Fitinska kiselina 101: sve što trebate znati

Sadržaj

• Što je fitinska kiselina?
• Fitinska kiselina u hrani
• Fitinska kiselina smanjuje apsorpciju minerala
• Kako smanjiti fitinsku kiselinu u hrani?
• Prednosti zdravlja fitinske kiseline
• Je li fitinska kiselina zdravstvena zabrinutost?
• Donja linija

Fitinska kiselina je jedinstvena prirodna tvar koja se nalazi u sjemenkama biljaka.

Privukla je značajnu pozornost zbog svog učinka na apsorpciju minerala.

Fitinska kiselina smanjuje apsorpciju željeza, cinka i kalcija i može potaknuti nedostatak minerala (1).

Stoga se često naziva anti-hranjivim tvarima.

Međutim, priča je malo složenija od one jer fitinska kiselina ima i brojne zdravstvene koristi.

Ovaj članak detaljno razmatra fitinsku kiselinu i njene sveukupne učinke na zdravlje.

Što je fitinska kiselina?

Fitinska kiselina, odnosno fitati, nalaze se u sjemenkama biljaka. Služi kao glavni oblik skladištenja fosfora u sjemenkama.

Kad sjeme klija, fitat se razgrađuje i fosfor se oslobađa da bi ga koristila mlada biljka.

Fitinska kiselina je poznata i kao inozitol heksafosfat, ili IP6.

Zbog antioksidativnih svojstava komercijalno se često upotrebljava kao konzervans.

Sažetak Fitinska kiselina nalazi se u sjemenkama biljaka gdje djeluje kao glavni skladišni oblik fosfora.

Fitinska kiselina u hrani

Fitinska kiselina se nalazi samo u namirnicama koje dobivaju biljnu hranu.

Sva jestiva sjemena, žitarice, mahunarke i orašasti plodovi sadrže ga u različitim količinama, a male količine se nalaze i u korijenju i gomolju.

Sljedeća tablica prikazuje količinu nekoliko namirnica s visokim fitatom, kao postotak suhe težine (1):

Hrana	Fitinska kiselina
bademi	0.4–9.4%
grah	0.6–2.4%
Brazilski orasi	0.3–6.3%
Lješnjaci	0.2–0.9%
leća	0.3–1.5%
Kukuruz, kukuruz	0.7–2.2%
kikiriki	0.2–4.5%
Grašak	0.2–1.2%
Riža	0.1–1.1%
Zrno riže	2.6–8.7%
sezam	1.4–5.4%
soja	1.0–2.2%
tofu	0.1–2.9%
Orasi	0.2–6.7%
Pšenica	0.4–1.4%
Pšenične mekinje	2.1–7.3%
Pšenične klice	1.1–3.9%

Kao što vidite, sadržaj fitinske kiseline vrlo je promjenljiv. Na primjer, količina badema može varirati do 20 puta.

Sažetak Fitinska kiselina nalazi se u svim sjemenkama biljaka, orašastim plodovima, mahunarkama i žitaricama. Količina sadržana u tim namirnicama vrlo je varijabilna.

Fitinska kiselina smanjuje apsorpciju minerala

Fitna kiselina smanjuje apsorpciju željeza i cinka, au manjoj mjeri i na kalcij (2, 3).

To se odnosi na jedan obrok, a ne na ukupnu apsorpciju hranjivih sastojaka tokom dana.

Drugim riječima, fitinska kiselina smanjuje apsorpciju minerala tijekom obroka, ali nema utjecaja na sljedeće obroke.

Na primjer, grickanje orašastih plodova između obroka moglo bi smanjiti količinu željeza, cinka i kalcija koje apsorbirate iz ovih orašastih plodova, ali ne i iz obroka koji pojedite nekoliko sati kasnije.

Međutim, kada jedete hranu s visokim sadržajem fitata tijekom većeg dijela obroka, s vremenom se može razviti nedostatak minerala.

To rijetko zabrinjava one koji se pridržavaju uravnotežene prehrane, ali može predstavljati značajan problem tijekom razdoblja neuhranjenosti i u zemljama u razvoju gdje su glavni izvor hrane žitarice ili mahunarke.

Sažetak Fitinska kiselina smanjuje apsorpciju željeza, cinka i kalcija. S vremenom može pridonijeti nedostatku minerala, ali to je rijetko problem za one koji slijede dobro izbalansiranu dijetu.

Kako smanjiti fitinsku kiselinu u hrani?

Izbjegavanje svih namirnica koje sadrže fitinsku kiselinu je loša ideja, jer su mnoge od njih zdrave i hranjive.

Također, u mnogim zemljama u razvoju hrana je oskudna i ljudi se moraju osloniti na žitarice i mahunarke kao svoje glavne dijetalne spone.

Srećom, nekoliko metoda pripreme može značajno smanjiti sadržaj fitinske kiseline u namirnicama.

Ovdje su najčešće korištene metode:

• namakanje: Žitarice i mahunarke često se natapaju u vodi preko noći kako bi se smanjio njihov sadržaj fitata (1, 4).
• klijanja: Klijanje sjemena, žitarica i mahunarki, poznato i kao klijanje, uzrokuje razgradnju fitata (5, 6).
• Vrenje: Organske kiseline nastale tijekom fermentacije potiču razgradnju fitata. Fermentacija mliječne kiseline je preferirana metoda, čiji je dobar primjer pravljenje kiselog tijesta (7, 8).

Kombinacijom ovih metoda može se značajno smanjiti sadržaj fitata.

Na primjer, namakanje, klijanje i fermentacija mliječne kiseline mogu smanjiti sadržaj fitinske kiseline u sjemenkama quinoe za 98% (9).

Uz to, klijanje i fermentacija mliječne kiseline bijelog sireka i kukuruza mogu gotovo u potpunosti razgraditi fitinsku kiselinu (10).

Sažetak Nekoliko metoda može se koristiti za smanjenje sadržaja fitinske kiseline u hrani, uključujući namakanje, klijanje i fermentaciju.

Prednosti zdravlja fitinske kiseline

Fitinska kiselina je dobar primjer hranjivog sastojka koji je i dobar i loš, ovisno o okolnostima.

Za većinu ljudi to je zdrav biljni spoj. Fitinska kiselina nije samo antioksidans, već može zaštititi i od bubrežnih kamenaca i raka (11, 12, 13, 14).

Znanstvenici su čak sugerirali da je fitinska kiselina možda dio razloga zbog kojeg su cjelovite žitarice povezane sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (15).

Sažetak Fitinska kiselina može imati nekoliko pozitivnih zdravstvenih učinaka, poput zaštite od bubrežnih kamenaca i raka.

Je li fitinska kiselina zdravstvena zabrinutost?

Fitinska kiselina nije briga za zdravlje onih koji slijede uravnoteženu prehranu.

Međutim, oni kojima prijeti nedostatak željeza ili cinka trebali bi diverzificirati dijetu i ne uključuju hranu s visokim fitatom u sve obroke.

Ovo može biti posebno važno za one s nedostatkom željeza, kao i za vegetarijance i vegane (2, 16, 17).

U hrani postoje dvije vrste željeza: heme željezo i ne-heme željezo.

Heme-željezo nalazi se u životinjskoj hrani, poput mesa, dok ne-heme željezo dolazi iz biljaka.

Ne-heme željezo iz biljnih namirnica slabo se apsorbira, dok je apsorpcija heme-željeza učinkovita. Nehemsko željezo također je pod utjecajem fitinske kiseline, dok heme-željezo nije (18).

Osim toga, cink se dobro apsorbira iz mesa, čak i u prisutnosti fitinske kiseline (19).

Stoga nedostatak minerala uzrokovan fitinskom kiselinom rijetko zabrinjava mesojede.

Međutim, fitinska kiselina može biti značajan problem kada se dijeta uglavnom sastoji od hrane s visokim fitatom, dok je istovremeno s malo mesa ili drugih životinjskih proizvoda.

Ovo posebno brine mnoge države u razvoju u kojima su žitarice i mahunarke od punog zrna veliki dio prehrane.

Sažetak Fitinska kiselina obično nije problem u industrijaliziranim zemljama, gdje je raznolikost i raspoloživost hrane odgovarajuća. Međutim, vegetarijanci, vegani i drugi koji jedu puno hrane s visokim fitatom mogu biti u opasnosti.

Donja linija

Hrana sa visokim fitatom, poput žitarica, orašastih plodova i mahunarki, može povećati rizik od nedostatka željeza i cinka.

Kao protumjera često se koriste strategije poput namakanja, klijanja i fermentacije.

Za one koji redovno jedu meso, nedostaci uzrokovani fitinskom kiselinom nisu briga.

Suprotno tome, konzumiranje hrane s visokim sadržajem fitita kao dijela uravnotežene prehrane ima brojne prednosti.

U većini slučajeva ove prednosti nadmašuju negativne učinke na apsorpciju minerala.