Promjena motivacije: 5 koraka za stvaranje zdrave navike

Sadržaj

• Prije nego što počneš
• Na vašem znaku (unaprijed kontemplativno)
• Pripremite se (kontemplacija)
• Spremite se (pripreme)
• Ići! (Akcijski)
• Imaš ovo! (Održavanje)
• Savjeti kako ostati na putu
• Pregled za

Osim Nove godine, odluka da se dovedete u formu obično se ne događa preko noći. Osim toga, kad jednom počnete s novim planom vježbanja, vaša motivacija može iz tjedna u tjedan rasti i slabiti. Prema istraživačima iz Penn Statea, ove fluktuacije mogu biti vaš pad.

Znanstvenici su ispitali namjere studenata da vježbaju, kao i njihovu stvarnu razinu aktivnosti, te su došli do dva primarna zaključka: Prvo, motivacija za vježbanjem tjedno se mijenja. I drugo, te su fluktuacije izravno povezane s ponašanjem-oni s najjačom namjerom da vježbaju pokazali su najveću šansu da to zaista i učine, dok su oni s najvećim varijacijama u motivaciji najteže ostali pri vježbanju.

"Postoji pojam da kada želite započeti novi fitness režim, to je sve ili ništa, ali promjena je niz različitih faza s različitim načinima da vas dovede do svake sljedeće faze", kaže Elizabeth R. Lombardo, doktorica psihologije i autorica Sretan ti: tvoj konačni recept za sreću. Ti su učenici možda pokušavali preskočiti jedan ili više od pet koraka ili "faza" potrebnih za trajnu promjenu.

Sve je u motivaciji, kaže Lombardo. "Jeste li više motivirani za pozitivne promjene ili ste motiviraniji ostati na kauču i jesti čips?"

Prije nego što počneš

Napišite prednosti vježbanja prije nego što počnete, kaže Lombardo. "Navedite fizička, društvena, produktivna i duhovno poboljšanja koja ćete doživjeti - sva ta područja imaju koristi od redovite rutine vježbanja." Na primjer, društveno se osjećate bolje, bolji ste prijatelj, produktivniji ste, njegujete se itd. Pročitajte ga i "osjetite" svaki dan barem jednom ili dvaput dnevno naglas i doživite emocija iza vaših izjava, kaže Lombardo.

Za početak nove rutine ili zdrave navike potrebno je proći kroz sljedećih pet faza. (Izvorni model promjene razvili su kasnih 1970-ih savjetnici za alkoholizam kako bi pomogli profesionalcima razumjeti probleme ovisnosti svojih klijenata). Svaka faza sadrži prepreke na koje ćete vjerojatno naići.

Spremni za doživotnu promjenu? Stručnjaci dijele svoje najbolje savjete za prolazak kroz svaku fazu kako biste mogli izaći kao pobjednik.

Na vašem znaku (unaprijed kontemplativno)

U ovoj početnoj fazi ni ne razmišljate o promjeni ponašanja.

Razbijač motivacije: Velika prepreka u fazi prije kontemplacije je svjesnost ili prepoznavanje da problem uopće postoji, kaže dr. John Gunstad, docent psihologije na sveučilištu Kent State, Ohio. "Svi možemo identificirati problem kada dođe do krize (npr. Liječnik dijagnosticira medicinski problem, omiljeni komad odjeće više ne pristaje), ali proaktivnost u identificiranju malih i negativnih ponašanja može biti izazov." Mislite da ste to već radili i da se toga niste mogli pridržavati u prošlosti, pa zašto se sad truditi?

Promjena motivacije: Dvije jednostavne stvari mogu vam pomoći da ubrzate promjenu zdravog ponašanja, kaže Gunstad. "Prvo, započnite razgovor. Razgovarajte sa svojim prijateljima i obitelji o zdravlju, tjelovježbi, dijeti itd. Osim što su sjajni sustavi podrške, mogli bi pružiti upravo informacije koje su vam potrebne da vas odvedu na pravi put." Osim toga, prepustite se sanjarenju, dodaje Lombardo. "Zamislite kakav bi vaš život bio da ste fit, mršaviji i zdraviji."

Pripremite se (kontemplacija)

Počinjete razmišljati o tome da možda imate problem koji morate riješiti, ali još uvijek ste u tijeku oko poduzimanja prvog koraka.

Uređivač motivacije: Počinjete razmišljati o tome kako vam gubitak težine i tjelesna kondicija mogu pomoći da izgledate bolje u bikiniju, ali imate previše "ali", kaže Lombardo. Stalno smišljate izgovore zašto ne možete započeti, kao u "Želim ali Nemam vremena. "

Preobrazba motivacije: Morate pogledati svoje razloge za promjenu i razmotriti negativne strane, kao i pozitivne koji se mogu pojaviti, kaže Lombardo.Na primjer, ako počnete vježbati ili nadopuniti svoj trenutni trening, kako ćete se uklopiti u to dodatno vrijeme? Ako je to slučaj, smislite načine kako maksimalno povećati vrijeme kako biste zgnječili izgovore. "Premjestiti se s razmišljanja o promjeni načina na stvarno to može biti teško", kaže Gunstad. "Mnogi ljudi smatraju da identificiranje pravog motivacijskog faktora može ubrzati njihov napredak." Za neke ljude to izgleda dobro za nadolazeće okupljanje obitelji. Za druge to može biti smanjenje (ili čak mogućnost zaustavljanja) nekih lijekova. Otkrijte što vas zaista uzbuđuje i na putu ste za sljedeću fazu.

Spremite se (pripreme)

U fazi ste planiranja. Niste potpuno odlučili, ali idete u smjeru promjene.

Uređivač motivacije: Pravite planove, ali prepreke se stalno pojavljuju, kaže Lombardo. Ako ćete početi raditi s trenerom, možda vam vrijeme postane prepreka. Ili ne možete pronaći pravu teretanu. Nisu ti jasni detalji.

Preobrazba motivacije: Napiši to, kaže Lombardo. "Ispisivanje vaših namjera pomaže više nego govoriti o tome." Navedite konkretne korake koje trebate poduzeti i što možete učiniti kako biste svaki korak olakšali. Razbiti ga na manje dijelove. "Umjesto da ciljate na gubitak od 50 kilograma, planirajte korake koje možete kontrolirati usput", kaže Lombardo. "Svaki put kad vježbate usput biste ga trebali smatrati" pobjedom "."

Pripreme se sastoje samo u tome da to bude jednostavno, kaže Gunstad. "Prečesto će ljudi htjeti promijeniti previše ponašanja odjednom ili pokušati promijeniti svoje ponašanje bez jasnog i usredotočenog plana. Umjesto toga, razvijte jasan i jednostavan cilj koji je lako pratiti." Na primjer, umjesto da ispišem nejasan cilj Više ću vježbati, uspostaviti cilj Vježbat ću tri puta tjedno. Ako imate jasan cilj, počet ćete s desne noge i omogućiti vam da kasnije prilagodite plan.

Ići! (Akcijski)

Poduzeli ste korake da se pokrenete, ali ste još uvijek početnik.

Uređivač motivacije: Ako imate stav na sve ili ništa, ovdje ćete najvjerojatnije pasti, kaže Lombardo. "Ako ste radili samo nekoliko tjedana i tražite promjene u svom tijelu, možete se obeshrabriti da brže ne postižete rezultate."

Preobrazba motivacije: Shvatite da trebate očekivati ​​propuste u kojima nemate vremena za vježbanje. Budite ponosni na to što radite i pogledajte dokle ste stigli, kaže Lombardo. "Nagradite se poslasticama neprehrane koje vas motiviraju." Dobri primjeri: pogledajte film, kupite si novu glazbu, napravite masažu, izađite na zdrav obrok, nađite se sa starim prijateljem, okupajte se u mjehurićima ili jednostavno provedite tri sata u subotu družeći se i opuštajući se.

Faza akcije uključuje početak vašeg novog ponašanja i mnogima je najteža, kaže Gunstad. "Imajte na umu da je promjena ponašanja naporan posao, a zdrava prehrana, dovoljno sna i upravljanje stresom omogućit će vam da svoju energiju usmjerite na slijeđenje svog plana."

Imaš ovo! (Održavanje)

Održavanje znači da ste ispunili plan, ali još uvijek postoji mogućnost ponavljanja.

Uređivač motivacije: Uobičajeno je da ljudi malo vježbaju, a zatim zastanu i smatraju se neuspješnima, kaže Lombardo. Možeš reći, Bio sam toliko pod stresom da sam propustio trening, pa zašto se truditi nastaviti jer će se to tek ponoviti...

Preobrazba motivacije: Umjesto da se nazivate neuspjehom, smatrajte to "prikupljanjem podataka", što jednostavno znači da morate shvatiti što se dogodilo i poduzeti korake da se to spriječi, kaže Lombardo. Na primjer, pogledajte što vas je navelo da preskočite vježbu ili pojedete tu krafnu i shvatite što možete učiniti po pitanju sljedeći put kada se pojavi ista situacija.

Savjeti kako ostati na putu

Promjena ponašanja je teška i nitko ne može samo pucnuti prstima i do kraja života savršeno slijediti plan vježbanja ili zdrave prehrambene navike, kaže Gunstad. "Na putu do svog novog zdravog ja naići ćete na neke neravnine."

Dva pristupa mogu vam pomoći da budete uspješniji. Prvo, zapamtite da zdrav način života ne znači slijediti plan 100 posto vremena. "Ući ćete u stare navike-samo ne dopustite da klizanje postane klizanje." Recite sebi da je u redu ne biti savršen i jednostavno se vratite na plan.

Zatim, učite iz listića. ("Začudo, ne možemo se poboljšati bez njih", kaže Gunstad) Razmislite o čimbenicima zbog kojih ste skrenuli s kursa. Je li to bio stres? Loše upravljanje vremenom? Identificiranjem vaših okidača možete razviti plan zaobilaženja istih i vratiti se na pravi put. Zatim, prepravite svoje planove i na putu ste ka zdravoj novoj osobi.

Pregled za