Vrhunska hrana s polifenolima

Sadržaj

• Što su polifenoli?
• 1. Klinčići i ostali začini
• 2. Kakao u prahu i tamna čokolada
• 3. Bobice
• 4. Ne-bobičasto voće
• 5. Grah
• 6. Orašasti plodovi
• 7. Povrće
• 8. Soja
• 9. Crni i zeleni čaj
• 10. Crveno vino
• Potencijalni rizici i komplikacije
• Oduzeti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Što su polifenoli?

Polifenoli su mikrohranjivi sastojci koje dobivamo putem određene biljne hrane. Prepuni su antioksidansa i potencijalnih zdravstvenih blagodati. Smatra se da polifenoli mogu poboljšati ili pomoći u liječenju problema s probavom, poteškoća u upravljanju tjelesnom težinom, dijabetesa, neurodegenerativne bolesti i kardiovaskularnih bolesti.

Polifenole možete dobiti jedući hranu koja ih sadrži. Također možete uzimati suplemente koji dolaze u obliku praha i kapsula.

Polifenoli mogu imati nekoliko neželjenih nuspojava. To su najčešće kod uzimanja dodataka polifenola, umjesto da ih prirodno dobivate hranom. Najčešća nuspojava s najjačim znanstvenim dokazima je mogućnost pojave polifenola.

Čimbenici koji utječu na aktivnost polifenola u tijelu uključuju metabolizam, crijevnu apsorpciju i bioraspoloživost polifenola. Iako neke namirnice mogu imati višu razinu polifenola od drugih, to ne mora nužno značiti da se apsorbiraju i koriste po višim stopama.

Pročitajte kako biste saznali sadržaj polifenola u mnogim namirnicama. Ako nije drugačije navedeno, svi brojevi dati su u miligramima (mg) na 100 grama (g) hrane.

1. Klinčići i ostali začini

U krugu koji je identificirao 100 namirnica najbogatijih polifenolima, klinčići su izašli na prvo mjesto. Klinčići su imali ukupno 15.188 mg polifenola na 100 g klinčića. Bilo je i nekoliko drugih začina s visokim rangom. Uključeni su suha pepermint, koja je zauzela drugo mjesto s 11.960 mg polifenola, i zvjezdasti anis, koji je bio treći s 5.460 mg.

Kupite klinčić putem interneta.

2. Kakao u prahu i tamna čokolada

Kakao u prahu identificiran je kao hrana, s 3,448 mg polifenola na 100 g praha. Nije iznenađenje da je tamna čokolada zaostala na popisu i zauzela osmo mjesto s 1.664 mg. Mliječna čokolada također je na popisu, ali zbog nižeg udjela kakaa, pada znatno dalje na listi na broju 32.

Na mreži pronađite izbor kakaa u prahu i tamne čokolade.

3. Bobice

Brojne su vrste bobica bogate polifenolima.Uključuju popularne i lako dostupne bobice poput:

• borovnice visokog grma, s 560 mg polifenola
• kupine, s 260 mg polifenola
• jagode, s 235 mg polifenola
• crvene maline, s 215 mg polifenola

Bobica s najviše polifenola? Crna aronija, koja ima više od 100 g.

4. Ne-bobičasto voće

Bobice nisu jedino voće s puno polifenola. Prema American Journal of Clinical Nutrition, velik broj plodova sadrži velik broj polifenola. To uključuje:

• crni ribiz, sa 758 mg polifenola
• šljive, s 377 mg polifenola
• slatke trešnje, s 274 mg polifenola
• jabuke, sa 136 mg polifenola

Voćni sokovi poput soka od jabuke i nara također sadrže velike količine ovog mikroelementa.

5. Grah

Grah sadrži velik broj nutritivnih blagodati, pa ne čudi da prirodno ima pozamašne doze polifenola. Crni grah i bijeli grah posebno imaju. Crni grah ima 59 mg na 100 g, a bijeli grah 51 mg.

Ovdje kupujte grah.

6. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi mogu imati visoku kalorijsku vrijednost, ali u sebi imaju snažan nutritivni udarac. Ne samo da su puni proteina; neki orašasti plodovi također imaju visok udio polifenola.

Jedan je pronašao značajnu razinu polifenola u nizu sirovih i prženih orašastih plodova. Orašasti plodovi s visokim sadržajem polifenola uključuju:

• lješnjaci, s 495 mg polifenola
• orasi, s 28 mg polifenola
• bademi, sa 187 mg polifenola
• pecans, s 493 mg polifenola

Kupite orašaste plodove putem interneta.

7. Povrće

Mnogo je povrća koje sadrži polifenole, mada ga obično ima manje od voća. Povrće s velikim brojem polifenola uključuje:

• artičoke, s 260 mg polifenola
• cikorija, sa 166–235 mg polifenola
• crveni luk, sa 168 mg polifenola
• špinat, sa 119 mg polifenola

8. Soja

Soja, u svim svojim različitim oblicima i fazama, ovog vrijednog mikronutrijenta. Ovi oblici uključuju:

• sojin tempeh, sa 148 mg polifenola
• sojino brašno, s 466 mg polifenola
• tofu, s 42 mg polifenola
• sojin jogurt, s 84 mg polifenola
• klice soje, s 15 mg polifenola

Ovdje kupite sojino brašno.

9. Crni i zeleni čaj

Želite li to protresti? Osim voća, orašastih plodova i povrća s visokim sadržajem vlakana, oboje sadrže i dovoljne količine polifenola. Crni čaj sadrži 102 mg polifenola na 100 mililitara (ml), a zeleni čaj 89 mg.

Na mreži pronađite crne čajeve i zelene čajeve.

10. Crveno vino

Mnogi ljudi svake večeri popiju čašu crnog vina zbog antioksidansa. Crveno vino doprinosi tom broju antioksidansa. Crveno vino ima ukupno 101 mg polifenola na 100 ml. Rosé i bijelo vino, iako nisu toliko korisni, i dalje imaju pristojan komad polifenola, sa 100 ml svakog od njih oko 10 mg polifenola.

Potencijalni rizici i komplikacije

Postoje neki rizici i komplikacije povezani s polifenolima. Čini se da su oni u najvećoj mjeri povezani s uzimanjem dodataka polifenola. Potrebno je više istraživanja kako bi se procijenio stvarni rizik od ovih komplikacija, što uključuje:

• kancerogeni učinci
• genotoksičnost
• problemi sa štitnjačom
• estrogena aktivnost u izoflavonima
• interakcije s drugim lijekovima na recept

Oduzeti

Polifenoli su snažni mikronutrijenti koji su potrebni našem tijelu. Imaju brojne zdravstvene prednosti koje mogu pružiti zaštitu od razvoja karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i dijabetesa. Najbolje je konzumirati polifenole kroz hranu koja ih prirodno sadrži, umjesto putem umjetno napravljenih dodataka, koji mogu imati više nuspojava. Ako uzimate dodatke, pobrinite se da su izrađeni od renomirane tvrtke s visokokvalitetnim izvorima.