Što je s proteinom graška i trebate li ga isprobati?

Sadržaj

• Zašto iskakaju proteini graška
• Prednosti proteina graška
• Neke nedostatke vrijedne razmatranja
• Kako odabrati pravi grašak proteinski prah
• Pregled za

Kako biljna prehrana postaje sve popularnija, alternativni izvori proteina preplavljuju tržište hrane. Od kvinoje i konoplje do sacha inchija i klorele, gotovo ih je previše za izbrojati. Možda ste među ovim popularnim alternativama proteina biljnog podrijetla vidjeli protein graška, ali ipak budite pomalo zbunjeni oko toga kako bi na Zemlji grašak mogao biti odgovarajući izvor proteina.

Ovdje stručnjaci daju mjerilu ovoj maloj elektrani bogatoj hranjivim tvarima. Čitajte dalje o svim prednostima i nedostacima proteina graška i zašto je vrijedan vaše pažnje - čak i ako niste vegani ili biljni.

Zašto iskakaju proteini graška

"Zahvaljujući stabilnosti na policama, lako se dodaje, protein graška lako postaje trendovski, ekonomičan, održiv i hranjivim tvarima bogat izvor proteina", kaže registrirana dijetetičarka Sharon Palmer. Naravno, probija se u proteinskim prahovima, shakeovima, suplementima, biljnom mlijeku i vegetarijanskim hamburgerima.

Na primjer, mainstream brendovi poput Bolthouse Farms skaču na vagon proteina graška. Tracy Rossettini, direktorica istraživanja i razvoja za Bolthouse Farms, kaže da je marka odabrala ugraditi proteine ​​graška u novo mlijeko iz žutog graška dobiveno od biljnog proteina marke jer ono ispunjava želju potrošača za okusom, kalcijem i proteinima - minus mliječni proizvodi. Kaže da ima 10 grama proteina po obroku (u usporedbi s 1 g proteina u bademovom mlijeku), 50 posto više kalcija od mliječnog mlijeka i obogaćen je vitaminom B12 (kojeg je teško dobiti dovoljno ako ste na veganska ili biljna prehrana).

Ripple Foods, mliječna tvrtka bez mliječnih proizvoda, proizvodi proizvode isključivo s mlijekom od graška. Adam Lowry, suosnivač Ripplea, objašnjava da je njegovu tvrtku privukao grašak jer je zapravo održiviji od badema, jer troše manje vode i proizvode manje emisije CO2. Tvrtka uključuje proteine ​​graška u svoje mlijeko od graška i nemliječni jogurt u grčkom stilu, koji sadrže do 8, odnosno 12 grama proteina graška po obroku.

A ovo je tek početak: Nedavno izvješće o tržištu koje je proveo Grand View Research sugerira da je globalno tržište proteina graška u 2016. iznosilo 73,4 milijuna dolara-broj za koji se predviđa da će eksponencijalno porasti do 2025. godine.

Rossettini se slaže i kaže da su proteini graška samo dio brzog rasta tržišta nemliječnih proizvoda u cjelini: "Prema nedavnim podacima Information Resources, Inc. (IRI), očekuje se da će segment nemliječnog mlijeka rasti na 4 milijarde dolara do 2020. godine ", kaže ona. (Nije potpuno iznenađujuće, s obzirom na to da je sada na raspolaganju mnoštvo ukusnih nemliječnih mliječnih opcija.)

Prednosti proteina graška

Zašto je protein graška vrijedan vaše pažnje? The Časopis za bubrežnu prehranu izvješćuje da protein graška nudi neke legitimne zdravstvene prednosti. Kao prvo, ne potječe ni od jedne od osam najčešćih alergenih namirnica (mlijeko, jaja, kikiriki, orašasti plodovi, soja, riba, školjke i pšenica), koje se često koriste za stvaranje proteinskih dodataka-što znači da je to sigurna opcija za ljudi s raznim prehrambenim ograničenjima. Preliminarne studije također pokazuju da unos proteina graška zapravo može smanjiti krvni tlak kod hipertenzivnih štakora i ljudi, navodi se u izvješću. Jedan od mogućih razloga: Budući da se protein graška često dobiva mehanički iz mljevenog žutog graška (u odnosu na kemijsko odvajanje, koje se često koristi za proteine ​​soje i sirutke), zadržava više topljivih vlakana, što u konačnici ima pozitivan učinak na zdravlje srca i krvnih žila. (Evo više o različitim vrstama vlakana i zašto je to tako dobro za vas.)

Iako se sirutka dugo smatrala kraljem svih proteinskih dodataka, proteini graška bogati su esencijalnim aminokiselinama i aminokiselinama razgranatog lanca, što ga čini izvrsnim dodatkom za izgradnju i održavanje mišića, kaže liječnica i nutricionistica Nancy Rahnama, dr. Med. Znanost to podržava: Studija koju je proveo Journal of the International Society of Sports Nutrition također su otkrili da je u skupini ljudi koji su konzumirali proteinske dodatke u kombinaciji s treningom otpornosti, protein graška izazvao jednako toliko debljine mišića koliko i sirutka. (Vidi: Mogu li veganski proteini biti jednako učinkoviti kao sirutka za izgradnju mišića?)

Zapravo, kada je u pitanju probava, proteini graška mogu čak imati i nogu na sirutki: "Proteini graška mogu se bolje podnijeti od proteina sirutke, jer u sebi nema mliječnih proizvoda", dr. Rahnama. Ako ste jedan od mnogih ljudi koji imaju nadutost (ili smrdljivi proteinski prdonji) nakon unosa proteina sirutke, grašak bi za vas mogao biti bolja opcija, kaže ona.

"Još jedna prednost proteina graška je da je prehrana zasnovana na biljci povezana s brojnim zdravstvenim dobrobitima", kaže registrirana dijetetičarka Lauren Manaker. To znači niži kolesterol, nižu razinu hemoglobina A1c (mjera prosječne razine šećera u krvi) i bolju kontrolu glukoze u krvi, objašnjava ona. Zaista, protein graška može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i sprječavanju kardiovaskularnih bolesti snižavanjem razine kolesterola i triglicerida, prema studiji koju je proveo kardiovaskularni centar Sveučilišta Michigan Frankel.

Neke nedostatke vrijedne razmatranja

"Očigledna loša strana proteina graška je da nema potpuni profil od 100 posto potrebnih aminokiselina", kaže onkološki certificirana dijetetičarka Chelsey Schneider. FYI, aminokiseline su građevni blokovi proteina. Iako vaše tijelo može proizvesti neke od njih, druge morate konzumirati hranom, kaže ona. Zovu se esencijalne aminokiseline. (Ima ih devet: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.) Bjelančevine životinjskog podrijetla (meso, riba ili mliječni proizvodi) obično sadrže sve te esencijalne aminokiseline i zato se nazivaju potpunim proteinima , objašnjava ona.

Neka biljna hrana (poput kvinoje) sadrži sve esencijalne aminokiseline, ali većina (poput proteina graška) nema te stoga nisu potpuni proteini, kaže Schneider. Jednostavno rješenje? Kombinirajte različite izvore proteina biljnog podrijetla koji sadrže komplementarne aminokiseline kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve potrebne. Na primjer, Schneider preporučuje dodavanje dodataka poput sjemena chia, lana ili konoplje. (Evo vodiča za veganske izvore proteina.)

Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (poput keto dijete), pazite: "Grašak je dobar izvor bjelančevina, ali ima i malo ugljikohidrata za povrće", kaže registrirana dijetetičarka Vanessa Rissetto. Jedna šalica graška ima oko 8 grama proteina i 21 gram ugljikohidrata, kaže ona. Ovo je drastična razlika u odnosu na brokulu, koja ima samo 10 grama ugljikohidrata i 2,4 grama proteina po šalici.

Kako odabrati pravi grašak proteinski prah

Kako biste bili sigurni da kupujete kvalitetan protein graška, nabavite jedan organski, kaže registrirana nutricionistica Tara Allen. To osigurava da neće biti GMO i da će sadržavati manje pesticida.

Ona također preporučuje da pažljivo provjerite svoje nutritivne naljepnice jer ćete htjeti odabrati marku s najmanjim brojem sastojaka. Pripazite i izbjegavajte višak punila (kao što je karagenan), dodani šećer, dekstrin ili maltodekstrin, zgušnjivače (kao što je ksantan guma) i bilo koja umjetna bojila, kaže ona.

"Kada tražite visokokvalitetni prah proteina graška, također je pametno izbjegavati umjetna sladila poput aspartama, sukraloze i acesulfama kalija", kaže registrirana dijetetičarka Britni Thomas. Stevija je, s druge strane, siguran zaslađivač osim ako niste osjetljivi na nju, kaže ona.

Iako grašak sam po sebi nije potpuni protein, mnoge robne marke dodat će nedostajuće aminokiseline ili pomiješati protein graška s drugim biljnim proteinima kako bi stvorile potpuni proteinski dodatak: Provjerite desnu stranu oznake nutritivne vrijednosti na bočici i pobrinite se da je navedenih svih devet esencijalnih aminokiselina, kaže dr. Rahnama.

Bez obzira koju vrstu proteina koristite, zapamtite: još uvijek je važno konzumirati proteine ​​kao dio uravnoteženih obroka tijekom dana. "Uvijek je najbolje unositi što više hrane iz cjelovite hrane i samo upotrijebiti dodatke za popunjavanje praznina", kaže Allen. "Postoji mnogo načina na koje možete unijeti protein graška u svoj dan." Pokušajte ga umiješati u smoothie, zdrave muffine, zobene pahuljice, pa čak i palačinke.

Pregled za