Što je metaboličko doba?

Sadržaj

• Što vam metabolička dob govori o vašem zdravlju?
• Po čemu se vaša metabolička dob razlikuje od vaše kronološke dobi?
• Razumijevanje bazne brzine metabolizma (BMR)
• Kako se izračunava metabolička dob
• Nikad nije kasno: kako možete poboljšati svoju metaboličku dob
• Dijeta i vježbanje
• Bolje spavanje za bolju metaboličku dob
• Donja linija

Možda ćete čuti za dob metabolizma i što to znači za vaše zdravlje. Ali što je metabolička dob, kako se određuje i što to zapravo znači?

Vaša metabolička dob ovisi o tome koliko je vaša bazna metabolička stopa (BMR) ili koliko kalorija sagorije tijelo u mirovanju, u usporedbi s prosječnim BMR-om za ljude vaše kronološke dobi u općoj populaciji.

Nastavite čitati dok istražujemo teoriju koja stoji iza metaboličke dobi, što ona znači za vaše zdravlje i kako to možete promijeniti.

Što vam metabolička dob govori o vašem zdravlju?

Dr. Natasha Trentacosta specijalistica je sportske medicine i ortopedskog kirurga s Instituta Cedars-Sinai Kerlan-Jobe u Los Angelesu. Ona je za Healthline rekla da je "metabolička dob" pojam koji fitnes industrija koristi posljednjih godina.

BMR je samo jedno mjerenje ukupnog zdravstvenog stanja i fitnessa osobe. "Ne možete koristiti BMR kao jedinstvenu mjeru zdravstvenog stanja ili razine kondicije, ali on može dati uvid u vaše zdravstveno stanje", rekao je Trentacosta.

Kao i kod indeksa tjelesne mase (BMI), i BMR ima svoje kritike. Prema Trentacosta-i, niti se faktori u sastavu tijela pravilno mjere. Na primjer, bodybuilder s puno mršavih mišića mogao bi završiti sa sličnim procijenjenim BMR ili BMI kao netko tko nema isti sastav.

Trenutno nema mnogo recenziranih studija metaboličke dobi.

"To nije točka podataka u istraživanju. Metabolička dob nije nešto o čemu razgovaramo u medicinskoj zajednici. To daje uvid u usporedbu s drugima vaših godina. Oznaka krajnje definicije zdravlja nije - rekao je Trentacosta.

Po čemu se vaša metabolička dob razlikuje od vaše kronološke dobi?

Jednostavno rečeno, vaše kronološko doba je koliko ste kalendarskih godina bili živi. Kronološka dob jedan je od načina da se odredi vaša kondicijska razina u odnosu na vršnjake.

Vaša metabolička dob je BMR u usporedbi s drugima u vašoj dobnoj skupini.

"Dakle, ako vam metabolička dob odgovara vašoj kronološkoj dobi, slični ste ostatku populacije ljudi vaše dobi", rekao je Trentacosta.

Ako je metabolička dob niža od vaše kronološke dobi, to je vjerojatno dobar znak. Ako je viši, možda ćete htjeti pogledati svoje prehrambene navike i rutinu vježbanja.

Razumijevanje bazne brzine metabolizma (BMR)

Vaš BMR je minimalni broj kalorija potreban da vaše tijelo djeluje u mirovanju. Dakle, to uključuje i kalorije koje sagorijevate bez tolikog podizanja prsta. Čak i kada ste čitav krumpir na kauču, sagorijevate kalorije putem stvari poput disanja, probave i cirkulacije krvi.

BMR ne utječe na tjelesnu aktivnost. To je važno jer se oko 60 do 75 posto kalorija koje sagorite svaki dan dogodi dok naizgled ne radite ništa.

Da biste procijenili BMR, morate uzeti u obzir spol, visinu (u centimetrima), težinu (u kilogramima) i starost. Možete koristiti kalkulator Harris-Benedict jednadžbe ili koristiti odgovarajuću formulu u nastavku:

• Muški: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x dob)
• Žena: 655,1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x dob)

BMR se ponekad naziva brzina metabolizma u mirovanju (RMR) u mirovanju.

Pregled znanstvenih članaka iz 2015. koji su mjerili RMR iz 2015. zaključio je da ne postoji nijedna RMR vrijednost prikladna za sve odrasle. Omjer tijela i demografske karakteristike mogu komplicirati ove procjene.

Potrošnja energije (REE) predstavlja stvarni broj kalorija potrošenih u mirovanju. Dolazak na REE zahtijeva post i mjerenje neizravnom kalorimetrijom. U ovom testu morate leći ispod prozirne kupole. Dok se opuštate, tehničar nadgleda vaše troškove potrošnje energije.

Iako se BMR i REE računaju različito, razlika je manja od 10 posto, pa se ti izrazi mogu koristiti naizmjenično.

Metabolička ispitivanja mogu se ponuditi u zdravstvenim klubovima i medicinskim klinikama.

Kako se izračunava metabolička dob

Možete procijeniti BMR, ali izračunavanje vaše stvarne metaboličke dobi je složeno. U nedavnoj studiji, metabolička dob procijenjena je nakon posta i uzimanja uzoraka u:

• sastav tijela
• opseg struka
• odmorni krvni tlak

Istraživači su koristili poseban softver i petodnevnu analizu prehrane. Izračun relativne metaboličke dobi trebalo je oduzeti kronološku dob od metaboličke dobi.

Da biste postigli svoju relativnu metaboličku dob, potrebni su vam podaci o drugim ljudima vaše dobi. Ako vas zanima utvrđivanje metaboličke dobi, razgovarajte s liječnikom, dijetetičarem, osobnim trenerom ili drugim stručnjakom za fitness.

Nikad nije kasno: kako možete poboljšati svoju metaboličku dob

„Viši BMR znači da trebate sagorjeti više kalorija da biste se održavali tijekom dana. Niži BMR znači da je metabolizam sporiji. Konačno, ono što je važno, voditi zdrav način života, vježbanje i dobro jesti ", rekao je Trentacosta.

Dijeta i vježbanje

Najbolji način da ostanete zdravi je kombinacijom vježbanja i prehrambenih navika. Trebali biste pokušati ne unositi više kalorija nego što dosljedno sagorijevate.

Evo nekoliko stvari koje možete učiniti da poboljšate svoju metaboličku dob:

• odaberite cijele ugljikohidrate preko rafiniranih ugljikohidrata
• odaberite mršave oblike proteina
• slatke napitke zamijenite vodom
• smanjite na porciju veličine
• raditi s nutricionistom ili dijetetičarom
• povećajte svoju fizičku aktivnost

Ako smanjite kalorije, čak i ako ne povećavate fizičku aktivnost, vjerojatno ćete početi gubiti kilograme. Ali kad smanjite potrošnju kalorija, vaše se tijelo počinje pripremati za mogućnost gladi usporavanjem metabolizma. Sada kada polako sagorijevate kalorije, težina koju ste izgubili vjerojatno će se vratiti.

Ako ne prilagodite unos kalorija, ali dodate vježbanju, možete izgubiti težinu, ali to je spor put. Možda ćete morati hodati ili trčati 5 milja dnevno tjedan dana da biste izgubili ijednu kilogramu masti.

Smanjivanjem kalorija i povećanjem vježbanja možete izbjeći usporavanje metabolizma zbog čega ne gubite kilograme. Redovita tjelovježba ne pomaže vam samo da sagorite kalorije u ovom trenutku - već poboljšava i BMR, pa sagorite više kalorija dok ne vježbate.

• Započnite dan s nizom strija.
• Smanjite vrijeme koje provodite sjedeći.
• Odaberite stepenice preko pokretnih stepenica i dizala te parkirna mjesta dalje od vrata.
• Nakon večeri svake večeri prošetajte blokom.
• Krenite u brzu šetnju ili vožnju biciklom od 2 kilometra nekoliko puta tjedno.
• Pridružite se času vježbanja ili plesnom tečaju u kojem uživate (pa je veća vjerojatnost da ćete se držati toga).
• Radite s osobnim trenerom.

Ako vam smeta, pokušajte s intervalnim treninzima visokog intenziteta (HIIT). Ova vrsta vježbanja uključuje brze, ali intenzivne navale aktivnosti.

Istraživanja pokazuju da HIIT može pomoći poboljšati metaboličku brzinu čak i nakon vježbanja, ali uz manje vremena za trening. Ako niste vježbali neko vrijeme ili imate zdravstveno stanje, možda biste trebali prvo provjeriti sa svojim liječnikom.

Bolje spavanje za bolju metaboličku dob

Iako su dijeta i tjelovježba ključni čimbenici, spavanje za laku noć također je važno. Istraživanja pokazuju da san igra važnu ulogu u metabolizmu energije i da nedovoljno sna može dovesti do povećanja kilograma. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte s nekim istezanjem prije spavanja.

Donja linija

Metabolička dob je više fitness termin nego medicinski. Način je to da usporedite baznu stopu metabolizma (BMR) s drugim ljudima vaše dobi. Može vam ponuditi opću predodžbu o vašem metabolizmu pa možete poduzeti korake za upravljanje težinom i poboljšanje zdravlja.

Najbolji način za gubitak masti i dobivanje mršave mišićne mase je smanjenje kalorija uz povećanje fizičke aktivnosti. Ako imate zabrinutosti zbog BMR ili težine, započnite s razgovorom sa svojim liječnikom.