Kako izvoditi zgibove kod kuće bez šipke za povlačenje

Sadržaj

• Zagrijavanje: veslanje s tjelesnom težinom + sklekovi
• Red tjelesne težine
• Push-Up
• Pull-up progresije
• Ručnik na izvlačenje
• Držač za izvlačenje ručnika
• Negativno povlačenje ručnika
• Ručnik za izvlačenje ručnika
• Finisher: Push-Up Hold
• Pregled za

Zgibovi su notorno teški-čak i za najsposobnije među nama. Stvar je sa zgibovima da koliko god da ste prirodno jaki i u formi, ako ih ne vježbate, nećete postati bolji u njima.

Ako ste zapeli kod kuće bez šipke za povlačenje (ili obližnjeg igrališta za vježbanje), mogla bi vas slomiti ideja da izgubite snagu za povlačenje. Ili ste možda odlučili iskoristiti karantenu kao savršeno vrijeme da se posvetite svladavanju ovog poteza - ali opet nemate odgovarajuću opremu.

Tu dolazi ova genijalna vježba: certificirana osobna trenerica Angela Gargano, trostruka natjecateljica američkog Ninja Warrior-a, bivša gimnastičarka i kreatorica Pull-Up Revolution pull-up programa sastavila je vježbe za grudi i leđa-koristeći samo ručnike i vrata kao svojevrsna improvizirana DIY šipka za povlačenje—koja vam omogućuje rad na napredovanju povlačenja.

"To je vrlo intenzivan trening za gornji dio tijela i leđa [udaranje mišića] koji mnogi od nas često propuštaju", kaže Gargano. "Tamo gdje mnogi ljudi zapnu na svojim navlačenjima, to je snaga hvata i latovi koji ne pucaju." (FYI, "lats" je kratica za latissimus dorsi, a oni su moćni mišići u obliku lepeze koji se protežu po leđima i glavni su igrač u zgibovima.)

Ovaj trening će vam pomoći da poboljšate obje te stvari, kao i da poboljšate svoje sklekove. Započet ćete s supersetom sklekova i redova za zagrijavanje, zatim ćete preći u napredovanje navlačenja i završiti s 1-minutnim izgaranjem sklekova. "Činite da osjetite mišiće koje nikada prije niste osjećali", kaže Gargano.

Evo kako ste postavili ovu ručku na izvlačenje: Uhvatite dva ručnika za plažu ili kupanje i preklopite ih na vrh čvrstih vrata tako da oko šest centimetara visi s "vanjske strane" vrata i da budu otprilike u širini ramena odvojeno. Presavijte kraj ručnika na pola bočno, s vanjske strane vrata, i oko njega obmotite kravatu za kosu ili gumicu. Zatvorite vrata i dobro povucite oba ručnika kako biste bili sigurni da su na svom mjestu.

“To je sjajan način da vježbate leđa koja je malo drugačija, a funkcionira čak i ako nemate opremu”, kaže Gargano. "Neki od nas ne mogu priuštiti opremu ili ne mogu nabaviti opremu, ali svi imaju ručnike."

Jeste li spremni isprobati? Pripremite gornji dio tijela-ručnici mogu biti mekani, ali ova vježba podizanja zahtijevat će željeznu odlučnost.

Zagrijavanje: veslanje s tjelesnom težinom + sklekovi

Kako radi: Imate 3 minute. Napravit ćete 5 ponavljanja redova i 5 ponavljanja sklekova, ponavljajući što je moguće više krugova (AMRAP) u predviđenom vremenu.

Red tjelesne težine

A. Držite se za svaki ručnik jednom rukom, s dlanovima prema unutra. (Hodajte nogama bliže ili dalje od vrata kako biste olakšali ili otežali.) Nagnite se natrag tako da su vam ruke ravne, a tijelo čini ravnu liniju od gležnjeva do ramena.

B. Izdahnite kako biste zaveslali laktove unatrag, stisnuvši lopatice zajedno kako biste povukli torzo prema vratima.

C. Udahnite i, kojom kontrolom, ispružite ruke da se vratite na početak.

Push-Up

A. Počnite u položaju s visokim daskama s dlanovima samo širinama širine ramena, dlanovima pritisnutima u pod i stopalima zajedno. Uključite četvorke i jezgru kao da držite dasku. (Za izmjenu, spustite se do koljena ili stavite ruke na povišenu površinu. Samo pazite da jezgra bude uključena, a bokovi u skladu s ostatkom tijela.)

B.Savijte laktove unatrag pod kutom od 45 stupnjeva kako biste cijelo tijelo spustili prema podu, zastajući kad su prsa malo ispod visine lakta.

C. Izdahnite i pritisnite u dlanove kako biste odgurnuli tijelo od poda kako biste se vratili u početni položaj, pomičući istovremeno kukove i ramena.

Pull-up progresije

Kako radi: Učinite svaki od dolje navedenih pokreta za naznačeni broj ponavljanja ili vrijeme. Ponovite cijeli skup napredovanja povlačenja ukupno 3 puta.

Ručnik na izvlačenje

A. Sjednite na pod ispred vrata sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite ruke iznad glave da se uhvatite za ručnike.

B. Povucite laktove prema dolje i natrag kako biste oblikovali "W" oblik, rukama i leđima podižite kukove s poda. (Držite stopala postavljena radi stabilnosti, ali nemojte ih pritiskati da biste se podigli.) Zastanite kada su laktovi pored rebara.

C. S kontrolom, spustite se dolje za početak.

Napravite 5 ponavljanja.

Držač za izvlačenje ručnika

A. Sjednite na pod ispred vrata sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite ruke iznad glave da uhvatite ručnike.

B. Povucite laktove prema dolje i natrag kako biste oblikovali "W" oblik, rukama i leđima podižite kukove s poda. (Neka stopala budu stabilna, ali nemojte pritiskati da se podignu.) Zastanite kad su laktovi pored rebara.

C. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi. S kontrolom, spustite za povratak na početak.

Negativno povlačenje ručnika

A. Sjednite na pod ispred vrata sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite ruke iznad glave da uhvatite ručnike.

B. Povucite laktove prema dolje i natrag kako biste oblikovali "W" oblik, rukama i leđima podižite kukove s poda. (Držite stopala postavljena radi stabilnosti, ali nemojte ih pritiskati da biste se podigli.) Zastanite kada su laktovi pored rebara.

C. Uz kontrolu, polako se spustite dolje za početak, za to vam je potrebno 5 punih sekundi.

Ručnik za izvlačenje ručnika

A. Sjednite na pod ispred vrata sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite ruke iznad glave da uhvatite ručnike.

B. Držeći ruke ravno, dopustite ramenima da se podignu prema ušima.

C. Zatim povucite lopatice natrag i dolje, stišćući gornji dio leđa i podižući kukove nekoliko centimetara od tla (ako je moguće). Držite ruke ispravljene tijekom cijelog pokreta.

Napravite 5 ponavljanja.

Finisher: Push-Up Hold

A. Počnite u visokom položaju od dlana s dlanovima samo širinama širine ramena, dlanovima pritisnutima na pod i stopalima zajedno. Uključite četvorke i jezgru kao da držite dasku. (Za izmjenu, spustite se do koljena ili stavite ruke na povišenu površinu. Samo pazite da jezgra bude uključena, a bokovi u skladu s ostatkom tijela.)

B.Savijte laktove unatrag pod kutom od 45 stupnjeva kako biste cijelo tijelo spustili prema podu, pauzirajte kada su prsa tik ispod visine lakta. Držite se ovdje 5 sekundi.

C. Izdahnite da biste pritisnuli gore za početak. Napravite još 1 sklek, bez držanja pri dnu.

Ponovite, držite se na dnu skleka 5 sekundi, a zatim napravite 2 redovna skleka. Nastavite 1 minutu.

Pregled za