Vaš vodič za razvoj mentalne, emocionalne i fizičke čvrstoće

Sadržaj

• Ojačajte svoj um
• Ojačajte svoje emocije
• Izgradite svoje tijelo
• Pregled za

Pandemija, rasizam, politička polarizacija - 2020. testira nas pojedinačno i kolektivno. Dok smo se izdizali kako bismo se suočili s tim izazovima, naučili smo koliko je snaga ključna za naše zdravlje i opstanak, naše veze i zajednice te naše samopouzdanje i dobrobit.

Više nego ikad, potrebne su nam kvalitete poput hrabrosti, otpornosti i nagona, kao i fizičke snage i izdržljivosti. Na sreću, postojanje jednog može olakšati izgradnju svih ostalih, pokazalo je istraživanje. Na primjer, prema studiji, žene koje redovito dižu velike utege nauče ustrajati u drugim životnim izazovima. Povećanje vaše fizičke snage "omogućuje vam da vidite da možete raditi teške stvari, što povećava vaše samopouzdanje i osnaživanje", kaže autorica studije Ronie Walters sa Sveučilišta Highlands and Islands u Škotskoj. U isto vrijeme, mentalna čvrstoća daje vam smirenost i usredotočenost da fizički date sve od sebe, kaže dr. Robert Weinberg, profesor sportske psihologije na Sveučilištu Miami u Ohiju.

Uz naš plan naučit ćete razviti snagu koja vam je potrebna za prevladavanje prepreka, borbu za svjetliju budućnost i navigaciju svijetom.

Ojačajte svoj um

Mentalna čvrstoća je sposobnost da se usredotočite, ostanete smireni, održavate samopouzdanje i ostanete motivirani tijekom vremena. “Preklapa se s odlučnošću, osobinom koja se pojavljuje kada se nešto oko čega ste strastveni presijeca s upornošću da to postignete, kaže Angela Duckworth, dr. sc., profesorica psihologije na Sveučilištu Pennsylvania i autorica knjige Borbenost i osnivač Character Laba, neprofitne organizacije koja unapređuje znanstvene spoznaje kako bi pomogla djeci da napreduju. Oba dijela te jednadžbe su neophodna, kaže Duckworth. Jednostavno uzbuđenje oko uzroka ili projekta neće vam pomoći da se toga dugo držite. Da biste ustrajali, morate se posvetiti cilju i poduzeti jasne akcije. “Bavite se stvarima koje imaju ugrađene obveze”, jer namjere s vremenom često istisnu, objašnjava ona. "Ako se prijavite kako biste pomogli u glasovanju, nazvat će vas organizator."

Čvrstoća je nešto na čemu svatko može poraditi, kaže Weinberg. Jedan od načina da ga izgradite je kroz trening za nevolje, koji vas vodi kroz probne vožnje kako biste mogli vježbati rješavanje problema pod pritiskom. Na primjer, ako pokušavate unijeti promjene u organizaciju i znate da ćete razgovarati s ljudima koji se protive vašim idejama, pokušajte predvidjeti teška pitanja koja će vam postaviti i uvježbati vaše odgovore. Vježbajte da ostanete usredotočeni i smireni dok rješavate potencijalne sukobe. (Vezano: Kristen Bell "pamti" ove savjete za zdravu komunikaciju)

Druga strategija za jačanje vaše mentalne čvrstoće je korištenje pozitivnog samogovora, kaže Weinberg. Kada pogriješite, umjesto da započnete destruktivni unutarnji monolog koji će vam narušiti samopouzdanje i oštetiti vašu izvedbu, pokušajte promatrati objektivno. "Jednostavno recite: 'Evo gdje sam trenutno, a ovo su moje opcije'", kaže Weinberg. Neutralno gledište pomoći će vam da poboljšate svoju sposobnost da ostanete jaki. Naravno, to je lakše reći nego učiniti. Da biste to učinili boljim, upotrijebite slike: na primjer, vizualizirajte situaciju u kojoj sami sebe govorite o smeću i vježbajte objektivan odgovor. Pokušajte to učiniti nekoliko puta tjedno ili čak svakodnevno.

Ojačajte svoje emocije

Otvorenost i fleksibilnost obilježja su emocionalne snage, kaže dr. Karen Reivich, direktorica programa obuke u Centru za pozitivnu psihologiju na Sveučilištu Pennsylvania. Ne radi se o stoiku. Nekome tko je emocionalno jak ugodno je biti ranjiv i u redu s nelagodom, što im pomaže da ne zaglave ni u jednom emocionalnom stanju. “Standardna retorika naše kulture je progurati se kroz teška vremena, uvijek biti pozitivni i gledati sa vedrije strane”, kaže klinička psihologinja Emily Anhalt, suosnivačica zajednice mentalnog fitnesa Coa. "Ali prava snaga je osjećati cijeli niz emocija i izgraditi otpornost da se krećete kroz njih."

Otpornost je sposobnost iskorištavanja unutarnjih resursa (kao što su vaše vrijednosti) ili vanjskih (poput vaše zajednice) kako biste prebrodili teška vremena, a zatim bili otvoreni za rast iz tih izazova. I to je nešto što možete kultivirati, kaže Reivich.Neki od građevnih blokova otpornosti uključuju samosvijest (obraćanje pažnje na svoje emocije, misli i fiziologiju), kontrolu vašeg unutarnjeg dijaloga kako biste ga održali produktivnim, optimizam, poznavanje vaših vještina i talenata i kako ih učinkovito iskoristiti i povezanost s drugima ili veći uzrok.

Prava snaga je osjećati cijeli niz emocija i izgraditi otpornost da se kroz njih prolazite.

Svijest o sebi također vam pomaže da se jasno vidite, čak i kad je slika neugodna. Zahtijeva spremnost da se gleda unutra, što podrazumijeva preuzimanje rizika, kaže Reivich. "Možda ćete otkriti nešto s čime niste zadovoljni ili na što ste ponosni", kaže ona. To je čin ranjivosti koji nam u konačnici pomaže da postanemo jači i zauzmemo se za ono u što vjerujemo, čak i kada se suočimo sa strahom. “Ako nismo u kontaktu s onim što zapravo jesmo, teško je promijeniti se”, kaže Anhalt. "Što više to razumijete, više se možete kretati kroz život s namjerom." (Jedan od načina na koji možete izgraditi samosvijest? Izađite sami.)

Kako biste dodatno izgradili svoju otpornost, Reivich predlaže poduzimanje "svrhovite akcije", što znači svjesno raditi stvari koje su usklađene s onim što jeste i vašim ciljevima. „Pitajte:„ Kako mogu biti proaktivan na način koji se osjeća autentičnim? “, Kaže ona. Suočeni s rasizmom, na primjer, to može biti pridruživanje prosvjedima, potpora tvrtkama u vlasništvu obojenih ljudi ili razgovor sa svojim poslodavcem o poboljšanju kulture tvrtke. Činiti nešto što vam je istinito izgrađuje vašu snagu demonstrirajući svoju moć, čak i u situaciji u kojoj biste se u početku mogli osjećati bespomoćno.

Izgradite svoje tijelo

Vježba vas održava zdravim, ali također daje energiju vašem umu i poboljšava vaš izgled i samopouzdanje. Trebate nekoliko vrsta mišićne snage, kaže dr. Stuart Phillips, direktor Centra izvrsnosti za tjelesnu aktivnost na Sveučilištu McMaster u Ontariju. Prvo, postoji maksimalna snaga, a to je vaša sposobnost da podignete najtežu stvar koju možete. Izdržljivost snage omogućuje vam da stalno uzimate relativno teške stvari. A snaga, za koju Phillips kaže da je najvažnija za izgradnju i najprimjenjivija u svakodnevnom životu, brzo stvara snagu ili snagu. (Zamislite: čučanj skoči ili brzo ustane s poda.)

Za većinu nas, mješavina ove tri vrste treninga otpora će razviti fizičku snagu koja nam je potrebna. Odradite nekoliko tjedana rada izdržljivosti snage poput dizanja utega i pliometrije svaki tjedan, ali ne brinite o tome da ćete stalno dizati teške terete, kaže Phillips. Jednako tako možete postati jaki radeći dizanje teških utega jednom u nekoliko tjedana, kaže on. Osim toga, svaki dan jedite nekoliko porcija hrane bogate hranjivim tvarima i proteinima kako biste pomogli u izgradnji i popravljanju mišića. Također, naspavajte se kako biste dali sve od sebe i pravilno se oporavili.

Treninzi snage pomoći će osigurati da vaše tijelo ostane snažno, kao što će vam izgradnja mentalne i emocionalne snage pomoći da prođete kroz trenutne krize i učvrstiti vas da se suočite s budućnošću.

Pregled za