Mediteranska prehrana 101: Plan obroka i Vodič za početnike

Sadržaj

• Osnove
• Izbjegavajte ove nezdrave namirnice
• Hrana za jesti
• Što piti
• Mediteranski ogledni meni za 1 tjedan
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Zdravi mediteranski zalogaji
• Kako se pridržavati prehrane u restoranima
• Jednostavan popis za kupovinu prehrane
• Donja linija

Mediteranska prehrana temelji se na tradicionalnoj hrani koju su ljudi jeli u zemljama poput Italije i Grčke davne 1960. godine.

Istraživači su primijetili da su ti ljudi bili izuzetno zdravi u usporedbi s Amerikancima i da su imali mali rizik od mnogih bolesti životnog stila.

Brojne studije sada su pokazale da mediteranska prehrana može uzrokovati gubitak kilograma i pomoći u sprečavanju srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i prerane smrti.

Ne postoji jedan ispravan način za poštivanje mediteranske prehrane, jer postoji mnogo zemalja oko Sredozemnog mora, a ljudi u različitim područjima možda su jeli različitu hranu.

Ovaj članak opisuje način prehrane koji se obično propisuje u studijama koje sugeriraju da je to zdrav način prehrane.

Sve ovo smatrajte općom smjernicom, a ne nečim zapisanim u kamenu. Plan se može prilagoditi vašim individualnim potrebama i željama.

Osnove

• Jesti: Povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, krumpir, cjelovite žitarice, kruh, začinsko bilje, začini, riba, plodovi mora i ekstra djevičansko maslinovo ulje.
• Jedite umjereno: Perad, jaja, sir i jogurt.
• Jedite rijetko: Crveno meso.
• Ne jedite: Pića zaslađena šećerom, dodani šećeri, prerađeno meso, rafinirane žitarice, rafinirana ulja i druga visoko prerađena hrana.

Izbjegavajte ove nezdrave namirnice

Trebali biste izbjegavati ove nezdrave namirnice i sastojke:

• Dodan šećer: Soda, bomboni, sladoled, stolni šećer i mnogi drugi.
• Rafinirana zrna: Bijeli kruh, tjestenina od rafinirane pšenice itd.
• Trans masti: Nalazi se u margarinu i raznoj prerađenoj hrani.
• Rafinirana ulja: Sojino ulje, ulje repice, ulje sjemenki pamuka i drugi.
• Prerađeno meso: Prerađene kobasice, hrenovke itd.
• Visoko obrađena hrana: Bilo što s oznakom „nemasno“ ili „dijete“ ili što izgleda kao da je proizvedeno u tvornici.

Morate pažljivo pročitati naljepnice hrane ako želite izbjeći ove nezdrave sastojke.

Hrana za jesti

Koja točno hrana spada u mediteransku prehranu kontroverzna je, dijelom i zato što postoje različite razlike među različitim zemljama.

Prehrana koju ispituje većina studija sadrži puno zdrave biljne hrane i relativno malo životinjske hrane.

Međutim, jesti ribu i morske plodove preporučuje se najmanje dva puta tjedno.

Mediteranski način života uključuje i redovitu tjelesnu aktivnost, dijeljenje obroka s drugim ljudima i uživanje u životu.

Prehranu biste trebali temeljiti na sljedećim zdravim, neprerađenim mediteranskim namirnicama:

• Povrće: Rajčice, brokula, kelj, špinat, luk, cvjetača, mrkva, prokulica, krastavci itd.
• Voće: Jabuke, banane, naranče, kruške, jagode, grožđe, datulje, smokve, dinje, breskve itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, makadamija, lješnjaci, indijski orah, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
• Mahunarke: Grah, grašak, leća, mahunarke, kikiriki, slanutak itd.
• Gomolji: Krumpir, batat, repa, jam itd.
• Cjelovite žitarice: Cijeli zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, cjelovita pšenica, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina.
• Riba i plodovi mora: Losos, srdele, pastrve, tuna, skuša, škampi, kamenice, školjke, rakovi, školjke itd.
• Perad: Piletina, patka, puretina itd.
• Jaja: Pileća, prepeličja i patkina jaja.
• Mljekara: Sir, jogurt, grčki jogurt itd.
• Bilje i začini: Češnjak, bosiljak, metvica, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, papar itd.
• Zdrave masti: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada.

Cijela hrana od jednog sastojka ključ je dobrog zdravlja.

Što piti

Voda bi vam trebala biti napitak za mediteransku prehranu.

Ova dijeta također uključuje umjerene količine crnog vina - oko 1 čaše dnevno.

Međutim, to je potpuno neobavezno, a vina bi trebali izbjegavati svi koji imaju alkoholizam ili imaju probleme s kontrolom konzumacije.

Kava i čaj također su potpuno prihvatljivi, ali trebali biste izbjegavati napitke zaslađene šećerom i voćne sokove koji sadrže vrlo puno šećera.

Mediteranski ogledni meni za 1 tjedan

Ispod je primjer jelovnika za mediteransku prehranu za jedan tjedan.

Slobodno prilagodite obroke i odabir hrane na temelju vlastitih potreba i preferencija.

ponedjeljak

• Doručak: Grčki jogurt s jagodama i zobi.
• Ručak: Sendvič s cjelovitim žitaricama s povrćem.
• Večera: Salata od tune, odjevena u maslinovo ulje. Komad voća za desert.

utorak

• Doručak: Zobene pahuljice s grožđicama.
• Ručak: Ostaci salate od tune od noći prije.
• Večera: Salata s rajčicama, maslinama i feta sirom.

srijeda

• Doručak: Omlet s povrćem, rajčicom i lukom. Komad voća.
• Ručak: Sendvič s cjelovitim žitaricama, sa sirom i svježim povrćem.
• Večera: Mediteranska lazanje.

četvrtak

• Doručak: Jogurt s narezanim voćem i orašastim plodovima.
• Ručak: Ostaci lazanje od prethodne noći.
• Večera: Pečeni losos, poslužen sa smeđom rižom i povrćem.

petak

• Doručak: Jaja i povrće, prženo na maslinovom ulju.
• Ručak: Grčki jogurt s jagodama, zobi i orašastim plodovima.
• Večera: Jagnjetina sa žara, sa salatom i pečenim krumpirom.

subota

• Doručak: Zobene pahuljice s grožđicama, orašastim plodovima i jabukom.
• Ručak: Sendvič s cjelovitim žitaricama s povrćem.
• Večera: Mediteranska pizza napravljena od cjelovite pšenice, prelivena sirom, povrćem i maslinama.

nedjelja

• Doručak: Omlet s povrćem i maslinama.
• Ručak: Ostaci pizze od prethodne večeri.
• Večera: Piletina sa žara, s povrćem i krumpirom. Voće za desert.

Obično nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata (proteina, masti i ugljikohidrata) na mediteranskoj prehrani.

Za više ideja pogledajte ovaj popis od 21 zdravih mediteranskih recepata.

Zdravi mediteranski zalogaji

Ne trebate jesti više od 3 obroka dnevno.

Ali ako postanete gladni između obroka, postoji mnoštvo zdravih međuobroka:

• Šaka orašastih plodova.
• Komad voća.
• Mrkva ili dječja mrkva.
• Neke bobice ili grožđe.
• Ostaci od prethodne noći.
• Grčki jogurt.
• Kriške jabuke s maslacem od badema.

Kako se pridržavati prehrane u restoranima

Vrlo je jednostavno napraviti većinu jela u restoranu prikladnim za mediteransku prehranu.

1. Kao glavno jelo odaberite ribu ili plodove mora.
2. Zamolite ih da vam prže hranu na ekstra djevičanskom maslinovom ulju.
3. Jedite samo kruh od cjelovitih žitarica, umjesto maslaca s maslinovim uljem.

Ako želite općenitije savjete o tome kako se zdravo hraniti u restoranima, pogledajte ovaj članak.

Jednostavan popis za kupovinu prehrane

Uvijek je dobra ideja kupovati na obodu trgovine. Tu su obično cjelovite namirnice.

Uvijek pokušajte odabrati najmanje obrađenu opciju. Najbolje je organsko, ali samo ako si to lako možete priuštiti.

• Povrće: Mrkva, luk, brokula, špinat, kelj, češnjak itd.
• Voće: Jabuke, banane, naranče, grožđe itd.
• Bobice: Jagode, borovnice itd.
• Smrznuto povrće: Odaberite mješavine sa zdravim povrćem.
• Žitarice: Kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od cjelovitih žitarica itd.
• Mahunarke: Leća, mahunarke, grah itd.
• Matice: Bademi, orasi, indijski oraščić itd.
• Sjeme: Sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
• Začini: Morska sol, papar, kurkuma, cimet itd.
• Riba: Losos, srdela, skuša, pastrva.
• Škampi i školjke.
• Krumpir i batat.
• Sir.
• Grčki jogurt.
• Piletina.
• Jaja u pastiru ili obogaćena omega-3.
• Masline.
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Najbolje je očistiti od kuće sva nezdrava iskušenja, uključujući gazirane piće, sladoled, slatkiše, peciva, bijeli kruh, krekere i prerađenu hranu.

Ako u svom domu imate samo zdravu hranu, jesti ćete zdravu hranu.

Donja linija

Iako ne postoji jedna definirana mediteranska prehrana, ovaj način prehrane uglavnom je bogat zdravom biljnom hranom i relativno niži životinjskom hranom, s naglaskom na ribu i plodove mora.

Na internetu možete pronaći čitav svijet informacija o mediteranskoj prehrani, a o tome su napisane mnoge sjajne knjige.

Pokušajte guglati "mediteranske recepte" i pronaći ćete mnoštvo sjajnih savjeta za ukusna jela.

Na kraju, mediteranska prehrana nevjerojatno je zdrava i zadovoljavajuća. Nećete biti razočarani.