Pregled prehrane u klinici Mayo: djeluje li na gubitak kilograma?

Sadržaj

• Zdravstvena dijeta Ocjena: 3,5 od 5
• Što je dijeta klinike Mayo?
• Faze i trajanje
• Kako radi?
• Može li vam pomoći da izgubite kilograme?
• Ostale potencijalne prednosti
• Potencijalne nedostatke
• Hrana koja se jede
• Hrana koju treba izbjegavati
• Izborni izbornik
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Donja linija

Zdravstvena dijeta Ocjena: 3,5 od 5

Neke se dijete može teško držati, a ljudi mogu izgubiti motivaciju.

Za razliku od mnogih kratkoročnih opcija, Dijeta klinike Mayo želi biti održiv plan koji možete slijediti kroz život.

Umjesto da zabranjuje određenu hranu, ona se usredotočuje na zamjenu nezdravog ponašanja onim za koje vjerojatnije podržava mršavljenje.

Ovaj članak govori o tome može li dijete Mayo Clinic pomoći da izgubite kilograme.

RATING SCORE BREAKDOWN

• Ukupni rezultat: 3,5
• Brzo mršavljenje: 3
• Dugotrajni gubitak težine: 4
• Lako za praćenje: 3
• Kvaliteta prehrane: 4

Linija dna: Dijeta klinike Mayo predstavlja plan uravnoteženog obroka koji je usredotočen na zdravu hranu i redovito vježbanje. Budući da značajno smanjuje kalorije, vjerojatno je korisno za mršavljenje. Međutim, to može biti restriktivno i teško slijediti.

Što je dijeta klinike Mayo?

Kliniku za prehranu Mayo razvili su stručnjaci za mršavljenje na klinici Mayo, jednom od najboljih bolničkih sustava u Sjedinjenim Državama.

Temelji se na originalnoj knjizi Dijeta za kliniku Mayo, koja je prvi put objavljena 1949., a najnovija ažurirana 2017. Takođe su dostupni i poseban časopis i web stranica o članstvu.

Dijeta klinike Mayo koristi piramidu za poticanje vježbanja i ilustriranje količina određene hrane koju biste trebali jesti dok ste na dijeti.

Voće, povrće i fizička aktivnost čine osnovu piramide. Ugljikohidrati sadrže sljedeći sloj, zatim protein, masti i na kraju slatkiše.

Dok piramida definira ugljikohidrate kao kruh i žitarice, imajte na umu da određeno škrobno povrće - poput kukuruza i krumpira - u ovoj prehrani ubraja u ugljene ugljikohidrate.

Dijeta vas potiče da ograničite svoje porcije i uči kako planirati obroke oko prehrambene piramide.

Sažetak Dijeta klinike Mayo oslanja se na piramidu kojom se naglašava voće, povrće i tjelesna aktivnost kao temelj zdravog načina života. Ova piramida ograničava masti i slatkiše.

Faze i trajanje

U dijeti klinike Mayo postoje dvije faze:

• "Izgubio!" - Prva dva tjedna osmišljena su s ciljem da brzo pokrenete gubitak kilograma.
• "Živi!" - Druga faza bi trebala biti praćena cijeli život.

Prva faza prehrane fokusirana je na 15 navika - 5 biste trebali razbiti, 5 novih navika koje biste trebali oblikovati i 5 „bonus“ navika za optimiziranje rezultata.

Potiče vas da učinite sljedeće kako biste razbili određene navike:

1. Izbjegavajte jesti dodani šećer.
2. Suzdržite se od grickalica, osim voća i povrća.
3. Nemojte jesti previše mesa i mliječnih proizvoda s punom masnoćom.
4. Nikad ne jedite dok gledate TV.
5. Izbjegavajte da jedete vani - osim ako hrana koju naručite slijedi pravila prehrane.

Savjetujemo vam da razvijete ove navike:

1. Jedite zdrav doručak.
2. Konzumirajte najmanje četiri obroka povrća i voća dnevno.
3. Jedite cjelovite žitarice poput smeđe riže i ječma.
4. Usredotočite se na zdrave masti poput maslinovog ulja. Ograničite zasićene masti i izbjegavajte trans masti.
5. Hodajte ili vježbajte svaki dan 30 minuta ili više.

Bonus navike koje treba usvojiti uključuju vođenje dnevnika o hrani i aktivnostima, vježbanje 60 minuta ili više dnevno i izbjegavanje prerađene hrane.

Kako radi?

Prva faza, koja traje dva tjedna, zamišljena je da rezultira gubitkom težine od 6–10 kilograma (2,7–4,5 kg).

Nakon toga prelazite na "Živi!" faza tijekom koje se pridržavate istih pravila - ali dopušteni su povremeni prekidi.

Iako promotori prehrane tvrde da ne morate brojati kalorije, dijeta Klinike Mayo i dalje ograničava kalorije. Vaše kalorijske potrebe određuju se na osnovu početne težine i kreću se od 1.200 do 1.600 kalorija dnevno za žene i 1.400–1.800 za muškarce.

Dijeta tada sugerira koliko obroka povrća, voća, ugljikohidrata, bjelančevina, mliječnih masti i masti trebate jesti na temelju kaloričnih ciljeva.

Na primjer, na planu od 1.400 kalorija dozvoljeno vam je 4 ili više obroka povrća i voća, 5 porcija ugljikohidrata, 4 porcije proteina ili mliječnih proizvoda i 3 porcije masti.

Dijeta kliničke klinike Mayo definira posluživanje voća kao veličinu teniske loptice, a posluživanje bjelančevina kao veličinu palube karata ili približno 3 unče (85 grama).

Dijeta je oblikovana tako da smanji unos za 500–1000 kalorija dnevno tijekom druge faze, tako da gubite 1-2 kilograma (0,5–1 kg) tjedno. Ako prebrzo mršavite, možete dodati više kalorija.

Kada postignete željenu težinu, trebali biste pojesti broj kalorija koji vam omogućava da održavate svoju težinu.

Sažetak Dijeta kliničke klinike Mayo započinje dvotjednom fazom skočnog starta, nakon čega slijedi postepena, dugotrajna faza gubitka težine.

Može li vam pomoći da izgubite kilograme?

Dijeta klinike Mayo može vam pomoći da izgubite kilograme iz više razloga.

Potiče vježbanje uz zdravu prehranu voća, povrća i cjelovitih žitarica - što sve može pomoći u mršavljenju.

Jedenje hrane s velikom količinom vlakana može povećati gubitak težine smanjujući glad i učiniti da se osjećate punije.

U jednoj studiji na preko 3000 ljudi koji su u riziku od dijabetesa, dijeta bogata vlaknima voća i povrća i malo zasićenih masti bila je povezana s manjom težinom nakon 1 godine u odnosu na ljude koji nisu povećali unos vlakana (1).

Uz to, studije pokazuju da je vježbanje dok ste na dijeti sa nižim kalorijama učinkovitije u promicanju gubitka kilograma nego samo dijeta.

Primjerice, pregledom 66 studija utvrđeno je da je kombiniranje niskokalorične prehrane s vježbanjem - posebno treningom s otporom - učinkovitije u promicanju gubitka težine i gubitka masnoće nego samo dijetom.

Uz to, istodobna dijeta i vježbanje pomažu zadržavanju veće mišićne mase, što bi moglo dodatno promovirati mršavljenje pojačavanjem metabolizma (2).

Jedino istraživanje o klinici Mayo iz klinike Mayo potječe od same klinike Mayo i nije objavljeno u stručnom časopisu.

Dakle, ne postoje neovisne studije o učinkovitosti dijetetske kliničke dijete.

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li učinkovito za mršavljenje.

Sažetak Dijeta klinice Mayo sadrži veliku količinu vlakana, malo masti i potiče fizičku aktivnost - a sve to može pomoći u mršavljenju. Međutim, potrebno je još istraživanja.

Ostale potencijalne prednosti

Dijeta klinike Mayo temelji se na nekoliko navika koje mogu biti od koristi vašem zdravlju.

Prvo, potiče konzumiranje voća i povrća.

Studije pokazuju da prehrana bogata voćem i povrćem može sniziti rizik od srčanih bolesti, raka i ukupne smrtnosti (3).

Drugo, dijeta klinice Mayo preporučuje najmanje 30 minuta vježbanja dnevno, što može umanjiti rizik od određenih kroničnih stanja, uključujući dijabetes i srčane bolesti.

Vježba može pomoći u prevenciji dijabetesa poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, što rezultira nižom razinom šećera u krvi (4).

Redovito vježbanje povezano je i s poboljšanim zdravljem srca, jer smanjuje upalu i smanjuje čimbenike rizika za srčane bolesti, poput visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola (5).

Konačno, dijeta klinike Mayo usredotočena je na promjene temeljene na ponašanju, poput vježbanja i dodavanja voća i povrća u vašu rutinu. Intervencije mršavljenja temeljene na ponašanju mogu rezultirati većim gubitkom težine u usporedbi s drugim dijetama.

U velikom pregledu od 124 studije na preko 62 000 ljudi, sudionici programa mršavljenja temeljeni na ponašanju izgubili su više kilograma, ponovno dobili manje težine i imali su niži rizik od dijabetesa od onih u kontrolnim skupinama (6).

Sažetak Dijeta kliničke klinike Mayo preporučuje veliku konzumaciju voća i povrća koji su povezani s manjim rizikom od kroničnih bolesti. Također potiče zdravo ponašanje, što može poboljšati njegovu učinkovitost.

Potencijalne nedostatke

Glavni nedostatak prehrane je što može biti zahtjevna i naporna.

Odgovorni ste za planiranje jela, kupovinu namirnica i pripremu hrane u skladu sa smjernicama - tako da možete očekivati ​​da ćete provesti puno vremena u kuhinji.

Nadalje, dijeta obeshrabruje neke namirnice koje mogu pružiti zdravstvene beneficije i važne hranjive tvari, poput žumanjka.

Uz to, dijeta u klinici Mayo možda nije prikladno. Prehrana može biti teška - a zalogaji su ograničeni na voće i povrće.

Sažetak Planiranje i kuhanje obroka obavezno je na klinici za prehranu Mayo, jer su vaše mogućnosti za večeru ograničene. Dijeta također obeshrabruje neke hranjive namirnice s visokim udjelom masti.

Hrana koja se jede

Prehrambena piramida prehrane klinike Mayo omogućava vam određeni broj obroka iz različitih skupina hrane.

Na primjer, 1400 kalorijski plan uključuje 4 ili više obroka povrća i voća, 5 obroka ugljikohidrata, 4 porcije proteina ili mliječnih proizvoda i 3 obroka masti.

Iako nijedna hrana nije strogo ograničena, neke se preporučuju u odnosu na druge.

Dijeta preporučuje:

• Voće: svježe, smrznuto ili konzervirano u soku ili vodi - uključujući do 4 unce (120 ml) dnevno 100% voćnog soka
• Povrće: svježe ili smrznuto
• Cjelovite žitarice: žitarice, zobene pahuljice, integralni kruh, tjestenina i smeđa ili divlja riža
• Protein: konzervirani grah, tuna s malo natrijuma, druga riba, perad bez bijelog mesa, snijeg od bjelanjaka, tofu
• mliječni: jogurt s malo masti ili bez masnoće, sir i mlijeko
• masti: nezasićene masti, poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova
• Slatkiši: do 75 kalorija slatkiša na dan, uključujući kolačiće, peciva, stolni šećer i alkohol (samo tijekom druge faze prehrane)

Sažetak Dijeta klinike Mayo uključuje voće, povrće, mršave bjelančevine, nezasićene masti i - samo tijekom druge faze - mali broj slatkiša dnevno.

Hrana koju treba izbjegavati

Nijedna hrana nije potpuno zabranjena na planu prehrane Klinike Mayo.

Tijekom "Izgubi ga!" faza, alkohol i dodani šećer zabranjeni su, ali nakon prva dva tjedna možete imati do 75 kalorija slatkiša ili alkoholnih pića dnevno.

Hrana koju biste trebali ograničiti ili izbjegavati na klinici za prehranu Mayo uključuje:

• Voće: voće konzervirano u sirupu, više od 4 unce (120 ml) dnevno 100% voćnog soka i proizvodi od soka koji nisu 100% voće
• Povrće: škrobno povrće, poput kukuruza i krumpira, koje se smatraju izborom ugljikohidrata
• ugljikohidrati: bijelog brašna - poput bijelog kruha i tjestenine - i rafiniranih šećera, poput stolnog šećera
• Protein: meso s puno zasićenih masti, poput mljevene govedine i kobasica
• mliječni: punomasno mlijeko, sir i jogurt
• masti: zasićene masti, poput onih u žumanjku, maslacu, kokosovom ulju i crvenom mesu, kao i trans masti koje se nalaze u prerađenoj hrani
• Slatkiši: više od 75 kalorija dnevno bombona, peciva, kolača, kolača ili alkoholnih pića

Sažetak Tijekom prva dva tjedna prehrane zabranjeni su šećer i alkohol. U drugoj fazi nijedna hrana se ne eliminira u potpunosti - ali trebali biste ograničiti rafinirane ugljikohidrate, masnu hranu, slatkiše i alkohol.

Izborni izbornik

Evo trodnevnog uzorka izbornika za plan s 1.200 kalorija. Planovi s više kalorija uključuju više obroka ugljikohidrata, bjelančevina, mliječnih proizvoda i masti.

1. dan

• Doručak: 3/4 šalice (68 grama) zobene kaše, 1 jabuka i crna kava ili čaj
• Ručak: 2 šalice (472 grama) miješanog zelje s 3 unce (85 grama) tunjevine, 1/2 šalice (43 grama) nasjeckanog sira s niskim udjelom masnoće, 1 kriška tosta od cjelovitih pšenica s 1 1/2 žličice (7 grama) margarina i 1/2 šalice (75 grama) borovnica
• Večera: 3 unce (85 grama) tilapije kuhane u 1 1/2 žličice (7 ml) maslinovog ulja, 1/2 šalice (75 grama) pečenog krumpira i 1/2 šalice (75 grama) cvjetače
• grickalice: 1 naranča i 1 šalica (125 grama) dječje mrkve s 8 punih zrna krekera

2. dan

• Doručak: 1 kriška tosta od pune pšenice s 1 1/2 žličice (7 grama) margarina, 3 bjelanjaka, 1 kruškom i crnom kavom ili čajem
• Ručak: 3 unce (85 grama) piletine na žaru, 1 šalica (180 grama) kuhanih šparoga, 6 unci (170 grama) jogurta s niskim udjelom masnoće i 1/2 šalice (75 grama) malina
• Večera: 3 unce (85 grama) škampa kuhanih u 1 1/2 žličice (7 grama) maslinovog ulja, 1/2 šalice (75 grama) smeđe riže i 1 šalica (150 grama) brokule
• grickalice: pola banane i 1 šalica (100 grama) narezanih krastavaca s 2 kolača od riže

3. dan

• Doručak: 3/4 šalice (30 grama) pahuljica zobenih mekinja, 1 šalica (240 ml) obranog mlijeka, pola banane i crna kava ili čaj
• Ručak: 1 kriška tosta od cijelog pšenice s 3 unce (85 grama) narezane puretine, 1 1/2 žličice (7 grama) margarina i 1 1/2 šalice grožđa
• Večera: 1 šalica (100 grama) kuhane integralne tjestenine, 1/2 šalice (120 grama) umaka od rajčice s niskim udjelom masnoće, 3 unce (85 grama) pilećih prsa s roštilja i 1/2 šalice (58 grama) zelenog grah kuhan u 1 1/2 žličice (7 ml) maslinovog ulja
• grickalice: 1 kruška i 10 cherry rajčica

Sažetak Izborni uzorak na dijeti klinike Mayo uključuje raznovrsno voće, povrće, mršave bjelančevine, cijelozrnate ugljikohidrate i zdrave masti.

Donja linija

Dijeta klinike Mayo je plan uravnoteženog obroka usredotočen na voće, povrće, integralne žitarice i zdrave masti. Namjeravali ste kuhati vlastite obroke od nule i svakodnevno vježbati.

Dijeta možda pomaže mršavljenju, ali ne postoje sveobuhvatne studije.

Iako ne zahtijeva da računate kalorije, preporučuje obroke različitih skupina hrane na temelju ciljane razine kalorija.

Ako tražite dijetu koju možete održavati cijeli život, dijeta Klinike Mayo uravnotežena je opcija.