Može li vam zamjena obroka pomoći da smršate?

Sadržaj

• Oni vam mogu pomoći da izbjegnete nezdravu hranu
• Omogućuju hranjive sastojke kojih nedostaje tradicionalnih dijeta
• Oni vam mogu pomoći da brže izgubite kilograme
• Neki su visoki u proteinu, koji pomažu kod gubitka kilograma
• Mogući problemi s nadomještanjem obroka
• Neki sadrže nezdrave sastojke
• Oni možda neće biti dugoročno rješenje
• Ne popravljaju nezdrave navike u prehrani
• Kako odabrati najbolji shake za mršavljenje
• Sastojci
• Upute
• Odnesite kućnu poruku

Za razliku od proteinskih šejkova, nadomjesci obroka koji služe za obrok namijenjeni su osiguravanju prehrane cjelovitim obrokom (1).

Neki dolaze pripremljeni u limenci ili boci, dok drugi dolaze u prahu koji se mogu pomiješati s mlijekom ili vodom.

Većina obroka uz obrok sadrži 200-400 kalorija i dobru količinu bjelančevina, vlakana i neophodnih vitamina i minerala.

Iz tog razloga tresenje zamjene obroka prikladan je način za dobivanje zdravog, niskokaloričnog obroka u pokretu.

Međutim, njihovi sastojci i sastavi hranjivih sastojaka mogu značajno varirati s različitim udjelima proteina, ugljikohidrata i masti.

Evo cjelovitog pregleda pomažu li ovi trešanja u mršavljenju ili ne.

Oni vam mogu pomoći da izbjegnete nezdravu hranu

Potresi za zamjenu obroka su prenosivi i prikladni, a mogu vam pomoći da se oduprete iskušenju da se prepustite nezdravoj prerađenoj hrani.

Zapravo, jedna od najvećih prepreka gubljenju kilograma vrijeme je potrebno za pripremu zdravih obroka.

Kada ste pod stresom ili u žurbi, mnogo je lakše zgrabiti prerađenu namirnicu ili se predati brzoj hrani.

Nažalost, tipična prerađena hrana može ozbiljno ugroziti vaše napore za mršavljenje.

Većina ih je puna šećera, rafiniranih ugljikohidrata i umjetnih sastojaka, osim što im nedostaju korisne hranjive tvari.

Nadalje, prerađena hrana s visokim sadržajem šećera, soli i masti aktivira centre užitka u mozgu, što također može dovesti do prejedanja (2, 3, 4).

Suprotno tome, obroci napravljeni od zdrave, cjelovite hrane najbolje su za mršavljenje, ali to nije uvijek praktično s užurbanim rasporedom.

Shakes zamjenski obroci lako se piju u pokretu i značajno su zdravija alternativa brzim namirnicama.

Poanta: Zamjenski obroci kod obroka su prikladni. Oni su ujedno i zdravija alternativa brzim namirnicama.

Omogućuju hranjive sastojke kojih nedostaje tradicionalnih dijeta

Zamjenski obroci za obrok osmišljeni su tako da osiguraju sve hranjive tvari koje biste trebali konzumirati u cjelovitom obroku.

Kada smanjite broj kalorija, može biti teško dobiti sve potrebne hranjive tvari iz svoje prehrane.

Tresti se često obogaćuju hranjivim tvarima, koje bi mogle popuniti vaš jaz u hranjivim tvarima dok smanjujete kalorije.

Najbolji šejkovi za zamjenu obroka sadrže bjelančevine, vlakna te osnovne vitamine i minerale.

Na primjer, mnogi komercijalni shakei su dobar izvor hranjivih tvari poput kalcija, kalija, željeza i vitamina D, što mnogim ljudima nedostaje u prehrani.

Poanta: Budući da obroci za zamjenu obroka pružaju sve hranjive tvari koje biste trebali unositi u obrok, mogu vam pomoći da ispunite potrebe za hranjivim tvarima i istovremeno smanjite kalorije.

Oni vam mogu pomoći da brže izgubite kilograme

Smanjenje unosa kalorija ključno je za gubitak kilograma.

No, pridržavanje niskokalorične prehrane može biti izazovno, pogotovo ako na kraju osjećate glad.

Nadoknađivanje obroka može vam pomoći da se osjećate puni dok konzumirate manje kalorija (5).

Nekoliko studija sugerira da zamjena jednog ili dva obroka dnevno zdravim obrokom za zamjenu obroka može ubrzati gubitak kilograma (6, 7, 8).

Jedna analiza otkrila je da su sudionici nakon dijelnog dijeta s nadomjeskom obroka izgubili 5,6 kilograma više (2,4 kg) u tri mjeseca od onih koji su slijedili dijetu sa smanjenom kalorijom na bazi hrane (9).

Zanimljivo je da je manje ljudi koje su slijedile plan zamjene obroka odustalo od studija. To bi moglo biti zato što ga je bilo lakše pratiti.

Štoviše, jednim pregledom je utvrđeno da su četiri od sedam studija izvijestile o znatno većem gubitku težine nadomjescima obroka u odnosu na tradicionalnu dijetu. Ipak, ostale tri studije nisu utvrdile razliku u gubitku težine (7).

Također, jedno istraživanje pokazalo je da oni koji konzumiraju obroke koji nadomještaju obrok izgube istu težinu kao i oni koji konzumiraju kontroliranu dijetu s niskim udjelom masti (10).

Nadalje, neke studije su otkrile da zamjena obroka uzdrzava povećati gubitak kilograma kod dijabetičara.

U jednoj studiji, nadomjestak tekućeg obroka doveo je do 1–2% većeg gubitka tjelesne težine kod pretilih osoba s dijabetesom tipa 2 u odnosu na dijetu koja se temelji na sustavu razmjene dijabetesa (11).

Oni koji su konzumirali nadomjestak obroka također su imali nižu razinu šećera u krvi i LDL kolesterola u postu (11).

Druga studija je otkrila da je zamjena obroka kod osoba s dijabetesom tipa 2 pridonijela neznatno većem gubitku težine u odnosu na uobičajenu dijetu (12).

Potresi za zamjenu obroka također mogu pomoći u održavanju tjelesne težine nakon postignutog gubitka kilograma (13).

Poanta: Potresi za zamjenu obroka mogu biti korisni za smanjenje unosa kalorija i povećanje gubitka kilograma.

Neki su visoki u proteinu, koji pomažu kod gubitka kilograma

Nisu svi tresevi za zamjenu obroka isti.

Bez obzira na to, mnogi su bogati proteinima, što je jedno od najvažnijih hranjivih sastojaka za gubitak kilograma.

Previše proteinskih dijeta dovodi do veće sitosti, što vam može pomoći da pojedete manje kalorija tijekom dana (14, 15, 16, 17).

Jedno istraživanje pokazalo je da muškarci na visoko proteinskoj dijeti navode manje žudnje i smanjenu želju da jedu kasno u noć nego oni koji konzumiraju umjerenu količinu proteina (18).

Nadalje, dijeta s visokim stupnjem proteina povezana su s drugim blagodatima, poput povećane mršave tjelesne mase, smanjene tjelesne masti, manje masti u trbuhu i poboljšanog održavanja tjelesne težine (19, 20, 21, 22, 23).

U studiji koja je uspoređivala nadomjestke obroka s visokim udjelom bjelančevina i obroka s velikim ugljikohidratima obje skupine su izgubile slične težine u 12 tjedana (24).

Međutim, oni iz skupine visokog proteina izgubili su više tjelesne masti, a njihova "loša" razina LDL kolesterola bila je niža (24).

I na kraju, neki dijeti za zamjenu obroka sadrže više proteina nego drugi, pa odaberite šejk koji sadrži visok udio proteina i malo šećera.

Poanta: Nadoknadi obroka uz veliku količinu proteina mogu vam pomoći izgubiti težinu i tjelesnu masnoću.

Mogući problemi s nadomještanjem obroka

Nekoliko je prednosti korištenja zamjenskih obroka za mršavljenje za mršavljenje.

Prikladni su za užurban životni stil, a korisni su i ljudima koji se trude ograničiti unos hrane.

Međutim, postoje neki potencijalni problemi s tresenjem zamjene obroka.

Neki sadrže nezdrave sastojke

Mnogo zamjena za obrok napravljeno je od zdravih sastojaka.

Ostali sadrže nezdrave sastojke poput dodanih šećera, kukuruznog sirupa, djelomično hidrogeniziranih biljnih ulja, umjetnih aroma i kemijskih konzervansa.

Nažalost, neki shakesi koji se prodaju za mršavljenje sadrže više grama šećera nego grama proteina. Zato uvijek trebate pročitati etiketu prije kupnje shakea za zamjenu obroka.

Potražite visoko proteinski shake koji sadrži vlakna i popis sastojaka koje možete izgovoriti. Zdrava zamjena za obrok trebala bi sadržavati više od nekoliko grama šećera.

Oni možda neće biti dugoročno rješenje

Nadoknađivanje obroka možda nije dugoročno rješenje za upravljanje težinom.

Iako mnoge marke šećerne obroke pružaju važne hranjive tvari, oni ne mogu u potpunosti zamijeniti zdravu prehranu punu cjelovite hrane.

Osim vitamina i minerala, cjelovita hrana sadrži antioksidante, biljne spojeve i enzime koji je teško staviti u bocu.

Neki trese sadrže i vlakna, iako znatno manje od količina koja se nalazi u cjelovitim namirnicama poput voća, povrća i mahunarki.

Uz to, ispijanje shakea za jelo nije održiv način života za mnoge ljude. To može biti društveno izolirajuća praksa, jer mnogi društveni događaji uključuju hranu.

Ne popravljaju nezdrave navike u prehrani

Općenito, dijeta ne djeluje na gubitak kilograma. Dugotrajno mršavljenje zahtijeva dugoročne promjene načina života.

Iako pijenje zamjena za obrok može vam pomoći u mršavljenju, oni vas ne tjeraju da promijenite svoje prehrambene navike.

Ako se jednostavno vratite na svoje stare prehrambene navike kada prestanete zamijeniti svoje obroke shakeima, vjerojatno ćete povratiti težinu.

Poanta: Potresi za zamjenu obroka su prikladni i mogu vam pomoći u gubitku kilograma. Međutim, oni možda neće biti dugoročno rješenje za zdravo održavanje kilograma.

Kako odabrati najbolji shake za mršavljenje

Da biste odabrali najbolji nadomjestak obroka za mršavljenje, zanemarite tvrdnje na prednjoj strani pakiranja i pročitajte popis sastojaka na poleđini.

Odaberite proizvod sa sljedećim kvalifikacijama:

• Najmanje 15 grama proteina po obroku
• Najmanje 3 grama vlakana po obroku
• Manje od 10 grama šećera po obroku
• Bez kukuruznog sirupa
• Bez hidrogeniziranih biljnih ulja
• Najmanje 33% dnevne vrijednosti vitamina i minerala

Postoji nekoliko različitih vrsta proteina koji se koriste u zamjenama obroka.

Otkriveno je da whey protein poboljšava sitost i dobar je sastojak kojeg treba potražiti u zamjeni obroka (17).

Shakes za zamjenu obroka možete napraviti i kod kuće. Postoji bezbroj kombinacija sastojaka, ali evo jednog recepta za isprobati:

Sastojci

• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 šalica smrznutih bobica
• 1 žlica kokosovog ulja
• 1 šalica običnog grčkog jogurta
• 1-2 kašičice proteina u obliku sirutke

Upute

Sve sastojke zajedno izmiksajte u blenderu do glatka. Ovaj domaći shake sadrži otprilike 400 kalorija, 30 grama proteina i 30 grama ugljikohidrata.

Poanta: Neki dijelovi zamjene obroka zdraviji su od drugih. Odaberite shake s visokim udjelom proteina i malo šećera.

Odnesite kućnu poruku

Zamjenski obroci kod obroka prijenosni su i prikladni izbor za obrok u toku. Oni mogu biti učinkovit način da smanjite unos kalorija i izgubite kilograme.

Međutim, svakako odaberite zamjenski obrok za obrok koji sadrži veliku količinu proteina i šećera i umjetnih sastojaka.