Metabolizam u mentalno zdravlje: 7 načina da se prebrzo mršavljenje vrati

Sadržaj

• 1. Mogli biste propustiti važne hranjive sastojke
• Potencijalne posljedice prehrambenih nedostataka
  
• Odaberite pravi plan, a ne onaj brzi
• 2. Vaš metabolizam može usporiti
• Ne smanjujte više od 500 kalorija
• 3. Možda gubite mišiće, umjesto masnoće
• Neka proteini budu dio vašeg plana
• Kako pojačati metabolizam
  
• 4. Mogli biste postati stvarno dehidrirani
• Pripazite da vaš plan mršavljenja naglašava hidrataciju
• Znakovi dehidracije
  
• 5. Mogli biste se osjećati proždrljivo
• Držite se visokokvalitetne hrane
• 6. Vaše mentalno zdravlje može doživjeti pogodak
• Zapitajte se: Koji je vaš stvarni cilj?
• Idite na stalan i zdrav gubitak kilograma
• Pa, koji je najbolji način za mršavljenje?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

"Ispustite šest veličina za 90 dana!" "Izgubite 7 kilograma za 7 dana!" "Kako smršavjeti za 3 dana!"

Iako nas privlači privlačnost brzog oglašavanja mršavljenja, zdravlje tradicionalno preporučuje polaganu i stabilnu metodu.

"Pola kilograma do dva kilograma tjedno ono je što se univerzalno smatra sigurnim i održivim", kaže Jessica Crandall Snyder, registrirana dijetetičarka i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.

Pa, što se dogodi ako se ti programi zaista ispune svojim obećanjem preko noći?

"Prebrzi gubitak kilograma, posebno tehnikama gladovanja, može rezultirati brojnim nuspojavama, neke izravno opasnijim od drugih", kaže registrirana dijetetičarka i direktorica nutricionistike Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.

"Možda najvažnije: kada ljudi prebrzo izgube kilograme, često to nisu u mogućnosti uspješno zadržati."

Zapravo, istraživanje je otkrilo da nakon gubitka kilograma oko dvije trećine dijeta na dijeti dobije više nego što je isprva palo.

To je samo jedan od načina na koji se brzo mršavljenje može povratiti. Ispod je šest drugih načina kako prebrzo mršavljenje može naštetiti vašem zdravlju više nego dobro.

1. Mogli biste propustiti važne hranjive sastojke

"Mnogo [brzih] dijeta i planova prehrane isključuju cijele skupine namirnica, što znači da biste mogli propustiti ključne hranjive sastojke, vitamine i minerale koji su vam potrebni da biste ostali zdravi", kaže Bonnie Taub-Dix, registrirana dijetetičarka, glasnogovornica kalifornijske komisije za avokado i autor knjige "Pročitajte je prije nego što jedete - vodeći vas od etikete do stola."

Snyder iznosi kako bi prehrana bez mliječnih proizvoda mogla rezultirati nedostatkom kalcija, dok prehrana koja smanjuje ugljikohidrate može značiti da nemate dovoljno vlakana. Čak i na dijeti s manje kalorija, važno je unositi niz hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, vitamin D, vitamin B-12, folate i željezo.

Potencijalne posljedice prehrambenih nedostataka

• smanjena energija
• lomljive kose i noktiju
• gubitak kose
• ekstremni umor
• ugroženi imunološki sustav
• oslabljene kosti i osteoporoza

U ekstremnijim slučajevima, pothranjenost može rezultirati nizom simptoma kao što su smanjena energija, generalizirani umor, anemija, lomljiva kosa i zatvor.

Dijeta je posebno opasna za djecu 2012. CBS Seattle izvijestio je da je kampanja Keep It Real otkrila da je 80 posto 10-godišnjih djevojčica barem išlo na jednu dijetu. Istraživanja također pokazuju da više od polovice djevojčica i jedne trećine dječaka počinju željeti "tanja tijela" u dobi od 6 do 8 godina.

Odaberite pravi plan, a ne onaj brzi

Ako sumnjate, odaberite plan prehrane koji uključuje sve ključne makronutrijente - masnoće, ugljikohidrate, bjelančevine - ili zajedno sa stručnjakom odaberite plan prilagođen vašim potrebama i alergijama na hranu ili ograničenjima.

“Cilj je o svom planu razmišljati kao o načinu života, a ne kao prehrani. Dijeta je nešto što nastavljate i što isključujete. Ne postoji datum početka i završetka ”, podsjeća Keri Gans, registrirana dijetetičarka, certificirana instruktorica joge i vlasnica tvrtke Keri Gans Nutrition.

Ako ste roditelj, shvatite koji su ciljevi vašeg djeteta i jesu li ukorijenjeni u kulturi ili istinskoj brizi za zdravlje. Uvijek postoji produktivnija, zdravija opcija od brzog mršavljenja.

2. Vaš metabolizam može usporiti

Do brzog gubitka kilograma obično dolazi uslijed ekstremnog nedostatka kalorija, na primjer, ljudi koji prijeđu s 3000 na 1200 kalorija dnevno, kaže Gans.

Problem je što naše tijelo to prepoznaje kao znak ograničene opskrbe hranom i prelazi u način gladovanja. Kristina Alai, osobna trenerica u tvrtki The Bay Club, ističe probleme s ovim: "Kada vaše tijelo pređe u način gladovanja, vaš će se metabolizam usporiti kako bi vam pomogao uštedjeti energiju, a tijelo će se objesiti na više masnoće."

Zapravo, nedavna studija pratila je natjecatelje "Najvećeg gubitnika" i otkrila da što su više kilograma izgubili, metabolizam se više usporavao. U konačnici, to je dovelo do toga da su se mnogi sudionici udebljali više nego kad su započeli emisiju.

Ne smanjujte više od 500 kalorija

Ne morate smanjiti kalorije na ekstreman način.

"Većina će ljudi izgubiti najmanje pola kilograma tjedno ako konzumiraju 500 kalorija manje dnevno kombinacijom prehrane i vježbanja", kaže Gans. "Ovaj pristup možda neće pružiti isto trenutno zadovoljstvo, ali zapravo ćete dugoročno transformirati svoje tijelo."

3. Možda gubite mišiće, umjesto masnoće

“Kad smršavimo, želimo se riješiti pravog masnog tkiva. Ne mišićna masa. Nikad nisam upoznao nekoga tko se žalio da ima veći postotak tjelesnih mišića ”, kaže Snyder.

Ali ako prebrzo smanjite kalorije, tonus mišića ozbiljno će patiti.

"Dijeta koja ograničava kalorije može uzrokovati da vaše tijelo razgrađuje mišiće radi energije i goriva", kaže Satrazemis.

Osim što ćete se mahnuti oproštajno od svog oblikovanog oružja i straga, gubitak mišićne mase može usporiti vaš metabolizam.

“Mišići su metabolički aktivniji od masti. To znači da jedan kilogram mišića sagorijeva više kalorija dnevno nego jedan kilogram masti. Dakle, gubitak mišića znači da ćete sagorjeti manje kalorija dnevno ”, kaže Snyder.

Neka proteini budu dio vašeg plana

Kako pojačati metabolizam

• jedite proteine ​​pri svakom obroku
• dizati teške utege
• uključuju intervalni trening visokog intenziteta
• jesti dovoljno kalorija

"Prehrana s visokim udjelom proteina i sudjelovanje u redovitim treninzima snage tijekom dijete mogu vam pomoći sačuvati vitku masu i izgraditi više mišića za ubrzanje metabolizma", kaže Satrazemis.

Osim toga, dodana snaga može vam pomoći da se potisnete tijekom zadnjeg bita vašeg HIIT-a ili ciklusa.

4. Mogli biste postati stvarno dehidrirani

Zahvaljujući težini vode, uobičajeno je vidjeti nešto brži gubitak kilograma u prva dva tjedna. "Naročito na dijetama s malo ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata, ljudi će izgubiti puno vode na težini", kaže Taub-Dix. Prema njezinim riječima, to je jedan od razloga zbog kojih se ketogena prehrana često hvali zbog brzog gubitka kilograma.

Problem je što brzi gubitak vode može dovesti do dehidracije i mnoštva neugodnih nuspojava poput zatvora, glavobolje, grčeva u mišićima i niske energije.

Pripazite da vaš plan mršavljenja naglašava hidrataciju

To općenito nije problem s prehranom poput sokova i proizvoda za čišćenje, koji su također nezdravi, no novija dijeta koja se usredotočuje na hranu može uzrokovati zanemarivanje unosa vode. Pratite unos H2O i pobrinite se da unosite dovoljno elektrolita. Dodavanje posipa himalajske soli svojoj hrani može pomoći.

Pripazite na znakove dehidracije, posebno u prva dva tjedna.

Znakovi dehidracije

• zatvor
• glavobolja
• grčevi mišića
• niska energija
• tamnožuta ili jantarna mokraća
• osjećaji žeđi
• razdražljivost

Ako se bilo koji od ovih simptoma nastavi, dr. Eric Westman, direktor Medicinske klinike za životni stil sveučilišta Duke i glavni liječnik HEALcare, kaže da morate otići svom liječniku.

"Ako pojedinac uzima lijekove za dijabetes ili visoki krvni tlak, brzo mršavljenje može dovesti do toga da ti lijekovi postanu prejaki, što može rezultirati ovim neukusnim simptomima."

5. Mogli biste se osjećati proždrljivo

Kad krenete s dijetama s brzim popravcima, razine leptina - hormona koji kontrolira glad i sitost - postaju nesigurne, kaže Taub-Dix.

Kad su razine leptina normalne, to govori vašem mozgu kada vaše tijelo ima dovoljno masnoće, što mozgu signalizira da ste siti. Ali je otkrio da na vrlo niskokaloričnoj dijeti neuravnotežena razina leptina može rezultirati opsesijom hranom. Možda ste proždrljiviji, gladni i vjerojatno ćete se opijati.

Držite se visokokvalitetne hrane

Istraživanje je pokazalo da je kvaliteta važnija od kalorija koje se troše za mršavljenje i može utjecati na to koliko jedete. Studija je povezala škrob ili rafinirane ugljikohidrate s debljanjem. Međutim, kvaliteta i količina idu ruku pod ruku.

Kao što je spomenuto u našem vodiču za resetiranje prehrambenih navika, ograničenje ima više negativnih učinaka na tijelo i um. Promjena prehrane nikada ne bi trebala biti samo gubitak kilograma - to je također i prehrana i čast vašeg tijela.

6. Vaše mentalno zdravlje može doživjeti pogodak

"Ako jako brzo smršavite, mogu doći do psiholoških posljedica", kaže Taub-Dix. "Ako netko nema vremena prilagoditi se svom novom obliku tijela i težini, to može dovesti do stvari poput tjelesne dismorfije, anoreksije ili bulimije."

Taub-Dix također ističe, „Mnogi ljudi započinju dijetu s mentalitetom„ ako X, onda Y “. Kao u, ‘ako smršavim, tada ću biti sretan. Ili ću tada pronaći ljubav. "

Dakle, nakon gubitka kilograma, kad se te stvari nisu ostvarile, može pretjerati s postojećim mentalnim zdravstvenim stanjima ili dodatno promovirati probleme sa slikom tijela.

Zapitajte se: Koji je vaš stvarni cilj?

Ako gubitak kilograma vidite kao preduvjet za postizanje osobnog cilja, poput pronalaženja veze, postajanja zdravim, produktivnim ili samokontrolom, odvojite neko vrijeme da biste ispisali svoje namjere i želje. Često ćete otkriti da je gubitak kilograma mali čimbenik, a prečac neće uistinu dati rast koji tražite.

„Treba puno razmišljati o vašem pristupu mršavljenju. To je više od pukog hvatanja i skakanja u najnoviju pomodu - kaže Gans. Bit ćete ljubazniji prema sebi ako odaberete sporiji, progresivniji put za mršavljenje.

Idite na stalan i zdrav gubitak kilograma

Iako sporo i stabilno mršavljenje ne zvuči obećavajuće, to je najbolji način da počastite svoje tijelo. To je i učinkovitiji način koji vam pomaže zadržati težinu i razviti zdrav i namjerni odnos s hranom.

"Održavanje težine ovisi o osobi, ali drastične mjere mršavljenja potencijalno je teže održavati", ponavlja Satrazemis.

Pa, koji je najbolji način za mršavljenje?

"Zdravo, održivo mršavljenje uključuje mnoge čimbenike: bolji izbor hrane, više sna, povećana tjelesna aktivnost, smanjen stres i usredotočenost na mentalnu dobrobit", kaže Gans.

Svakako stvorite i trenutke radosti na svom putovanju. Ako ne volite treninge visokog intenziteta, pokušajte pješačiti tamo gdje su blagi nagibi. U redu je imati komad čokolade ili malu vrećicu čipsa.

Imajte ovo na umu poput mantre:

• jesti nemasne proteine
• smanjiti šećer i jednostavne ugljikohidrate
• naglasiti zdravu masnoću
• dobro se odmori
• upravljati razinom stresa
• uključuju trening snage i visokog intenziteta

"Imajte na umu da gubitak kilograma mora biti cjelovita promjena načina života koja će dugoročno cijeniti", kaže Gans. Iako to znači održavati ravnotežu, odlučiti se za umjerenost u odabiru hrane i vježbati, to također znači i napuštanje prehrambene kulture i moguće resetiranje odnosa sa sobom.

Prije nego započnete bilo koje putovanje za mršavljenje, kopajte duboko i pronađite svoju stvarnu motivaciju iza svojih želja. Ne želite upasti u zamku yo-yo dijete, koja bi vam mogla naštetiti srcu.

Ako je razlog privremen, poput staranja u staru haljinu za nadolazeći događaj, hoće li vam uzimanje nove odjeće odgovarati proračunu? Mogli biste se iznenaditi kad utvrdite da vaš cilj uopće nije težina.

Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness spisateljica sa sjedištem u New Yorku. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, četkala, ribala i kupala ugljenom - sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je pronaći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Slijedite je Instagram.