Kako riblje ulje Omega-3 utječe na vaš mozak i mentalno zdravlje

Sadržaj

• Što su riblje ulje Omega-3?
• Kako omega-3 utječu na mozak?
• Riblje ulje može koristiti blagom gubitku memorije
• Riblje ulje može poboljšati depresiju
• Riblje ulje ne poboljšava rad mozga kod zdravih ljudi
• Treba li uzeti riblje ulje za mozak?
• Donja linija

Riblje ulje je popularni dodatak bez recepta izvađen iz masnih riba poput sardine, inćuna, skuše i lososa.

Riblje ulje prvenstveno sadrži dvije vrste omega-3 masnih kiselina - eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA), koje su dobro poznate po zdravlju srca i blagodatima kože.

Međutim, riblje ulje ima i nevjerojatan utjecaj na mozak, pogotovo kada je riječ o blagom gubitku pamćenja i depresiji.

Ovaj članak govori o istraživanju kako omega-3 masne kiseline u ribljem ulju mogu utjecati na vaš mozak i mentalno zdravlje.

Što su riblje ulje Omega-3?

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti odgovorne za većinu dobrobiti mozga i mentalnog zdravlja od ribljeg ulja.

Riblje ulje prvenstveno sadrži dvije vrste omega-3 masnih kiselina - EPA i DHA.

Te dvije masne kiseline su sastojci staničnih membrana i imaju snažne protuupalne funkcije u tijelu. Oni su također poznati po kritičnim ulogama u ljudskom razvoju i zdravlju srca (1).

U ljudskoj prehrani, EPA i DHA se gotovo isključivo nalaze u masnoj ribi i ribljem ulju. Zbog toga što većina ljudi ne konzumira preporučenu količinu ribe, mnogi ljudi vjerojatno neće dobiti dovoljno EPA i DHA u svojoj prehrani (2).

Tijelo može stvoriti EPA i DHA iz drugog omega-3 koji se zove alfa-linolenska kiselina (ALA). ALA se nalazi u mnogim izvorima hrane, kao što su orasi, lanene sjemenke, chia sjemenke, kanolino ulje, soja i sojino ulje.

Međutim, ljudi ne mogu pretvoriti ALA u EPA i DHA vrlo učinkovito, s procjenama koje navode da se manje od 10% količine ALA koju konzumirate pretvara u EPA ili DHA (3).

Stoga uzimanje ribljeg ulja može biti dobra opcija, posebno za one koji ne jedu puno ribe, ali još uvijek žele steći neke zdravstvene koristi omega-3 masnih kiselina.

Sažetak EPA i DHA dvije su primarne omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribljem ulju. Budući da ljudi često nedostaju preporučeni unos ribe, dodaci ribljem ulju mogu biti prikladna alternativa za zdravstvene prednosti omega-3.

Kako omega-3 utječu na mozak?

Omega-3 masne kiseline EPA i DHA su kritične za normalno funkcioniranje i razvoj mozga u svim fazama života.

Čini se da EPA i DHA imaju važnu ulogu u djetetovom mozgu. U stvari, nekoliko studija je povezalo unos ribe i upotrebe ribljeg ulja s većim rezultatima za djecu na testovima inteligencije i moždane funkcije u ranom djetinjstvu (4, 5).

Te masne kiseline su također vitalne za održavanje normalne moždane funkcije tijekom života. Obilno ih ima u staničnoj membrani moždanih stanica, čuvajući zdravlje stanične membrane i olakšavajući komunikaciju između moždanih stanica (6).

Kad se životinje hrane dijetama bez omega-3 masnih kiselina, količina DHA u njihovom mozgu se smanjuje, i imaju tendenciju da imaju nedostatak u učenju i pamćenju (7, 8).

U starijih odraslih osoba niže razine DHA u krvi povezane su s manjom veličinom mozga, što je znak ubrzanog starenja mozga (9).

Jasno, važno je osigurati da dobijete dovoljno omega-3 masnih kiselina kako biste izbjegli neke od tih štetnih učinaka na rad i razvoj mozga.

Sažetak Omega-3 su vitalni za normalno funkcioniranje i razvoj mozga. Niske razine omega-3 mogu ubrzati starenje mozga i doprinijeti manjku u funkciji mozga.

Riblje ulje može koristiti blagom gubitku memorije

Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribljem ulju igraju važnu ulogu u funkciji i razvoju mozga. Postoje i tvrdnje da riblje ulje može poboljšati rad mozga kod osoba koje imaju probleme s pamćenjem, poput onih s Alzheimerovom bolešću ili drugim kognitivnim oštećenjima.

Alzheimerova bolest je najčešća vrsta demencije i utječe na rad mozga i kvalitetu života u milijunima starijih odraslih osoba. Pronalazak dodatka koji bi mogao poboljšati rad mozga u ovoj populaciji bilo bi veliko otkriće koje mijenja život.

Nažalost, pregledom istraživanja nije bilo uvjerljivih dokaza da dodaci omega-3 poput ribljeg ulja poboljšavaju rad mozga kod ljudi koji boluju od Alzheimerove bolesti (10).

S druge strane, nekoliko je studija sugeriralo da uzimanje dodataka ribljem ulju može poboljšati rad mozga kod ljudi s blažim tipovima moždanih stanja poput blagog oštećenja kognitivnih funkcija (MCI) ili smanjenja kognitivnog sustava povezanog sa dobi (11, 12).

Ove vrste stanja nisu toliko ozbiljne kao Alzheimerova bolest, ali još uvijek rezultiraju gubitkom memorije, a ponekad i drugim vrstama oštećenog rada mozga.

Jedno je istraživanje dalo 485 starijih odraslih osoba s kognitivnim padom razine bilo 900 mg DHA ili placebo svakog dana. Nakon 24 tjedna, oni koji su uzimali DHA postigli su bolje rezultate na testovima pamćenja i učenja (13).

Slično tome, drugo je istraživanje istraživalo učinke uzimanja 1,8 grama omega-3 iz dodataka ribljeg ulja dnevno tijekom 24 tjedna. Istraživači su otkrili poboljšanja u funkciji mozga kod ljudi koji boluju od MCI, ali nema koristi za one koji imaju Alzheimerovu bolest (12).

Na temelju ovog istraživanja čini se da bi dodaci ribljem ulju mogli biti najkorisniji kada ih ljudi počnu uzimati u ranim fazama opadanja moždanih funkcija. Ako predugo čekate, riblje ulje možda neće biti od koristi mozgu.

Sažetak Studije pokazuju da riblje ulje ne poboljšava rad mozga kod ljudi koji boluju od Alzheimerove bolesti. Ipak, istraživanje sugerira da ljudi s MCI ili blagim padom moždane funkcije mogu dobiti najviše koristi od uzimanja ribljeg ulja.

Riblje ulje može poboljšati depresiju

Pronalaženje tretmana za depresiju i druge poremećaje mentalnog zdravlja i dalje je prioritet u javnom zdravstvu, a želja za nemedicinskim intervencijama za poboljšanje simptoma vjerojatno će se povećati.

Ljudi su dugo mislili da je riblje ulje povezano s poboljšanjima mentalnog zdravlja, no je li istraživanje zapravo potkrepljuje ovu tvrdnju?

Nedavni pregled kliničkih studija zaključio je da uzimanje dodataka ribljeg ulja poboljšava depresivne simptome kod osoba s depresijom, s učincima koji su usporedivi s efektima lijekova s ​​antidepresivima (14).

Međutim, činilo se da se najveće poboljšanje depresivnih simptoma događa kod ljudi koji su također uzimali antidepresive. Pored toga, ljudi su imali tendenciju da vide veće učinke kada dodatak ribljeg ulja sadrži veće doze EPA (14).

Još uvijek nije jasno kako EPA i omega-3 poboljšavaju simptome depresije.

Istraživači sugeriraju da je to povezano s njihovim učincima na receptore serotonina i serotonina u mozgu. Drugi su predlagali da omega-3 iz ribljeg ulja mogu poboljšati depresivne simptome kroz protuupalno djelovanje (15).

Dodatni dokazi upućuju na to da riblje ulje može poboljšati druga stanja mentalnog zdravlja poput graničnog poremećaja ličnosti i bipolarnog poremećaja.

Međutim, potrebno je kvalitetnije istraživanje prije nego što medicinska zajednica može dati definitivne preporuke (16, 17).

Sažetak Dodaci ribljem ulju, posebno oni koji sadrže veće količine EPA, mogu poboljšati simptome depresije kod osoba s depresijom. Čini se da najveći učinak imaju kod onih koji već uzimaju antidepresivne lijekove.

Riblje ulje ne poboljšava rad mozga kod zdravih ljudi

Ovaj članak govori o učincima ribljeg ulja na Alzheimerovu bolest i blagi pad funkcije mozga, ali mnogi se pitaju o njegovim učincima kod ljudi s normalnom funkcijom mozga.

Promatrane studije navode da je konzumiranje više omega-3 masnih kiselina iz ribe značajno povezano s boljom funkcijom mozga. Međutim, ove su studije procijenile konzumaciju ribe, a ne dodataka ribljem ulju.

Nadalje, korelacijske studije poput ove ne mogu dokazati uzrok i posljedicu (18).

Većina visokokvalitetnih kontroliranih studija slaže se da se čini da dodatak omega-3 iz ribljeg ulja ne poboljšava rad mozga kod zdravih osoba bez postojećih problema s pamćenjem.

U studiji na 159 mladih odraslih osoba uzimanje dodataka koji sadrže 1 gram ribljeg ulja dnevno nije poboljšalo rad mozga u usporedbi s placebom (19).

Slično tome, višestruka ispitivanja starijih odraslih pokazala su da uzimanje dodataka ribljem ulju nije poboljšalo mjere moždane funkcije kod ljudi koji nemaju problema s pamćenjem (20, 21, 22).

Sažetak Klinička ispitivanja pokazala su da zdravi ljudi s normalnom funkcijom mozga nisu primijetili poboljšanja u funkciji mozga nakon uzimanja dodataka ribljeg ulja.

Treba li uzeti riblje ulje za mozak?

Na temelju najboljih dostupnih istraživanja možda biste trebali razmotriti uzimanje ribljeg ulja ako ste imali blagi pad moždane funkcije ili ste dobili dijagnozu depresije.

Mogli bi biti i drugi zdravstveni razlozi da uzimate dodatke ribljem ulju, ali ove dvije skupine ljudi vjerojatno će imati najviše koristi što se tiče mozga i mentalnog zdravlja.

Nema službenih preporuka o tome koliko omega-3 iz ribljeg ulja trebate uzeti da biste vidjeli koristi u funkciji mozga i mentalnom zdravlju. Količine korištene u istraživanju varirale su od studije do studije.

Američka Uprava za hranu i lijekove postavila je sigurnu gornju granicu za unos dodataka omega-3 masnih kiselina u iznosu od 3.000 mg dnevno. Europska agencija za sigurnost hrane postavila je njihovu preporuku malo višom, ne većom od 5000 mg dnevno (23, 24).

Uzimanje 1.000–2.000 mg omega-3 masnih kiselina iz ribljeg ulja vjerojatno je dobro polazište koje je ispod preporučene gornje granice. Osobe s depresijom trebale birati suplemente ribljeg ulja s većim količinama EPA.

Vrlo je važno pažljivo čitati oznake prilikom procjene dodataka ribljem ulju. Kapsula od ribljeg ulja od 1000 mg može sadržavati manje od 500 mg stvarnih omega-3 masnih kiselina, ali to će varirati od marke do marke.

Općenito, dodaci ribljeg ulja smatraju se sigurnim u dozama nižim od ranije spomenutih.

Međutim, kao i uvijek, trebali biste obavijestiti svog liječnika prije nego što počnete dodavati riblje ulje. Zbog njihovih potencijalnih učinaka na zgrušavanje krvi, ovo je posebno važno ako trenutno uzimate lijekove za smanjenje krvi ili imate nadolazeću operaciju.

Sažetak Osobe s depresijom ili blagim padom moždane funkcije mogli bi razmisliti o uzimanju 1.000–2.000 mg omega-3 iz ribljeg ulja dnevno. Budući da dodaci ribljem ulju mogu utjecati na zgrušavanje krvi, razgovarajte s liječnikom prije nego što ih počnete uzimati.

Donja linija

EPA i DHA su omega-3 masne kiseline u ribljem ulju koje su vitalne za normalno funkcioniranje i razvoj mozga.

Osobe s depresijom ili blagim padom moždane funkcije trebali bi razmotriti uzimanje omega-3 iz ribljeg ulja, jer će možda primijetiti poboljšanja njihovih simptoma i moždane funkcije.

Nažalost, istraživanje je pokazalo da riblje ulje nema učinka na ljude s normalnom funkcijom mozga ili na one koji imaju Alzheimerovu bolest.

Uzimanje 1.000 do 2.000 mg omega-3 masnih kiselina iz ribljeg ulja dnevno može biti dobro mjesto za početak. Vaša dnevna doza ne smije prelaziti 3.000 mg.

Iako se riblje ulje obično hvali svojim blagodatima za zdravlje srca, ono ima i nevjerojatne učinke na zdravlje mozga i mentalnog zdravlja koji su vrijedni neke pažnje.