Vodič za suplementaciju omega-3: Što kupiti i zašto

Sadržaj

• Omega-3 dolaze u nekoliko oblika
• Prirodno riblje ulje
• Prerađeno riblje ulje
• Kril ulje
• Ulje od dagnji zelene boje usana
• Ulje sisavaca
• ALA ulje
• Algino ulje
• Omega-3 kapsule
• Na što treba paziti pri kupnji dodataka
• Koji su dodaci omega-3 najbolji?
• Donja linija

Omega-3 masne kiseline vrlo su važne za vaše zdravlje.

Jedenje cjelovite hrane koja je bogata omega-3, poput masne ribe, najbolji je način da se nađe dovoljno.

Ako ne jedete puno masne ribe, možda biste trebali razmotriti uzimanje dodatka.

Međutim, na raspolaganju su stotine različitih dodataka omega-3. Ne imaju svi iste zdravstvene koristi.

Ovaj detaljni vodič objašnjava sve što trebate znati o dodacima omega-3.

Omega-3 dolaze u nekoliko oblika

Riblje ulje dolazi u prirodnim i prerađenim oblicima.

Obrada može utjecati na oblik masnih kiselina. To je važno, jer se neki oblici apsorbiraju bolje od drugih.

• Riba. U cijeloj ribi omega-3 masne kiseline su prisutne kao slobodne masne kiseline, fosfolipidi i trigliceridi.
• Riblje ulje. U konvencionalnim ribljim uljima omega-3 masne kiseline uglavnom su prisutne kao trigliceridi.
• Prerađeno riblje ulje. Kad se riblja ulja rafiniraju, kemičari hrane često pretvaraju trigliceride u etilne estere, omogućujući im podešavanje koncentracije DHA i EPA u ulju.
• Reformirani trigliceridi. Etilni esteri u prerađenim ribljim uljima mogu se pretvoriti natrag u trigliceride koji se tada nazivaju "reformirani" trigliceridi.

Svi ovi oblici imaju koristi za zdravlje, ali studije pokazuju da apsorpcija omega-3 iz etilnih estera nije tako dobra kao od ostalih oblika - premda neke studije pokazuju da se oni jednako dobro apsorbiraju (1,2).

Sažetak Omega-3 dolaze u nekoliko oblika, najčešće kao trigliceridi. Neka riblja ulja koja su prerađenija mogu sadržavati omega-3 etilne estere, koji se također ne apsorbiraju.

Prirodno riblje ulje

Ovo je ulje koje dolazi iz tkiva masne ribe, uglavnom u obliku triglicerida. Prava se riba najbliže može naći.

Prirodno riblje ulje sadrži nekoliko važnih hranjivih sastojaka.

Količina omega-3 u ribljem ulju - uključujući EPA i DHA - kreće se od 18–31%, ali količina varira između vrsta riba (3, 4, 5).

Uz to, prirodno riblje ulje ima vitamine A i D.

Losos, sardine, haringe, menhaden i jetra bakalara jedan su od najčešćih izvora prirodnog ribljeg ulja. Ta su ulja dostupna u kapsulama ili tekućem obliku (6).

Sažetak Prirodno riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline EPA i DHA. Također pruža vitamine A i D.

Prerađeno riblje ulje

Prerađeno riblje ulje je pročišćeno i / ili koncentrirano. Sastoji se od etilnih estera ili triglicerida.

Pročišćavanje uklanja ulje nečistoća, poput žive i PCB-a. Koncentriranje ulja može također povećati razinu EPA i DHA. Zapravo, neka ulja mogu sadržavati i do 50-90% čistog EPA i / ili DHA.

Prerađena riblja ulja čine veliku većinu tržišta ribljeg ulja, jer su jeftina i obično se nalaze u kapsulama koje su popularne kod potrošača.

Vaše tijelo ne apsorbira prerađeno riblje ulje kao i prirodno riblje ulje kada je u obliku etil estera. Čini se da su etilni esteri skloniji oksidaciji i postojanosti od triglicerida (7).

Međutim, neki proizvođači ulje još više prerađuju ulje kako bi ga ponovo pretvorili u sintetični oblik triglicerida koji se dobro apsorbira (1, 8).

Ta se ulja nazivaju reformiranim (ili reeterificiranim) trigliceridima. Oni su najskuplji dodaci ribljem ulju i čine samo mali postotak tržišta.

Sažetak Prerađena riblja ulja pročišćena su i / ili koncentrirana.Oni su osjetljiviji na oksidaciju i manje ih lako apsorbira u tijelu, osim ako se sintetskim postupkom ne pretvore u trigliceride.

Kril ulje

Krill ulje se dobiva iz antarktičkog krilla, male životinje nalik škampi. Krill ulje sadrži omega-3 u obliku triglicerida i fosfolipida (9, 10).

Brojna su istraživanja pokazala da se omega-3 apsorbira jednako dobro i iz fosfolipida u krillom ulju kao i iz triglicerida u ribljem ulju - ponekad čak i bolje (11, 12, 13, 14).

Krill ulje je visoko otporno na oksidaciju, jer prirodno sadrži moćan antioksidans nazvan astaksantin (15).

Uz to, kril je vrlo mali i ima kratak životni vijek, tako da tijekom života ne sakuplja mnogo kontaminanata. Stoga njihovo ulje ne treba pročišćavati, a rijetko se nalazi u obliku etil estera.

Sažetak Krill ulje je prirodno malo kontaminanta i sadrži moćan antioksidans. Omogućuje omega-3 u obliku triglicerida i fosfolipida koji se dobro apsorbiraju.

Ulje od dagnji zelene boje usana

Dagnja sa zelenom lipom porijeklom je iz Novog Zelanda, a njeno je ulje obično u obliku triglicerida i slobodnih masnih kiselina.

Osim EPA i DHA, ona sadrži i eikosatetraenoičnu kiselinu u tragovima (ETA) u tragovima. Ova rijetka omega-3 masna kiselina može biti čak učinkovitija u smanjenju upale od ostalih omega-3 (16, 17).

Konzumiranje dagnjevog ulja zelenih usana, a ne riblje ulje, smatra se ekološkim.

Sažetak Ulje dagnje dagnje u zelenoj boji drugi je izvor omega-3 masnih kiselina. Ova školjka sadrži nekoliko oblika omega-3 i smatra se ekološkim izborom.

Ulje sisavaca

Ulje sisava omega-3 proizvedeno je od bljuzgavice i nalazi se u obliku prirodnih triglicerida.

Pored EPA i DHA, ona sadrži i relativno velike količine dokozapentaenojske kiseline (DPA), omega-3 masne kiseline s nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi. Ulje sisava omega-3 također je izuzetno malo omega-6 (18).

Sažetak Sisavsko ulje je također dobar izvor DPA, osim EPA i DHA u obliku triglicerida.

ALA ulje

ALA je skraćen za alfa-linolensku kiselinu. To je biljni oblik omega-3.

Nalazi se u posebno velikim količinama u sjemenkama lana, chia sjemenkama i sjemenkama konoplje.

Vaše tijelo može pretvoriti u EPA ili DHA, ali taj je postupak pretvorbe neučinkovit. Većina biljnih ulja je također veća u omega-6 nego u omega-3 (19, 20, 21).

Sažetak ALA ulja izrađena su iz biljnih izvora i sadrže i omega-3 i omega-6. Ne sadrže EPA ili DHA, vrste omega-3 koje su aktivne u vašem tijelu.

Algino ulje

Morske alge, posebno mikroalge, još su jedan izvor triglicerida EPA i DHA.

Zapravo, EPA i DHA u ribama potječu od algi. Pojedu ga manje ribe i odatle se pomiče po lancu hrane.

Studije pokazuju da je ulje algi još koncentriranije u omega-3, posebno DHA, nego riblje ulje. Posebno je dobar izvor za vegetarijance i vegane (22, 23).

Može sadržavati i važne minerale poput joda.

Nadalje, smatra se da je ulje algi ekološki prihvatljivo. Ne sadrži nikakve kontaminante, poput teških metala, što ga čini održivom i zdravom opcijom.

Sažetak Mikroalge su biljni izvor EPA i DHA u obliku triglicerida. Ovo ulje je ekološki prihvatljivo i smatra se izvrsnim omega-3 izvorom za vegetarijance i vegane.

Omega-3 kapsule

Ulja omega-3 obično se nalaze u kapsulama ili mekim gelovima.

Ove su popularne kod potrošača jer nemaju okus i lako ih je progutati.

Kapsule su obično izrađene od mekog sloja želatine, a mnogi proizvođači također koriste enterički premaz.

Enterički premaz pomaže da se kapsula ne otopi dok ne dosegne vaše tanko crijevo. To je uobičajeno kod kapsula ribljeg ulja, jer sprečava pucanje ribe.

Međutim, također može maskirati gadan miris žara ribljeg ulja.

Ako uzimate omega-3 kapsule, bilo bi dobro da je povremeno otvorite i pomirišete kako biste bili sigurni da je ne prođe.

Sažetak Kapsule su popularan način uzimanja omega-3. No kapsule mogu maskirati miris raspršenog ulja, pa je najbolje povremeno je otvoriti.

Na što treba paziti pri kupnji dodataka

Kada kupujete dodatak omega-3, uvijek pažljivo pročitajte etiketu.

Također provjerite sljedeće:

• Vrsta omega-3. Mnogi dodaci omega-3 često sadrže malo, ako ih ima, EPA i DHA - najvažnije vrste omega-3. Obavezno ih sadrži.
• Količina omega-3. Dodatak može reći na prednjoj strani da sadrži 1.000 mg ribljeg ulja po kapsuli. Međutim, na poleđini ćete pročitati da su EPA i DHA samo 320 mg.
• Oblik omega-3. Za bolju apsorpciju potražite FFA (slobodne masne kiseline), TG, rTG (trigliceridi i reformirani trigliceridi) i PLS (fosfolipidi), a ne EE (etilni esteri).
• Čistoća i autentičnost. Pokušajte kupiti proizvode koji posjeduju ili GOED standard za čistoću ili pečat treće strane. Te naljepnice pokazuju da su sigurne i sadrže ono što kažu da čine.
• Svježina. Omega-3 su skloni postojanju. Jednom kada počnu loše, imat će loš miris i postati manje jaki ili čak štetni. Uvijek provjerite datum, pomirišite proizvod i provjerite sadrži li antioksidans poput vitamina E.
• Održivost. Pokušajte kupiti riblje ulje koje je MSC, Fond za zaštitu okoliša ili slična organizacija certificirala. Mala riba s kratkim vijekom života obično je održivija.

Sažetak Provjerite svoj proizvod za vrstu i količinu omega-3. On treba sadržavati EPA i DHA u zadovoljavajućim količinama - i po mogućnosti antioksidans za borbu protiv ranca.

Koji su dodaci omega-3 najbolji?

Običan dodatak ribljeg ulja vjerojatno je najbolji izbor za većinu ljudi koji žele poboljšati svoju dobrobit.

Međutim, samo se sjetite da se prirodno riblje ulje obično sastoji od ne više od 30% EPA i DHA, što znači da je 70% ostalih masti.

Također možete kupiti suplemente koji sadrže veću koncentraciju omega-3. EPA i DHA mogu iznositi čak 90%. Za najbolje rezultate potražite marke koje sadrže omega-3 kao slobodne masne kiseline. Trigliceridi ili fosfolipidi su također dobri.

Nekoliko renomiranih marki dodataka omega-3 uključuju Nordic Naturals, Zeleni pašnjak, Bio-Marine Plus, Omegavia i Ovega-3.

Sažetak Običan dodatak ribljeg ulja vjerojatno je dovoljan većini ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje. Ako su vam potrebne velike doze, uzmite dodatak koncentriranim omega-3.

Donja linija

Za većinu ljudi vjerojatno je dovoljan redoviti dodatak ribljem ulju.

Međutim, pobrinite se da dodatak sadrži ono što kaže da čini, a obratite posebnu pozornost na EPA i DHA sadržaj.

EPA i DHA se najčešće nalaze u proizvodima omega-3 na bazi životinja. Dostupne su vegetarijanske opcije, ali obično sadrže samo ALA. Izuzetak je ulje alge, koje je izvrstan izvor kvalitetnih omega-3 i pogodno za sve, uključujući i vegane.

Najbolje je uzimati ove suplemente s obrokom koji sadrži masti jer masnoća povećava vašu apsorpciju omega-3 (24).

Konačno, imajte na umu da su omega-3 pokvarljivi, baš kao i riba, tako da je velika količina kupovine loša.

Na kraju dana, omega-3 mogu biti jedan od najpovoljnijih dodataka koje možete uzimati. Samo pripazite da odaberete mudro.