Dijeta u menopauzi: kako ono što jedete utječe na vaše simptome

Sadržaj

• Što se promjene događaju tijekom menopauze?
• Hrana koja se jede
• Mliječni proizvodi
• Zdrave masti
• Cjelovite žitarice
• Voće i povrće
• Hrana koja sadrži fitoestrogene
• Kvalitetni protein
• Hrana koju treba izbjegavati
• Dodani šećeri i prerađeni ugljikohidrati
• Alkohol i kofein
• Začinjena hrana
• Hrana sa visokom soli
• Donja linija

Menopauza je prirodni prijelaz u ženskom životu jer se završavaju njezini menstrualni ciklusi.

Potvrđeno je 12 mjeseci nakon zadnjeg razdoblja. Međutim, prijelaz i simptomi povezani s menopauzom mogu trajati nekoliko godina (1).

Iako je menopauza povezana s mnogim neugodnim simptomima i povećava rizik od određenih bolesti, vaša prehrana može pomoći smanjiti simptome i olakšati prijelaz.

Ovaj članak govori o tome kako ono što jedete može utjecati na vaše simptome.

Što se promjene događaju tijekom menopauze?

Tijekom prelaska u menopauzu i dalje, hormon estrogen počinje opadati, što narušava vaše normalne cikličke obrasce estrogena i progesterona (1).

Snižavanje razine estrogena negativno utječe na vaš metabolizam, što potencijalno vodi do debljanja. Te promjene mogu također utjecati na razinu kolesterola i na to kako vaše tijelo probavlja ugljikohidrate (2).

Mnoge žene doživljavaju simptome poput vruće bljeskalice i poteškoća sa spavanjem tijekom ovog prijelaznog razdoblja (3, 4).

Uz to, promjene hormona dovode do smanjene gustoće kostiju, što može povećati rizik od prijeloma (5).

Srećom, mijenjanje vaše prehrane može pomoći ublažavanju simptoma menopauze.

Sažetak Menopauza je prirodni prijelaz u ženskom životu jer se završavaju njezini menstrualni ciklusi. Promjene u hormonima mogu uzrokovati simptome poput vrućine i lošeg sna te mogu negativno utjecati na metabolizam i gustoću kostiju.

Hrana koja se jede

Postoje dokazi da određena hrana može pomoći ublažavanju nekih simptoma menopauze, poput vrućih bljeskova, lošeg sna i niske gustoće kostiju.

Mliječni proizvodi

Pad razine estrogena tijekom menopauze može povećati rizik od lomova kod žena.

Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira, sadrže kalcij, fosfor, kalij, magnezij i vitamine D i K - a svi su oni neophodni za zdravlje kostiju (6, 7).

U studiji na gotovo 750 žena u postmenopauzi one koje su jele više mliječnih i životinjskih proteina imale su značajno veću koštanu gustoću od onih koje su jele manje (8).

Mliječni proizvodi također mogu poboljšati san. Pregledna studija pokazala je da hrana s visokim udjelom aminokiseline glicin - koja se nalazi u mlijeku i siru, na primjer - potiče dublji san kod žena u menopauzi (9).

Nadalje, neki dokazi povezuju konzumaciju mlijeka sa smanjenim rizikom od preuranjene menopauze koja se javlja prije 45. godine.

U jednoj studiji, žene s najvećim unosom vitamina D i kalcija - kojima su bogati sir i obogaćeno mlijeko - imali su 17% smanjeni rizik od rane menopauze (10).

Zdrave masti

Zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina, mogu koristiti ženama koje prolaze kroz menopauzu.

Pregledna studija u 483 žene u menopauzi zaključila je da dodaci omega-3 smanjuju učestalost vrućine i jačinu noćnog znojenja (11).

Međutim, u drugom pregledu od 8 studija o omega-3 i menopauzalnim simptomima, samo je nekoliko studija podržalo blagotvoran učinak masne kiseline na vruće trepće. Stoga su rezultati bili neuvjerljivi (12).

Ipak, možda bi bilo vrijedno testirati ako povećavanje unosa omega-3 poboljšava vaše simptome povezane sa menopauzom.

Hrana koja sadrži najviše omega-3 masnih kiselina uključuje masnu ribu, poput skuše, lososa i inćuna, te sjemenke poput lanenih sjemenki, chia sjemenki i sjemenki konoplje (13, 14).

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže puno hranjivih sastojaka, uključujući vlakna i B vitamine, poput tiamina, niacina, riboflavina i pantotenske kiseline (15).

Dijeta bogata cjelovitim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i prerane smrti (16).

U pregledu, istraživači su otkrili da su ljudi koji su jeli tri ili više obroka cjelovitih žitarica dnevno imali 20-30 posto niži rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa, u usporedbi s ljudima koji su jeli uglavnom rafinirane ugljikohidrate (17).

Studija na više od 11.000 žena u postmenopauzi primijetila je da jedenje 4,7 grama cjelovitih žitarica vlakana na 2000 kalorija dnevno smanji rizik od rane smrti za 17%, u usporedbi s jedenjem samo 1,3 grama cjelovitih žitarica na 2000 kalorija (18).

Hrana od cjelovitih žitarica uključuje smeđu rižu, kruh od punog pšenice, ječam, kvinoju, khorasansku pšenicu (kamut & circledR;) i raž. Potražite "cijelo zrno" navedeno kao prvi sastojak na etiketi prilikom procjene koja pakirana hrana sadrži uglavnom cjelovite žitarice.

Voće i povrće

Voće i povrće prepuno je vitamina i minerala, vlakana i antioksidanata. Iz tog razloga američke prehrambene smjernice preporučuju da pola vašeg tanjura napunite voćem i povrćem (19).

U jednogodišnjem interventnom istraživanju na više od 17.000 žena u menopauzi, one koje su jele više povrća, voća, vlakana i soje doživjele su smanjenje vrućina od 19% u usporedbi s kontrolnom skupinom. Smanjenje se pripisuje zdravijoj prehrani i gubitku težine (20).

Krstasto povrće može biti osobito korisno za žene u postmenopauzi. U jednom istraživanju jedenje brokule smanjilo je razinu estrogena povezanog s karcinomom dojke, dok je povećala razinu estrogena koji štiti od raka dojke (21).

Tamne bobice mogu imati koristi i ženama koje prolaze kroz menopauzu. U osmotjednom istraživanju na 60 žena u menopauzi, 25 grama jagoda smrznutog praha jagoda, snizilo je krvni tlak u usporedbi s kontrolnom skupinom. Međutim, potrebno je još istraživanja (22).

U drugom osmotjednom istraživanju na 91 sredovječnoj ženi, one koje su uzimale 200 mg dodataka ekstrakta sjemenki grožđa dnevno su imale manje vrućine, bolji san i nižu stopu depresije, u usporedbi s kontrolnom skupinom (23).

Hrana koja sadrži fitoestrogene

Fitoestrogeni su spojevi u hrani koji djeluju kao slabi estrogeni u vašem tijelu.

Iako postoje neke kontroverze oko uključivanja istih u prehranu, najnovija istraživanja pokazuju da mogu imati koristi od zdravlja - posebno za žene koje prolaze kroz menopauzu (24).

Namirnice koje prirodno sadrže fitoestrogene uključuju soju, slanutak, kikiriki, laneno sjeme, ječam, grožđe, bobice, šljive, zeleni i crni čaj i mnoge druge (24).

U pregledu 21 studije na soji, žene u postmenopauzi koje su najmanje četiri tjedna uzimale dodatke izoflavona iz soje imale su 14% veću razinu estradiola (estrogena) u usporedbi s onima koje su uzimale placebo. Međutim, rezultati nisu bili značajni (25).

U drugom pregledu od 15 studija u rasponu od 3 do 12 mjeseci, utvrđeno je da fitoestrogeni, uključujući soju, izoflavonske dodatke i crvenu djetelinu, smanjuju učestalost vrućih bljeskova u usporedbi s kontrolnim skupinama, bez ozbiljnih nuspojava (26).

Kvalitetni protein

Pad estrogena uslijed menopauze povezan je sa smanjenjem mišićne mase i snage kostiju (27).

Iz tog razloga, žene koje prolaze kroz menopauzu trebale bi jesti više proteina. Smjernice preporučuju ženama starijim od 50 godina da jedu 0,45–0,55 grama proteina po kilogramu (1–1,2 grama po kg) tjelesne težine dnevno - ili 20–25 grama visokokvalitetnih proteina po obroku (28).

U SAD-u preporučeni dodatak prehrani (RDA) za protein iznosi 0,36 grama po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine za sve odrasle starije od 18 godina, što predstavlja minimum potreban za zdravlje.

Preporučeni raspon makronutrijenata za protein je 10–35% ukupnih dnevnih kalorija (29).

U nedavnoj jednogodišnjoj studiji na 131 postmenopauzalnoj ženi, one koje su uzimale 5 grama kolagenih peptida dnevno imale su značajno bolju mineralnu gustoću kostiju u usporedbi s onima koje su uzimale placebo prah (30).

Kolagen je najzastupljeniji protein u vašem tijelu.

U velikoj studiji odraslih osoba starijih od 50 godina, konzumiranje mliječnih bjelančevina bilo je povezano s 8% manjim rizikom od puknuća kuka, dok je jedenje biljnih bjelančevina povezano s 12% smanjenjem (31).

Hrana sa visokom količinom proteina uključuje jaja, meso, ribu, mahunarke i mliječne proizvode. Uz to možete dodati proteinske praške u smoothieje ili peciva.

Sažetak Uključivanje mliječnih proizvoda, zdravih masti, integralnih žitarica, voća, povrća, hrane s visokim sadržajem fitoestrogena i kvalitetnih izvora proteina u vašu prehranu može vam pomoći ublažiti neke simptome menopauze.

Hrana koju treba izbjegavati

Izbjegavanje određene hrane može pomoći u smanjenju nekih simptoma povezanih s menopauzom, poput vrućih bljeskova, debljanja i lošeg sna.

Dodani šećeri i prerađeni ugljikohidrati

Visoki šećer u krvi, otpornost na inzulin i metabolički sindrom povezani su s većom učestalošću vrućih bljeskova kod žena u menopauzi (32, 33, 34).

Poznato je da prerađena hrana i dodani šećeri brzo podižu šećer u krvi. Što je hrana prerađenija, to može biti izraženiji njezin učinak na šećer u krvi (35).

Stoga, ograničenje unosa dodanih šećera i prerađene hrane, poput bijelog kruha, krekera i peciva, može pomoći u smanjenju vrućih bljeskova tijekom menopauze.

Američke smjernice preporučuju da unos dodanog šećera držite na manje od 10% dnevnog unosa kalorija - pa ako jedete dijetu od 2.000 kalorija, manje od 200 kalorija ili 50 grama trebalo bi poticati iz dodanih šećera (36).

Alkohol i kofein

Studije su pokazale da kofein i alkohol mogu potaknuti vrućice kod žena koje prolaze kroz menopauzu (37, 38).

U jednom istraživanju na 196 žena u menopauzi, unos kofeina i alkohola povećao je ozbiljnost vrućih bljeskova, ali ne i njihovu učestalost (39).

S druge strane, drugo istraživanje povezano je s unosom kofeina s nižom učestalošću vrućih bljeskova (40).

Stoga bi moglo biti vrijedno testirati utječe li uklanjanje kofeina na vaše vruće trepće.

Drugi faktor koji treba uzeti u obzir je da su kofein i alkohol poznati poremećaji spavanja i da mnoge žene koje prolaze kroz menopauzu imaju problema sa spavanjem. Dakle, ako je to slučaj za vas, razmislite o izbjegavanju kofeina ili alkohola u blizini spavanja.

Začinjena hrana

Izbjegavanje začinjene hrane uobičajena je preporuka ženama koje prolaze kroz menopauzu. Međutim, dokazi koji to podržavaju su ograničeni.

Jedno istraživanje na 896 žena koje su prošle u menopauzi u Španjolskoj i Južnoj Americi ispitalo je povezanost između čimbenika načina života i učestalosti vrućih bljeskova i povezanog unosa začinjene hrane s porastom vrućine (41).

Druga studija na 717 žena s perimenopauzom u Indiji pridružila je vruće bljeskove s začinjenim unosom hrane i razinom anksioznosti. Istraživači su zaključili da su vrućice još gore za žene slabijeg zdravstvenog stanja (42).

Kako je vaša reakcija na začinjenu hranu individualna, iskoristite svoje najbolje prosudbe o uključivanju začinjene hrane u svoju prehranu i izbjegavajte ih ako vam se čini da pogoršavaju vaše simptome.

Hrana sa visokom soli

Visok unos soli povezan je s manjom gustoćom kostiju kod žena u postmenopauzi.

U studiji na više od 9.500 žena u postmenopauzi, unos natrija više od 2 grama dnevno povezan je s 28% većim rizikom od niske mineralne gustoće kostiju (43).

Osim toga, nakon menopauze, pad estrogena povećava rizik od pojave visokog krvnog tlaka. Smanjenje unosa natrija može vam pomoći smanjiti rizik (44).

Nadalje, u randomiziranom istraživanju na 95 žena u postmenopauzi, one koje su slijedile dijetu s umjerenom količinom natrija iskusile su bolje opće raspoloženje u usporedbi s ženama koje su pratile uglavnom zdravu prehranu bez ograničenja soli (45).

Sažetak Izbjegavanje prerađenih ugljikohidrata, dodanih šećera, alkohola, kofeina, začinjene hrane i hrane s visokom količinom soli može poboljšati simptome menopauze.

Donja linija

Menopauza je povezana s promjenama u metabolizmu, smanjenom gustoćom kostiju i povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Uz to, mnoge žene koje prolaze kroz menopauzu imaju neugodne simptome, poput vrućine i lošeg sna.

Dijeta s cjelovitom hranom sa velikim brojem voća, povrća, cjelovitih žitarica, visokokvalitetnih proteina i mliječnih proizvoda može umanjiti simptome menopauze. Fitoestrogeni i zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina iz ribe, također mogu pomoći.

Možda biste htjeli ograničiti i dodane šećere, prerađene ugljikohidrate, alkohol, kofein i hranu s visokim udjelom natrija ili začinjenu hranu.

Ove jednostavne promjene vaše prehrane mogu olakšati ovaj važan prijelaz u vašem životu.