6 razloga zašto se vaše prvo povlačenje još nije dogodilo

Sadržaj

• 1. Još uvijek ne vjerujete da možete napraviti zgib.
• 2. Niste dosljedni.
• 3. Koristiš ruke.
• 4. Tretirate to kao vježbu za gornji dio tijela.
• 5. Previše se oslanjate na bendove.
• 6. Vaš stisak je slab.
• Posljednja riječ o tjelesnoj težini
• Pregled za

Nakon godina rasprava, pitanje mogu li žene doista izvesti podizanje tjelesne težine službeno je završeno. Činjenica je: žene raznih oblika i veličina mogu-i čini-crush pull-ups na redovito. No što ako unatoč vašim najvećim naporima još niste uspjeli zakucati jedan? Dva stručnjaka za povlačenje uvažavaju potencijalne prepreke spoticanja-i kako ih progurati. (Povezano: Kako (napokon!) napraviti povlačenje)

1. Još uvijek ne vjerujete da možete napraviti zgib.

Prema Karen Smith, glavnoj instruktorici kettlebell-a i glavnoj instruktorici tjelesne težine u StrongFirstu, jedan od najvećih razloga zašto se žene bore sa zgibovima nije fizički; mentalno je. "Toliko nam je dugo rečeno da to ne možemo učiniti", objašnjava ona. "Pa čim se [žene] bore, vraćaju se tom načinu razmišljanja." Ako se borite sa sumnjom u sebe (*podiže ruku*), pokušajte s vizualizacijom. Uostalom, morate to vidjeti da biste vjerovali da biste to postigli, kaže Smith.

Napravi to: Dok ste u sjedećem položaju, stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh kako biste lakše procijenili odakle dolazi dah. Zatvorite oči i usredotočite se na duboko disanje kroz dijafragmu. Znat ćete da dišete ispravno ako gurate ruku koja vam je na trbuhu. Nakon što duboko udahnete i očistite svoj um od ometanja, započnite svoju vizualizaciju: zamislite sebe kako skačete do šipke za povlačenje, podupirete svoje tijelo, povlačite se gore i preko vrha šipke i puštate se natrag u položaj ravnih ruku. Ako možete, svaki dan potrošite nekoliko minuta na vizualizaciju. Možete to učiniti prije spavanja, ujutro ili čak u teretani.

2. Niste dosljedni.

Idete li pravo na potpuno podizanje, niste uspjeli doći do vrha ljestvice, obeshrabriti se, stati i pokušati nekoliko tjedana kasnije? Pa, ako želite dobiti svoje prvo povlačenje bez pomoći, morate raditi na tome uz dosljednu praksu, kaže Meghan Callaway, trenerica snage u Vancouveru, BC, i kreatorica programa Ultimate Pull-Up. Najbolji način za vježbanje zgibova ako to još ne možete učiniti jest napredovanje kroz varijacije izmijenjenih zgibova.

Napravi to: Uključite varijacije modificiranog povlačenja u svoju rutinu tri neprekidna dana tjedno. Smith preporučuje razmak između varijacija kako biste se najlakše nosili s laganim danom (npr. Osnovna vješanja), umjereno teškim srednjim danom (npr. Koncentrična vješanja) i izazovnim varijacijama po teškom danu (npr. Ekscentrični zgibovi). Prema Smithu, raspodjela vašeg napora tijekom tjedna osigurat će vašem tijelu priliku da se oporavi i prilagodi da ojača. Ako su vam zgibovi glavni cilj treninga, uhvatite se u koštac s varijacijama podizanja na početku treninga dok ste svježi. Počnite s lakšim varijacijama i napredujte nakon što više ne budete izazivani.

Osnovno vješanje

Uhvatite šipku za povlačenje dlanovima okrenutim od tijela. Objesite se o šipku s potpuno ispruženim rukama, spuštenim ramenima i nogama s klupe ili poda. Držite se koliko god možete. Učvrstite svoju jezgru, stisnite gluteuse i savijte stopala kako bi vam tijelo bilo što čvršće. Zadržite 5 do 30 sekundi. Ponovite do 5 serija.

Koncentrično vješanje

Upotrijebite klupu ili skočite do šipke tako da budete u najvišoj poziciji zgiba sa savijenim rukama, ramena prema dolje. Učvrstite svoju jezgru, stisnite gluteuse i savijte stopala kako biste tijelo zadržali što čvršće. Zadržite 5 do 30 sekundi. Ponovite do 5 serija. Nakon što možete koncentrično držati 20 do 30 sekundi, spremni ste za skapularna povlačenja. Ako ne možete izvesti koncentrično vješanje s šipke za izvlačenje, izmijenite ga vješanjem na TRX, Smith stroj ili fiksnu šipku u stalku za čučanj.

Lopatica Pull-Up

Uhvatite šipku za povlačenje dlanovima okrenutim od tijela. Objesite se o šipku s potpuno ispruženim rukama i nogama s klupe ili poda. Pričvrstite svoju jezgru i stisnite lopatice jedno prema drugom. Zatim dopustite ramenima da se opuste tako da vam se lopatice odmaknu jedna od druge. Počnite s 1 do 3 seta od 8 do 10 ponavljanja i izgradite do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja s laganom stankom u gornjem položaju.

Ekscentrično povlačenje

Upotrijebite klupu ili skočite na šipku tako da ste u gornjem položaju zgiba sa savijenim rukama. Spuštajte tijelo što sporije možete pod kontrolom dok vam ruke ne budu ravne. Ciljajte na 3 serije od 4 do 6 ponavljanja, trošeći 3 do 5 sekundi u fazi spuštanja. Nakon što odradite 3 seta od 5 do 6 ponavljanja tekućine, prijeđite na zgibove uz pomoć benda.

Banded Pull-Up

Opružite traku otpora oko šipke za povlačenje i jednom nogom zakoračite u petlju, koristeći klupu ako je potrebno. Uhvatite šipku za povlačenje i objesite je tako da su vam ruke i noge ravne. Pokrenite pokret povlačenjem lopatica prema kralježnici. Dok se izvlačite na vrh trake, pokušajte ne koristiti nikakav zamah iz benda. Kako biste otežali vježbu, koristite tanju traku. Izvedite 3 seta od 6 do 10 ponavljanja uz što je moguće manju pomoć uz održavanje savršene forme za svako ponavljanje.

3. Koristiš ruke.

Prema Callawayu, mnoge se žene pokušavaju osloniti na snagu svojih ruku kako bi se dovukle do vrha šipke. No, postupanje prema navlačenju poput uvijanja bicepsa tjelesne težine pogrešan je potez. Uostalom, imate veće mišiće u leđima i ramenima koji mogu generirati puno više snage i pokreta od manjih mišića u vašim rukama. Jedan moćan dvojac je latissimus dorsi ("lats"), dva mišića u obliku lepeze koja pokrivaju većinu vaših leđa. Drugi ključni mišići gornjeg dijela tijela na vašem putu povlačenja su mišići koji okružuju vaše lopatice ili lopatice. Zajedno, vaši latovi i lopatica tvore jak tim. Upotrijebi ih!

Napravi to: Sljedeći put kada pokušate povući, bilo s asistencijom ili bez pomoći, usredotočite se na pokretanje lopaticama umjesto povlačenja rukama, a lopatice povucite prema kralježnici i prema dolje prema suprotnom kuku, kaže Callaway. Ako imate poteškoća s povlačenjem lopatica unatrag, uključite povlačenja lopatica u svoju tjednu praksu podizanja. (Vezano: Vaš vodič za izvlačenje, majstorsku pozu vrane i još mnogo toga)

4. Tretirate to kao vježbu za gornji dio tijela.

Da, lats i lopatice su ključni za zabijanje vašeg prvog povlačenja (vidi gore), ali nisu sve. "Da biste izveli svoj prvi potez ikada, cijelo tijelo mora raditi kao sinkronizirana jedinica", kaže Callaway. To znači da morate naučiti kako angažirati ne samo sve važne latove i lopatice, već i gluteuse, jezgru, pa čak i noge.

Napravi to: Kada izvodite zgib ili bilo koju modificiranu verziju, usredotočite se na učvršćivanje svoje jezgre, stiskanje gluteusa i savijanje stopala kako biste pokrenuli mišiće nogu. Cilj? Kako bi vaše tijelo bilo što kruće kad god visite sa šipke.

5. Previše se oslanjate na bendove.

Možda ćete biti u iskušenju da preskočite svaku progresiju povlačenja i samo koristite traku otpora koja će vam pomoći da se izgradite do prvog povlačenja, ali velika je vjerojatnost da ćete samo odgoditi svoj napredak. Prema Callawayu, skupina otpora nudi pomoć tamo gdje je većini ljudi najmanje potrebna: na dnu povlačenja. Kao rezultat toga, nikada ne dobivate snagu da se izvučete posljednjih nekoliko centimetara do vrha, što je mjesto gdje većina ljudi ne uspije s povlačenjem. "Bend može biti u redu ako se radi kako treba, ali budući da toliko ljudi to ne radi ispravno, nikada ne napreduju", kaže Callaway.

Napravi to: I dalje možete koristiti bend, ali samo provjerite jeste li prvo pribili ostale progresije (vješanje s ravnom rukom, koncentrično vješanje, navlačenja za lopaticu, ekscentrična navlačenja). Rad na drugim progresijama izgradit će snagu dok vas uči kako angažirati i kontrolirati svoje lats, lopatice, jezgru i gluteuse tijekom pokreta, što će vas učiniti manje vjerojatnim da ćete se zamahnuti i koristiti zamah iz benda da vas dovede do vrha bar.

6. Vaš stisak je slab.

Ako budete imali problema s držanjem za šipku, imat ćete problema s zabijanjem zgiba. I jednom ti čini kad dobijete prvi potez, slab hvat ugrozit će daljnji napredak, osobito ako pokušate potegnuti zgibove. "Ako je vaš stisak vaša slaba karika, to će vas potpuno ograničiti", kaže Callaway. I dok ćete definitivno izgraditi snagu hvata radeći izmijenjene progresije nagiba, Callaway preporučuje dodavanje nekih vježbi specifičnih za hvat kako bi nadopunio vašu vježbu navlačenja. (Evo više o tome zašto je važno imati dobru snagu prianjanja.)

Napravi to: Na kraju svoje rutine tri ili četiri puta tjedno odradite jednu ili dvije vježbe specifične za hvat.

Pinch-Grip Carry

Zgrabite dvije ploče male težine (probajte ploče od 5 ili 10 kilograma) i spojite ih jednom rukom, držeći ih sa strane. Palac bi vam trebao biti potpuno ravan uz ploče na strani najbližoj vašem tijelu, a prsti potpuno ravni na suprotnoj strani. Hodajte 25 do 50 metara dok stežete ploče sa strane. Promijenite strane. Ponovite za ukupno 3 serije po strani.

Vješajte ručnik

Uhvatite šipku za povlačenje s dlanovima okrenutim od tijela. Objesite se o šipku s potpuno ispruženim rukama, spuštenim ramenima i nogama s klupe ili poda. Zadržite 10 do 30 sekundi. Ponovite za ukupno 3 seta.

Jednoruko kettlebell Držanje donjem dijelu gore

Uhvatite kettlebell za ručku tako da dno zvona gleda prema stropu. Savijte ruku za 90 stupnjeva tako da kettlebell bude ispred vašeg tijela. Ako je potrebno, slobodnom rukom umirite girja. Zadržite 10 do 30 sekundi i ponovite ukupno 3 serije. Callaway preporučuje da počnete s kettlebellom od 10 do 25 kilograma.

Nošenje bučica

Uhvatite tešku bučicu u svaku ruku sa strane. Ne dopuštajući da se torzo nagne na bilo koju stranu, hodajte 25 do 50 metara. Ponovite za ukupno 3 seta.

Fat Gripz Curl

Dodajte Fat Gripz (pričvrsni nastavak koji povećava promjer bilo koje šipke ili slobodne težine) na bučicu i izvedite standardno uvijanje za biceps. Ciljajte na 3 seta od 8 do 15 ponavljanja po ruci. Callaway preporučuje da počnete s bučicom od 10 do 25 funti. Fat Gripz možete koristiti i za druge vježbe kad god želite raditi na svom hvatu.

Posljednja riječ o tjelesnoj težini

Ako nosite višak tjelesne masti, možda će vam biti teže postići povlačenje bez pomoći od vašeg mršavijeg partnera. Uostalom, što više tjelesne masti imate, to više težine morate povući preko šipke, kaže Smith. Ipak, sve ovisi o pojedincu. Na primjer, žena bi mogla imati 100 kilograma, ali se i dalje boriti sa zgibovima jednostavno zato što nije izgradila snagu gornjeg dijela tijela ili naučila pravilnu tehniku. U međuvremenu, žena koja ima gotovo dvostruko veću težinu mogla bi lakše doći do vrha šipke ako ima izvrsnu snagu i tehniku ​​gornjeg dijela tijela. Moral priče? Ne dopustite da vas broj na ljestvici odvrati od treninga za zgibove. "To je vrlo tehnička vježba, a tehnika obično nadmašuje sve", kaže Callaway.

Pregled za