Što su polifenoli? Vrste, blagodati i izvori hrane

Sadržaj

• Što su polifenoli?
• Vrste polifenola
• Zdravstvene dobrobiti polifenola
• Može smanjiti razinu šećera u krvi
• Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• Može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka
• Može zaštititi od raka
• Može promicati zdravu probavu
• Može pospješiti rad mozga
• Hrana bogata polifenolima
• Voće
• Povrće
• Mahunarke
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Žitarice
• Bilje i začini
• Ostalo
• Što je s dodacima polifenola?
• Potencijalni rizici i nuspojave
• Donja linija

Polifenoli su kategorija biljnih spojeva koja nudi razne zdravstvene dobrobiti.

Smatra se da redovita konzumacija polifenola pojačava probavu i zdravlje mozga, kao i štiti od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, pa čak i određenih karcinoma.

Crveno vino, tamna čokolada, čaj i bobičasto voće neki su od najpoznatijih izvora. Ipak, mnoge druge namirnice također nude značajne količine tih spojeva.

Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o polifenolima, uključujući moguće izvore hrane.

Što su polifenoli?

Polifenoli su kategorija spojeva koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani, poput voća, povrća, začinskog bilja, začina, čaja, tamne čokolade i vina.

Oni mogu djelovati kao antioksidanti, što znači da mogu neutralizirati štetne slobodne radikale koji bi inače oštetili vaše stanice i povećali rizik od stanja poput raka, dijabetesa i bolesti srca ().

Smatra se da polifenoli također smanjuju upalu, koja se smatra osnovnim uzrokom mnogih kroničnih bolesti (,).

Vrste polifenola

Identificirano je više od 8000 vrsta polifenola. Dalje se mogu svrstati u 4 glavne skupine (,):

• Flavonoidi. Oni čine oko 60% svih polifenola. Primjeri uključuju kvercetin, kaempferol, katehine i antocijane, koji se nalaze u hrani poput jabuka, luka, tamne čokolade i crvenog kupusa.
• Fenolne kiseline. Ova skupina čini oko 30% svih polifenola. Primjeri uključuju stilbene i lignane, koji se uglavnom nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i sjemenkama.
• Polifenolni amidi. Ova kategorija uključuje kapsaicinoide u čili papričici i avenantramide u zobi.
• Ostali polifenoli. U ovu skupinu spadaju resveratrol u crnom vinu, elaginska kiselina u bobicama, kurkumin u kurkumi i lignani u sjemenkama lana, sjemenkama sezama i cjelovitim žitaricama.

Količina i vrsta polifenola u hrani ovise o hrani, uključujući njezino podrijetlo, zrelost i način uzgoja, transporta, skladištenja i pripreme.

Dostupni su i dodaci koji sadrže polifenol. Međutim, vjerojatno će biti manje korisni od hrane bogate polifenolom ().

Polifenoli su korisni biljni spojevi s antioksidativnim svojstvima koji vam mogu pomoći da budete zdravi i zaštitite od raznih bolesti. Mogu se podijeliti na flavonoide, fenolnu kiselinu, polifenolne amide i druge polifenole.

Zdravstvene dobrobiti polifenola

Polifenoli su povezani s raznim zdravstvenim blagodatima.

Može smanjiti razinu šećera u krvi

Polifenoli mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, pridonoseći manjem riziku od dijabetesa tipa 2.

To je djelomično zato što polifenoli mogu spriječiti razgradnju škroba na jednostavne šećere, smanjujući vjerojatnost skokova šećera u krvi nakon jela ().

Ti spojevi također mogu pomoći u poticanju lučenja inzulina, hormona koji je potreban da bi se šećer iz vašeg krvotoka prebacio u stanice i održao razinu šećera u krvi stabilnom ().

Razne studije nadalje povezuju dijetu bogatu polifenolom sa nižom razinom šećera u krvi natašte, većom tolerancijom na glukozu i povećanom osjetljivošću na inzulin - sve važne čimbenike za smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 ().

U jednom su istraživanju ljudi koji jedu najveću količinu hrane bogate polifenolom imali do 57% niži rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 tijekom 2–4 godine, u usporedbi s onima koji su jeli najmanju količinu ().

Među polifenolima, istraživanja sugeriraju da antocijani mogu pružiti najmoćniji antidijabetički učinak. Tipično se nalaze u crvenoj, ljubičastoj i plavoj hrani, poput bobičastog voća, ribizla i grožđa (,).

Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Dodavanje polifenola prehrani može poboljšati zdravlje srca.

Stručnjaci vjeruju da je to velikim dijelom posljedica antioksidativnih svojstava polifenola koji pomažu u smanjenju kronične upale, čimbenika rizika za srčane bolesti (,,).

Dvije nedavne recenzije povezuju dodatke polifenola s nižim krvnim tlakom i razinom LDL (lošeg) kolesterola, kao i višim HDL (dobrim) kolesterolom (,).

Drugi je pregled utvrdio 45% manji rizik od smrti od srčanih bolesti kod onih s višom razinom enterolaktona, koji su biljeg unosa lignana. Lignani su vrsta polifenola koja se obično nalazi u sjemenkama lana i cjelovitim žitaricama ().

Može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka

Polifenoli mogu smanjiti rizik od nastanka krvnog ugruška.

Krvni ugrušci nastaju kad se trombociti koji cirkuliraju u vašem krvotoku počnu skupljati. Taj je postupak poznat pod nazivom agregacija trombocita i koristan je u sprečavanju prekomjernog krvarenja.

Međutim, višak agregacije trombocita može uzrokovati stvaranje krvnih ugrušaka, što može imati negativne zdravstvene učinke, uključujući duboku vensku trombozu, moždani udar i plućnu emboliju ().

Prema studijama na epruvetama i životinjama, polifenoli mogu pomoći u smanjenju procesa agregacije trombocita, čime sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka (,,).

Može zaštititi od raka

Istraživanje dosljedno povezuje prehranu bogatu biljnom hranom s manjim rizikom od raka, a mnogi stručnjaci vjeruju da su za to djelomično odgovorni polifenoli (, 21,).

Polifenoli imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje, što oboje može biti korisno za prevenciju raka (23).

Nedavni pregled studija epruveta sugerira da polifenoli mogu blokirati rast i razvoj različitih stanica raka (,).

Neke studije na ljudima povezuju visoke pokazatelje unosa polifenola u krv s manjim rizikom od raka dojke i prostate, dok druge ne otkrivaju učinke. Stoga su potrebne dodatne studije prije donošenja čvrstih zaključaka ().

Može promicati zdravu probavu

Polifenoli mogu pogodovati probavi promičući rast korisnih crijevnih bakterija uz istodobno odbijanje štetnih (,).

Na primjer, dokazi sugeriraju da ekstrakti čaja bogati polifenolom mogu pospješiti rast korisnih bifidobakterija ().

Slično tome, polifenoli zelenog čaja mogu pomoći u borbi protiv štetnih bakterija, uključujući C. difficile, E coli, i Salmonela, kao i poboljšati simptome peptične ulkusne bolesti (PUD) i upalne bolesti crijeva (IBD) (,).

Nadalje, novi dokazi ukazuju da polifenoli mogu pomoći probioticima da napreduju i opstaju. To su korisne bakterije koje se javljaju u određenoj fermentiranoj hrani i mogu se uzimati u obliku dodataka. Međutim, potrebno je više istraživanja ().

Može pospješiti rad mozga

Hrana bogata polifenolom može poboljšati vaš fokus i pamćenje.

Jedno istraživanje izvještava da je pijenje soka od grožđa, koji je prirodno bogat polifenolima, pomogao značajnom jačanju pamćenja kod starijih odraslih osoba s blagim mentalnim oštećenjem već za 12 tjedana ().

Drugi sugeriraju da flavanoli kakao mogu poboljšati protok krvi u mozgu te su povezali te polifenole s poboljšanom radnom memorijom i pažnjom (,,,).

Slično tome, biljni ekstrakt bogat polifenolom Ginko biloba čini se da pojačava pamćenje, učenje i koncentraciju. Također je povezan s poboljšanom moždanom aktivnošću i kratkotrajnim pamćenjem kod osoba s demencijom ().

Polifenoli mogu pomoći u prevenciji krvnih ugrušaka, smanjiti razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Oni također mogu promovirati rad mozga, poboljšati probavu i pružiti određenu zaštitu protiv raka, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Hrana bogata polifenolima

Iako su čaj, tamna čokolada, crno vino i bobičasto voće vjerojatno najpoznatiji izvori polifenola, mnoge druge namirnice također sadrže velike količine ovih korisnih spojeva.

Evo 75 namirnica najbogatijih polifenolima, razvrstanih po kategorijama ().

Voće

• jabuke
• marelice
• crne aronije
• crni i crveni ribiz
• crne bazge
• crno grožđe
• borovnice
• borovnice
• višnje
• grožđe
• grejp
• limun
• nektarine
• breskve
• kruške
• nar
• šljive
• maline
• jagode

Povrće

• artičoke
• šparoga
• brokula
• mrkva
• endivija
• krumpir
• crveni radič
• crvena salata
• crveni i žuti luk
• špinat
• ljutika

Mahunarke

• crni grah
• tempeh
• tofu
• klice soje
• sojino meso
• sojino mlijeko
• sojin jogurt
• bijeli grah

Orašasti plodovi i sjemenke

• bademi
• kestena
• Lješnjaci
• sjemenke lana
• pecans
• orasi

Žitarice

• zob
• raž
• cjelovita pšenica

Bilje i začini

• kim
• sjeme celera
• cimet
• karanfilić
• kim
• curry u prahu
• sušeni bosiljak
• sušeni mažuran
• sušeni peršin
• suha metvica
• sušena metvica
• limuna verbena
• Meksički origano
• ružmarin
• kadulja
• zvjezdani anis
• timijan

Ostalo

• crni čaj
• kapari
• kakao u prahu
• kava
• tamna čokolada
• đumbir
• zeleni čaj
• masline i maslinovo ulje
• ulje uljane repice
• crno vino
• ocat

Uključivanje hrane iz svake od ovih kategorija u vašu prehranu pruža vam širok izbor polifenola.

Mnoge biljne namirnice prirodno su bogate polifenolima. Uključivanje raznih ovih namirnica u vašu prehranu izvrsna je strategija za povećanje unosa ovih korisnih hranjivih sastojaka.

Što je s dodacima polifenola?

Prednost dodataka je u tome što nude dosljednu dozu polifenola. Međutim, oni također imaju nekoliko potencijalnih nedostataka.

Prvo, dodaci nisu dosljedno nudili iste prednosti kao hrana bogata polifenolom, a ne sadrže niti jedan od dodatnih korisnih biljnih spojeva koji se obično nalaze u cjelovitoj hrani.

Štoviše, čini se da polifenoli najbolje djeluju u interakciji s mnogim drugim hranjivim sastojcima koji se prirodno nalaze u hrani. Trenutno nije jasno jesu li izolirani polifenoli, poput onih u dodacima, jednako učinkoviti kao oni u hrani (,).

Napokon, dodaci polifenola nisu regulirani, a mnogi sadrže doze preko 100 puta veće od onih u hrani. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile sigurne i učinkovite doze i nije jasno jesu li ove velike doze korisne (,).

Dodaci polifenolu možda ne nude iste zdravstvene prednosti kao hrana bogata polifenolom. Učinkovite i sigurne doze nisu utvrđene.

Potencijalni rizici i nuspojave

Hrana bogata polifenolom sigurna je za većinu ljudi.

Isto se ne može reći za suplemente koji obično daju mnogo veće količine polifenola od onih koje se obično nalaze u zdravoj prehrani ().

Studije na životinjama pokazuju da visoki dozi dodataka polifenola mogu uzrokovati oštećenje bubrega, tumore i neravnotežu u razini hormona štitnjače. U ljudi mogu rezultirati povećanim rizikom od moždanog udara i prerane smrti (,).

Neki dodaci bogati polifenolom mogu komunicirati s apsorpcijom hranjivih tvari ili komunicirati s lijekovima. Na primjer, mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo, tiamin ili folate (,,).

Ako imate dijagnosticiran nedostatak hranjivih sastojaka ili uzimate lijekove, možda je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom o dodacima polifenola prije nego što ih uzmete.

Uz to, neka hrana bogata polifenolom, poput graha i graška, može biti bogata lektinima. Kada se konzumiraju u velikim količinama, lektini mogu uzrokovati neugodne probavne simptome, kao što su plinovi, nadutost i probavne smetnje ().

Ako vam je ovo problem, pokušajte namočiti ili proklijati mahunarke prije nego što ih pojedete, jer to može pomoći smanjiti sadržaj lektina i do 50% (44, 45).

Hrana bogata polifenolom smatra se sigurnom za većinu ljudi, dok dodaci mogu nanijeti više štete nego koristi. Da biste smanjili plinove, nadutost i probavne smetnje, pokušajte namočiti ili klijati mahunarke bogate polifenolom prije nego što ih pojedete.

Donja linija

Polifenoli su korisni spojevi u mnogim biljnim namirnicama koji se mogu grupirati u flavonoide, fenolnu kiselinu, polifenolne amide i druge polifenole.

Mogu poboljšati probavu, rad mozga i razinu šećera u krvi, kao i zaštitu od krvnih ugrušaka, bolesti srca i određenih karcinoma.

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile učinkovite i sigurne doze dodataka polifenola.

Stoga je zasad najbolje da se oslanjate na hranu, a ne na suplemente kako biste povećali unos ovih zdravih spojeva.