Što je peskatar i šta jedu?

Sadržaj

• Što je peskatar?
• Zašto ljudi biraju peskatarsku dijetu?
• Blagodati zdravlja
• Zabrinutost za okoliš
• Etički razlozi
• Što jedu peščari?
• Peskatari jedu
• Peskatari ne jedu
• Prednosti dodavanja ribe vegetarijanskoj prehrani
• Dobijte više Omega-3
• Povećajte unos proteina
• Plodovi mora su prepuni drugih hranjivih sastojaka
• Imat ćete dodatne mogućnosti
• Nedostaci prehrane
• Donja linija

Pescatarian je netko tko dodaje ribu i plodove mora vegetarijanskoj prehrani.

Mnogi su razlozi da se odreknu mesa i peradi, ali ipak jedu ribu.

Neki se odlučuju dodati ribu u vegetarijansku prehranu kako bi stekli zdravstvene koristi biljne prehrane i ribe zdrave u srcu.

Drugi mogu pokušati suzbiti utjecaj svoje prehrane na okoliš. Za neke bi to moglo jednostavno biti pitanje ukusa.

Ovaj članak objašnjava više o prednostima i nedostacima pescatarske prehrane, uključujući i ono što pescatarian radi, a šta ne jede.

Što je peskatar?

Najjednostavnije rečeno, pescatarian je onaj koji ne jede meso, ali jede ribu.

Izraz pescatarian skovan je početkom 1990-ih i kombinacija je talijanske riječi za ribu, "pesce" i riječi "vegetarian". Ponekad je napisano "pescetarian", ali to znači istu stvar.

U znanstvenoj literaturi ova se dijeta često opisuje kao "pesko-vegetarijanska", a nalazi se u spektru vegetarijanstva (1).

Po toj definiciji peskatar je netko tko jede jesti vegetarijansku prehranu, ali tko također jede ribu i druge morske plodove.

To je dijetalna prehrana od cjelovitih žitarica, orašastih kultura, mahunarki, proizvodnih i zdravih masti u velikoj biljnoj bazi, a morski plodovi imaju ključnu ulogu kao glavni izvor proteina.

Mnogi peskatari također jedu mlijeko i jaja.

Naravno, baš kao što se i vegetarijanska prehrana može uvelike razlikovati, to mogu biti i peskatarske. Moguće je jesti dijetu bez mesa koja je punija preradenog škroba, bezvrijedne hrane i riblje štapiće, a ne zdraviju hranu koja se temelji na cjelovitim namirnicama.

Sažetak: Pescatarian je netko tko slijedi uglavnom vegetarijansku prehranu, ali jede i ribu i plodove mora.

Zašto ljudi biraju peskatarsku dijetu?

Postoji nekoliko razloga zbog kojih ljudi mogu birati jedu pescatarian dijetu. Evo nekih glavnih.

Blagodati zdravlja

Postoje mnoge dokazane prednosti za biljnu prehranu, uključujući niži rizik od pretilosti i kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa (2, 3, 4).

Prema istraživanjima, mnoge od tih zaštitnih prednosti možete dobiti i peskatarskom prehranom.

Jedno je istraživanje pokazalo da žene koje su peskatarke dobivaju 2,5 kilograma manje (1,1 kg) svake godine od žena koje su jele meso (4).

A ljudi koji su svoju prehranu preusmjerili u više biljnom smjeru dobivaju najmanje na težini, pokazujući da bi smanjivanje potrošnje životinja moglo biti dobro za vas bez obzira na vaš trenutni način prehrane.

Drugo istraživanje zaključilo je da su peskatarci imali niži rizik od razvoja dijabetesa na 4,8%, u usporedbi sa svejedima sa 7,6% (2).

Uz to, jedno veliko istraživanje promatralo je ljude koji su jeli meso rijetko ili bili pestarijanci. Imali su 22% manji rizik od umiranja od srčanih bolesti u usporedbi s redovitim mesojedovima (3).

Zabrinutost za okoliš

Uzgoj stoke dolazi s visokim troškovima zaštite okoliša.

Prema Ujedinjenim narodima, uzgoj stoke doprinosi 15% svih emisija ugljika koje čovjek stvara (5).

Suprotno tome, proizvodnja ribe i morskih plodova ima manji utjecaj ugljika od proizvodnje bilo koje vrste životinjskog mesa ili sira (6).

Studija iz 2014. izračunala je da dijeta jela ribe uzrokuje 46% manju emisiju stakleničkih plinova od dijeta ljudi koji su jeli barem porciju mesa dnevno (7).

Etički razlozi

Etika može biti glavni razlog zašto se ljudi odluče za vegetarijance. To može biti glavni razlog i za peskare.

Neki od etičkih razloga zbog kojih ljudi odluče da ne jedu meso uključuju (8, 9):

• Suprotno klanje: Ne žele ubijati životinje zbog hrane.
• Nehumane tvorničke prakse: Odbijaju podržati tvorničke farme koje uzgajaju stoku u nehumanim uvjetima.
• Loši uvjeti rada: Odbijaju podržati tvorničke farme koje imaju loše uvjete za svoje radnike.
• Humanitarni razlozi: Smatraju da će proizvesti žitarice za hranu za životinje nepravedno korištenje zemlje i resursa kad u svijetu postoji tolika glad.

Eliminiranje kopnenih životinja iz vaše prehrane rješava neke od ovih etičkih problema. Međutim, akvakultura i prelov ribolova također mogu biti problematični.

Program za praćenje plodova mora u akvarijumu Monterey Bay Aquarium izvrstan je resurs za pronalaženje riba koje su ulovljene ili uzgajane na etički način.

Sažetak: Postoji nekoliko razloga zbog kojih ljudi odabiru peskatarsku prehranu, uključujući zabrinutost za zdravlje, etiku i okoliš.

Što jedu peščari?

Tipična pescatarian dijeta je prije svega vegetarijanska s dodatkom morskih plodova.

Peskatari jedu

• Cjelovita žitarica i proizvodi od žitarica
• Mahunarke i njihovi proizvodi, uključujući grah, leću, tofu i hummus
• Matice orašastih plodova i orašastih plodova, kikiriki i sjemenke
• Sjemenke, uključujući konoplju, chia i laneno sjeme
• Mliječni proizvodi, uključujući jogurt, mlijeko i sir
• Voće
• Povrće
• Ribe i školjke
• jaja

Peskatari ne jedu

• Govedina
• Piletina
• Svinjetina
• janjetina
• purica
• Divlja igra

Sažetak: Zdrava pescatarian dijeta u velikoj mjeri sastoji se od minimalno prerađene biljne hrane, plus morske hrane i eventualno mliječnih proizvoda i jaja.

Prednosti dodavanja ribe vegetarijanskoj prehrani

Mnogo je zdravstvenih prednosti dodavanja ribe u vegetarijansku prehranu.

Mnogi su zabrinuti da bi potpuno isključivanje životinjskih proizvoda ili izbjegavanje životinjskog mesa moglo dovesti do malog unosa određenih ključnih hranjivih sastojaka (10, 11, 12).

Konkretno, vitamini B12, cink, kalcij i bjelančevine mogu biti nešto teže dobiti na veganskoj prehrani (11, 13).

Dodavanje morskih plodova, uključujući ribu, rakove i školjke, u vegetarijansku prehranu može pružiti korisne hranjive tvari i raznolikost.

Dobijte više Omega-3

Riba je najbolji način za dobivanje omega-3 masnih kiselina (14).

Neke biljne namirnice, uključujući orahe i laneno sjeme, sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), vrstu omega-3 masti. Međutim, ovu vrstu ALA nije lako pretvoriti u eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaenoinsku kiselinu (DHA) u tijelu (15, 16).

DHA i EPA imaju dodatne zdravstvene koristi, pomažući ne samo srcu, već i radu mozga i raspoloženju (17).

Suprotno tome, masna riba, poput lososa i sardine, sadrži EPA i DHA.

Povećajte unos proteina

Ljudi dnevno trebaju samo oko 0,8 grama proteina po 2,2 kilograma tjelesne težine da bi ostali zdravi.To je oko 54 grama za osobu od 150 kilograma (68 kilograma).

Međutim, mnogi radije jedu više proteina od toga.

Dijetu s visokim udjelom proteina može biti teško postići samo biljnim bjelančevinama, posebno ako ne želite dodatne ugljikohidrate ili masti sa svojim proteinima.

Riba i drugi morski plodovi nude odličan izvor mršavih proteina.

Plodovi mora su prepuni drugih hranjivih sastojaka

Osim omega-3 i proteina, morski plodovi bogati su i nekoliko drugih hranjivih sastojaka.

Primjerice, kamenice su izrazito bogate vitaminom B12, cinkom i selenom. Samo jedna kamenica donosi 133% RDI za vitamin B12 i 55% RDI za cink i selen (18).

Dagnje su također super bogate vitaminom B12 i selenom, kao i manganom i ostalim vitaminima skupine B (19).

Sorte bijele ribe, poput bakalara i dlana, ne daju mnogo omega-3 masti, ali su izvor izuzetno mršavih proteina.

Na primjer, samo 3 unce bakalara daju 19 grama proteina i manje od grama masti. Bakalar je također izvrstan izvor selena i dobar izvor fosfora, niacina i vitamina B6 i B12 (20).

Imat ćete dodatne mogućnosti

Biti vegetarijanac ponekad može i ograničiti.

Jelo u restoranima često vam ostavlja ne baš zdrav izbor, a jela poput siraste tjestenine glavna su „vegetarijanska“ opcija.

Ako zdravlje barem djelomično motivira vaš izbor hrane, tada postajanje pescatarian pružit će vam više mogućnosti.

A riba je općenito dobra, pogotovo ako je pečete, pečete na žaru ili pirjate, za razliku od pečene (21).

Sažetak: Dodavanje morskih plodova u vegetarijansku prehranu daje vam više mogućnosti i dobar je način za dobivanje proteina, omega-3 i drugih hranjivih sastojaka.

Nedostaci prehrane

Nema mnogo zdravstvenih nedostataka ove prehrane.

Međutim, neki ljudi mogu biti osjetljiviji na unos ribe.

Riba, posebno veće vrste, može sadržavati živu i druge toksine (22, 23).

Iz tog razloga, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje da mala djeca i žene u rodnoj dobi, posebno trudnice i dojilje, trebaju izbjegavati ribice ribe, ribe sa morskim psima, morskim psima i skuša (24).

Te populacije trebale bi ograničiti i tune albacore i yellowfin na jednu porciju dlana ili manje tjedno. Lagana tuna je niža živa i fino je jesti 2–3 obroka tjedno.

Budući da je ova dijeta prije svega vegetarijanska, podložna je nekim drugim zamkama koje često prate vegetarijansku dijetu. Na primjer, ugljikohidrati mogu lako prejesti, pogotovo ako se oslanjate na puno prerađenih žitarica.

Sažetak: Postoje neke nedostatke u jedenju peskatarne prehrane. Lako se prejesti ugljikohidrata, a neke ribe sadrže živu.

Donja linija

Pescatarian dijeta može biti prilično zdrava.

Štoviše, omogućuje vam da izbjegnete neka etička i ekološka pitanja koja se odnose na dijetu koja uključuje meso.

Uz to, ovaj način prehrane pruža veću fleksibilnost i dodatnu prehranu u usporedbi sa standardnom vegetarijanskom prehranom.

Sveukupno, jedenje biljne prehrane s nekim morskim plodovima zdrav je izbor.