Minutni potezi: 7 poteza u 7 minuta

Sadržaj

• Pregled za

Što se tiče vježbanja, većina nas ima jednu ispričničku kartu na koju igramo uvijek iznova: nemam vremena. Od djece do posla, "vrijeme" je prepreka koja nas je mnoge spriječila da uživamo u zdravom načinu života. Kako bih vašem praktičnom životu dodao više praktičnosti, osmislio sam brz i učinkovit trening zasnovan na sedam poteza koji će vas učiniti vitkijima i čvrstima te će se uklopiti u vašu dnevnu rutinu-bez obzira na sve. Izazivam vas da odvojite sljedećih sedam minuta svog života i uložite u nešto vrijedno... sebe! * Izvodite svaku vježbu jednu minutu, osim ako nije drugačije naznačeno * Nemojte mirovati između vježbi 1. Nebeske rakete: Vratite se u standardni položaj iskoraka s lijevom nogom ispred, dok je desna čvrsto postavljena straga. Zatim čučnite (kao da ste olimpijski sprinter) s prsima na bedru i stavite jednu ruku s obje strane lijevog stopala. Zatim, jednim eksplozivnim pokretom, potaknite desno koljeno i obje ruke prema stropu. Nakon što vam je tijelo potpuno ispruženo, povucite se natrag u prvobitni početni položaj. Ponovite, što više puta u 30 sekundi, zatim ponovite s desnom nogom ispred. Savjet trenera: Kako biste osigurali pravilan stav, svakako rasporedite veću količinu težine na prednju nogu. To će vam omogućiti stvaranje veće stabilnosti i ravnoteže tijekom eksplozivne faze pokreta. 2. Čepovi boca: Stavite stopala otprilike jedan i pol puta u širini ramena, koljena blago savijena. Potpuno ispružite obje ruke u stranu. Zatim spustite tijelo prema dolje savijajući oba koljena i spustite se u položaj potpunog čučnja. Dok se podižete natrag u prvobitni položaj, počnite uvijati kuk prema lijevoj strani. Vaša će stopala ostati čvrsto na podu i neće se okretati zajedno s uvijanjem torza. Okrenite se natrag u početni položaj i ponovite, ovaj put okrećući se prema desnoj strani tijela. Savjet trenera: Kako biste imali najviše koristi od ove vježbe, usredotočite se na svoje disanje. Udahnite dok vam se tijelo spušta u čučanj, izdahnite i stegnite trbušnu regiju dok se dižete i uvijate. 3. Predaja ruke: Počnite u tradicionalnom položaju skleka s obje noge potpuno ispruženim iza kukova. Zatim podignite lijevu ruku s poda i posegnite preko desne ruke. Nakon što prijeđete lijevom rukom preko desne, obavezno čvrsto uspostavite kontakt s podom kako biste osigurali potpuno rastezanje i produljenje stražnjeg deltoida (mišićna skupina koja se nalazi u stražnjem dijelu kompleksa ramena). Uvucite lijevu ruku unatrag i ponovite s desnom rukom. Naizmjenično lijevo i desno 60 sekundi. Savjet trenera: Kako biste osigurali stabilnost kukova, držite stopala u širini ramena. 4. Ustani i zasjaj: Počnite tako što ćete ležati ravno na leđima s lijevom rukom potpuno ispruženom iznad glave. Pritisnite desnu ruku u pod sa savijenim koljenima, tabanima pritisnutim u tlo. Upotrijebite pritisak ova tri ekstremiteta da podignete tijelo s poda dok ne dođete do potpunog stojećeg položaja s lijevom rukom ispruženom potpuno iznad glave. Polako se povucite unatrag vraćajući se u prvobitni početni položaj. Opet, za kontrolu tijela koristiti ćete samo potporu lijeve ruke i obje noge. Izvedite ovaj potez 30 sekundi s ispruženom lijevom rukom iznad glave, a zatim 30 sekundi izvedenom desnom rukom. Savjet trenera: Radi sigurnosti, izvodite ovaj protokol polako dok se ne osjećate ugodno za brže kretanje. 5. Riba zvijezda: Izvedite standardni skakač s eksplozivnom energijom. Počnite tako da stojite visoko sa spojenim stopalima i rukama oslonjenim na bokove. Zatim, jednim brzim pokretom izvirite s poda izvodeći skakaonicu što je moguće više. Tradicionalno, skakač se izvodi tako da vam stopala ostaju relativno blizu poda tijekom cijelog dijela vježbe za "skok". Ovdje je vaš cilj podignuti stopala što je više moguće. Savjet trenera: Vaš cilj je visina, a ne ponavljanja u ovoj vježbi. 6. Eksplozije plijena: Započnite tradicionalnim iskorakom s lijevom nogom prema naprijed, oba koljena blago savijena. Čvrsto stavite ruke na oba kuka kako biste osigurali stabilnost i kontrolu. Zatim spustite tijelo prema dolje i spustite desno koljeno sve dok otprilike jedan centimetar ne padne od poda. Zatim u jednom eksplozivnom dizanju udarite desnu petu u gluteus. Nakon "udara" spustite se natrag u iskorak i ponovite. Izvodite 30 sekundi s lijevom nogom naprijed prije nego što pređete u položaj s desnom nogom.Savjet trenera: Da biste održali pravilan oblik, pretvarajte se da vam se ledena voda slijeva niz kralježnicu, držeći je uspravnom tijekom cijele vježbe. 7. Karate udarci: Opet, počnite s lijevom nogom naprijed u standardnom položaju iskora s lagano savijenim koljenima. Oslonite obje ruke na bokove i spustite se prema dolje u potpuni iskorak. Zatim povedite kukove prema gore dok lijevim stopalom izvodite prednji udarac. Nakon završetka udarca vratite se u položaj zalet i ponovite. Izvodite 30 sekundi s lijevom nogom prije nego što se prebacite na desnu.Savjet trenera: Ne pokušavajte izvesti udarac za visinu, već za ponavljanje. Kako postanete vještiji s vježbom, vaša će se fleksibilnost povećati što će vam omogućiti da udarate nogom za veću visinu.

Pregled za