Kako dobiti dovoljno proteina na biljnoj prehrani

Sadržaj

• Koliko proteina trebate?
• Izvori biljnih proteina
• Jednostavne zamjene proteina od mesa do biljke
• Pregled za

Biljna prehrana može povećati vaš imunitet, učiniti vaše srce zdravijim i pomoći vam da živite duže, pokazuju istraživanja. Također vam može pružiti sve proteine ​​koji su vam potrebni.

"Samo morate biti malo pažljiviji u planiranju", kaže Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autorica knjige Fleksitarna dijeta (Kupite, 17 USD, amazon.com) i a Oblik Član Brain Trusta. "Ključ je jesti raznoliku hranu kako biste dobili optimalnu količinu proteina, plus vitamine, minerale i druge hranjive tvari koje vaše tijelo treba", kaže ona.

Slijedite ove jednostavne korake kako biste postigli svoje biljne proteinske ciljeve, bez obzira pokušavate li bez ponedjeljka bez mesa ili prelazite na potpuno vegansku prehranu.

Koliko proteina trebate?

"Aktivnim ženama potrebno je 0,55 do 0,91 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, prema Američkom koledžu za sportsku medicinu", kaže Blatner. Idite na veći iznos ako radite intenzivan trening. "To će vam pomoći popraviti, izgraditi i održavati mišiće", kaže ona. Imajući to na umu, preporuča se da odrasla žena koja ima 150 funti konzumira između 83 i 137 grama dnevno, na primjer. Ako počnete osjećati glad između obroka ili ste razdražljivi, nervozni ili imate glavobolju, možda ćete trebati dodati više biljnih proteina u svoj dan. (Pročitajte više ovdje: Točno koliko vam proteina dnevno treba)

Izvori biljnih proteina

Ove će glavne skupine biti vaša najbolja opklada pri sastavljanju biljnih obroka bogatih proteinima. (Također pročitajte ove lako probavljive izvore biljnih proteina ako su vam crijeva izbirljiva.)

• Grah i mahunarke: 1/2 šalice kuhanog crnog graha, slanutka ili leće sadrži 7 do 9 grama biljnih proteina.
• orasi: Porcija od 1/4 šalice kikirikija, badema, indijskih oraščića ili pistacija sadrži 6 do 7 grama biljnog proteina; orasi i orasi imaju 3 do 4 grama.
• Sjemenke: Od 1/4 šalice sjemenki bundeve ili suncokreta dobit ćete 7 do 9 grama biljnih proteina, a 4 do 6 grama iz 2 žlice sjemenki lana, chia sjemenki ili sjemenki konoplje. (I srca konoplje obavit će posao.)
• Cjelovite žitarice: Porcija od 1/2 šalice kuhanih zobenih pahuljica ili kvinoje ima 4 grama biljnog proteina; smeđa riža ili soba rezanci imaju 3. Proklijali kruh od cijelog zrna i oblozi imaju 4 do 7 grama po obroku.
• Proizvodi od soje:Uzeti ćete otprilike 6 grama proteina biljnog podrijetla iz jedne kriške čvrstog tofua i nevjerojatnih 17 grama iz 1/2 šalice tempeha. (Povezano: Sve što trebate znati o hrani od soje)

Jednostavne zamjene proteina od mesa do biljke

Zamijenite meso, piletinu i ribu grahom, orašastim plodovima i žitaricama u svojim omiljenim jelima kako biste svom tanjuru dodali više biljnih proteina. Općenito, koristite 1/4 šalice graha ili mahunarki za 1 oz. mesa, kaže Blatner. Evo nekoliko ideja o ukusnim biljnim proteinima za početak. (Nastavite čitati: Ideje za veganske obroke bogate proteinima)

• Krpa od leće i nasjeckanog oraha: Kombinirajte kuhanu smeđu ili zelenu leću i tostirane, zdrobljene orahe s nasjeckanom rajčicom, gljivama, češnjakom, lukom i bosiljkom kako biste napravili umak za svoju omiljenu tjesteninu.
• Edamame pržena smeđa riža: Pirjajte edamame oljušten (1/2 šalice kuhanog sadrži 9 grama biljnih proteina) sa smeđom rižom, povrćem, češnjakom, đumbirom i aminom od kokosa. Prelijte malo prženog sezamovog ulja i sjemenki sezama. (Ili zamijenite hranu za jelo ovom prženom rižom od cvjetače.)
• Tacos od slanutka: Slanutak skuhajte s čilijem u prahu, paprikom, kimom i origanom; dodajte pečenu mrkvu, ciklu, tikvice ili komorač; a na vrh cilantro, crvenu ili zelenu salsu i žlicu vrhnja od indijskih oraščića. (Vezano: Svježi načini začiniti Taco utorak)

Časopis Shape, izdanje iz ožujka 2021

Pregled za