Mislite da prehrana na bazi biljaka nije održiva? 6 Činjenice o razbijanju mita kažu drugačije

Sadržaj

• Mit 1: Ne možete dobiti dovoljno proteina u biljnoj prehrani
• Mit 2: dijeta koja se temelji na biljkama je preskupa
• Mit 3: Dijete na bazi biljaka su restriktivne
• Mit 4: Izgubit ćete mišiće na biljnoj dijeti
• Mit 5: Izgladnjivat ćete na dijeti koja se temelji na biljkama
• Mit 6: Prehrana koja se temelji na biljkama ne daje dovoljno vitamina i minerala
• Prehrana na bazi biljaka je hranjiva i ne mora biti dosadna

Savjeti o prehrani mogu biti zbunjujući i zabrinjavajući. Želimo zdravo jesti da bismo napajali svoje tijelo, ali gdje započeti? Mitovi nas često spopadaju i tjeraju nas na druge da pogađamo svoje prehrambene odluke, stoga je važno shvatiti što je istina, a šta… pa, ne.

Kad sam prvi put otkrio prehranu na bazi biljaka i saznao za njezine zdravstvene koristi, osjećao sam se rastrgan. Iako sam bio uzbuđen da ga isprobam, ipak sam imao svoje rezerve - uglavnom su se to svodili na mnoge mitove koje sam čuo o ovoj vrsti prehrane.

Uglavnom, osjećala sam se ograničeno u onome što bih mogla kuhati, a zadatak dodavanja svom repertoaru recepta djelovao je zastrašujuće. Kako sam naučio više o ovoj vrsti prehrane i proširio svoje kulinarske mogućnosti, ipak sam shvatio da je dijeta koja se temelji na biljkama raznolika, šarena, visoko hranjiva i dostupna.

Dok sam sve to radio samostalno, to nećete morati. U nastavku sam objavila šest najčešćih mitova o prehrani na biljnoj bazi. Pročitajte ako imate problema sa kojima se želite baviti.

Mit 1: Ne možete dobiti dovoljno proteina u biljnoj prehrani

Ovo je, daleko, najčešći mit. Kao medicinski pisar (osobni asistent liječnika) i osobni trener, najizrazitija pitanja s kojima se susrećem u vezi s prehranom na bazi biljaka je: "Gdje ću dobiti svoj protein?" ili "Trebam li kombinirati hranu da dobijem odgovarajuće proteine?"

Preporučena dnevna doza (RDA) proteina većini ljudi je 0,8 grama proteina po kilogramu zdrave tjelesne težine. To je moguće postići nakon dijetne biljne prehrane. Postoji mnoštvo biljnih namirnica koje su bogati izvori proteina. To uključuje:

• tofu
• leća
• grah
• orašasto voće
• sjemenke
• cjelovite žitarice

Čak i pojedinci kojima je potrebno više proteina, poput visoko aktivnih odraslih, starijih osoba i djece, mogu uspješno povećati unos konzumiranjem ove hrane.

Američko dijetetsko udruženje se slaže da su dobro isplanirane prehrane koje ograničavaju ili isključuju životinjske proizvode zdrave i nutritivno odgovarajuće onima koje ne čine. Nadalje, dijeta koja se temelji na biljkama povezana je s nižim stopama srčanih bolesti, hipertenzije, raka i dijabetesa tipa 2.

Konačno, bjelančevine iz različitih biljnih namirnica, posebno škroba poput riže, graha i kukuruza, pojedenih tijekom dana, osiguravaju dovoljno svih esencijalnih aminokiselina. Konačno, jedite biljke prema želji srca i odmarajte se lako znajući da unosite više nego dovoljno proteina ako su zadovoljene vaše kalorijske potrebe.

Mit 2: dijeta koja se temelji na biljkama je preskupa

Često ljudi misle da je poštovanje veganske prehrane moglo biti skupo, dijetalna prehrana na bazi biljaka također skupa. To, međutim, nije nužno. Prehrana na bazi biljaka usredotočena je na minimalno prerađenu hranu. Dakle, ti veganski sladoledi, sirevi i preljevi za salatu, koji bi mogli koštati popriličan denar, nisu ono na što bi se trebali fokusirati u ovoj prehrani.

Pa gdje dolaze uštede? Prije svega, voće, povrće i mahunarke mogu se kupiti zamrznuti ili konzervirani - samo pokušajte odabrati opcije s malo natrija gdje je to moguće. To ne samo da znači manje plaćanja, već se ove verzije mogu pohraniti u dužem vremenskom razdoblju.

Preciznije, voće i povrće može se kupiti sezonski s poljoprivrednih tržišta po nižim cijenama od izvansezonskih proizvoda u trgovinama. Što se tiče žitarica i mahunarki, one se mogu kupiti suhe, u rasutom stanju i također pohraniti na dulje vrijeme.

Ako dodate još nekoliko svojih omiljenih začina, sve ove mogućnosti mogu se pretvoriti u mnoštvo uzbudljivih i ukusnih jela.

Mit 3: Dijete na bazi biljaka su restriktivne

Kao što sam već spomenula, kad sam prvi put prešla na biljnu prehranu, bila sam u gubitku što mogu jesti. Gledajući unatrag, jasno je da je moja prehrana bila toliko usredotočena na piletinu, mliječne proizvode i visoko prerađenu hranu da sam trebala promjene u perspektivi.

Eto, čini se da imam pri ruci svijet mogućnosti. Meso se u jelima može zamijeniti gljivama, tofuom i mahunarkama. Alternativa za sir može biti domaća s pomiješanim orasima i začinima. Deserti zaslađeni slasticama - za razliku od poslastica na bazi šećera ili sirupa - bogati su i ukusni.

Nabavite udobno testiranje ukusa raznog povrća, voća i mahunarki. Nedavno sam napokon isprobala pečene bruske mladice s kremastim Dijon preljevom i bilo je prezirno. Budite avanturistički i nećete biti razočarani.

Počnite mijenjati Niste sigurni kako započeti? Odaberite jedno od svojih najdražih jela - moje je lazanje, i Google pretražuje "biljno [vaše najdraže jelo]". Vjerojatno ćete naći biljni način da ponovno stvorite svoj omiljeni obrok.

Mit 4: Izgubit ćete mišiće na biljnoj dijeti

Ovaj mit pomno prati prvi. Oni od nas koji vole fitness, a možda se čak i natječu, brinu se duboko o mišićnom rastu i fizičkim performansama. Istraživanja, međutim, pokazuju da je povećanje mišićne mase i snage povezano s proteinima, bez obzira na izvor. Drugim riječima, konzumiranje biljnih namirnica bogatih proteinima može jednako učinkovito izgraditi mišiće kao i hrana koja se temelji na životinjama.

Zapravo, natjecatelj jakih snaga Patrik Baboumian jede vegansku prehranu bogatu biljkama, kao i sportaš ultra-izdržljivosti Rich Roll. Važno je zapamtiti da rast mišića potiče trening snage, a ne unos proteina. Dakle, napunite to željezo i razmislite o tome da slijedite svoj trening s lisnatim zelenilom, grahom i sjemenkama.

Mit 5: Izgladnjivat ćete na dijeti koja se temelji na biljkama

Često, klijenti, pacijenti ili prijatelji izražavaju velike rezerve oko prelaska na biljnu prehranu koja se temelji na strahu od gladi. Budući da su biljke niske gustoće kalorija, subjektivno se čini kao da ne mogu biti zadovoljavajuće. Međutim, kako su voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke bogate vlaknima - što će vam vjerovatno duže ostavljati osjećaj punijeg - to ne bi trebalo predstavljati brigu.

I dok samo 5 posto Amerikanaca dobiva dovoljno, ovaj makronutrijent povezan je i s brojnim drugim blagodatima, uključujući poboljšano zdravlje crijeva i kontrolu razine šećera u krvi. Započnite svoj slobodni dan s ovsom i omiljenim voćem, za ručak zamotajte pečeni tofu i povrće i uživajte u večeri s belim čilijem. Ne postaje ukusniji ili zadovoljniji od toga.

Mit 6: Prehrana koja se temelji na biljkama ne daje dovoljno vitamina i minerala

Ovaj mit nije mogao biti dalje od istine. Biljke su, daleko, najgušće hranjive tvari koje možemo jesti. Na primjer, lisnato zelje i mahunarke bogate su kalcijem, željezom i cinkom, bobice su izrazito bogate vitaminom K i manganom, a tropsko voće poput manga i ananasa bogato je vitaminom C. Na kraju, što je više raznolikosti u vašoj prehrani, još bolje - da ne spominjemo, širenje nepca uzbudljivo je za vaše okusne pupoljke.

U skladu s tim, jedeći na biljnoj osnovi trebaju se nadopunjavati s vitaminom B-12, jer taj vitamin dolazi iz tla. Ovo je jedini vitamin koji ne možete dobiti na biljnoj prehrani.

Prehrana na bazi biljaka je hranjiva i ne mora biti dosadna

Unatoč uobičajenim mitovima, dijeta koja se temelji na biljkama može vam pružiti odgovarajuće makronutrijente i ne mora vam biti dosadno ili koštati sadržaj cijele zarade. Dakle, ako i dalje razmišljate o biljnoj prehrani, vrijeme je da napišete popis namirnica, uložite u knjigu recepata (ili dvije) i počnite kuhati!

Sara Zayed započela je Posifitivy na Instagramu 2015. godine. Dok je nakon završetka fakulteta radila puno radno vrijeme kao inženjerka, Zayed je na sveučilištu Cornell dobio certifikat o biljnoj prehrani i postao osobni trener sa ACSM certifikatom. Odustala je od posla kako bi radila za Ethos Health, životnu medicinsku praksu, kao medicinski pisac u Long Valleyu, NJ, a sada je na medicinskom fakultetu. Trčala je osam polumaratona, jedan puni maraton, i čvrsto vjeruje u snagu prehrane i biljnih prehrambenih promjena i modifikacija životnog stila. Možete je pronaći i na Facebooku i pretplatiti se na njen blog.