Maksimalni kardio

Sadržaj

• Pregled za

Ako ste posljednja dva mjeseca pratili naš kardio program, već držite ključeve za sagorijevanje više kalorija uz manje napora. U fazama travnja i svibnja ovog progresivnog programa koji su osmislili Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., izgradili ste aerobnu bazu za sagorijevanje masti i povećali svoju kardiovaskularnu snagu i izdržljivost (a time i sposobnosti uništavanja kalorija) pomoću naših ekskluzivnih planova vježbanja. Također ste povećali svoju aerobnu aktivnost jednostavnim povećanjem količine svakodnevnih aktivnosti koje radite - sagorijevajući oko 850 dodatnih kalorija svaki tjedan bez vježbanja.

Ovaj mjesec ćete napraviti još jednu suptilnu promjenu u svom režimu vježbanja kako biste postigli velike rezultate, usredotočujući se na stvarno povećanje izdržljivosti i snage donjeg dijela tijela za još veće sagorijevanje kalorija uz još manje primjetan napor. Također ćete nastaviti s tim svakodnevnim životnim aktivnostima, povrativši pokret koji vam je ukralo doba praktičnosti e-pošte, prolaza i perilica posuđa. Ovo je vaš posljednji kardio pokret, pa se krećite još mjesec dana uz maksimalno sagorijevanje kalorija, uz povećanje energije, za povećanje energije.

PLAN

Kako radi

Kao i u protekla dva mjeseca, odradit ćete tri vrste treninga u ovom programu, prilagođenom progresivnom planu "treninga sustava" koji je izvorno razvio fiziolog za vježbanje Jack Daniels, dr. sc. Plan je opisan u kardio kalendaru i ključu za vježbu na sljedećim stranicama. (Napomena: ako ste propustili posljednja dva mjeseca, ispunite ta dva plana prije nego što pređete na ovaj.*) Za svaki trening pokušajte trčati ili hodati na otvorenom, plivati ​​ili vježbati na kardio spravama (podesite sprave na ručno kako biste mogli prilagoditi intenzitet). Imat ćete jedan slobodan dan svaki tjedan, plus Lifestyle (S) dane u kojima ćete sagorijevati kalorije svakodnevnim aktivnostima.

Zagrijati se

Započnite trening s 5-10 minuta lagane kardio aktivnosti, poput laganog, brzog hodanja.

Smiri se

Svakako završite svaki trening s sesijom istezanja. Istegnite sve svoje glavne mišićne skupine, držeći svako istezanje 15-30 sekundi bez poskakivanja.

Opcije za početnike

Ako imate problema s obavljanjem intervala visokog intenziteta na dane Endurance Boostera i Power Blastera, smanjite RPE (vidi donju tablicu) u svakom treningu za jedan bod; smanjiti duljinu intervala rada; ili povećati duljinu intervala odmora.

Napredna opcija

Dodajte još jedan ili dva intervala vašim Power Blaster vježbama, izvodeći 2-4 minute na RPE 8-9 i jednak broj minuta na RPE 5-6.

Snaga

Odradite dvije sjednice ukupne tjelesne snage tjedno u dva dana kada radite kardio vježbe, kako je opisano u "Supkulpturi svoje tijelo". DODAJTE INLINE LINK NA OVO

STOPA PERCIPIRANOG NAPONA (RPE)

Pomoću RPE ljestvice procijenite intenzitet treninga. Evo kako su definirane četiri razine.

RPE 3-4 Lako do umjereno; trebali biste moći održati ovu razinu i nastaviti razgovor uz minimalan napor.

RPE 5-6 Umjereno; možete zadržati ovu razinu i uz malo truda razgovarati.

RPE 7-8 Teško; održavanje ove razine i razgovor zahtijevaju dosta truda.

RPE 8-9 Vršni napor; ovu razinu nećete moći održati dulje od 3-4 minute; zona zabrane razgovora.

KARDIO KALENDAR

1. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

2. lipnja: POWER BLASTER

3. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

4. lipnja: ISKLJUČENO

5. lipnja: GRADITELJ BAZE

6. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

7. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

8. lipnja: BOOSTER ZA IZDRŽLJIVOST

9. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

10. lipnja: POWER BLASTER

11. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

12. lipnja: ISKLJUČENO

13. lipnja: GRADITELJ BAZE

14. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

15. lipnja: POWER BLASTER

16. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

17. lipnja: BAZNI GRADITELJ

18. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

19. lipnja: POWER BLASTER

20. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

21. lipnja: ISKLJUČENO

22. lipnja: BOOSTER ZA IZDRŽLJIVOST

23. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

24. lipnja: POWER BLASTER

25. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

26. lipnja: ISKLJUČENO

27. lipnja: GRADITELJ BAZE

28. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

29. lipnja: POWER BLASTER

30. lipnja: NAČIN ŽIVOTA

KLJUČ ZA VJEŽBANJE

BAZNI GRADITELJ

Danas sagorite puno kalorija radeći u stabilnom stanju kako biste izgradili svoju aerobnu kondicijsku bazu. Izvedite 35-45 minuta trčanja, hodanja, koračanja ili bilo koje vrste kontinuirane aktivnosti na RPE 5-6 (pogledajte RPE grafikon ispod). Sagorijele kalorije: 300-385 **

BOOSTER ZA IZDRŽLJIVOST

Danas izvodite duge intervale rada većeg intenziteta, poboljšavajući svoju sposobnost održavanja teže razine vježbanja kako biste mogli sagorjeti više kalorija u svojim treninzima uz manje primjetnih napora. Napravite dva intervala od 10 minuta na RPE 7-8, odvojena od 1 minute "radnog" oporavka (što znači da je još uvijek izazov) na RPE 5-6, za 21-minutni trening. Potrošeno kalorija: 270

POWER BLASTER

Ovomjesečni naglasak je na poboljšanju vaše snage zadržavanja u vježbama i davanju snage donjem dijelu tijela. Naizmjenično 2- do 4-minutne intervale na RPE 8-9 s "radnim" razdobljima oporavka iste duljine na RPE 5-6 za ukupno vrijeme vježbanja od 30 minuta. Sagorijele kalorije: 340

NAČIN ŽIVOTA

Danas svu svoju tjelovježbu iskoristite u obliku životnih aktivnosti. Prošli mjesec ste pokušali napraviti 11.000 koraka dnevno; ovog mjeseca snimajte za 12.000 koraka dnevno. Nekoliko ideja o tome kako: Operite automobil, otiđite na ručak sa suradnicima, preuredite namještaj. (Za više ideja pogledajte kardio planove za travanj i svibanj. *) Da biste pratili svoje korake, upotrijebite pedometar ili vodite dnevnik aktivnosti. (Svaki put kada izvodite 5 minuta aktivnosti, dajte si bod. Nastojte dobiti oko 24 boda u svom dnevniku svaki životni dan.) Sagorijele kalorije: 325

**Procjene kalorija temelje se na ženi od 140 funti.

Pogledajte naš alat za sagorijevanje kalorija kako biste saznali kako napredujete na zdravoj prehrani i fitnes planu!

Pregled za