Što trebate znati o sirovoj veganskoj prehrani

Sadržaj

• Što je uopće sirova veganska dijeta?
• Prednosti sirove veganske prehrane
• Nedostaci sirove veganske prehrane
• Dakle, je li sirova veganska prehrana dobra ideja?
• Pregled za

Za one koji vole jesti, ali apsolutno preziru kuhanje, ideja da nikada ne moraju pokušati ispeći odrezak do savršenstva ili stajati nad vrućim štednjakom sat vremena zvuči kao san. A uz sirovu vegansku prehranu - koja uključuje izbacivanje vaših tipičnih tehnika kuhanja do ruba i punjenje nekuhanih namirnica poput svježih, sirovih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki i graha - ta fantazija može biti stvarnost.

No, je li odbacivanje kuhane hrane u potpunosti toliko dobro za vaše zdravlje? Ovdje stručnjak za prehranu daje DL o prednostima i nedostacima sirove veganske prehrane, kao io tome vrijedi li je uopće uzeti na znanje.

Što je uopće sirova veganska dijeta?

Čitajući naziv, možete steći prilično dobru predodžbu o tome što uključuje sirova veganska prehrana. Ali da to preciznije razjasnimo, pojedinci koji slijede sirovu vegansku prehranu izbjegavaju sve proizvode životinjskog podrijetla - uključujući meso, jaja, mliječne proizvode, med i želatinu - i konzumiraju samo biljnu hranu, baš kao i obični vegani. Uzbuna: ova se hrana može jesti samo sirova (čitaj: nekuhana i neprerađena), dehidrirana na niskim temperaturama, miješana, iscijeđena, proklijala, namočena ili zagrijana ispod 118°F, kaže Alex Caspero, MA, RD, registrirani dijetetičar i kuhar na biljnoj bazi. To znači obrađene, termički obrađene sastojke poput šećera, soli i brašna; pasterizirana nemliječna mlijeka i sokovi; pekarski proizvodi; i kuhano voće, povrće, žitarice i grah zabranjeni su. (Pored, naravno, svi životinjski proizvodi.)

Pa kako izgleda sirovi veganski tanjur? Puno nekuhanog voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, proklijalih žitarica, graha i mahunarki, kaže Caspero. Sirovi veganski doručak mogao bi sadržavati zdjelu za smoothie prelivenu proklijalom krupicom (cjelovite žitarice koje još uvijek imaju endospermu, klice i mekinje) i orašaste plodove. Ručak može sadržavati zdjelu domaćeg gazpacha ili sendvič s domaćim proklijalim kruhom - napravljenim isključivo od orašastih plodova i sjemenki i "skuhanom" u dehidratoru (Buy It, 70 USD, walmart.com). Večera bi mogla biti velika salata posuta sirovim orašastim plodovima i sjemenkama, dodaje ona. (Povezano: Činjenice o prehrani sirovom hranom koje trebate znati)

Sada, o onoj granici topline od 118 ° F. Iako se čini neobično specifičnim, iza toga stoji nešto znanosti. Sva biljna hrana (i živi organizmi, u tom smislu) sadrži različite enzime ili posebne proteine ​​koji ubrzavaju kemijske reakcije. Ovi enzimi ubrzavaju proizvodnju spojeva koji voću i povrću daju svoj prepoznatljivi okus, boje i teksturu te nude neke zdravstvene prednosti, kao što je beta-karoten koji mrkvi daje narančastu nijansu i koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Ali kada se hrana zagrije, enzimi u njoj se razgrađuju, što pomaže da hrana bude probavljivija, objašnjava Caspero. "Ideja [iza sirove veganske prehrane] je da ako su ti enzimi netaknuti, hrana je navodno zdravija za tijelo", kaže ona. Ali to nije baš tako.

Istraživanje čini pokazuju da se enzimi razgrađuju pri višim temperaturama, a proces počinje kada enzimi dosegnu otprilike 104 ° F. Na primjer, kada je slanutak bio izložen toplini 149 ° F pet minuta, jedna specifična vrsta enzima unutar mahunarki potpuno se razgradila, prema studiji u časopisu PLOS One. Međutim, to ne znači kuhanu hranu stalno ima smanjen nutritivna vrijednost. Studija iz 2002. pokazala je da je kuhanje cijelog krumpira sat vremena uspjelo ne značajno smanjiti njihov sadržaj folata. A zasebna studija iz 2010. pokazala je da se slanutak kuha u ključalom H20 povećala količinu proteina i vlakana koja su bioraspoloživa (što znači da tijelo može lako apsorbirati hranjive tvari), ali smanjila količinu bioraspoloživog magnezija i vitamina K.

TL; DR - Veza između razgradnje enzima i promjena prehrambenih svojstava hrane nije tako jasna.

Prednosti sirove veganske prehrane

Budući da je biljna hrana srž sirove veganske prehrane, oni koji jedu mogu požnjeti neke od istih prednosti kao i oni povezani s vegetarijanskim ili redovitim veganskim stilom prehrane. Ne samo da prehrana bogata biljnom hranom značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, već budući da prehrambene namirnice obično sadrže manje kalorija od životinjskih proizvoda, to također može dovesti do gubitka težine, kaže Caspero. (Vezano: Vodič za početnike u usvajanju vegetarijanske prehrane)

Osim toga, sirovi vegani iz svoje prehrane izbacuju većinu ultra-prerađene hrane – recimo: pakirani čips, keksiće iz trgovine i slatkiše – što može pomoći u suzbijanju rizika od kroničnih bolesti. Primjer: petogodišnja studija na više od 105.000 odraslih Francuza pokazala je da je veća konzumacija ultra prerađene hrane povezana s većim rizikom od kardiovaskularnih, koronarnih srčanih i cerebrovaskularnih (s mozgom i krvlju povezanih, tj. Moždanog udara) bolesti.

Nedostaci sirove veganske prehrane

Samo zato što postoje neke prednosti u povećanju unosa biljne hrane ne znači slijediti dijetu koja sadrži samo njihova sirova verzija je dobra ideja. “Postoje brojne zdravstvene prednosti konzumiranja više biljaka, a ja sam veliki zagovornik toga”, kaže Caspero. “Međutim, ja nisam zagovornik da se to dovede do ove ekstremne razine.”

Njezino glavno pitanje: Nema dovoljno znanstvenih istraživanja koja pokazuju da je sirova veganska prehrana zdravija od drugih dijeta, što bi je potencijalno učinilo vrijednijom njene restriktivne prirode, kaže ona. "Nemamo podatke koji pokazuju da je sirova veganska prehrana izvrsna u sprječavanju kroničnih bolesti u usporedbi s redovitom veganskom prehranom ili biljnom prehranom, za koje bih rekla da su puno hranjivije", objašnjava ona. “Neki ljudi kažu da se osjećaju bolje, ali ne možemo dati nikakve preporuke o prehrani na temelju anegdota.” (Povezano: Zašto biste trebali zauvijek odustati od restriktivne dijete)

I samo ograničenje uključeno u prehranu može samo po sebi naštetiti. U najmanju ruku, društvene situacije koje se vrte oko hrane (pomislite: obiteljske gozbe, izlasci u restorane) mogu otežati pridržavanje vašeg načina prehrane, pa ćete na kraju potpuno izbjeći te situacije, dr. Carrie Gottlieb, psiholog sa sjedištem u New Yorku, ranije je rečenoOblik. Osim društvenih poteškoća koje mogu nastati, restriktivna dijeta također može imati ozbiljne posljedice na mentalno zdravlje; ograničenje hrane putem samonametnute dijete povezano je s zaokupljenošću hranom i prehranom te emocionalnom disforijom, prema studiji u Journal of American Dietetic Association.

Osim mentalnih i emocionalnih učinaka, ograničavanje prehrane sirovim voćem, povrćem, orašastim plodovima, sjemenkama i žitaricama moglo bi otežati dobivanje dovoljnih - ili potpuno propustiti - ključne hranjive tvari. Na primjer, može biti teško unositi dnevnu količinu proteina (barem 10 posto kalorijskog unosa) samo ako jedete proklijale žitarice, orašaste plodove i jedete crudités cijeli dan, kaže Caspero. Točnije, sirovi veganski ljudi koji se hrane sirom mogu se boriti da dobiju dovoljno lizina, esencijalne aminokiseline potrebne za rast i popravak tkiva koja se nalazi u grahu, mahunarkama i hrani od soje. Problem: "Za većinu sirovih vegana bit će jako teško konzumirati tu hranu u" sirovom "stanju, pa možda nećete dobiti dovoljno lizina", kaže Caspero. A ako vam nedostaje aminokiselina, mogli biste osjetiti umor, mučninu, vrtoglavicu, gubitak apetita i spor rast, prema Medicinskoj školi Icahn na brdu Sinaj.

Vitamin B12 također je teško nabaviti na sirovoj veganskoj prehrani, dodaje Caspero. Hranjivo tvar, koja pomaže u održavanju zdravih živaca i krvnih stanica tijela, prvenstveno se nalazi u hrani životinjskog podrijetla (tj. Mesu, jajima, mliječnim proizvodima) i u nekoj obogaćenoj hrani, poput žitarica-a sve je to za sirove proizvode zabranjeno. biljnu prehranu. Isto vrijedi i za vitamin D koji jača kosti (nalazi se u masnoj ribi, mliječnom mlijeku i mnogim alternativnim mliječnim mlijekom iz trgovine) i DHA omega-3 masnim kiselinama koje jačaju mozak (nalaze se u ribi, ribljem ulju i krilu ulja), kaže ona. "Zato bi se svi koji žele slijediti sirovu vegansku prehranu trebali pobrinuti da ih na odgovarajući način nadopunjuju [tim hranjivim tvarima], čak i ako se ti dodaci ne smatraju" sirovima "", kaže ona. (Upozorenje: Dodaci prehrani nisu regulirani od strane Uprave za hranu i lijekove, stoga svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih dodate u svoju wellness rutinu.)

Da ne spominjemo, neke od sirovih veganskih tehnika "kuhanja" često su povezane s bolestima koje se prenose hranom, posebno s nicanjem. Metoda uključuje pohranjivanje žitarica, sjemena ili graha u staklenku s vodom nekoliko dana i dopuštanje im da proklijaju, kaže Caspero. Dok proces čini sirovu hranu lakše probavljivom (budući da razgrađuje neke žilave, škrobne endosperme), potrebni topli i vlažni uvjeti stvaraju idealno okruženje za rast štetnih bakterija, uključujući Salmonela, Listeria, i E coli - to može uzrokovati trovanje hranom, prema FDA. Jao.

Dakle, je li sirova veganska prehrana dobra ideja?

Konzumiranje više svježeg voća i povrća ima zdravstvene koristi, a sirova veganska prehrana nesumnjivo će povećati vaš unos, kaže Caspero. No, s obzirom na njegovu restriktivnu prirodu i potencijal za stvaranje nedostatka hranjivih tvari, Caspero nikome ne bi preporučio da počne slijediti sirovu vegansku prehranu. Točnije, ljudi koji su u razdoblju rasta života i posebno trebaju postići svoje proteinske ciljeve - tj. Tinejdžeri u pubertetu, djeca i trudnice i dojilje - svakako bi se trebali kloniti prehrane, dodaje ona. “Ne odvraćam nikoga da jede više sirove hrane”, objašnjava ona. "Definitivno odvraćam od ideje da je to 100 posto u vašoj prehrani."

No, ako zaista želite probati sirovu vegansku prehranu, Caspero vas poziva da se prije nego što počnete učitavati masonske staklenke za postavljanje klijanja sastanete s registriranim dijetetičarom ili svojim liječnikom i zavjetujete se da nikada nećete koristiti opet pećnica. "Mislim da je jako važno posjetiti stručnjaka [prije nego što krenete na sirovu vegansku prehranu]", kaže ona. “Vidim toliko utjecajnih osoba i ljudi na Instagramu koji govore o tome da to rade, ali samo zato što im to uspijeva, to ne znači da morate slijediti to. Zaista je važno - za koju god dijetu se pridržavali - zapamtiti da anegdote nisu znanost. ”

Pregled za