Powered-Up Plank vježba koja teško zadrži vašu jezgru

Sadržaj

• Krug 1
• Zračni čučanj do skoka od čučnja
• Plank Tap Climbers
• Sklek za triceps/Kukove/podizanje nogu
• Plank za podlakticu od koljena do lakta
• Krug 2
• Lateralni iskorak Plyo
• Daska gore/dolje i dizalice
• Pomicanje bočne daske na sklek
• Bočna daska
• 3. krug
• Sumo čučanj/ sumo čučanj skok
• Pokretna panter daska
• Plank na podlaktici naizmjence Dip/Walk-Ups
• Plank Reach
• Pregled za

Od klase barre do kamp za obuku, daske su posvuda-i to zato što ih ništa ne može nadmašiti za jačanje vaše jezgre, kaže trenerica Kira Stokes, kreatorica Stoked metode, visokointenzivnog sustava treninga. "Osnovni mišići [uključujući trbušne mišiće, leđa i stražnjicu] snažno pokreću vaše tijelo", kaže Stokes. "Učvršćivanje će poboljšati vašu izvedbu, spriječiti ozljede i olakšati svakodnevnu aktivnost." Da ne govorim o stezanju struka. (Jumpstart laska trbušnjacima poznavajući najbolju i najgoru hranu za njih.)

Ali statična daska nije visoko rangirana na ljestvici sagorijevanja kalorija, pa je za ovaj HIIT brzinac Stokes skuhao pokretne verzije koje vam omogućuju da gorite dok se učvršćujete i dodao neke pliometrijske rafale kako bi stvari još više pokrenule. Vaša misija kroz svaki od tri mini kruga: "Nastavite se kretati kako bi vam broj otkucaja srca ostao podignut i ubrzali biste metabolizam", kaže ona.

I provjerite jesu li vam daske na mjestu: Prvo, vaše ruke ili podlaktice trebaju biti izravno ispod vaših ramena. Odmaknite ramena, povucite pupak prema kralježnici, stisnite gluteuse (toliko da vam stražnjica izgleda ravno) i uvucite zdjelicu tako da bude u skladu s kukovima, kaže Stokes. "Ovo štiti vašu kralježnicu i pomaže vam da bolje uključite gluteuse kako biste učvrstili stražnjicu kao i trbušne mišiće", objašnjava ona. Konačno, uključite svoje četvorke i gurnite pete kako biste produžili listove. Jeste li provjerili obrazac? Dobro - spremni ste za (ponovno) susret s daskom. (Sviđa vam se ono što je Kira poslužila? Zatim provjerite 30-dnevni izazov iz daske za koji je stvorila samo Oblik.)

Trebat će vam: prostirka nije obavezna.

Kako radi: Učinite svaki od tri kruga dva puta prije nego prijeđete na sljedeći.

Krug 1

Zračni čučanj do skoka od čučnja

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, sa rukama sa strane.

B. Napravite 1 čučanj. Odmah napravite 1 skok u čučanj.

C. Nastavite s izmjenom 30 sekundi

Plank Tap Climbers

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima. Desnom rukom dodirnite lijevo rame. Prebacite strane; ponoviti. Ponoviti.

B. Zatim povucite savijenu desnu nogu prema prsima; prebacite strane, ponovite. Ponoviti.

C. Nastavite naizmjenično lupkati ramenima s planinarima 45 sekundi.

Sklek za triceps/Kukove/podizanje nogu

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima. Napravite 1 sklek.

B. Prebacite težinu na desnu ruku i rotirajte u bočnu dasku na desnom dlanu, slažući stopala. Spustite kukove 2 do 3 inča. Vratite se na bočnu dasku. Ponoviti.

C. Podignite lijevu nogu oko 2 stope, a zatim je spustite. Ponoviti.

D. Vratite se na početak. Napravite 1 sklek pa promijenite stranu (bočna daska na lijevom dlanu); ponoviti cijeli niz.

E. Nastavite 1 minutu.

Smanjivanje: Kada ste u bočnom planku, izostavite podizanje nogu i umjesto toga vratite se izravno na početak.

Plank za podlakticu od koljena do lakta

A. Počnite od poda u dasci na podlakticama. Neka savijeno desno koljeno dotakne desni lakat.

B. Vratite se na početak. Prebacite strane; ponoviti.

C. Nastavite mijenjati strane 30 sekundi.

Povećaj: Nakon što ste doveli koljeno do lakta, ispružite nogu unatrag, lebdeći nogom 2 inča iznad poda na 2 sekunde. Nastavite na istoj strani 15 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Krug 2

Lateralni iskorak Plyo

A. Stanite sa skupljenim nogama, rukama na bokovima za početak. Iskoračite desno stopalo široko udesno (prsti gledaju prema naprijed), savijte desnu nogu 90 stupnjeva (lijeva noga je ravna).

B. Vratite se na početak. Ponovite, ovaj put skočite za povratak na početak.

C. Nastavite izmjenjivati ​​bočni iskorak s bočnim skokom 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Daska gore/dolje i dizalice

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima. Spustite na desnu podlakticu, a zatim na lijevu.

B. Pritisnite natrag gore do desnog dlana, a zatim ulijevo. Prebacite strane; ponoviti.

C. Zatim skočite stopalima u širinu, a zatim ih odmah uskočite za početak. Ponoviti.

D. Nastavite naizmjenično gore-dolje s daskama za dasku 1 minutu.

Pomicanje bočne daske na sklek

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima. Istodobno hodajte desnom rukom i nogom prema desnoj strani, a zatim slijedite lijevom rukom i lijevom nogom. Ponoviti.

B. Napravite jedan sklek. Prebacite strane; ponoviti.

C. Naizmjence nastavite 1 minutu.

Povećanje: Zamijenite sklekove s 1 burpeeom.

Bočna daska

A. Počnite od poda u dasci na podlakticama. Prebacite težinu na desnu podlakticu i okrenite se u desnu dasku, slažući stopala.

B. Kucnite lijevom nogom o pod ispred tijela, a zatim iza sebe.

C. Nastavite naizmjenično tapkati pod 30 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Smanjivanje: Od bočne daske 15 sekundi lupkajte lijevom nogom o pod ispred tijela. Lupkajte lijevom nogom o pod iza sebe 15 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

3. krug

Sumo čučanj/ sumo čučanj skok

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, prsti su ispali 45 stupnjeva, ruku uz bok.

B. Napravite 1 čučanj. Odmah napravite 1 skok iz čučnja.

C. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

Pokretna panter daska

A. Počnite u položaju stola s koljenima podignutim 2 inča od poda.

B. Istodobno hodajte desnom rukom i lijevom nogom naprijed 2 inča, zatim lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite tri koraka.

C. Vratite se na početak. Podignite desnu ruku i lijevo stopalo od poda, dodirujući desnu ruku lijevim koljenom. Prebacite strane; ponoviti niz. Ponoviti.

D. Zatim istodobno zakoračite desnom rukom i lijevom nogom unatrag 2 inča, zatim lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite kroz tri koraka.

E. Vratite se na početak. Savijte laktove tako da budu lagano usmjereni prema rebrima do donjeg dijela trupa nekoliko centimetara, a zatim pritisnite natrag prema gore. Ponoviti.

F. Ponovite cijeli niz što više puta možete tijekom 1 minute.

Smanjivanje: Iz položaja stola (s podignutim koljenima) podignite desnu ruku i lijevo stopalo od poda 2 inča. Zadržite 3 do 5 sekundi. Promijenite strane, podižući lijevu ruku i desnu nogu. Zadržite 3 do 5 sekundi. Nastavite izmjenjivati ​​1 minutu.

Plank na podlaktici naizmjence Dip/Walk-Ups

A. Počnite od poda u dasci na podlakticama. Spustite desni kuk udesno, a zatim lijevi kuk ulijevo. Ponovite dva puta.

B. Hodajte nogama prema rukama, pomičući kukove natrag i gore u položaj psa prema dolje. Hodajte nogama natrag do daske.

C. Nastavite s izmjenom spuštanja kuka i spuštanja psa 1 minutu.

Plank Reach

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima.

B. Ispružite desnu ruku prema naprijed, a lijevu nogu prema natrag; zadržite 2 sekunde. Prebacite strane; ponoviti.

C. Nastavite mijenjati strane 1 minutu.

Povećanje: Od daske ispružite desnu ruku prema naprijed, a lijevu prema natrag. Dovedite desni lakat u lijevo koljeno, a zatim se ispružite unatrag. Prebacite strane; ponoviti. Nastavite mijenjati strane 1 minutu.

Pregled za