Što je kuhana riža i je li zdrava?

Sadržaj

• Što je kuhana riža?
• Usporedba prehrane
• Potencijalne blagodati kuhane riže
• Poboljšane kvalitete kuhanja i skladištenja
• Prijenos biljnih spojeva
• Stvaranje prebiotika
• Može manje utjecati na šećer u krvi
• Potencijalne nedostatke
• Donja linija

Prokuhana riža, koja se naziva i pretvorena riža, djelomično je prethodno pripremljena u njenoj nejestivoj ljusci prije obrade za jelo.

U nekim azijskim i afričkim zemljama ljudi kuhaju rižu od davnina, jer ljuske olakšava ručno uklanjanje.

Postupak je postao mnogo sofisticiraniji i još uvijek je uobičajeni način poboljšanja teksture, skladištenja i zdravstvenih blagodati riže.

Ovaj članak daje pregled prokuhane riže, uključujući prehranu, blagodati i nedostatke.

Što je kuhana riža?

Parboiling se događa prije mljevenja riže, odnosno prije nego što se ukloni nejestiva vanjska ljuska da bi se dobila smeđa riža, ali prije nego što se smeđa riža pročisti da bi se dobila bijela riža.

Tri su glavna koraka parboilinga (1,):

1. Namakanje. Sirova, neoljuštena riža, koja se naziva i neobrađena riža, namače se toplom vodom kako bi se povećao sadržaj vlage.
2. Na pari. Riža se kuha na pari dok se škrob ne pretvori u gel. Toplina ovog postupka također pomaže u ubijanju bakterija i drugih mikroba.
3. Sušenje. Riža se polako suši kako bi se smanjio sadržaj vlage kako bi se mogla samljeti.

Parboiling mijenja boju riže u svijetlo žutu ili jantarnu, što se razlikuje od blijede, bijele boje obične riže. Ipak, nije toliko tamna kao smeđa riža (1).

Ova promjena boje nastala je zbog pigmenata koji se prelaze iz ljuske i mekinja u škrobni endosperm (srce zrna riže), kao i reakcije smeđe boje koja se događa tijekom kuhanja (,).

Prokuhana riža namoči se, popari i osuši u ljusci nakon berbe, ali prije mljevenja. Postupak pretvara rižu u svijetlo žutu, a ne u bijelu.

Usporedba prehrane

Tijekom prokuhavanja neke se hranjive tvari topive u vodi premještaju iz mekinja rižinih zrna u škrobni endosperm. To smanjuje dio gubitka hranjivih sastojaka koji se obično događa tijekom pročišćavanja prilikom izrade bijele riže (1).

Evo kako se 155 grama neobogaćene, kuhane, prokuhane riže uspoređuje s istom količinom neobogaćene, kuhane, bijele i smeđe riže. To je približno 1 šalica predkuhane i bijele riže ili 3/4 šalice smeđe riže ():

Značajno je da prokuhana riža ima znatno više tiamina i niacina od bijele riže. Te su hranjive tvari važne za proizvodnju energije. Nadalje, prokuhana riža sadrži više vlakana i bjelančevina (6, 7).

S druge strane, neki su minerali, uključujući magnezij i cink, u prokuhanoj riži nešto niži u usporedbi s običnom bijelom i smeđom rižom. Međutim, ove se vrijednosti mogu razlikovati na temelju varijabli u procesu parboilinga (1).

Prokuhana i bijela riža ponekad su obogaćene željezom, tiaminom, niacinom i folatima, što smanjuje neke od ovih hranjivih razlika u usporedbi sa smeđom rižom. Ipak, smeđa riža je, u cjelini, najbolji izvor hranjivih sastojaka.

Prokuhana riža ima više vitamina B u usporedbi s neobogaćenom, redovnom bijelom rižom. To je posljedica procesa prokuhavanja, tijekom kojeg se neke hranjive tvari prenose iz mekinja u škrobni endosperm. Ipak, smeđa riža je najhranjivija.

Potencijalne blagodati kuhane riže

Parboilenje je uobičajeno, dijelom i zbog njegovih blagotvornih učinaka na kvalitete kuhanja i skladištenja riže. Studije također sugeriraju da bi moglo imati zdravstvene koristi i iznad povećanja hranjive vrijednosti.

Poboljšane kvalitete kuhanja i skladištenja

Parboiling smanjuje ljepljivost riže pa daje pahuljaste i zasebne jezgre nakon kuhanja. To je posebno poželjno ako rižu morate neko vrijeme držati toplom prije posluživanja ili ako planirate podgrijati ili zamrznuti ostatke riže i želite izbjeći nakupljanje ().

Uz to, parboiling inaktivira enzime koji razgrađuju masnoću u riži. To pomaže u sprečavanju užeglosti i neukusnih okusa, povećavajući rok trajanja ().

Prijenos biljnih spojeva

Kad se smeđa riža od cjelovitih žitarica mljevi kako bi se dobila bijela riža, uklanja se sloj mekinja i klica bogata uljem. Stoga se gube potencijalno korisni biljni spojevi.

Međutim, kada se riža prokuha, neki od ovih biljnih spojeva, uključujući fenolne kiseline s antioksidativnim svojstvima, prenose se u škrobni endosperm jezgre riže, smanjujući gubitak tijekom rafiniranja. Antioksidanti štite od staničnih oštećenja ().

U jednomjesečnom istraživanju na štakorima s dijabetesom utvrđeno je da prokuhana riža sadrži 127% više fenolnih spojeva od bijele riže. Štoviše, jedenje prokuhane riže štitilo je bubrege štakora od oštećenja od nestabilnih slobodnih radikala, dok bijela riža nije ().

Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se istražili biljni spojevi u prokuhanoj riži i njihove potencijalne zdravstvene dobrobiti.

Stvaranje prebiotika

Kad se riža kuha na pari kao dio postupka kuhanja, škrob se pretvara u gel. Kad se ohladi, retrogradno se gradi, što znači da se molekule škroba reformiraju i stvrdnjavaju (1).

Ovaj proces retrogradnosti stvara otporni škrob koji se opire probavi, umjesto da se razgradi i apsorbira u tankom crijevu (11).

Kad rezistentni škrob dospije u vaše debelo crijevo, fermentira ga korisnim bakterijama zvanim probiotici i potiče njihov rast. Stoga se otporni škrob naziva prebiotikom ().

Prebiotici promiču zdravlje crijeva. Na primjer, kada ih fermentiraju bakterije, one stvaraju masne kiseline kratkog lanca, uključujući butirat, koji hrane stanice vašeg debelog crijeva ().

Može manje utjecati na šećer u krvi

Prokuhana riža možda neće povisiti nivo šećera u krvi kao ostale vrste riže. To je možda zbog otpornog škroba i nešto većeg sadržaja bjelančevina ().

Kad su ljudi s dijabetesom tipa 2 nakon posta preko noći pojeli oko 1/8 šalice (185 grama) kuhane prokuhane riže, njihov je porast šećera u krvi bio 35% manji nego kad su jeli istu količinu redovite bijele riže ().

U istoj studiji nije uočena značajnija razlika u utjecaju šećera u krvi između obične bijele i smeđe riže, iako je potonja hranjiviji izbor ().

Slično tome, u drugoj studiji na ljudima s dijabetesom tipa 2, jedenje oko 1/4 šalice (195 grama) kuhane prokuhane riže nakon preko noći povišenog šećera u krvi za 30% manje nego jedenje iste količine redovite bijele riže ().

Jedenje ostataka prokuhane riže koja je ohlađena, a zatim podgrijana može dodatno smanjiti njezin utjecaj na šećer u krvi (,).

Bez obzira na to, potrebno je više ljudskih ispitivanja kako bi se istražila potencijalna prednost prokuhane riže za kontrolu šećera u krvi.

Ako imate dijabetes i kod kuće testirate šećer u krvi, možete sami provjeriti kako različite vrste riže utječu na vašu razinu. Svakako usporedite istu količinu riže i jedite ih na isti način kako biste imali poštenu usporedbu.

Prokuhana riža manje je sklona užeganju u usporedbi sa smeđom rižom i kuha se u dobro definirane jezgre, a ne skuplja. Također može ponuditi više biljnih spojeva, podržati zdravlje crijeva i podići šećer u krvi manje od uobičajene bijele riže.

Potencijalne nedostatke

Glavni nedostatak kuhane riže je taj što je manje hranjiva od smeđe riže.

Štoviše, ovisno o vašoj teksturi i preferencijama okusa, možda ne volite prokuhanu rižu. U usporedbi s nježnom, ljepljive teksture i laganog, nježnog okusa bijele riže, čvrst je i žvakać s nešto jačim okusom - premda ne tako snažan kao smeđa riža ().

Na primjer, bilo bi teže koristiti štapiće za jelo različitih, pojedinačnih zrna prokuhane riže, u usporedbi s ljepljivim nakupinama obične bijele riže.

Prokuhana riža također treba malo duže da se kuha. Dok se bijela riža krčka za otprilike 15-20 minuta, prokuhana traje oko 25 minuta. Ipak, to je manje od 45-50 minuta potrebnih za smeđu rižu.

Osim nižeg hranjivog sadržaja u usporedbi sa smeđom rižom, druge potencijalne nedostatke prokuhane riže su razlike u okusu i teksturi, kao i nešto dulje vrijeme kuhanja od uobičajene bijele riže.

Donja linija

Prokuhana (pretvorena) riža djelomično je prethodno pripremljena u ljusci koja zadržava neke hranjive sastojke inače izgubljene tijekom rafiniranja.

To može imati koristi za zdravlje crijeva i utjecati na šećer u krvi manje od smeđe ili bijele riže.

Ipak, iako je prokuhana riža zdravija od obične bijele riže, smeđa riža ostaje najhranjivija opcija.