Je li moguće da u prehrani ima previše vlakana?

Sadržaj

• Koliko vlakana vam treba?
• Što se događa ako dobijete previše vlakana?
• Pregled za

Ugljikohidrati su nekoć bili eeeeeeeeee, ali sada su hladni. Isto tako i s masnoćom (gledam vas, avokado i maslac od kikirikija). Ljudi se još uvijek svađaju je li meso dobro ili užasno, te jesu li mliječni proizvodi najbolji ili najgori.

Jedna stvar koja nikada nije bila žrtva sramote hrane? Vlakna-te stvari imaju stalno bio na listi dobrih momaka. Ali to je moguće imati previše dobre stvari: previše sunca na odmoru, previše čaša vina i previše vježbanja (da, stvarno). I vlakna nisu iznimka.

Koliko vlakana vam treba?

Opća preporuka za dnevni unos vlakana je 25 do 35 grama, kaže Sarah Mattison Berndt, R.D., nutricionistički savjetnik za kompletnu prehranu. To može varirati ovisno o vašoj dobi i spolu. (Muškarcima treba više, ženama treba manje.) Poželjno je da ti grami dolaze iz prirodno vlaknaste hrane poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, graha i mahunarki, a ne iz suplemenata.

Velike su šanse da ne dobivate toliko. Prosječni unos vlakana u SAD-u je oko 15 grama dnevno, prema Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian i autorici knjige Životni pogon biljkama. FDA čak smatra da su prehrambena vlakna "hranjiva tvar koja zabrinjava javno zdravlje", jer je mali unos povezan s potencijalnim zdravstvenim rizicima. (Trebate pomoć da postignete taj broj? Evo šest lukavih načina da unesete više vlakana u svoju prehranu.)

Što se događa ako dobijete previše vlakana?

Iako većina Amerikanaca unosi premalo vlakana, definitivno je moguće pretjerati, što rezultira "nizom gastrointestinalnih tegoba od kojih bi se nas najbolje crvenilo", kaže Berndt. Prijevod: plinovi, nadutost i bolovi u trbuhu. To se obično događa na oko 45 grama za većinu ljudi, prema Palmeru, iako ako ste oduvijek bili na prehrani bogatoj vlaknima, mogli biste biti sasvim u redu.

"Ova GI smetnja javlja se posebno kada ljudi naprave drastične promjene u svojoj prehrani - prebrzo povećavaju vlakna", kaže ona. "Međutim, mnogi ljudi (npr. Vegani) koji doživotno jedu hranu bogatu vlaknima nemaju problema s podnošenjem velikih količina."

PSA: Ljudima s određenim zdravstvenim stanjima (poput sindroma iritabilnog crijeva ili IBS-a) također može biti izuzetno teško udobno usvojiti prehranu bogatu vlaknima, kaže Palmer-i tu se vrste vlakana dolaze u igru. ICYMI, dijetalna vlakna mogu se klasificirati kao topljiva ili netopiva. Topljiva vlakna nalaze se u namirnicama poput povrća, voća i zobenih žitarica. Otapa se u vodi, postaje mekani gel i lako fermentira. Nerastvorljiva vlakna koja se nalaze u mahunarkama, sjemenkama, korjenastom povrću, povrću iz obitelji kupusa, pšeničnim mekinjama i kukuruznim mekinjama-ne otapaju se niti ne žele u vodi i slabo su fermentirana. Ljudi s probavnim problemima ili IBS-om često smatraju da su kriva netopiva vlakna, iako bilo koja vrsta vlakana može uzrokovati GI tegobe, prema Međunarodnoj zakladi za funkcionalne gastrointestinalne poremećaje. (Nažalost, najbolji način da to saznate je pokušaj i pogreška.)

Konzumiranje previše vlakana također može potencijalno smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira određene vrijedne vitamine i minerale, kaže Berndt. Kalcij, magnezij i cink imaju najveći rizik od smanjene apsorpcije.

Nemojte nas krivo shvatiti, ni najmanje ne kažemo da su vlakna loša za vas: "Imaju potpunu listu zdravstvenih prednosti, uključujući potpomaganje probave, snižavanje kolesterola, ujednačavanje šećera u krvi i smanjenje rizika od dijabetesa, srčanih bolesti i određene vrste raka", kaže Berndt. Također pomaže u hranjenju važnih bakterija u crijevima, kaže Palmer, a može biti i ključni nutrijent za podršku mršavljenju. (Pomaže vam da se osjećate sito!)

Postoje dva važna trika za učinkovitu potrošnju vlakana. Jedan je polako povećavati količinu vlakana u vašoj prehrani s vremenom i širiti unos tijekom dana, kaže Berndt. (To znači da ne spremate svo povrće za večeru.) Drugo je da ubacite malo H2O. "Ako jedete prehranu bogatu vlaknima bez odgovarajuće hidratacije, to može povećati simptome", kaže Palmer.

Dakle, da, vaš voljeni kelj je siguran, sve dok ne pojedete 10 šalica u jednoj sjednici. Zato što su vlakna odlična, ali vlakna hrana za dijete? Ne tako puno.

Pregled za