Nova formula kalkulatora otkucaja srca pomaže vam u preciznom ciljanju vaših najučinkovitijih rutina vježbanja

Sadržaj

• Pregled za

Koristimo puno brojeva u teretani-ponavljanja, setove, funte, kilometražu, itd. Jedan na koji vjerojatno niste birani na redovnoj bazi? Vaš maksimalni broj otkucaja srca. Vaš izračun maksimalnog broja otkucaja srca (MHR) iznimno je važan jer vam pomaže odrediti najbolji intenzitet vježbanja za bilo koji trening koji radite. Godinama smo koristili formulu "220 – dob" za izračunavanje MHR-a, a zatim množili MHR s određenim postocima kako bismo odredili prave "zone" otkucaja srca za vježbanje:

• 50 do 70 posto (MHR x .5 do .7) za lagani trening
• 70 do 85 posto (MHR x .7 do .85) za umjeren trening
• 85 do 95 posto (MHR x .85 do .95) za intenzivan trening ili intervalni trening

No, kao i svaka formula, formula za 220 godina samo je procjena, a novija istraživanja pokazuju da nije baš dobra.

Jedini način da uistinu znate koji je vaš izračun maksimalnog broja otkucaja srca je testiranje u laboratoriju. Budući da to nije praktično za većinu ljudi, želimo vam dati bolje alate koji će vam pomoći odrediti intenzitet vježbe. Kombinacija sljedećih savjeta o fitnesu trebala bi vam pomoći da shvatite gdje se nalazite tijekom vježbanja i gdje trebate biti. (P.S. Može li se vaš trak odrediti trakom za trčanje?)

1. Razgovor testirajte svoju rutinu vježbanja. Ovo je super-jednostavan način da odredite svoj intenzitet.

• Ako znate pjevati, radite na vrlo laganoj razini.
• Ako možete održavati razgovor s prijateljem, općenito radite na umjerenoj razini. Ako možete izgovoriti rečenicu ili nešto više odjednom, a održavanje razgovora je izazovnije, približavate se pomalo teškoj razini.
• Ako možete izvući samo riječ ili dvije odjednom, a razgovor nije moguć, radite vrlo naporno (kao da radite intervale).

2. Odredite stopu percipiranog napora (RPE) u rutinama vježbanja. Ovaj mjerač često koristimo u Oblik. Kao i test razgovora, vrlo ga je lako primijeniti na trening. Iako postoji nekoliko različitih skala koje istraživači koriste, nama se sviđa skala od 1 do 10, gdje:

• 1 leži u krevetu ili na kauču. Ne trudite se.
• 3 bi bilo jednako lakoj šetnji.
• 4-6 je umjeren napor.
• 7 je teško.
• 8-10 ekvivalent je sprinta za autobus.

Možete izdržati samo 9-10 za a vrlo kratko vrijeme.

3. Koristite rutinu pulsa u svojim rutinama vježbanja. Imajući na umu da većina formula za otkucaje srca ima veliku grešku, jedna formula koja se čini točnijom, prema Jasonu R. Karpu, fiziologu vježbe i treneru u San Diegu, iznosi 205,8 - (.685 x dob) . Npr. Ako imate 35 godina, vaš maksimalni izračun brzine otkucaja srca pomoću ove formule bio bi 182.

Kombinacijom gore navedenih metoda odredite intenzitet vježbe i svaki put ćete imati sve bolje i učinkovitije vježbe.

Pregled za