10 prirodnih načina da se bolje spava

Sadržaj

• 1. Razvijte rutinu spavanja
• 2. Pomakni se!
• 3. Promijenite način prehrane
• 4. Ne pušite
• 5. Recite nočnoj kapici
• 6. Postanite Luddite sat vremena prije spavanja
• 7. Stegnite krevet
• 8. Neka bude umjereno, a ne tropsko
• 9. Zacrnite
• 10. Koristite svoj krevet samo za spavanje
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Nabavite potreban san

Prema podacima, više od jedne trećine odraslih osoba u SAD-u rutinski spava manje od šest sati noću. To su loše vijesti jer se koristi adekvatnog sna kreću od boljeg zdravlja srca i manje stresa do poboljšanog pamćenja i gubitka kilograma.

Prestanite učitavati kofein ili se prikradajte drijemanjem i poslužite se našim glavnim savjetima kako biste zatvorili oči potrebne za upravljanje zdravljem.

1. Razvijte rutinu spavanja

Moglo bi se činiti primamljivim, ali spavanje do subote u podne samo će poremetiti vaš biološki sat i uzrokovati više problema sa spavanjem. Odlazak u krevet u isto vrijeme svake noći, čak i vikendom, praznicima i ostalim slobodnim danima, pomaže uspostaviti vaš unutarnji sat za spavanje / buđenje i smanjuje količinu bacanja i okretanja potrebnih za zaspanje.

2. Pomakni se!

Istraživači s Odjela za neurobiologiju i fiziologiju sveučilišta Northwestern izvijestili su da su prethodno sjedeće odrasle osobe koje su se aerobno vježbale četiri puta tjedno poboljšale kvalitetu sna s loše na dobru. Ovi bivši kaučići također su prijavili manje simptoma depresije, više vitalnosti i manje pospanosti tijekom dana. Samo pripazite da završite svoju sesiju vježbanja nekoliko sati prije spavanja, tako da se ne okrepite previše da biste se dobro naspavali.

3. Promijenite način prehrane

Do sredine popodneva izrežite hranu i piće koji sadrže kofein, poput kave, čaja, bezalkoholnih pića i čokolade. Neka vam večera bude najlakši obrok, a dovršite je nekoliko sati prije spavanja. Preskočite začinjenu ili tešku hranu koja vas može držati budnima uz žgaravicu ili probavne smetnje.

4. Ne pušite

Otkriveno je da je pušačima četiri puta vjerojatnije da se neće osjećati dobro odmorno nakon cjelonoćnog sna nego nepušači. Istraživači sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta Johns Hopkins to pripisuju stimulativnom učinku nikotina i noćnom povlačenju iz njega. Pušenje također pogoršava apneju u snu i druge poremećaje disanja poput astme, što može otežati miran san.

5. Recite nočnoj kapici

Alkohol remeti obrazac spavanja i moždane valove koji vam pomažu da se ujutro osjećate osvježeno. Martini vam u početku može pomoći da zadrijemate, ali kad se istroši, vjerojatno ćete se probuditi i teško se vratiti na spavanje, kažu iz klinike Mayo.

6. Postanite Luddite sat vremena prije spavanja

Istraživanje Nacionalne zaklade za san (NSF) pokazalo je da su gotovo svi sudionici koristili neku vrstu elektronike, poput televizije, računala, video igrica ili mobitela, u posljednjih sat vremena prije odlaska u krevet. To je loša ideja. Svjetlost ovih uređaja stimulira mozak, što otežava vjetar. Spremite svoje uređaje sat vremena prije spavanja kako biste brže zaspali i mirnije spavali.

7. Stegnite krevet

Istraživanje koje je proveo dr. John Shepard s klinike Mayo pokazalo je da 53 posto vlasnika kućnih ljubimaca koji spavaju sa svojim ljubimcima svake noći doživljavaju poremećaj spavanja. I više od 80 posto odraslih koji spavaju s djecom ima problema s dobrom noćnom snu. Psi i djeca mogu biti neke od najvećih svinja u krevetu, a neke od najgorih spavača. Svatko zaslužuje svoj vlastiti prostor za spavanje, zato držite pse i djecu izvan svog kreveta.

8. Neka bude umjereno, a ne tropsko

Osamdeset stupnjeva može biti izvrsno za plažu, ali je loše za spavaću sobu noću. Umjerena soba pogodnija je za spavanje od tropske sobe. NSF preporučuje temperaturu negdje oko 65 stupnjeva Fahrenheita. Postigavši ​​ravnotežu između termostata, pokrivača za krevet i vaše odjeća za spavanje smanjit će vašu osnovnu tjelesnu temperaturu i pomoći vam da utonete u san brže i dublje.

9. Zacrnite

Svjetlost govori vašem mozgu da je vrijeme za buđenje, zato učinite svoju sobu što tamnijom za spavanje. Čak i mala količina okolišnog svjetla s vašeg mobitela ili računala može poremetiti proizvodnju melatonina (hormona koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja) i cjelokupno spavanje.

10. Koristite svoj krevet samo za spavanje

Vaš krevet trebao bi biti povezan sa spavanjem, ne radom, jelom ili gledanjem televizije. Ako se probudite tijekom noći, preskočite uključivanje prijenosnog računala ili televizora i poduzmite nešto umirujuće poput meditacije ili čitanja dok se ponovno ne osjećate pospano.

Spavanje je lijepa stvar. Ako osjećate da ne spavate dovoljno ili ne uživate u kvalitetnom snu, ove jednostavne prilagodbe mogu pridonijeti mirnijoj noći.

Popravak hrane: Hrana za bolji san