Je li sok od naranče dobar ili loš za vas?

Sadržaj

• Od voćnjaka do vaše čaše
• Sok od naranče vs cijele naranče
• Postoje li neke vrste zdravije?
• Moguće prednosti
• Potencijalne nedostatke
• Visoko u kalorijama
• Može povećati razinu šećera u krvi
• Donja linija

Sok od naranče najpopularniji je voćni sok u svijetu i već dugo je osnovni doručak.

Televizijske reklame i marketinški slogani prikazuju ovo piće kao neupitno prirodnim i zdravim.

Ipak, neki znanstvenici i zdravstveni stručnjaci zabrinuti su da ovaj slatki napitak može naštetiti vašem zdravlju.

Ovaj članak govori o soku od naranče i je li dobar ili loš za vas.

Od voćnjaka do vaše čaše

Većina vrsta kupljenih sokova od naranče ne proizvodi se tako što se cijeđenje svježe nabrane naranče i sipa sok u boce ili kartone.

Umjesto toga, proizvodi se kroz strogo kontrolirani postupak s više koraka, a sok se može skladištiti u velikim spremnicima do godinu dana prije pakiranja.

Prvo se naranče opere i iscijedi strojem. Celuloza i ulja se uklanjaju. Sok se toplinski pasterizira kako bi se inaktivirali enzimi i ubili mikrobi koji bi u protivnom mogli prouzrokovati propadanje i kvarenje (1, 2, 3).

Zatim se uklanja dio kisika, što pomaže smanjiti oksidativna oštećenja vitamina C tijekom skladištenja. Sok za skladištenje kao smrznuti koncentrat isparava radi uklanjanja većine vode (4).

Nažalost, ovi procesi uklanjaju i spojeve koji pružaju aromu i okus. Neke od njih kasnije se vraćaju u sok iz pažljivo izmiješanih pakiranja okusa (5).

Napokon, prije pakiranja, može se miješati sok od naranče ubrano u različito vrijeme kako bi se smanjile razlike u kvaliteti. Celuloza, koja se nakon ekstrakcije podvrgava daljnjoj preradi, dodaje se u neke sokove (1).

Sažetak Supermarket narančin sok nije jednostavan proizvod koji možda izgleda. Podvrgnut je složenoj obradi u više koraka i može se skladištiti u velikim spremnicima do godinu dana prije nego što se zapakira za prodaju u trgovinama.

Sok od naranče vs cijele naranče

Narančin sok i cijela naranča prehrambeno su slični, ali postoje neke važne razlike.

Najznačajnije, u usporedbi s cijelom narančom, posluživanje soka od naranče sadrži znatno manje vlakana i otprilike dvostruko kalorije i ugljikohidrata - a to su uglavnom voćni šećer.

Evo detaljnijeg pregleda hranjive vrijednosti jedne šalice (240 ml) soka od naranče u usporedbi sa srednjom narančom (131 grama) - koja se ubraja u jednu porciju voća (6, 7, 8):

	sok od naranče	Svježa naranča
kalorije	110	62
Mast	0 grama	0 grama
ugljikohidrati	25,5 grama	15 grama
Vlakno	0,5 grama	3 grama
Protein	2 grama	1 gram
Vitamin A	4% RDI	6% RDI
Vitamin C	137% RDI	116% RDI
Tiamin	18% RDI	8% RDI
Vitamin B6	7% RDI	4% RDI
Folna kiselina	11% RDI	10% RDI
kalcijum	2% RDI	5% RDI
Magnezij	7% RDI	3% RDI
Kalij	14% RDI	7% RDI

Kao što vidite, sadržaj hranjivih sastojaka u cijeloj naranči i soku je sličan. Oba su izvrsni izvori vitamina C - koji podupire imunološko zdravlje - i dobrog izvora folata - koji pomaže u smanjenju rizika od određenih urođenih mana u trudnoći (9, 10).

Međutim, sok bi bio još veći u tim hranjivim tvarima ako se neki ne bi izgubili tijekom prerade i skladištenja. Primjerice, u jednom istraživanju kupljeni sok od naranče kupljen u trgovini imao je 15% manje vitamina C i 27% manje folata od domaćeg cijeđenog soka od naranče (4).

Iako nisu navedene na oznakama hranjivih tvari, naranča i sok od naranče također su bogati flavonoidima i drugim korisnim biljnim spojevima. Neki se smanjuju tijekom obrade i skladištenja soka od naranče (1, 4, 11).

Štoviše, jedna studija otkrila je da u usporedbi s neprocesiranim sokom od naranče, pasterizirani sok od naranče ima 26% manje antioksidacijskog djelovanja odmah nakon toplinske obrade i 67% manje antioksidacijskog djelovanja nakon otprilike mjesec dana skladištenja (2).

Sažetak Posluživanje soka od naranče od 8 inča (240 ml) sadrži oko dvostruko kalorije i šećer cijele naranče. Njihov sadržaj vitamina i minerala je sličan, ali sok gubi neke vitamine i korisne biljne spojeve tijekom prerade i skladištenja.

Postoje li neke vrste zdravije?

Najzdravija vrsta soka od naranče je ona koju svježe iscijedite kod kuće - ali to može dugotrajno. Stoga se mnogi odlučuju kupiti sok od naranče iz supermarketa.

Najmanje zdrave opcije su pića s narančastim okusom koja sadrže samo mali postotak pravog soka, zajedno s nekoliko aditiva poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze i žutim bojem hrane.

Zdraviji izbor je 100% sok od naranče - bilo da je napravljen od smrznutog koncentrata soka od naranče ili nikad smrznut. Ove dvije mogućnosti slične su po hranjivoj vrijednosti i ukusu (12, 13).

Trgovine također prodaju sok od naranče s dodatkom kalcija, vitamina D i drugih hranjivih sastojaka. Međutim, zbog velikog broja kalorija, ne biste ga trebali piti samo zbog tih dodatih hranjivih sastojaka. Umjesto toga, uzimanje dodataka tableti bez kalorija je način da popunite bilo koje dijetetske nedostatke (14).

Ako gledate svoj unos kalorija, možete kupiti napitke od soka od naranče koji promiču 50% manje kalorija i manje šećera od običnog soka od naranče.

Međutim, ova pića sadrže dodanu vodu i nadomjestke šećera - bilo prirodne, poput stevije, ili umjetna, uključujući sukralozu i acesulfam kalij, koje biste možda trebali izbjegavati. Ako su uključene, navedene će biti na popisu sastojaka.

Konačno, možete odabrati koliko žitarice želite u svom soku od naranče. Dodatna kaša ne dodaje dovoljno vlakana da promijeni broj na oznaci hranjivih tvari u odnosu na sok bez kaše, ali daje korisne biljne spojeve, uključujući flavonoide (13, 15).

Sažetak Najhranjivija opcija za kupljeni sok je 100% sok od naranče s dodatkom kaše. Najlošiji izbor su pića s okusom naranče koja sadrže malo pravog soka zajedno s dodanim šećerima.

Moguće prednosti

Gotovo 80% Amerikanaca ne zadovoljava preporučeni dnevni unos voća, što je dvije šalice za prosječnu odraslu osobu dnevno. Sok od naranče dostupan je tijekom cijele godine i konzistentne je kvalitete, što ga čini pogodnim i aromatičnim načinom da vam pomogne u ispunjavanju kvota za voće (3, 16, 17).

Uz to, ona uglavnom košta manje od cijelih naranči. Stoga onima koji imaju strogi proračun može pomoći ispuniti svoje svakodnevne preporuke o voću (3).

Ipak, zdravstveni stručnjaci savjetuju da se odlučite za cjelovito voće preko soka kad možete i primijetite da voćni sok treba činiti ne više od polovice vaše dnevne kvote za voće, što znači ne više od jedne šalice (240 ml) dnevno za prosječnu odraslu osobu (8 , 17, 18).

Nekoliko studija ispitalo je blagodati soka od naranče za zdravlje srca i sugeriralo da on može pomoći povećati vaš antioksidativni status i zaštititi od oštećenja kolesterola slobodnim radikalima, što je faktor rizika za aterosklerozu (19, 20, 21).

Međutim, ove studije obično sponzoriraju tvrtke ili grupe koje su zainteresirane za prodaju više soka od naranče i / ili zahtijevaju da ljudi piju veće količine soka od naranče, poput dvije šalice dnevno ili više.

Sažetak Sok od naranče može vam pomoći da postignete svoj voćni cilj od dvije porcije dnevno, ali trebao bi činiti više od polovice vaše dnevne kvote za voće. To znači da biste trebali ograničiti unos na jednu dnevnu porciju soka.

Potencijalne nedostatke

Iako je sok od naranče povezan s nekim zdravstvenim prednostima, on ima i nedostatke koji su uglavnom povezani s njegovim kalorijskim sadržajem i učincima na razinu šećera u krvi.

Visoko u kalorijama

Voćni sok manje se puni od cijelog voća i brzo se pije, povećavajući rizik od prejedanja i debljanja (18).

Štoviše, studije pokazuju da kada pijete napitke bogate kalorijama, poput soka od naranče, ne morate jesti sve manje hrane u cjelini i možete konzumirati više kalorija nego što biste imali bez soka (22, 23, 24).

Velike opservacijske studije kod odraslih povezivale su svako jednome šalicu (240 ml) dnevno posluživanje 100% voćnog soka s povećanjem tjelesne težine od 0,5–0,75 kilograma (0,2–0,3 kg) tijekom četiri godine (25, 26).

Uz to, kada su odrasli i tinejdžeri popili dvije šalice (500 ml) soka od naranče uz doručak, to je smanjilo masnoće u tijelu nakon obroka za 30% u odnosu na vodu za piće. To može biti dijelom posljedica šećernog soka koji potiče stvaranje masti u jetri (27).

Možda najviše zabrinjavaju učinci soka od naranče na djecu, jer su oni najveći konzumenti soka i pića od sokova (18).

Narančin sok i druga slatka pića mogu pridonijeti višku kalorijskih unosa u djece, kao i propadanju zuba. Razrjeđivanje soka od naranče ne mora nužno smanjiti stomatološke rizike, mada može smanjiti unos kalorija (18).

Može povećati razinu šećera u krvi

Sok od naranče također vam može povećati šećer u krvi više nego cijela naranča.

Glikemijsko opterećenje - koje je mjera kako kvaliteta i količina ugljikohidrata u hrani utječu na razinu šećera u krvi - kreće se od 3–6 za cijelu naranču i 10–15 za sok od naranče.

Što je veće glikemijsko opterećenje, veća je vjerojatnost da će hrana podići šećer u krvi (28).

Kako bi pomogli prevladati neke od ovih nedostataka soka od naranče, znanstvenici su testirali prednosti dodavanja soku od narančine pomake - vlaknima i flavonoidima, ostacima naranče izvađenih iz segmenata, slomljene kaše i jezgre.

Preliminarne studije na ljudima ukazuju da dodavanje komine narančinom soku može smanjiti utjecaj šećera u krvi i poboljšati osjećaj punoće (29, 30, 31).

Međutim, potrebno je još istraživanja, a sok od naranče obogaćen komadom još nije dostupan u trgovinama.

Sažetak Pijenje soka od naranče nije baš puna i može pridonijeti prekomjernom unosu kalorija i povećanju tjelesne težine. Također može povećati šećer u krvi više od cijele naranče i povećati rizik od propadanja zuba.

Donja linija

Iako je nutritivno sličan cijelim narančama, sok od naranče pruža vrlo malo vlakana, ali dvostruko više kalorija i šećera.

Ovo je jednostavan način postizanja preporučenog unosa voća, ali može prouzrokovati tragove šećera u krvi, pa čak i debljanje.

Najbolje je ograničiti se na najviše 8 unci (240 ml) dnevno.

Još bolje, ako možete, odlučite se za cijele naranče preko soka kad god je to moguće.