13 načina za sprečavanje dijabetesa tipa 2

Sadržaj

• 1. Iz prehrane izrežite šećer i rafinirane ugljikohidrate
• 2. Redovito vježbajte
• 3. Pijte vodu kao svoj primarni napitak
• 4. Mršavite ako imate prekomjernu težinu ili pretilo
• 5. Prestanite pušiti
• 6. Slijedite dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata
• 7. Pogledajte veličine porcija
• 8. Izbjegavajte sjedilačko ponašanje
• 9. Jedite dijetu s visokim vlaknima
• 10. Optimizirajte razine vitamina D
• 11. Smanjite unos prerađene hrane
• 12. Pijte kavu ili čaj
• 13. Razmislite o uzimanju ovih prirodnih biljaka
• Kurkumin
• berberin
• Donja linija

Dijabetes tipa 2 je kronična bolest koja pogađa milijune ljudi širom svijeta. Nekontrolirani slučajevi mogu uzrokovati sljepoću, zatajenje bubrega, bolesti srca i druga ozbiljna stanja.

Prije dijagnoze dijabetesa, postoji razdoblje u kojem je razina šećera u krvi visoka, ali nedovoljno visoka da bi se mogla dijagnosticirati kao dijabetes. To je poznato kao predijabetes.

Procjenjuje se da do 70% osoba s predijabetesom nastavi dijabetes tipa 2. Srećom, napredovanje od predijabetesa do dijabetesa nije neizbježno (1).

Iako postoje određeni čimbenici koje ne možete promijeniti - kao što su vaši geni, dob ili ponašanje u prošlosti - možete poduzeti mnoge akcije da smanjite rizik od dijabetesa.

Evo 13 načina da izbjegnete dijabetes.

1. Iz prehrane izrežite šećer i rafinirane ugljikohidrate

Konzumiranje slatke hrane i rafiniranih ugljikohidrata može dovesti rizične ljude na brzi razvoj dijabetesa.

Vaše tijelo brzo razgrađuje ovu hranu u malim molekulama šećera, koje se apsorbiraju u vaš krvotok.

Rast šećera u krvi potiče vaš gušteraču na proizvodnju inzulina, hormona koji pomaže šećeru da izađe iz krvotoka i u stanice vašeg tijela.

U osoba s predijabetesom tjelesne su stanice otporne na djelovanje inzulina, tako da šećer ostaje u krvi. Da bi se nadoknadila gušterača proizvodi više inzulina, pokušavajući sniziti šećer u krvi na zdravu razinu.

S vremenom to može dovesti do progresivno više razine šećera u krvi i inzulina, sve dok se stanje na kraju ne pretvori u dijabetes tipa 2.

Mnoga su istraživanja pokazala vezu između učestale konzumacije šećera ili rafiniranih ugljikohidrata i rizika od dijabetesa. Nadalje, zamjena s hranom koja ima manje učinka na šećer u krvi može vam pomoći smanjiti rizik (2, 3, 4, 5, 6).

Detaljna analiza 37 studija utvrdila je da ljudi s najvećim unosom brzo probavljivih ugljikohidrata imaju 40% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes od onih s najmanjim unosom (7).

Jedenje hrane s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata i šećera povećava razinu šećera u krvi i inzulina, što s vremenom može dovesti do dijabetesa. Izbjegavanje ove hrane može vam pomoći smanjiti rizik.

2. Redovito vježbajte

Redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću može spriječiti dijabetes.

Vježba povećava osjetljivost na inzulin vaših stanica. Dakle, kada vježbate, potrebno je manje inzulina da biste održavali razinu šećera u krvi pod nadzorom.

Jedna studija kod osoba s predijabetesom utvrdila je da vježbanje umjerenog intenziteta povećava osjetljivost na inzulin za 51%, a vježbanje visokog intenziteta povećava ga za 85%. Međutim, ovaj se učinak dogodio samo u dane vježbanja (8).

Pokazalo se da mnoge vrste tjelesnih aktivnosti smanjuju otpornost na inzulin i šećer u krvi kod odraslih osoba s prekomjernom težinom, pretilih i predijabetičara. Tu spadaju aerobna vježba, intervalan trening visokog intenziteta i trening snage (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Čini se da češće razrađivanje dovodi do poboljšanja inzulinskog odgovora i funkcioniranja. Jedno istraživanje kod ljudi koji su u riziku od dijabetesa utvrdilo je da je za postizanje ovih koristi potrebno izgaranje više od 2.000 kalorija tjedno putem vježbanja (14).

Stoga je najbolje odabrati fizičku aktivnost u kojoj uživate, možete se baviti redovito i smatrati da se možete dugoročno pridržavati.

Redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću može povećati izlučivanje inzulina i osjetljivost, što može spriječiti napredovanje predijabetesa u dijabetes.

3. Pijte vodu kao svoj primarni napitak

Voda je daleko najprirodniji napitak koji možete popiti.

Nadalje, držanje vode većinu vremena pomaže vam da izbjegnete napitke koji sadrže puno šećera, konzervansa i drugih upitnih sastojaka.

Šećerna pića poput soda i udaraca povezana su s povećanim rizikom obolijevanja od dijabetesa tipa 2 i latentnog autoimunog dijabetesa kod odraslih (LADA).

LADA je oblik dijabetesa tipa 1 koji se javlja kod ljudi starijih od 18 godina. Za razliku od akutnih simptoma koji se primjećuju kod dijabetesa tipa 1 u djetinjstvu, LADA se razvija sporo, zahtijevajući više liječenja kako bolest napreduje (15).

Jedno veliko promatračko istraživanje ispitalo je rizik od dijabetesa od 2800 ljudi.

Oni koji su konzumirali više od dvije porcije napitaka zaslađenih šećerom dnevno imali su 99% povećan rizik od razvoja LADA-e i 20% povećani rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (16).

Istraživači jedne studije o utjecaju slatkih napitaka na dijabetes naveli su da ni umjetno zaslađeni napici ni voćni sok nisu dobra pića za prevenciju dijabetesa (17).

Suprotno tome, konzumiranje vode može dati koristi. Neke studije otkrile su da povećana potrošnja vode može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi i odgovora na inzulin (18, 19).

Jedno istraživanje od 24 tjedna pokazalo je da su odrasli s prekomjernom tjelesnom težinom koji su dijetnu sodu zamijenili vodom dok su slijedili program mršavljenja iskusili smanjenje inzulinske rezistencije i nižu razinu šećera u krvi i na inzulin (19).

Pijenje vode umjesto drugih pića može pomoći u kontroli razine šećera u krvi i inzulina, smanjujući tako rizik od dijabetesa.

4. Mršavite ako imate prekomjernu težinu ili pretilo

Iako nisu svi koji razviju dijabetes tipa 2 imaju prekomjernu težinu ili pretilo, većina je.

Štoviše, oni s predijabetesom imaju višak kilograma u svojoj sredini i oko trbušnih organa poput jetre. To je poznato kao visceralna mast.

Prekomjerna visceralna masnoća potiče upalu i otpornost na inzulin, što značajno povećava rizik od dijabetesa (20, 21, 22, 23).

Iako gubitak čak i male količine kilograma može pomoći u smanjenju ovog rizika, studije pokazuju da što više gubite, više ćete imati koristi (24, 25).

Jedno istraživanje na više od 1000 osoba s predijabetesom utvrdilo je da je za svaki kilogram (2,2 kilograma) težine sudionika izgubljen rizik od dijabetesa smanjen za 16%, do maksimalnog smanjenja od 96% (25).

Mnogo je zdravih opcija za mršavljenje, uključujući dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, mediteransku, paleo i vegetarijansku dijetu. Međutim, odabir načina prehrane koji se dugoročno držite možete biti od ključne važnosti za održavanje gubitka kilograma.

Jedno je istraživanje pokazalo da su pretili ljudi kod kojih je razina šećera u krvi i inzulina smanjena nakon gubitka kilograma imali ove vrijednosti nakon što su vratili svu ili dio težine koju su izgubili (26).

Nošenje viška kilograma, posebno u području trbuha, povećava vjerojatnost pojave dijabetesa. Gubitak kilograma može značajno smanjiti rizik od dijabetesa.

5. Prestanite pušiti

Pokazalo se da pušenje uzrokuje ili doprinosi mnogim ozbiljnim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, emfizem i rak pluća, dojke, prostate i probavnog trakta (27).

Postoje i istraživanja koja povezuju pušenje i izloženost pušenju pušenju dijabetesu tipa 2 (28, 29, 30, 31).

Analizom nekoliko studija ukupne vrijednosti preko milijun ljudi utvrđeno je da pušenje povećava rizik od dijabetesa za 44% kod prosječnih pušača i 61% kod ljudi koji su pušili više od 20 cigareta dnevno (30).

Jedna studija pratila je rizik od dijabetesa kod muškaraca pušača srednjih godina nakon što su odustali. Nakon pet godina njihov se rizik smanjio za 13%, a nakon 20 godina imali su isti rizik kao i ljudi koji nikada nisu pušili (31).

Istraživači su izjavili da je, iako su mnogi muškarci dobili kilograme nakon prestanka pušenja, rizik od dijabetesa bio manji nego ako bi nastavili pušiti.

Pušenje je snažno povezano s rizikom od dijabetesa, posebno kod teških pušača. Pokazalo se da prestanak s vremenom smanjuje taj rizik.

6. Slijedite dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata

Slijedeći ketogena ili vrlo nisko-ugljikohidrata dijeta može vam pomoći izbjeći dijabetes.

Iako postoje brojni načini prehrane koji promiču gubitak kilograma, dijeta sa vrlo malo ugljikohidrata ima snažne dokaze iza sebe.

Za njih se dosljedno pokazalo da snižavaju razinu šećera i inzulina u krvi, povećavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju ostale rizične čimbenike dijabetesa (32, 33, 34, 35, 36).

U istraživanju od 12 tjedana predijabetičari su konzumirali ili dijetu s malo masti ili s niskim udjelom ugljikohidrata. Šećer u krvi opao je za 12%, a inzulin za 50% u skupini s niskim udjelom ugljikohidrata.

U skupini s niskom masnoćom, šećer u krvi je pao za samo 1%, a inzulin za 19%. Dakle, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata imala su bolje rezultate u obje točke (35).

Ako minimizirate unos ugljikohidrata, razina šećera u krvi neće se jako povećati nakon što jedete. Dakle, vašem tijelu je potrebno manje inzulina da bi održavalo razinu šećera u krvi unutar zdravih razina.

Štoviše, dijeta sa vrlo malo ugljikohidrata i ketogena može također smanjiti šećer u krvi na glasu.

U studiji pretilih muškaraca s predijabetesom koji su slijedili ketogenu dijetu, prosječni šećer u krvi na glavno se smanjio sa 118 na 92 ​​mg / dl, što je u granicama normale. Sudionici su također smršavili i poboljšali nekoliko drugih markera zdravlja (36).

Više informacija potražite u ovom vodiču o zdravoj prehrani s malo ugljikohidrata s dijabetesom.

Slijedeći ketogena dijeta ili dijeta s vrlo malo ugljikohidrata može pomoći u održavanju razine šećera u krvi i inzulina, što može zaštititi od dijabetesa.

7. Pogledajte veličine porcija

Bez obzira odlučite li se pridržavati dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je izbjegavati velike porcije hrane da biste smanjili rizik od dijabetesa, posebno ako imate prekomjernu težinu.

Jednom je jelo previše hrane istovremeno pokazuje da uzrokuje višu razinu šećera u krvi i inzulina kod osoba izloženih riziku od dijabetesa (37).

S druge strane, smanjivanje veličina porcija može pomoći u sprečavanju ove vrste odgovora.

Dvogodišnja studija na predijabetičarima otkrila je da oni koji su smanjili porcije hrane i prakticirali drugačije ponašanje zdrave prehrane imaju 46% manji rizik od razvoja dijabetesa od muškaraca koji nisu promijenili način života (38).

Druga studija koja se bavi metodama mršavljenja kod osoba s predijabetesom izvijestila je da je skupina koja je prakticirala porciju krvi značajno smanjila razinu šećera u krvi i inzulina nakon 12 tjedana (39).

Izbjegavanje velikih količina porcija može pomoći smanjiti razinu inzulina i šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa.

8. Izbjegavajte sjedilačko ponašanje

Važno je izbjegavati sjedenje ako želite spriječiti dijabetes.

Ako nemate nikakvu ili vrlo malo tjelesne aktivnosti, a sjedite veći dio dana, tada vodite sjedeći način života.

Promatrane studije pokazale su konzistentnu vezu između sjedilačkog ponašanja i rizika od dijabetesa (40, 41).

Velika analiza 47 studija pokazala je da su ljudi koji su provodili najviše vremena dnevno baveći se sjedilačkim ponašanjem imali 91% povećan rizik od razvoja dijabetesa (41).

Promjena sjedećeg ponašanja može biti jednostavna poput ustajanja sa stola i hodanja po nekoliko minuta svakih sat vremena.

Nažalost, teško je preokrenuti čvrsto ukorijenjene navike.

Jedno je istraživanje dalo mladim osobama pod rizikom od dijabetesa 12-mjesečni program namijenjen promjeni sjedilačkog ponašanja. Nažalost, nakon završetka programa, istraživači su otkrili da sudionici nisu smanjili koliko vremena sjede (42).

Postavite realne i ostvarive ciljeve, poput stajanja dok razgovarate telefonom ili se penjete stepenicama umjesto lifta. Predavanje ovih jednostavnih, konkretnih akcija može biti najbolji način da se preokrenu sjedeće tendencije.

Izbjegavanje sjedećeg ponašanja poput pretjeranog sjedenja pokazalo je da smanjuje rizik od dijabetesa.

9. Jedite dijetu s visokim vlaknima

Uzimanje puno vlakana povoljno je za zdravlje crijeva i upravljanje težinom.

Studije kod pretilih, starijih i predijabetičara pokazale su da pomaže u održavanju niske razine šećera u krvi i inzulina (43, 44, 45, 46).

Vlakna se mogu podijeliti u dvije široke kategorije: topljiva i netopljiva. Rastvorljiva vlakna apsorbiraju vodu, dok netopljiva vlakna ne.

U probavnom traktu topljiva vlakna i voda tvore gel koji usporava brzinu kojom se hrana apsorbira. To dovodi do postupnog povećanja razine šećera u krvi (47).

Međutim, netopljiva vlakna povezana su i sa smanjenjem razine šećera u krvi i smanjenim rizikom od dijabetesa, mada nije jasno kako točno funkcionira (4, 47, 48).

Većina neobrađene biljne hrane sadrži vlakna, mada ih ima više od drugih. Pogledajte ovaj popis 22 hrane s visokim sadržajem vlakana za mnoge izvrsne izvore vlakana.

Konzumiranje dobrog izvora vlakana pri svakom obroku može vam pomoći u sprečavanju porasta razine šećera u krvi i inzulina, što može smanjiti rizik od pojave dijabetesa.

10. Optimizirajte razine vitamina D

Vitamin D važan je za kontrolu šećera u krvi.

Doista, istraživanja su otkrila da ljudi koji ne dobivaju dovoljno vitamina D ili čija je razina u krvi preniska, imaju veći rizik od svih vrsta dijabetesa (49, 50, 51, 52).

Većina zdravstvenih organizacija preporučuje održavanje razine vitamina D u krvi od najmanje 30 ng / ml (75 nmol / l).

Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi s najvišom razinom vitamina D u krvi imaju 43% manju vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2 od onih s najnižom razinom u krvi (49).

Druga promatračka studija istraživala je finsku djecu koja su primala suplemente koji sadrže odgovarajuću razinu vitamina D.

Djeca koja su uzimala dodatke vitaminu D imala su 78% niži rizik od razvoja dijabetesa tipa 1 od djece koja su primala manje od preporučene količine vitamina D (50).

Kontrolirane studije pokazale su da kad osobe s nedostatkom uzimaju dodatke vitamina D, poboljšavaju se funkcije stanica koje proizvode inzulin, razina šećera u krvi im se normalizira, a rizik od dijabetesa značajno smanjuje (51, 52).

Dobri izvori vitamina D uključuju masnu ribu i jetra bakalara bakalara. Osim toga, izlaganje suncu može povećati razinu vitamina D u krvi.

Međutim, mnogim će ljudima biti potrebno 2000 do 4000 IU vitamina D da bi postigli i održali optimalnu razinu.

Konzumiranje hrane s visokim sadržajem vitamina D ili uzimanje dodataka može pomoći optimizirati razinu vitamina D u krvi, što može smanjiti rizik od dijabetesa.

11. Smanjite unos prerađene hrane

Jedan jasan korak koji možete poduzeti kako biste poboljšali svoje zdravlje jest smanjiti potrošnju prerađene hrane.

Povezani su sa svim vrstama zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, pretilost i dijabetes.

Studije sugeriraju da smanjivanje pakirane hrane s visokim udjelom biljnih ulja, rafiniranih žitarica i aditiva može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa (53, 54, 55).

To može biti dijelom posljedica zaštitnih učinaka cjelovite hrane poput orašastih plodova, povrća, voća i druge biljne hrane.

Jedno je istraživanje pokazalo da nekvalitetna prehrana koja je bila bogata prerađenom hranom povećala je rizik od dijabetesa za 30%. Međutim, uključivanje hranljivih cjelovitih namirnica pomoglo je smanjenju ovog rizika (55).

Minimiziranje prerađene hrane i fokusiranje na cjelovite namirnice sa zaštitnim učincima na zdravlje mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa.

12. Pijte kavu ili čaj

Iako bi vam voda trebala biti primarni napitak, istraživanja pokazuju da bi uključivanje kave ili čaja u vašu prehranu moglo pomoći da izbjegnete dijabetes.

Istraživanja su izvijestila da svakodnevno pijenje kave smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 za 8–54%, a najveći učinak uglavnom se primjećuje kod ljudi s najvećom konzumacijom (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Drugi pregled nekoliko studija koje su uključivale čaj i kavu s kofeinom našao je slične rezultate, s najvećim smanjenjem rizika kod žena i muškaraca s prekomjernom težinom (62).

Kava i čaj sadrže antioksidante poznate kao polifenoli koji mogu pomoći u zaštiti od dijabetesa (63).

Uz to, zeleni čaj sadrži jedinstveni antioksidativni spoj nazvan epigallocatechin galat (EGCG) za koji se pokazalo da smanjuje oslobađanje šećera u krvi iz jetre i povećava osjetljivost na inzulin (64, 65).

Pijenje kave ili čaja može vam pomoći smanjiti razinu šećera u krvi, povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa.

13. Razmislite o uzimanju ovih prirodnih biljaka

Postoji nekoliko biljaka koje mogu pomoći povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti vjerojatnost napredovanja dijabetesa.

Kurkumin

Kurkumin je sastojak kurkume svijetle zlatne začine, koja je jedan od glavnih sastojaka u curriesu.

Ima snažna protuupalna svojstva i stoljećima se koristi u Indiji kao dio ayurvedske medicine.

Istraživanja su pokazala da može biti vrlo učinkovit protiv artritisa i može pomoći u smanjenju markera upale kod osoba s predijabetesom (66, 67).

Također postoje dojmljivi dokazi da može smanjiti otpornost na inzulin i smanjiti rizik od napredovanja dijabetesa (68, 69).

U kontroliranom devetomjesečnom istraživanju na 240 odraslih osoba s predijabetesom, među skupinom koja je uzimala 750 mg kurkumina dnevno, nitko nije razvio dijabetes. Međutim, činilo je 16,4% kontrolne skupine (69).

Pored toga, skupina s kurkuminom imala je porast osjetljivosti na inzulin i poboljšalo funkcioniranje stanica koje proizvode inzulin u gušterači.

berberin

Berberin se nalazi u nekoliko biljaka i koristi se u tradicionalnoj kineskoj medicini tisućama godina.

Studije su pokazale da se bori protiv upale i snižava kolesterol i druge markere srčanih bolesti (70).

Osim toga, nekoliko studija kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 otkrilo je da berberin ima snažna svojstva za snižavanje šećera u krvi (71, 72, 73, 74).

Zapravo, velika analiza od 14 studija pokazala je da je berberin jednako učinkovit u snižavanju razine šećera u krvi kao i metformin, jedan od najstarijih i najčešće korištenih lijekova protiv dijabetesa (74).

Budući da berberin djeluje povećavajući osjetljivost na inzulin i smanjujući otpuštanje šećera u jetri, teoretski bi mogao pomoći ljudima koji imaju predijabetes da izbjegnu dijabetes.

Međutim, u ovom trenutku ne postoje studije koje bi to proučile.

Osim toga, budući da su njegovi učinci na šećer u krvi tako snažni, ne smije se koristiti zajedno s drugim lijekovima protiv dijabetesa, osim ako to ne odobri liječnik.

Biljke kurkumin i berberin povećavaju osjetljivost na inzulin, smanjuju razinu šećera u krvi i mogu pomoći u prevenciji dijabetesa.

Donja linija

Imate kontrolu nad mnogim čimbenicima koji utječu na dijabetes.

Umjesto da predijabetes promatrate kao odskočnu dasku dijabetesu, možda bi vam moglo biti korisno vidjeti ga kao motivator za donošenje promjena koje mogu pomoći smanjenju rizika.

Jesti ispravnu hranu i usvojiti drugačija životna ponašanja koja promiču zdravu razinu šećera u krvi i inzulina pružit će vam najbolju priliku za izbjegavanje dijabetesa.

Pročitajte ovaj članak na španjolskom.