeravanje fokusa na jedenje stvarnije hrane, umjesto na dijetu, može vam pomoći da izgubite kilograme i dugoročno ih spriječite.

Donja linija

Prehrana bogata pravom hranom izvrsna je za vaše zdravlje, a može vam pomoći i u mršavljenju.

Prava hrana je hranjivija, sadrži manje kalorija i zasitnija je od većine prerađene hrane.

Jednostavnom zamjenom prerađene hrane u prehrani stvarnijom hranom možete napraviti velik korak prema zdravijem načinu života.

Štoviše, razvijanje navike jesti pravu hranu - umjesto da slijedi kratkotrajnu prehranu - olakšat će vam održavanje dugoročnog gubitka masti.

Više o mršavljenju:

• 20 najprihvatljivijih namirnica za mršavljenje na planetu
• 11 namirnica koje treba izbjegavati pri pokušaju mršavljenja
• 30 jednostavnih načina prirodnog mršavljenja (potkrijepljeno znanošću)